Kalorienarmes Backen - Rezepte für Waffeln, Kuchen, Muffins und vieles mehr

Wer sich kalorienbewusst ernähren will, muss nicht unbedingt auf Kuchen und Gebäck verzichten. Es gibt eine Vielzahl an Rezepten, bei denen kalorienarm gebacken wird.

Kuchen, Torten und Co lassen sich für viele Menschen mit einer Diät nicht vereinen - dabei gibt es auch kalorienarme Backvarianten, die trotzdem sehr lecker sind

Generelle Backtipps, um Kalorien zu sparen

Backen kann man auch auf leichte Art und damit Kalorien sparen. Sich bewusst zu ernähren, bedeutet nicht, dass man auf Kuchen und Gebäck verzichten muss.

Butter ersetzen

Bei Rührteigen kann man zum Beispiel die Butter oder Margarine durch Joghurt ersetzen. Man braucht ein bisschen mehr Joghurt, als die Mengenangabe für die Butter verlangt. Der Geschmack ist natürlich anders, aber nicht schlechter und der Kuchen wird auch ein bisschen feuchter.

Wer Kalorien sparen will, sollte vor allen Dingen fettarm backen und auf die fette Buttercremetorte verzichten. So kann bei einem klassischen Rührteigrezept die Butter auch durch Magerquark ersetzt werden; auch hier braucht man dann mehr Quark.

Die Konsistenz der Kuchen und der Geschmack verändern sich, aber sie bieten eine gute Alternative. Fett ist natürlich auch ein Geschmacksträger, aber das ist Gewohnheitssache. Hat man sich an die neue Art zu backen gewöhnt, schmeckt auch der Kuchen.

Zucker ersetzen

Auch für Zucker gibt es Ersatz, wie beispielsweise Stevia. Mit der richtigen Dosierung muss man aber erst lernen umzugehen. Stevia ist sehr süß und entwickelt in größerer Menge auch einen Eigengeschmack.

Beim kalorienarmen Backen kommt es hauptsächlich auf den Teig an. Bestimmte Teigsorten, wie etwa Mürbeteig können auf Fett und Zucker nicht verzichten.

Ein Hefeteig hingegen oder auch ein Biskuitboden kommen mit wenig Fett und Zucker aus. Einen Biskuitboden kann man dann mit frischen Erdbeeren belegen und auf den Guss verzichten, wenn der Kuchen gleich verzehrt wird. Das ist zwar ein bisschen gewöhnungsbedürftig, spart aber Kalorien.

Biskuitrollen werden meist mit Butter- oder Schokocreme gefüllt. Diese Füllungen lassen sich gut ersetzen, man kann Cremes aus Joghurt oder Quark bereiten oder die Biskuitrolle einfach mit frischem Obst füllen.

Bei der Kuchendeko sparen

Oft verbergen sich auch in der Kuchendekoration noch einmal Kalorien. So kann man eine Schokoladenglasur oder süße Verzierungen auf den Kuchen getrost weglassen. Damit spart man auch noch einmal zusätzliche Kalorien.

Kuchen lassen sich auch wunderbar mit essbaren Blüten verzieren. Man kann sie auch mittels eines Mustergitters mit wenig Puderzucker bestreuen, das sieht auch hübsch aus.

Kleine Portionen wählen

Dann sollte man noch darauf achten, dass man beim Verzehr kleine Stücke schneidet, dies spart auch noch einmal Kalorien. Es macht Spaß, ein bisschen zu experimentieren.

Kuchen mit dünner Teigschicht wählen

Der Kuchenteig ist häufig der eigentliche Übeltäter jedes Gebäckwunders. Je nach Art wird der Teig mit Mehl als Basis unter Zugabe von Zucker und/oder Butter zum leckeren Unterbau für Quark, Obst, Zuckerguss, Schokoladenschicht und vielen anderen Geschmacksstreichlern. Bevorzugen Sie daher lieber einen Kuchen, der mit einer relativ dünnen Teigschicht zubereitet wurde.

Mit Genuss eiweißreich backen

Eiweiß wird zu Recht als der wichtigste Makronährstoff bezeichnet. Für einen gesunden Organismus ist Protein, wie Eiweiß ebenfalls bezeichnet wird, einfach unerlässlich, da es an allen Aufbauprozessen beteiligt ist und ein wichtiger Grundpfeiler für ein stabiles Immunsystem ist.

Eine wahre Proteinbombe ist zum Beispiel Magerquark mit seinen rund 13 Gramm Eiweiß (auf 100g Quark). Dabei birgt er so geringe Mengen an Kohlenhydraten und Fetten in sich, dass man ihn getrost sowohl bei einer ketogenen Diät, als auch bei einer fettarmen Ernährungsweise auf der Speiseliste haben kann.

Da Studien außerdem erwiesen haben, dass Quark eine antikatabole Wirkung hat, also den Muskelabbau hemmt, sollte jeder ambitionierte Sportler ihn regelmäßig in die Einkaufstasche packen. Gut, man muss zugeben, dass purer Quark nicht gerade zu den kulinarischen Überfliegern gehört. Er schmeckt eher fad und ist in der Magerstufe sogar relativ geschmacksneutral.

Gerade das macht Quark aber zu einer idealen und vielfältigen Zutat. Ähnlich wie die Leinwand eines Malers lässt sich Quark zu jeder erdenklichen Komposition hinreißen. Egal, ob Sie es eher herzhaft oder süß mögen. Mit Quark haben Sie immer das Richtige auf dem Teller.

Kalorienarme Muffins schmecken lecker

Leckere Backrezepte für kalorienarmes Schlemmen

Wenn Sie selbst zum Kochlöffel und Rührstab greifen, können Sie sogar den nahezu perfekten Diätkuchen backen; Gleiches gilt für Waffeln, Muffins und Co.

Kirsch-Aprikosen-Streusel

Unser Kirsch-Aprikosen-Streusel schlägt eine Brücke zwischen akuten Diätikern, die zum Beispiel zum Weihnachtsfest durchaus etwas genießen möchten, und gaumenfreudigen Gästen, die sich keinerlei Beschränkung auferlegt haben und eine Geschmacksexplosion der besonderen Art entgegensehen wollen. Natürlich kann Sahne jedes noch so kalorienarme Kuchenstück in einen Bauchfettvergrößerer par excellence verwandeln. Reichen Sie deshalb lieber fettarmes Eis oder Joghurt zum festlichen Nachtisch.

Das Rezept für ca. 8 Portionen:

Zutaten

  • 75 Gramm Haferflocken
  • 150 Gramm Vollkornmehl
  • 1 Esslöffel braunen Zucker
  • 1 Esslöffel Honig
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 2 Kirsch-Gläser (je ca. 500 ml)
  • 150 Gramm getrocknete Aprikosen
  • 50 Gramm Zucker
  • 1 1/2 Esslöffel Stärke
  • 50 Gramm Orangensaft
  • 1 Fertigdiätteig

Zubereitung

Vermengen Sie in einer mittelgroßen Schüssel die Haferflocken und das Mehl mit dem braunen Zucker, dem Honig und Rapsöl. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad.

Gießen Sie die Kirschen in ein Sieb und stellen Sie den Saft zur Seite. Halbieren Sie falls notwendig die Kirschen und vermengen Sie sie in einer weiteren Schüssel mit den Aprikosen.

Vermengen Sie in einem Kochtopf den Zucker mit der Stärke unter Zugabe des Orangensaftes. Geben Sie dann etwa 150 Gramm von dem Kirschsaft dazu. Erhitzen Sie alles unter stetem Rühren auf kleiner Flamme, bis es dickt.

Geben Sie die gedickte Sauce dann zu der Kirsch-Aprikosen-Mischung und füllen Sie mit dieser Masse eine Kuchenform. Zerkleinern sie den Fertigteig zu Krümeln und streuen Sie ihn über die Masse. Backen Sie den Kuchen für 45-50 Minuten oder solange bis die Streusel leicht braun sind.

Bei acht Portionen bringt jedes Stück unseres Kuchens in etwa 320 Kalorien auf unseren Teller, was nicht unbedingt wenig ist. Dennoch sind 320 Kalorien immerhin knapp die Hälfte an Kalorien, die ein Kirsch-Aprikosen-Kuchen bei herkömmlicher Zubereitungsart hätte.

Dinkelwaffeln

Des Weiteren kann man beispielsweise Dinkelwaffeln im Waffeleisen machen, die fettreduziert und kalorienarm sind.

Zutaten

Dafür braucht man:

Zubereitung

Zuerst werden die Eier, der Quark und die Margarine mit dem elektrischen Handrührgerät verquirlt. Dann siebt man das Mehl darüber und gibt die restlichen Zutaten hinzu. Das Ganze wird noch einmal verquirlt, bis eine zähflüssige Masse entsteht; der Teig darf nicht zu dünn sein.

Danach pinselt man das Waffeleisen mit ein bisschen Margarine aus und backt die Waffeln. Zum Servieren bestreut man sie mit wenig Puderzucker.

Apfel-Käsekuchen

Ein Apfel-Käsekuchen kommt ganz ohne Boden aus und ist deshalb kalorienarm.

Zutaten

Für das Rezept benötigt man:

  • 1000g Magerquark
  • 4 TL Margarine
  • 4 Eier
  • 4 EL backfähiger Süßstoff oder Rohrohrzucker
  • 4 EL Gries
  • 2 Päck. Vanillepuddingpulver
  • 4 größere Äpfel
  • 1 unbehandelte Zitrone

Zubereitung

Die Eier werden getrennt und das Eigelb mit dem Zucker und der Margarine mit dem elektrischen Handrührgerät aufgeschlagen. Nun gibt man Quark, den Grieß und das Vanillepuddingpulver dazu und hebt alles unter. Das Eiweiß wird zu steifem Eischnee geschlagen und locker unter die Masse gehoben.

Danach schält und entkernt man die Äpfel und schneidet sie in kleine Stücke, um sie unter die Masse zu heben. Diese füllt man dann in eine mit Backpapier ausgelegte Springform.

Das Ganze wird bei ungefähr 140°C circa 60 Minuten gebacken. Die Backform stellt man im Ofen auf das Gitter. Nach den 60 Minuten backt man den Kuchen noch einmal 15 Minuten bei 175°C. Dann lässt man ihn im geöffneten Backofen auskühlen.

Quarkmuffins

Für leckere Quarkmuffins braucht man:

  • 500g Magerquark
  • 2 Eier
  • 2 TL Rohrohrzucker
  • 2 EL Grieß
  • 1 Päckchen Vanillepuddingpulver

Aus den ganzen Zutaten wird mit dem Handrührgerät ein Teig hergestellt. Dann benötigt man ein Muffinblech; dieses wird mit Teig befüllt. Das Ganze backt bei 180°C ungefähr 35 Minuten.

Käsekuchen

Käsekuchen ist sehr eiweissreich
Käsekuchen ist sehr eiweissreich

Teig

  • 150 g Magerjoghurt
  • 150 g Vollkornmehl
  • 25 g Margarine
  • 2 Eier
  • 1 Messerspitze Backpulver
  • 100g gehobelte Mandeln
  • 340g Apfelmus (Diät)

Belag

  • 300 g Magerjoghurt
  • 300g Magerquark
  • 4 Eier
  • 1 gestrichener Esslöffel Stärke
  • 2x Vanilleback
  • 1/2 Teelöffel Margarine
  • 1 Esslöffel Semmelbrösel
  • 100g Erdbeermarmelade (Diät)

Vermischen Sie für die Herstellung des Teigs Joghurt, Mehl und Margarine in einer Schüssel. Geben Sie nun die Eier und das Backpulver dazu.

Heben Sie anschließend die Mandeln vorsichtig unter die Teigmasse. Rollen Sie den Teig auf einer Backform aus und legen Sie darauf eine Schicht Apfelmus.

Heizen Sie den Ofen bei 200°C vor. Bereiten Sie den Belag zu, indem Sie abgesehen von der Marmelade alle Zutaten vermengen.

Geben Sie die Marmelade erst dazu, wenn die Joghurt-Quark-Masse gut vermischt und von cremiger Beschaffenheit ist. Verteilen Sie diese Masse über den Teig und backen Sie den Käsekuchen für circa 45 Minuten bei 180°C.

Gebackener Pfannkuchen

In unserer Hauptstadt würde man dieses Gericht als Eierkuchen bezeichnen, da man in Berlin mit "Pfannkuchen" die "Berliner (Pfannkuchen)" meint und unter Eierkuchen das versteht, was anderenorts als Pfannkuchen gemeint ist. Klingt kompliziert, oder? Ist aber nicht so wild, denn dafür ist das Rezept kinderleicht:

Crepes müssen nicht immer süss und kalorienreich sein
Crepes müssen nicht immer süss und kalorienreich sein

Zutaten

  • 50 g Vollkornmehl
  • 1/2 Teelöffel Backpulver
  • 150 ml Milch
  • 4 Eier
  • Süßstoff nach Geschmack

Optional können Sie Früchte und Obst dazu geben.

Zubereitung

Vermengen Sie alle Zutaten mit einem Schneebesen oder Mixer. Fetten Sie eine Form und backen Sie die Masse für 20 Minuten bei 180-200°C.

Gebackener Pfannkuchen - die ketogene Version

Verfechter der Anti-Kohlenhydrat-Bewegung können das obige Rezept problemlos ihrer Einstellung anpassen, indem sie das Vollkornmehl und das Backpulver aus der Rezeptur streichen. Achten Sie aber auch bei den Früchten auf den Kohlenhydratgehalt.

Zutaten

  • 150 ml Milch
  • 4 Eier
  • Süßstoff nach Geschmack

Optional können Sie Früchte und Obst dazu geben.

Zubereitung

Vermengen Sie alle Zutaten mit einem Mixer oder Quirl. Geben Sie die Masse in eine gefettete Form und schieben Sie sie für 20 Minuten bei 180-200°C in den Ofen.

Gebackener Quark mit Ei

Diese kulinarische Komposition schmeckt wie Käsekuchen ohne Boden und kann Sie in einer harten Diätphase vor dem Wahnsinn und Heißhungerattacken auf Süßigkeiten bewahren.

Zutaten

  • 500 g Magerquark
  • 150 ml Milch
  • 4 Eier
  • Süßstoff nach Geschmack

Optional können Sie Früchte und Obst dazu geben.

Zubereitung

Verrühren Sie gründlich alle Zutaten gründlich backen Sie die Masse in einer mit Backspray gefetteten Form für rund 20 Minuten bei 180-200°C.

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  • green apple © red2000 - www.fotolia.de
  • Strawberry Cheesecake © robynmac - www.fotolia.de
  • baking © Olga Struk - www.fotolia.de
  • Pretty woman eating the cake.. © Kurhan - www.fotolia.de

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