Viel Essen, keine Verzichte und mehr Muskeln - die Metabole-Diät

Grafik junger Mann zeigt seine Armmuskeln

Wissenswerte Grundlagen der metabolen Diät

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  • von Paradisi-Redaktion

Die metabole Diät dient vor allem dem schnellen Muskelaufbau. Gleichzeitig soll Körperfett abgebaut werden. Diese Art der Diät wird von Kraft- und Ausdauersportlern sowie Bodybuildern und Gewichtshebern bevorzugt, um ihre Körper schnell zu stählen und beispielsweise auf Wettkämpfe vorzubereiten. Bei der metabolen Diät geht es nicht darum, wenig, sondern viel und das richtige zu essen.

Wie die metabole Diät funktioniert

Im Gegensatz zur anabolen Diät darf man bei der metabolen Diät sehr wohl Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Ernährungsplan ist nicht so einseitig wie bei der anabolen Diät. Außerdem ist es ohnehin umstritten, ob man gute Erfolge im Muskelaufbau verbuchen kann, wenn man ganz auf Kohlenhydrate verzichtet.

Bei dieser Diätform geht es vor allem darum, dass man zwischen komplexen, mittellangen und kurzkettigen Kohlenhydraten unterscheidet.

  • Zum Frühstück werden bevorzugt komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen. Der entstehende Insulinschub bewirkt, dass der Körper keine Muskelmasse abbaut.

  • Vor dem Training nehmen Sportler am besten mittellange Kohlenhydrate zu sich. So ist eine Versorgung der Muskeln während des Trainings sichergestellt. Außerdem geht einem nicht so leicht die Energie aus.

  • Und auch nach dem Training muss gegessen werden, um die Muskeln zum Wachsen anzuregen. Nun isst man am besten Nahrungsmittel, die aus kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen, sodass die Versorgung der Muskeln wiederum gewährleistet ist und man möglichst schnell von der katabolen in die anabole Phase kommt.

Durch diesen Ernährungsplan soll es möglich sein, innerhalb von wenigen Wochen oder Monaten den Stoffwechsel zu beschleunigen, Körperfett abzubauen und an Muskelmasse zuzunehmen. Alles, was man dafür tun muss, ist sich an den Ernährungsplan zu halten. Verzichte gibt es grundsätzlich nicht, wobei man natürlich schon aufpassen sollte, nicht zu viel Süßes zu sich zu nehmen.

Beispielhafter Ernährungsplan

An Trainingstagen sollte man darauf achten, dass die Nahrung aus 60 Prozent Eiweiß, 30 Prozent Kohlenhydraten und 10 Prozent Fetten besteht. Ein entsprechender Diätplan könnte folgendermaßen aussehen:

  • Zum Frühstück: ein 40g Whey Proteinshake und etwa 50g Vollkornbrot mit 25g körnigem Frischkäse
  • Zum Mittagessen: etwa 150g Puten- oder Hähnchenbrustfilet, 200g Brokkoli und 30g Cashewkerne
  • Eine halbe Stunde vor dem Training: ein 20g Whey Proteinshake und eine Banane oder einen Apfel
  • Eine halbe Stunde nach dem Training: ein 40g Whey Proteinshake und eine Banane
  • Zum Abendessen: etwa 200g grüner Salat, 200g Lachs sowie 15g Olivenöl

Trainingsfreie Tage

An trainingsfreien Tagen sieht der Ernährungsplan ganz anders aus. Wer nicht trainiert, sollte alle Kohlenhydrate zum Frühstück verzehren und den restlichen Tag auf Low Carb umstellen. Das bedeutet, dass an trainingsfreien Tagen nach dem Frühstück möglichst keine Kohlenhydrate mehr eingenommen werden sollten.

Anstelle der Kohlenhydrate tritt nun Eiweiß. Eine hohe Eiweißzufuhr soll die Fettverbrennung optimal anregen, sodass der Körper und die Muskeln auch definierter erscheinen.

Grundinformationen und Hinweise zur Metabole-Diät

  • Viel Essen, keine Verzichte und mehr Muskeln - die Metabole-Diät

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  • Bildnachweis: milk © Coka - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Körnerbrot mit Sonnenblumenkernen © Teamarbeit - www.fotolia.de
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  • Bildnachweis: Mix di Frutta secca © Francesco83 - www.fotolia.de

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