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Von Andreas Hadel

Ein sattes Klatschen ertönt, als die Faust die Wange trifft. Dumpf klingt es, als der Schädel auf den Ringboden aufschlägt. Der Überlegende setzt nach. Springt auf dem am Boden liegenden und entfacht ein Fegefeuer aus Fausthieben und Kniestössen. Dann bekommt er einen Arm zu fassen, arretiert ihn mit seinen Schenkeln, dreht sich ein. Das Gesicht vor Schmerzen verzerrt und dennoch stumm, klopft der Besiegte hektisch dreimal auf den Ringboden. Der Kampf ist aus.

Das sich angesichts solcher Szenen der moralischer Unmut erhebt, mag nachvollziehbar sein. Von Gewaltorgie sprechen die einen. Von Sport auf höchstem Niveau die anderen. Eine Frage der Sichtweise. Beim MMA (Mixed Martial Arts) liegt es in der Natur der Sache, dass die körperliche Auseinandersetzung im Mittelpunkt steht. Was für unbedarfte Augen nach einer wilden Prügelei mit unfairem Nachtreten aussieht, ist für Kampfsportler ein wirklichkeitsnaher Test einer körperlichen Auseinandersetzung, die wertvolle Erkenntnisse für die eigenen Fähigkeiten bieten kann. Tatsächlich würde der Agressor in einer ernsthaften Kampfsituation in der realen Welt wahrscheinlich ebenfalls auf den am Boden liegenden einschlagen. Ist es da nicht angebracht, diese Situation auch zu trainieren?

Dieser Artikel betrachtet MMA und seine Spielarten aus der Sicht eines Kampfsportlers und soll Trainingsmethoden vermitteln, die Kämpfer im Ring sowie Menschen in Gefahrensituationen den Sieg näher bringen.

Drei Runden a 5 Minuten. Das ist die maximale Dauer eines MMA-Fights, sofern er nicht durch eine wie oben beschriebene Szene vorzeitig endet. Wie bereitet man sich als Kampfsportler am besten darauf vor, dass ein Kampf auch über die volle Distanz gehen könnte, wobei man auch noch in der letzten Runde nah an seiner maximalen Leistungsfähigkeit operieren kann? Ausdauertraining - das scheint zumindest die Patentlösung im Boxsport zu sein, die auch von vielen Kampfsportarten asiatischen Ursprungs übernommen wurde.

Fünf Minuten mal drei macht 15 Minuten. Mit einem Ausdauerlauf über 5 km, der von guten Athleten in 20 Minuten erledigt werden kann, könnte man sich also ziemlich gut auf die Stoffwechselbelastung eines MMA-Kampfes einstellen, richtig? - Leider nein. Die Prozesse, die während eines Ausdauerlaufes bei mehr oder weniger gleichem Tempo zur Energiegewinnung ablaufen, sind gänzlich andere, als bei einem Kampf. Die Schlacht im Ring besteht aus drei Teilen, die jedes Mal auf ein Neues das Potential haben, den Athleten an sein Maximum zu führen. Und die 60-sekündige Pause ist auch ein Element, dass wir im normalen Ausdauerlauf nicht finden. Um sich optimal auf die zeitlichen Rahmenbedingungen eines MMA-Fights vorzubereiten, bedarf es offenbar eines anderen Trainingsmittels. Intervallläufe, werden Sie jetzt vielleicht einwerfen und kommen der Lösung damit schon ein Stück näher. Mit schnellen hochintensiven Sprints gleichen wir hinsichtlich der metabolen Prozesse einer echten Kampfsituation. Problematisch hierbei ist jedoch, dass die Erhöhung der Ausdauerleistung mit hochspezifischen Anpassungsreaktionen verbunden ist, deren Transfer nur bedingt möglich ist. Deshalb geht einem guten Mittelstreckenschwimmer in der Regel auf der Laufbahn über die gleiche Distanz ziemlich schnell die Luft aus. Wenn Sie Ihre Ausdauer durch Läufe trainieren, werden Sie sich in erster Linie auch nur in dieser Weise verbessern.

Um uns für den Ring zu wappnen, brauchen wir eine andere Trainingsmethodik, die genauso unspezifisch ist, wie der Kampf Mann gegen Mann. In Amerika wenden sich daher immer mehr Fighter einem Fitness-System zu, das sich bei Militärs wie Feuerwehrleuten und Polizisten einer zunehmenden Beliebtheit erfreut: CrossFit. Da es sich bei CrossFit um ein sogenanntes GPP-Training handelt, ist es perfekt für Kampfsportler geeignet.

Greg Glassman, der Entwickler von CrossFit, hat ein Workout erstellt, das auf die Bedürfnisse von MMA-Fighter ausgerichtet ist und aus der folgenden Übungssequenz besteht:

1. Medizinball-Stossen (12kg)
2. Hohes Anreissen im Sumo-Stand (mit 35kg)
3. Kastensprünge
4. Schulterdrücken mit Beineinsatz (mit 35kg)
5. Ruderergometer

Dabei haben Sie für jede Übung 60 Sekunden Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, bevor Sie ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Beim Ruderergometer versuchen Sie in 60 Sekunden möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Wenn Sie die komplette Sequenz abgearbeitet haben, pausieren Sie für 60 Sekunden bevor Sie den gesamten Komplex zwei weitere Male wiederholen. Jeweils mit einer Pause nach der fünften Übung.

Wie Sie sehen, ist das Workout vom zeitlichen Ablauf identisch mit dem MMA-Schema, das 3 Runden a 5 Minuten und jeweils eine Pause von 60 Sekunden vorsieht. Die Übungen sind so gewählt, dass sie nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe belasten, sondern den Organismus als Gesamtheit fordern. Die ideale Voraussetzung also, um sich mit diesem Workout auf einen Kampf vorzubereiten, der über die volle Distanz gehen könnte.

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