Mixed Martial Arts - Grundlagen des Freefights, Sportarten und Trainingstipps

Beim Freefight bzw. Mixed Martial Arts (MMA) handelt es sich um eine Vollkontaktsporart. Hierbei werden unterschiedliche Tritt- und Schlagtechniken diverser Sportarten angewandt; zu diesen zählen etwa Boxen oder Karate, aber auch Bodenkampf- und Ringtechniken. Im Gegensatz zu anderen Vollkontaktsportarten darf hier auch im Bodenkampf geschlagen, teils getreten werden. Lesen Sie über die Grundlagen des Freefights und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Freefight: Über die Runden kommen - Ausdauer- und Trainingstipps für MMA-Fighter und andere Kampfsportler

Freefight - Entwicklung und generelle Merkmale

Der Freefight, auch als Mixed Martial Arts (MMA) bezeichnet, ist ein Sport, der sich aus unterschiedlichen Techniken verschiedener Kampfsportarten zusammensetzt. Gekämpft wird dabei sowohl im Stehen als auch auf dem Boden liegend. Anders als in anderen Vollkontaktsportarten darf beim Freefight auch im Bodenkampf geschlagen, teils auch getreten werden.

Das Reglement gibt nur wenige Beschränkungen vor, die aufgrund der Verletzungsgefahr nicht zur Anwendung kommen dürfen. Im Freefight gilt der Grundsatz: (Fast) nichts ist unmöglich.

  • Tritte dürfen ebenso verteilt werden wie Schläge.
  • Die Ellenbogen kommen genauso zum Einsatz wie die Knie.
  • Würfe, Hebe- und Würgetechniken sind grundsätzlich erlaubt.
  • Auch Kopftreffer sind nicht ungewöhnlich.
  • Selbst wenn der Gegner am Boden liegt, darf er weiterhin attackiert werden.

Ohren, Augen, Nase und Genitalien müssen verschont bleiben, ansonsten ist der Freefight ein harter Kampf, der kaum Grenzen kennt.

Mann mit gebrochener Nase und blutunterlaufenden Augen
Mann mit gebrochener Nase und blutunterlaufenden Augen

Ursprünge des Freefight

Wie sich die Sportart entwickelt hat, ist nicht eindeutig belegt. Folgt man der griechischen Mythologie, ist davon auszugehen, dass Herkules und Theseus sie unter der Bezeichnung Pankration in die Olympischen Spiele eingeführt haben.

Andere Thesen gehen davon aus, dass Soldaten den Freefight im Training verwendeten. Fest steht jedoch, dass es darum ging, den stärksten Sportler zu ermitteln.

Das damalige Regelwerk umfasste lediglich zwei Beschränkungen:

  • Der Gegner durfte nicht gebissen werden.
  • Und es war nicht erlaubt, ihm in die Augen zu stechen.
  • Der Kampf wurde beendet, wenn ein Kämpfer aufgab.

Von der Pankration zu neuen Techniken

Kämpfer in der Sportart Pankration waren in der Öffentlichkeit sehr anerkannt, da sie zwei Kampfsportarten gleichzeitig beherrschen mussten. Dies waren zunächst das Boxen und das Ringen.

Mit der Entwicklung anderer Kampfsportarten kamen neue Techniken hinzu. Aufgrund religiöser Ansichten wurden Freefight-Kämpfe im Jahr 393 nach Christus untersagt, dennoch fanden die alten Griechen Möglichkeiten, sie auch weiterhin auszuüben.

Globale Popularität

Über Brasilien und die Vereinigten Staaten gelangte der Freefight um 1980 endlich nach Europa; um 1990 wurde er in Deutschland bekannt. Professionelle Veranstaltungen werden hauptsächlich in Japan und in den USA ausgetragen, wobei die Kämpfer im Boxring oder im Achteck gegeneinander antreten.

Sie tragen dünne Handschuhe, die an den Fingerspitzen offen sind. Gekämpft wird in unterschiedlichen Variationen und Gewichtsklassen über 3 mal 5 oder 5 mal 5 Minuten. Dass bei der Ausarbeitung des Reglements unter anderem Ergebnisse aus der Notfallmedizin herangezogen wurden, beweist die Härte des Freefights sehr deutlich.

Man in Boxhaltung, schwarzer Schatten an Wand
Man in Boxhaltung, schwarzer Schatten an Wand

Grundlagen des Freefight

Ausgeübt wird der Freefight von Sportlern, die zumeist in anderen Kampfsportarten Erfahrungen gesammelt haben, beispielsweise im

  • Judo
  • Ringen oder
  • Muay Thai.

Letztere ist auch unter der Bezeichnung Thai Boxen bekannt und wird gern als Thailands Nationalsportart betrachtet. Diese Kampfsportarten liefern die Grundlagen für den Freefight, die zunächst gründlich trainiert werden müssen, damit sie in jeder Situation einsetzbar sind.

Wenn der Kämpfer die Techniken perfekt beherrscht, darf er in das Sparring einsteigen. Ergänzend werden alle bekannten Techniken des Bodenkampfes eingeübt. Hierzu bedient man sich diverser Elemente aus

  • dem Brazilian Jiu-Jitsu
  • dem Ringen oder
  • Luta Livre.

Das Shooto

Das Shooto als besondere Form des Freefights
Variante des Shooto

Eine Besonderheit im Freefight ist die Variante des Shooto, die aus Japan stammt. Auffallend sind unter anderem die recht stabilen Handschuhe der Kämpfer. Das Reglement untersagt im Gegensatz zum traditionellen Freefight alle Angriffe, bei denen eine besondere Verletzungsgefahr für die Kämpfer besteht, was diesem Sport zu immer mehr Ansehen verhilft.

Insgesamt handelt es sich um eine Kombination aus

  • Muay Thai
  • Sambo
  • Judo
  • Karate und
  • Catch-Wrestling.

Wörtlich übersetzt bedeutet Shooto "Lerne zu kämpfen". Shooto wird in 3 Klassen ausgeübt, wobei sie sich in die Klassen A und B für Profis und die Klasse C für Amateure unterteilen.

Zwei Männer beim Karate am Strand
Zwei Männer beim Karate am Strand

Gewichtsklassen

Beim MMA werden zehn Gewichtsklassen unterschieden; im Super-Schwergewichtw wird dabei aber aktuell nicht angetreten. Frauen kämpfen in den Klassen Strohgewicht bis Federgewicht, Männer treten vom Fliegengewicht bis zum Schwergewicht an.

  • Stroh- oder Strohhalmgewicht (Strawweight): bis 52,15 kg (115 lb)
  • Fliegengewicht (Flyweight): 57 und weniger kg (125 und weniger lb)
  • Bantamgewicht (Bantamweight): 57 bis 61 kg (126 bis 135 lb)
  • Federgewicht (Featherweight): 61 bis 66 kg (136 bis 145 lb)
  • Leichtgewicht (Lightweight): 66 bis 70 kg (145 bis 155 lb)
  • Weltergewicht (Welterweight: 70 bis 77 kg (155 bis 170 lb)
  • Mittelgewicht (Middleweight): 77 bis 84 kg (170 bis 185 lb)
  • Halbschwergewicht (Light Heavyweight): 84 bis 93 kg (185 bis 205 lb)
  • Schwergewicht (Heavyweight): 93 bis 120 kg (205 bis 265 lb)
  • Super-Schwergewicht (Super Heavyweight): über 120 kg (über 265 lbs)

Freefight-Events

In Deutschland sind Freefight-Kämpfe vor allem in Mix-Fight-Galas zu sehen, wo sie innerhalb des Programms zwischen Box- und Kickboxkämpfen ausgetragen werden. Allerdings gibt es seit 1994 auch reine Freefight-Veranstaltungen, die durch die Free Fight Association organisiert werden. Im Profi- und im Amateurbereich gelten seit 2009 die International Rules of MMA.

Hilfreiche Trainingstipps

Ein sattes Klatschen ertönt, als die Faust die Wange trifft. Dumpf klingt es, als der Schädel auf den Ringboden aufschlägt. Der Überlegende setzt nach, springt auf dem am Boden liegenden und entfacht ein Fegefeuer aus Fausthieben und Kniestößen.

Dann bekommt er einen Arm zu fassen, arretiert ihn mit seinen Schenkeln, dreht sich ein. Das Gesicht vor Schmerzen verzerrt und dennoch stumm, klopft der Besiegte hektisch dreimal auf den Ringboden. Der Kampf ist aus.

Dass sich angesichts solcher Szenen der moralischer Unmut erhebt, mag nachvollziehbar sein. Von Gewaltorgie sprechen die einen. Von Sport auf höchstem Niveau die anderen. Eine Frage der Sichtweise.

Beim MMA (Mixed Martial Arts) liegt es in der Natur der Sache, dass die körperliche Auseinandersetzung im Mittelpunkt steht. Was für unbedarfte Augen nach einer wilden Prügelei mit unfairem Nachtreten aussieht, ist für Kampfsportler ein wirklichkeitsnaher Test einer körperlichen Auseinandersetzung, die wertvolle Erkenntnisse für die eigenen Fähigkeiten bieten kann.

Tatsächlich würde der Agressor in einer ernsthaften Kampfsituation in der realen Welt wahrscheinlich ebenfalls auf den am Boden liegenden einschlagen. Ist es da nicht angebracht, diese Situation auch zu trainieren?

Dem Sieg näher kommen

Dieser Artikel betrachtet MMA und seine Spielarten aus der Sicht eines Kampfsportlers und soll Trainingsmethoden vermitteln, die Kämpfer im Ring sowie Menschen in Gefahrensituationen den Sieg näher bringen. Drei Runden à 5 Minuten, das ist die maximale Dauer eines MMA-Fights, sofern er nicht durch eine wie oben beschriebene Szene vorzeitig endet. Wie bereitet man sich als Kampfsportler am besten darauf vor, dass ein Kampf auch über die volle Distanz gehen könnte, wobei man auch noch in der letzten Runde nah an seiner maximalen Leistungsfähigkeit operieren kann?

Junger muskulöser Mann schlägt gegen Boxsack
Junger muskulöser Mann schlägt gegen Boxsack

Ausdauertraining?

Ausdauertraining - das scheint zumindest die Patentlösung im Boxsport zu sein, die auch von vielen Kampfsportarten asiatischen Ursprungs übernommen wurde.

Fünf Minuten mal drei macht 15 Minuten. Mit einem Ausdauerlauf über 5 km, der von guten Athleten in 20 Minuten erledigt werden kann, könnte man sich also ziemlich gut auf die Stoffwechselbelastung eines MMA-Kampfes einstellen, richtig? - Leider nein.

Die Prozesse, die während eines Ausdauerlaufes bei mehr oder weniger gleichem Tempo zur Energiegewinnung ablaufen, sind gänzlich andere, als bei einem Kampf. Die Schlacht im Ring besteht aus drei Teilen, die jedes Mal auf ein Neues das Potential haben, den Athleten an sein Maximum zu führen. Und die 60-sekündige Pause ist auch ein Element, dass wir im normalen Ausdauerlauf nicht finden.

Wenn ja, dann als Sprint

Um sich optimal auf die zeitlichen Rahmenbedingungen eines MMA-Fights vorzubereiten, bedarf es offenbar eines anderen Trainingsmittels. Intervallläufe, werden Sie jetzt vielleicht einwerfen und kommen der Lösung damit schon ein Stück näher. Mit schnellen hochintensiven Sprints gleichen wir hinsichtlich der metabolen Prozesse einer echten Kampfsituation.

Mit CrossFit für den Freefight vorbereiten
CrossFit-Bestandteile

Problematisch hierbei ist jedoch, dass die Erhöhung der Ausdauerleistung mit hochspezifischen Anpassungsreaktionen verbunden ist, deren Transfer nur bedingt möglich ist. Deshalb geht einem guten Mittelstreckenschwimmer in der Regel auf der Laufbahn über die gleiche Distanz ziemlich schnell die Luft aus.

Wenn Sie Ihre Ausdauer durch Läufe trainieren, werden Sie sich in erster Linie auch nur in dieser Weise verbessern.

Merkmale des Fitness-Systems CrossFit

Um uns für den Ring zu wappnen, brauchen wir eine andere Trainingsmethodik, die genauso unspezifisch ist, wie der Kampf Mann gegen Mann. In Amerika wenden sich daher immer mehr Fighter einem Fitness-System zu, das sich bei Militärs wie Feuerwehrleuten und Polizisten einer zunehmenden Beliebtheit erfreut: CrossFit. Da es sich bei CrossFit um ein so genanntes GPP-Training handelt, ist es perfekt für Kampfsportler geeignet.

Greg Glassman, der Entwickler von CrossFit, hat ein Workout erstellt, das auf die Bedürfnisse von MMA-Fighter ausgerichtet ist und aus der folgenden Übungssequenz besteht:

  1. Medizinball-Stoßen (12 kg)
  2. Hohes Anreißen im Sumo-Stand (mit 35 kg)
  3. Kastensprünge
  4. Schulterdrücken mit Beineinsatz (mit 35 kg)
  5. Ruderergometer

Dabei haben Sie für jede Übung 60 Sekunden Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, bevor Sie ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Beim Ruderergometer versuchen Sie in 60 Sekunden möglichst viele Kalorien zu verbrauchen.

Wenn Sie die komplette Sequenz abgearbeitet haben, pausieren Sie für 60 Sekunden bevor Sie den gesamten Komplex zwei weitere Male wiederholen. Jeweils mit einer Pause nach der fünften Übung.

Wie Sie sehen, ist das Workout vom zeitlichen Ablauf identisch mit dem MMA-Schema, das 3 Runden à 5 Minuten und jeweils eine Pause von 60 Sekunden vorsieht. Die Übungen sind so gewählt, dass sie nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe belasten, sondern den Organismus als Gesamtheit fordern. Die ideale Voraussetzung also, um sich mit diesem Workout auf einen Kampf vorzubereiten, der über die volle Distanz gehen könnte.

Quellen:

  • Christian Braun: Freefight - Kampf ohne Regeln, Meyer & Meyer Sport, 2006, ISBN 3898992306
  • Christoph Delp: Kampfsport Solotraining, Pietsch Verlag, 2007, ISBN 3613505355

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