Boxen Sie sich fit - Vorzüge des Cardio-Boxens und nützliche Trainingstipps

Das Boxtraining gilt als wirksame Trainingsmethode, um etwas für seine Muskeln und die Ausdauer zu tun. In Form des Cardio-Boxens lässt sich die Fitness effektiv steigern; zudem wird die Fettverbrennung angekurbelt. Dabei kommen unterschiedliche Schlag- und Tritttechniken zum Einsatz. Informieren Sie sich über die Vorzüge des Cardio-Boxens, und holen Sie sich nützliche Trainingstipps.

Durch das Boxtraining werden Reaktionsvermögen, räumliche Vorstellungskraft, Auffassungsgabe und Beweglichkeit geschult, zudem werden natürlich Fett verbrannt und Kraft aufgebaut

Entwicklung - Boxen als Cardio-Workout

Auch wenn Billy Blanks mit seinen Filmen, die eher der Kategorie "B-Movie" zuzuordnen sind, nicht unbedingt in die Geschichtsbücher der Moderne eingehen wird, so hat er doch mit seinem auf Boxen beruhenden Tae-Bo-Workouts die Fitnesswelt um ein sehr effektives Trainingssystem bereichert und dafür gesorgt, dass der Boxsport als solcher mit einem leichten Facelift aus der gesellschaftlichen Schmuddelecke in die Fitness-Clubs einziehen konnte.

Das Facelift schlug sich darin nieder, dass das Boxen nicht mehr als reiner Zweikampf betrachtet wurde, wo es nur darauf ankam, den Gegner möglichst oft und hart zu treffen. Als Fitness-Konzept wurde bei dem Boxen mehr Wert auf die Aspekte der Ausdauer und Koordination gelegt, womit sich allen Trainierenden plötzlich eine Methodik erschloss, die den Körper in einer komplexeren Weise schult, wie es mit anderen Kursen wie Step-Aerobics oder Pilates der Fall ist.

Cardio-Boxen und seine innovativen Varianten

  • des Sparrings
  • der Schläge wie Jabs und Heumacher und
  • der Defensivarbeit,

sind eine völlig neue Art der Aerobic, die nicht nur ein intensiveres Workout erlauben, sondern auch bis zu einem gewissen Grad die eigene Wehrhaftigkeit verstärken und damit das Selbstbewusstsein deutlich steigern können.

In der Regel werden in den Box-Kursen etliche Schlag- und Trittkombinationen gegen imaginäre Gegner ausgeführt. Zudem werden regelmäßig auch Schlagpolster und Dummies genutzt, um neben der Ausdauerfähigkeit auch die Schlagkraft zu erhöhen, was in der Konsequenz zu einem strafferen Äusseren führt.

Frau boxt am Sandsack
Sandsacktraining eignet sich ideal zur Fettverbrennung

Fettverbrennung, Wutabbau und mehr Selbstvertrauen

  • Bei einer intensiven Cardio-Kickbox-Einheit verbrennen Sie zwischen 350 und 500 stattliche Kalorien in nur einer Stunde.
  • Das Training ist überdies häufig so angelegt, dass sich Ihre Herzrate in der von den meisten Sportmedizinern empfohlenen Bereich von 75 bis 85 Prozent bewegt.
  • Darüber hinaus verbessert Cardio-Kickboxen nicht nur Ihre Kraft, sondern auch die Schnelligkeit und ihr Durchsetzungsvermögen. Faktoren, die Sie auch im normalen Alltag voran bringen können.
  • Des Weiteren erhöht sich die Flexibilität ihrer Muskeln und auch die Geschwindigkeit ihrer Reflexe.
Durch das Boxtraining Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Reflexe schulen
Boxen hält fit!

Neben den rein physischen Nutzen, den Sie relativ schnell aus dem Cardio-Kickboxen ziehen können, kommen zahlreiche Effekte auch ihrem Selbstvertrauen zugute. Wenn Sie regelmäßig die korrekte Ausführung von gezielten Schlägen und Tritten üben und die Technik verinnerlichen, sind Sie zumindest bis zu einem Grad auch für brenzlige Situationen gewappnet, wo Frau sich unter Umständen körperlich energisch zur Wehr setzen muss.

Da beim Schlag- und Tritttraining ein bestimmtes Aggressionsniveau entsteht, können Sie beim Training auch einmal so richtig ihre Wut freien Lauf lassen, wenn Ihnen im Berufsalltag wieder einmal Unrecht widerfahren ist. Psychologisch betrachtet hilft das mehr, als seinen Frust Stumm in das Kopfkissen zu weinen.

Tipps zum Training

Der Boxsport fordert sldo körperliche und geistige Fitness des Boxers gleichermaßen. Demzufolge ist ein vielseitiges und regelmäßiges Boxtraining notwendig, damit

  • Reaktionsvermögen
  • räumliche Vorstellungskraft
  • Auffassungsgabe und
  • Beweglichkeit

verbessert werden. Den größten Teil des Boxtrainings nimmt das Schnellkrafttraining ein.

Boxtraining ist also auch Kopftraining. Auch die psychologische Einstellung des Boxers muss stimmen, da eine gehörige Portion Mut und Selbstwertgefühl Voraussetzungen für einen erfolgreichen Boxkampf sind.

Der Trainingsplan

Für das Training benötigt jeder Boxer einen erfahrenen Trainer sowie einen individuell auf sein Leistungsvermögen zugeschnittenen Trainingsplan. Neben Kraft- und Ausdauerübungen beinhaltet dieser diverse sportliche Tests, welche

  • die räumliche Vorstellungskraft
  • das Sehvermögen und
  • das Balancegefühl

verbessern. Dazu zählt beispielsweise das Rückwärtslaufen. Und dies über eine gesamte Trainingseinheit, bei der einige Kilometer Laufstrecke zu absolvieren sind. Auch das einbeinige Balancieren mit geschlossenen Augen steigert den Gleichgewichtssinn. Als besonderen Trick wenden einige Boxer eine Übung an, bei der sie sich vor dem Kampf mehrfach im Kreis drehen.

Sandsack und Punchingball

Kein Boxer kommt ohne Sandsack und Punchingball aus. An diesen Geräten werden die Schlagkraft sowie die Reaktionsschnelligkeit trainiert. Letztere lässt sich auch beim Schattenboxen verbessern.

Muskeltraining

Obwohl es beim Boxen in besonderem Maße auf eine hohe Schlagkraft ankommt, muss auch die übrige Muskulatur angemessen trainiert werden. Verschiedene Sprungübungen erhöhen die Beinkraft und kräftigen die Sprungmuskulatur.

Das Springen mit geschlossenen Beinen über unterschiedlich hohe Geräte ist bei Boxern ebenso beliebt wie das Seilspringen in unterschiedlichem Tempo. Spezielle Plyometrie-Trainingsprogramme verbessern den Dehnungsreflex der Muskulatur und schulen die Muskelwahrnehmung des Skeletts.

Der Trainingspartner

Viele Übungen im Boxtraining lassen sich allein trainieren. Bei einigen kommt der Boxer nicht ohne Trainingspartner aus. Dieser kann unter anderem Anweisungen geben, auf welche Weise die Übung auszuführen ist, woraufhin der Boxer möglichst schnell auf diese Anweisungen reagieren muss.

Ein besonders guter Trainingspartner ist der Boxtrainer. Von ihm erhält der Boxer wertvolle Tipps zu Ausführung und Technik des Boxens.

Älterer Mann mit grauen Haaren und Schnurrbarrt mit roten Boxhandschuhen
Älterer Mann mit grauen Haaren und Schnurrbarrt mit roten Boxhandschuhen

Die Alternative: Aeroboxing

Viele Menschen schrecken vor dem Boxen wegen des fraglos vorhandenen Gewaltaspekts zurück - genau hier setzt Aeroboxing an.

Was ist Aeroboxing?

Aeroboxing gehört zur Aerobic, ist dabei jedoch eine ganz besondere Disziplin, die starke Anleihen bei den Martial Arts-Kämpfern nimmt. Insbesondere die Boxtechniken finden Verwendung beim Aeroboxing, das also kein Wettkampf im Sinne eines Kampfes ist und ohne jede Berührung eines anderen Menschen auskommt. Die amerikanischen Schöpfer sprechen diesbezüglich von dem "non-combat aspect" und "non-contact aspect" des Aeroboxings.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Aeroboxing ist der durchgängige Bewegungsablauf. Genau wie bei einem Kampf kommt der Körper nie zum stehen, sondern durchläuft gewisse Bewegungsroutinen, die sich im Laufe der Zeit so sehr in den Kopf der Sportler einprägen, dass sie wie von selbst geschehen.

Die Ziele des Aereoboxings

Aeroboxer verfolgen mit ihrer Sportart verschiedene Ziele.

  • Durch die Aerobic soll erst einmal der körperliche Zustand verbessert werden. Die Menschen werden fitter und bauen Muskeln auf.
  • Zeitgleich senkt Aeroboxing den Blutzucker und kann ebenfalls positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.
  • Zudem ist die Sportart für jeden Menschen perfekt, der sich von überflüssigen Pfunden trennen möchte, da hier Krafttraining und Ausdauertraining ineinander übergehen. Der Körper verbrennt Kalorien und baut zeitgleich an den richtigen Stellen Muskeln auf, um künftig mit einem Traumkörper zu überzeugen.

Aber Aeroboxing fördert nicht nur Fitness und Gesundheit. Sportler berichten über zwei weitere Aspekte, wie das Training ihr Leben positiv beeinflusst. Das Wiederholen der Bewegungsabläufe bis sie zur Routine werden, überträgt sich auf das alltägliche Leben.

  • Berufliche und private Arbeiten, die Routine sein sollten, werden besser gemeistert.
  • Zudem berichten trainierte Sportler, dass ihnen das Training geholfen habe, auch andere Aufgaben über einen längeren Zeitraum zu meistern, ohne dabei müde zu werden.
  • Außerdem verbessere sich die eigene Stimmung nachhaltig, wenn man konsequent trainiere. Mit dem körperlichen Befinden werde auch das geistige besser.

Einsteiger sollten drei Mal die Woche je 20 Minuten trainieren. Profis können fünf bis sechs Mal pro Woche bis zu einer Stunde trainieren.

Quellen:

  • Bertram Job: Boxen, Feierabend Unique Books, 2006, ISBN 3899850289
  • Siegfried Ellwanger und Ulf Ellwanger: Boxen basics. Training, Technik, Taktik, Pietsch Verlag, 2008, ISBN 3613504545
  • Horst Fiedler: Boxen für Einsteiger. Training - Technik - Taktik, Sportverlag, 2002, ISBN 3328007555
  • Birk Meinhardt: Boxen in Deutschland, Rotbuch Verlag, 1996, ISBN 3880224048
  • Dietrich Denz: Boxen verständlich gemacht, Copress, 1999, ISBN 3767905450
  • Felix Sturm und Stefan Becker: Fitness-Boxen mit Felix Sturm, Südwest Verlag, 2009, ISBN 3517084905
  • Andreas Leffler: Geheimnisse der Kampfkunst. Faustkampf, Leffler Medienverlag, 2005, ISBN 3936457174
  • Knud Kohr und Martin Krauß: Kampftage. Die Geschichte des deutschen Berufsboxens, Die Werkstatt, 2000, ISBN 3895333093

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