Langhanteltraining - Nutzen, nötiges Equipment und Trainingstipps

Beim Langhanteltraining erfolgt das Krafttraining mithilfe einer Stange. An diese lassen sich wiederum unterschiedlich schwere Gewichte in Form von Hantelscheiben befestigen. Durch das Langhanteltraining lassen sich unterschiedliche Muskelbereiche fordern. Üblicherweise wird mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen trainiert. Lesen Sie alles Wissenswerte zum Langhanteltraining.

Wissenswertes zum Training mit Langhanteln

Langhanteltraining: Nutzen und Equipment

Das Langhanteltraining beschreibt ein Krafttraining mit einer Stange. Es gibt unterschiedliche Ausstattungsmöglichkeiten, indem man unterschiedlich schwere Gewichte in Form von Hantelscheiben befestigt, sodass man individuell nach Fortschritt trainieren kann.

Experten zufolge stellt das Langhanteltraining die effektivste Trainingsform dar. Es lässt sich facettenreich gestalten; gleichzeitig müssen sämtliche Bewegungsphasen allein ausgeführt werden, was ein anspruchsvolleres Training als etwa an einer Maschine ermöglicht.

Die Langhantel eignet sich sehr gut für schwierige Kraftübungen mit sehr viel höheren Gewichten. Diese Übungen werden in der Regel sehr langsam und sehr kontrolliert ausgeführt. Auch das Halten am Übungsschwerpunkt spielt hier eine große Rolle.

In der Regel werden die Langhanteln deshalb eher von den männlichen Bodybuildern bevorzugt. Die Verletzungsgefahr beim Training mit der Langhantel liegt etwas höher, da herab fallende Hanteln schwerer zu kontrollieren sind. Mit der Langhantel lassen sich ganz besonders die Muskelgruppen der Brustmuskulatur trainieren.

Doch auch andere Muskeln lassen sich je nach Übung fordern. Als Beispiel, wie man mit einer Hantelstange gleich den ganzen Körper trainieren kann: man hält sie hinter dem Kopf auf den Schultern. Nun macht man eine Kniebeuge.

Anschließend drückt man die Stange hinter dem Kopf nach oben und hält sie dann vor dem Körper, um einen Bizepscurl zu machen. Mit dieser Übung hat man

  • die Beine
  • den Rücken
  • die Schultern
  • den Bizeps
  • die Unterarme und
  • den Bauch

angesprochen.

Gewichtheber mit angespanntem Gesicht und Langhantel vor der Brust
Gewichtheber mit angespanntem Gesicht und Langhantel vor der Brust

Langhantel: Tipps zum Kauf

Kraftsportler, die kein Fitnessstudio vor der eigenen Haustür haben, werden sicherlich früher oder später darüber nachdenken, sich eine Langhantel für das eigene Heim zuzulegen. Bei der Auswahl derselben gibt es einige Punkte zu beachten.

Das wichtigste Kriterium bei der Auswahl der Langhantel ist ihre Größe. Hantelstangen gibt es in unterschiedlichen Längen und mit diversen Durchmessern zu kaufen. Das Einsatzgebiet sowie Körpergröße und Statur des Sportlers entscheiden darüber, für welches Modell er sich entscheidet.

Während der Griffdurchmesser sowohl bei der Standard- als auch bei der Olympiaausführung 30/31 Millimeter beträgt, unterscheidet sich der Durchmesser für die Gewichtsauflage.

Beim Standardmodell beträgt er 30/31 Millimeter, bei der Olympiaausführung 50/51 Millimeter. Für den Heimgebrauch dürfte die Standardausführung angemessen sein.

Die Länge der Hantelstange

Viel wichtiger ist die richtige Länge. Diese wählt der Sportler so, dass er diverse Positionen bequem greifen kann.

Kleinere Sportler werden demzufolge kürzere Hantelstangen benutzen als größere Sportler. Allerdings ist zu beachten, dass kleinere Ausführungen zumeist auch nur weniger Gewicht tragen.

Da der Kauf einer Langhantel eine langfristige Anschaffung sein soll, empfiehlt es sich, nicht die kleinste Ausführung zu wählen. Schließlich steigt der Kraftzuwachs und damit die Gewichtsbelastung.

Außerdem sollte einkalkuliert werden, dass eventuell später ein Powerrack angeschafft wird, wo die Hantel hineinpassen soll. Ein Innenmaß von 1,25 Metern sollte das Minimum sein.

Schneller Wechsel der Hantelscheiben

Nahaufnahme von schwarzen Hantelscheiben in einem Fitness-Studio mit weißen Geräten
Nahaufnahme von schwarzen Hantelscheiben in einem Fitness-Studio mit weißen Geräten

Ein rascher und sicherer Wechsel der Hantelscheiben erleichtert das Training enorm. Hierfür stehen unterschiedliche Verschlusstechniken zur Verfügung.

Die schnellste Methode des Wechsels bieten Federringe. Ihnen wird allerdings ein häufiges Verrutschen nachgesagt.

Für einen sicheren Halt sorgen Stellringe oder Schraubverschlüsse. Für welche Art der Befestigung sich der Sportler entscheidet, liegt in seinem eigenen Ermessen.

Die richtigen Gewichtsscheiben

Passende Gewichtsscheiben für die Hantelstange werden ebenfalls in unterschiedlichen Ausführungen angeboten. Kunststoffscheiben, die mit einem Kies-Sand-Gemisch gefüllt sind, haben im Gegensatz zu Metallscheiben den Vorteil, dass sie sich geräuscharm ablegen lassen.

Wer in einem Wohnblock wohnt, sollte auf seine Untermieter Rücksicht nehmen und sich für diese Art der Scheiben entscheiden. Allerdings benötigen sie einen größeren Durchmesser als Scheiben aus Metall, um dasselbe Gewicht zu erreichen.

Wer unter Platzproblemen leidet, wird vielleicht auf diese Ausführung verzichten müssen. Sollen die Gewichtsscheiben auch auf Kurzhanteln aufgelegt werden, sind Scheiben aus Metall proportionsmäßig vorteilhafter.

Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden
Langhantel mit 20-Kilo-Hantelscheibe auf schwarzem Boden

Langhantelständer

Langhantelständer, auch unter der Bezeichnung Langhantelablage bekannt, sind Trainingshilfen, die Langhanteln in unterschiedlicher Position aufnehmen können. Zu unterscheiden sind Modelle, die sich in der Höhe verstellen lassen und solche, die feststehende Auflagemöglichkeiten besitzen.

Arten

Langhantelständer gehören zum robustesten Sportzubehör überhaupt. Immerhin müssen sie hohe Lasten zuverlässig tragen. Deswegen bestehen sie aus starken Stahlkonstruktionen mit dickwandigen Rohren, die in aufwändigen Laserverfahren sorgfältig miteinander verschweißt wurden. Hochwertige Langhantelständer halten Gewichtsbelastungen bis zu einigen hundert Kilogramm Stand.

Feststehend

Langhantelständer mit feststehenden Ablagen eignen sich besonders gut für Übungen wie

Die Hantel lässt sich in Positionen von etwa einem halben Meter bis zu 1,5 Metern positionieren, ohne dass während des Trainings große Umbauten am Hantelständer erfolgen müssen. Zudem ist diese Art Hantelständer besonders sicher, da die Hantel horizontal exakt ausgerichtet ist.

Höhenverstellbar

In der Höhe verstellbare Hantelständer haben hingegen den Vorteil, dass sie Platz sparen. Werden sie nicht benötigt, lassen sie sich auf ein Mindestmaß zusammenschieben. Außerdem sind die Abstände, in denen sich die Teleskopstangen arretieren lassen, extrem variabel, so dass es jedem Sportler gelingt, die optimale Ablagehöhe für die jeweilige Übung einzustellen.

Verglichen mit feststehenden Langhantelständern können sie allerdings nur ein begrenztes Gewicht aufnehmen. Verstellbare Hantelständer bilden in Kombination mit einer Multifunktionsbank eine perfekte Grundlage für ein abwechslungsreiches Training.

Unterschiedliche Standfüße

Langhantelständer unterscheiden sich auch in ihrer Bauweise, insbesondere im Hinblick auf die der Standfüße. Einrohrige Standfüße benötigen eine Verbindung untereinander, damit die Standfestigkeit gewährleistet ist. Vorteilhaft ist die Bewegungsfreiheit des Sportlers zu beiden Seiten.

Zweirohrige Standfüße besitzen jeweils zwei Stahlrohre, die miteinander verbunden sind. Es ist also keine zusätzliche Konstruktion erforderlich. Die Standfläche des Sportlers ist seitwärts etwas eingeschränkt, dafür kann keine Verbindungskonstruktion stören.

Die dritte Möglichkeit sind Standfüße, die jeweils aus zwei sich kreuzenden Stahlrohren bestehen. Auch sie haben keine zusätzliche Verbindung untereinander. Ein weiterer Vorteil liegt darin, dass diese sogenannten freistehenden Langhantelständer sich platzsparend aufbewahren lassen.

Wandmontage

An Wänden mit besonderer Stabilität lassen sich Langhantelständer ebenfalls montieren. Sie besitzen mehrere Ablagen, deren individuelle Trainingshöhe unter anderem durch die Montagehöhe beeinflusst wird.

Für diese Art Hantelständer sind allerdings besondere bauliche Voraussetzungen sowie entsprechendes Montagezubehör erforderlich. Im privaten Wohnbereich kommen sie kaum zur Anwendung.

Tipps zur Auswahl

Nicht nur aus Gründen der Ordnung ist die Anschaffung eines Langhantelständers eine sinnvolle Investition. Durch die Möglichkeit, Langhanteln in unterschiedlicher Höhe positionieren zu können, stehen dem Sportler viel mehr Trainingsvarianten zur Verfügung, bei denen er einen deutlich größeren Trainingswiderstand bewältigen kann. Beim Kauf kommt es allerdings darauf an, das individuell passende Modell zu wählen.

Größe

Langhantelständer unterscheiden sich nicht nur in ihrer Art, sondern auch in ihrer Größe. Deshalb ist es wichtig, dass sie mit der jeweiligen Langhantelstange kompatibel sind. Vor dem Kauf eines Langhantelständers empfiehlt es sich, vorhandene Langhantelstangen auszumessen, um Fehlkäufe zu vermeiden.

Anforderungen

Außerdem kommt es darauf an, welche Übungen beim Hanteltraining hauptsächlich durchgeführt werden sollen. Hiernach richtet sich die Höhe des Langhantelständers.

Übungen auf der Bank erfordern eine geringere Höhe als solche, die im Stehen ausgeführt werden. Natürlich spielt auch die individuelle Größe des Sportlers dabei eine Rolle.

Qualität

Ohnehin kommt es darauf an, auf Qualität zu achten, damit der Langhantelständer eine Hilfe und kein Unfallrisiko darstellt. Geschweißte Nähte müssen sorgfältig verarbeitet sein, Verschraubungen leichtgängig und sicher.

Keinesfalls sollte am Preis gespart werden, wenn die Güte darunter leidet. Unfälle, die durch herabfallende Hantelgewichte entstehen, ziehen schwere Verletzungen nach sich.

Modell

Bei Langhantelständern zu unterscheiden sind Modelle, die sich frei im Raum aufstellen lassen und solche, die an der Wand montiert werden. Auch wenn Platzgründe für ein Wandmodell sprechen, sollten zuvor die Stärke und die Tragfähigkeit der entsprechenden Wand geprüft werden. Im besten Fall fragt man den Vermieter beziehungsweise den Architekten des Hauses.

Wichtig ist auch, welches Gewicht die Langhantelablage aufnehmen soll. Langhantelständer, die feststehende Auflagen besitzen, können im Allgemeinen mehr Last tragen als höhenverstellbare Modelle. Genaue Angaben sind den Artikelbeschreibungen der jeweiligen Modelle zu entnehmen.

Das vom Hersteller angegebene Maximalgewicht sollte nicht überschritten werden, damit die Sicherheit des Hantelständers nicht leidet. Alternativ kommen freistehende Langhantelständer in Betracht, die in Form von Teleskopstangen zusammengeschoben werden können. Auch sie benötigen wenig Platz, wenn sie nicht im Einsatz sind.

Preis

Die preisgünstigsten Modelle kosten knapp über 100 Euro, wenn man sie über den Internethandel bezieht, im Fachgeschäft sind sie entsprechend teurer. Besonders hochwertige Langhantelständer mit entsprechend vielen Ablagemöglichkeiten sind für fast 1.000 Euro erhältlich.

Trainingstipps und beanspruchte Muskeln

Ein gezieltes Langhanteltraining sorgt für den Aufbau und die Stärkung bestimmter Muskelpartien sowie für die Straffung des gesamten Körpergewebes. Außerdem lässt sich durch das Training mittels Langhanteln vielen gesundheitlichen Problemen vorbeugen. Welche Muskelpartien angesprochen werden, entscheiden die einzelnen Übungen.

Beim Training mit der Langhantel bieten sich sehr viele verschiedene Übungsvarianten an; ständig werden auch wieder neue entwickelt. Da sich das Langhanteltraining vorwiegend an etwas geübtere Sportler richtet, sind die Übungen zum Teil etwas anspruchsvoller in der Ausführung.

Auch sollte jeder Sportler selbst darauf achten, dass er sich keine zu hohen Gewichte auflegt, da bei vielen dieser Übungen sehr viel Druck auf die Wirbelsäule und den Rücken ausgeübt wird. Wer in diesem Bereich bereits Probleme hat, der sollte sich für die Zusammenstellung seines Trainingsplans fachkundige Hilfe holen. Einige beliebte Übungen für die Langhantel stellen wir Ihnen hier vor.

Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank
Mann trainiert mit Langhantel auf Hantelbank

Anzahl der Wiederholungen

Welches Gewicht man wählt, ist abhängig vom Trainingsziel. Von diesem hängen auch die Anzahl der Wiederholungen ab.

Beim gewünschten Muskelaufbau, dem Hypertrophiebereich, sollte man mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen arbeiten. Im Kraftausdauertraining wählt man weniger Gewicht bei mehr Wiederholungen.

Bankdrücken

Beim Bankdrücken liegt man mit dem Rücken auf der Trainingsbank und steht mit den Fußsohlen auf dem Boden. Die Stange greift man etwas weiter als in Schulterbreite und drückt sie bis zur Streckung der Arme nach oben.

Nun senkt man die Hantelstange, bis sie sich knapp über der Brust befindet. Beim Runterlassen atmet man ein, beim wieder Hochdrucken aus. Man sollte darauf achten, dass der Po und der hintere Rücken nicht angehoben werden.

Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen
Mann stämmt Gewichte mit beiden Armen auf der Bank, Frau mit kurzen Haaren hilft ihm beim Stützen

Kniebeugen

Auch Kniebeugen lassen sich in das Langhanteltraining einbinden. Hierfür steht man schulterbreit auf dem Boden; die Füße zeigen leicht nach außen, ebenso die Knie. Man schaut nach vorne. Die Langhantel liegt im Nacken - dabei ist auf einen geraden Rücken zu achten.

Man geht bis ca. 90 Grad in die Knie und anschließend kräftig und schnell wieder hoch. Beim Sinken atmet man ein, beim Hochgehen aus.

Aufrecht stehendes Rudern

Diese Übung wird im Stehen und in der Hocke durchgeführt. Sehr wichtig ist es hierbei darauf zu achten, dass der Rücken nicht krumm nach vorne gebeugt wird. Bei dieser Übung ist ein Hohlkreuz sogar Pflicht.

In der Ausgangsposition werden die Füße sicher schulterbreit aufgesetzt, so dass ein guter Stand entsteht. So bleiben sie während der ganzen Übung. Die Beine sind nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht gebeugt. In der Ruheposition liegt die Langhantel beinahe auf den Oberschenkeln.

Von dort aus wird sie sehr langsam mit beiden Armen bis zur Brust gezogen. Hier wird kurz gehalten, dann wird die Hantel ebenfalls sehr langsam wieder abgesenkt, jedoch nicht bis ganz zurück in die Ruheposition.

Die Übung wird mehrfach wiederholt, dabei sollte gleichmäßig weiter geatmet werden. Bei Vorschädigungen des Rückens sollte auf diese Übung ganz verzichtet werden.

Vorgebeugtes Rudern

Eine wirksame Übung zur Stärkung der Rücken- und Brustmuskulatur ist das vorgebeugte Rudern mittels Langhantel. Hierbei steht der Sportler in nach vorn gebeugter Haltung und hält die Hantel in Kniehöhe. Zur Durchführung der Ruderübung zieht er sie an den Oberschenkeln entlang bis zum Bauch.

Angesprochen werden

  • der Bizeps
  • der Rückenstrecker
  • der Große Gesäßmuskel und
  • der Beinbeuger.

Außerdem profitieren

  • der mittlere und untere Kapuzenmuskel
  • Armbeuger
  • Delta- und Breiter Rückenmuskel und
  • der Große Brustmuskel.

Pendlay-Rudern (gebeugt stehendes Rudern)

Eine Abwandlung dieser Übung ist das Pendlay-Rudern, wobei die Hantel auf dem Boden aufliegt. Der Sportler neigt sich so weit nach vorn, dass er die Langhantel greifen kann und zieht sie schwungvoll bis auf Brusthöhe. Wie bei der vorherigen Übung werden die Muskelpartien des gesamten Rückens angesprochen.

Wichtig ist darauf zu achten, dass der Rücken dabei leicht im Hohlkreuz bleibt, auf keinen Fall darf er rund gebeugt werden. Die Arme hängen am Körper hinab und greifen die Hantel in Schulterbreite. Nun wird die Hantelstange bis zur Brust nach oben gezogen.

Dabei findet vor allem eine Dehnung im Schulterbereich statt, denn die Ellbogen stehen über den Rücken hinaus nach oben ab. Während die Übung langsam wieder aufgelöst wird, ohne dass die Hantel den Boden berührt, wird gleichmäßig weiter geatmet. Ebenfalls mehrfach wiederholen.

Schulterheben

Das Schulterheben ist eine Übung, die gezielt den Mittleren und Oberen Kapuzenmuskel anspricht. Dabei steht der Sportler aufrecht und greift die Hantel von oben. Anschließend zieht er beide Schultern gleichmäßig so weit wie möglich nach oben.

Nackendrücken

Beim Nackendrücken wird der Vordere Deltamuskel gestärkt. Ebenso werden

  • Trizeps
  • Kapuzen- und
  • Sägemuskel

angesprochen. Bei dieser Übung greift der Sportler die Langhantel bei aufrechtem Stand schulterbreit und senkt sie hinter dem Kopf ab. Drückt er sie nach oben, dürfen die Arme nicht ganz durchgestreckt werden.

Dieselbe Übung vor dem Körper durchgeführt nennt sich Schulterdrücken. Hierbei werden neben dem Vorderen Deltamuskel

  • der Mittlere Deltamuskel
  • der Untere Kapuzenmuskel und
  • der Vordere Sägemuskel

angesprochen. Das Nackendrücken kann auch in sitzender Position durchgeführt werden. Diese Übung stärkt ebenfalls den Vorderen Deltamuskel. Als Synergisten sind

  • Mittlerer Deltamuskel
  • Mittlerer Kapuzenmuskel
  • Vorderer Sägemuskel
  • Trizeps sowie
  • Unterer Kapuzenmuskel

beteiligt.

Junges Paar beim Nackendrücken mit der Langhantel
Junges Paar beim Nackendrücken mit der Langhantel

Frontheben

Im aufrechten Stand erfolgt das Frontheben. Dabei wird die Hantel von oben gegriffen und mit leicht gebeugten Armen bis zu einem Winkel von 90 Grad gehoben.

Diese Übung spricht den Oberen Deltamuskel an, kräftigt aber auch Oberen, Mittleren und Unteren Kapuzenmuskel sowie den Handstrecker. Deltamuskel, Sägemuskel und Großer Brustmuskel werden ebenfalls aufgebaut.

Quellen:

  • Thorsten Tschirner: Bauch, Arme, Brust: Bodystyling für den Oberkörper, Gräfe & Unzer, 2005, ISBN 3774264260
  • Wolfgang Mießner: Hanteltraining: Mit Compound Moves. Alles über Ausrüstung, Technik, Training und Gesundheit, Blv Buchverlag, 2004, ISBN 3405167388
  • Christoph Delp: Perfektes Hanteltraining: Die besten Übungen und Programme, Pietsch Verlag, 2005, ISBN 3613504839
  • Stefan Becker: Ran an die Hantel: Die besten Trainingsprogramme, Südwest-Verlag, 2008, ISBN 351708400X

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