Crosstrainer - Merkmale, Trainingsnutzen und Bautypen

Viele Trainingsgeräte konditionieren den Körper recht einseitig. Beim Radfahren werden beispielsweise die Beinmuskeln beansprucht, beim Gewichtheben die Muskeln der Arme. Übungen auf dem Crosstrainer hingegen stärken den gesamten Körper. Es werden viele Hauptmuskelgruppen beansprucht, was das Gerät auch zu einem beliebten Fitnesstrainer für Zuhause macht. Lesen Sie über die Merkmale und die Vorzüge des Crosstrainers.

Welche Muskelgruppen werden beim Training mit dem Crosstrainer trainiert?

Crosstrainer - Merkmale und Aufbau

Der Crosstrainer beschreibt ein Gerät zum Ausdauertraining, welches sowohl im Fitnessstudio als auch als Heimtrainer beliebt ist. Im Vergleich zum Fahrradtrainer werden bei diesem Workout mehr große Muskelgruppen beansprucht.

Ausdauertraining ist nicht nur für Abnehmwillige eine Notwendigkeit, sondern es steigert auch das Wohlbefinden und vertreibt gerade in der kommenden dunklen Jahreszeit so manchen Herbstblues. Ideal für das gelenkschonende Indoor-Ausdauertraining zu Hause oder im Fitnessstudio ist der Crosstrainer.

Durch sanfte Bewegungsabläufe werden beim aeroben Training mit dem Crosstrainer sämtliche Körperteile deutlich geringer belastet als bei den meisten anderen Ausdauersportarten. Durch das Training werden alle großen Muskelgruppen in

getrimmt, also alle Muskelgruppen, die im Alltag benötigt werden.

Der Ablauf der Bewegungen ist an den Lauf- bzw. Skilanglaufbewegungen orientiert. Hierbei werden die Stoßbelastungen, die beim regulären Laufen bis zum Siebenfachen des Körpergewichts betragen können, vermieden.

Eine Stunde auf dem Crosstrainer kann je nach Widerstand bis zu 700 Kalorien verbrennen. Somit ist das Crosstraining ideal für die Fettverbrennung. Insbesondere Berufstätige mit einer sitzenden Tätigkeit können durch das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer im Vergleich zum Fahrradergometer ihre hauptsächliche Körperhaltung ausgleichen.

Ein Crosstrainer ist mit einem Schwungrad ausgestattet, das durch ca. einen Meter lange waagerechte Pendelarme mit senkrecht stehenden Armständern verbunden ist. Der Bewegungsablauf auf einem Crosstrainer ist dem Gehen sehr ähnlich, allerdings wird das gelenkbelastende Auftreten hierbei vermieden.

Bei den älteren Geräten erfolgt die Bewegung der Arme auf einer Ebene. Neuere Modelle machen komplexere Bewegungen möglich; dabei ist die Bewegungsbahn ein wenig geneigt. Besonders bei den traditionellen Modellen muss man darauf achten, eine Überlastung zu vermeiden; die Nutzung führt oft zu einer ungewohnten Belastung des Schultergelenks.

Wie sieht ein effektives Training aus?

Ein effektives Ausdauertraining für eine optimale Fettverbrennung erreichen Sie mit einer Herzfrequenz von circa 130 Schlägen pro Minute. Optimal zum Fettabbau und zur Förderung der Ausdauer sind Trainingseinheiten von mindestens 30-40 Minuten, mindestens dreimal die Woche. Durch stetige Erhöhung des Widerstandes wird sich der Körper bei wachsender Ausdauer entsprechend schnell auch auf die größeren Fortschritte mit jedem einzelnen Training einstellen.

Unterschiedliche Varianten

Unterschiedliche Bewegungsmuster verlangen unterschiedliche Trainingsgeräte. Deswegen wurden für den Crosstrainer im Laufe der Zeit verschiedene Bautypen konstruiert. Bei der Anschaffung eines Crosstrainers kommt es darauf an, den individuell passenden Bautyp auszuwählen.

Erste Geräte

Sportmediziner und -wissenschaftler entwickelten Anfang des 21. Jahrhunderts einen Crosstrainer, der eine Revolution auf dem Fitnessmarkt bedeutete. Endlich hatte man ein Gerät geschaffen, das eine ganzheitliche Anforderung für fast alle Muskelpartien des Körpers bedeutete.

Der Crosstrainer besaß eine Antriebseinheit und eine Schwungscheibe, die sich im hinteren Teil des Gerätes befand. Die Trittflächen ließen sich in ständiger Auf- und Abbewegung unter individueller Einstellung des Trittwiderstandes führen.

Man ging hier von einer vornehmlich vertikalen Bewegung aus, obwohl die Bewegung des Joggens simuliert wurde. Die Schrittlänge war verhältnismäßig gering und variierte nur wenig in Abhängigkeit vom Durchmesser der Schwungmasse. Dieser Bautyp Crosstrainer ist auch heute noch erhältlich und für manche Menschen das ideale Trainingsgerät, welches ihren Bewegungsansprüchen am meisten gerecht wird.

Weitere Entwicklung

Erst einige Jahre später ging man zu einer gleitenden Bewegungsdynamik über, die dem Skilanglauf oder dem Walken ähnelte. Die Arm- und Beinführung erfolgte bei diesen neueren Modellen ellipsenförmig. Daher bekam dieser Bautyp Crosstrainer den Namen Ellipsentrainer.

Die ehemals im hinteren Geräteteil befindliche Schwungmasse wurde zum vorderen Teil des Gerätes verlagert, man erhielt dadurch eine verhältnismäßig lange Schrittfolge. Sie sorgt dafür, dass das Training noch gelenkschonender vonstatten gehen kann.

Mit diesem Gerät kann der Benutzer besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren. Der Benutzer steht bei diesem Crosstrainer auf zwei Plattformen, die ca. 15x35 Zentimeter groß sind. Mit Hebeln werden die Plattformen so eingestellt, dass der Benutzer ganz gerade steht.

Die Plattformen bewegen sich nach vorn und hinten und werden dazu vom Benutzer, ähnlich einem Fahrrad, nach unten-vorn getreten. Da die Plattformen ca. zehn Zentimeter über dem Boden schweben, erhöht sich der Druck auf die Beinmuskulatur.

Auch rückwärtige Bewegungen sind auf dem Ellipsentrainer möglich. So gesehen ist dieser Bautyp Crosstrainer vielseitiger als sein Vorgängermodell. Er benötigt allerdings mehr Platz.

Um den natürlichen Bewegungsablauf des Sportlers noch besser nachahmen zu können, wurde der bis dahin entwickelte Ellipsentrainer mit zusätzlichen mechanischen Gelenken im hinteren Gerätebereich ausgestattet.

Bewegungen konnten so noch flacher als auf dem normalen Ellipsentrainer ausgeführt werden. Auch die Schrittlänge erhöhte sich noch einmal deutlich. Die Schwungmasse kann an diesem neuesten Bautyp Crosstrainer sowohl vorn als auch hinten angebracht sein.

Besonders geeignet sind solche Crosstrainer für Personen mit Knieproblemen oder Beeinträchtigungen der Bandscheibe, da die Bewegungsform gelenkschonender ist. Die Belastung auf das Knie und die Bandscheibe wird durch die fehlende Hoch-/Tiefbewegung des Oberkörpers reduziert, weshalb Personen mit genannten Problemen mit diesen Bewegungen besser zurechtkommen.

Viele Menschen empfinden diese Art des Trainings als die angenehmste. Allerdings erfordert dieser Bautyp Crosstrainer den meisten Platz von allen Bautypen. Und er hat seinen Preis.

Zwei Freundinnen im Fitnessstudio
Zwei Freundinnen im Fitnessstudio

Trainingsnutzen

Ein Crosstrainer ist ein Trainingsgerät, mit dem man seine persönliche Fitness trainieren kann. Im Vergleich zu einem Heimtrainer, der hauptsächlich die Beinmuskulatur fördert, kann man mit einem Crosstrainer wesentlich mehr verschiedene Hauptmuskelgruppen trainieren.

Besonders geeignet sind Crosstrainer für Freizeitsportler, die ihren Berufsalltag überwiegend im Sitzen bewältigen. Durch ein regelmäßiges Training auf dem Crosstrainer können so alle Muskelgruppen trainiert werden, die man auch im Alltag benötigt und bietet so den idealen Ausgleich zu der sitzenden Tätigkeit. Das Training auf dem Crosstrainer stärkt jedoch nicht nur die Muskeln, sondern fördert auch die Fettstoffverbrennung.

Wer einen sitzenden Beruf ausübt, kennt das Problem: Die verkürzte Bauchmuskulatur erschlafft, die vernachlässigte Rückenmuskulatur wird einseitig belastet, Bandscheiben verrutschen. Spätestens dann wird es Zeit, sich nach einem geeigneten Ausgleichssport umzusehen.

Besser ist es natürlich, körperlichen Beschwerden rechtzeitig vorzubeugen. Möglich macht das beispielsweise ein regelmäßiges Training auf dem Crosstrainer.

Während auf dem Fahrradergometer wiederum die sitzende Position eingenommen werden müsste, das Laufband hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht, fordert der Crosstrainer Arme, Beine, Hüften, Schultergürtel und die gesamte Oberkörpermuskulatur zugleich.

"Cross" kommt aus dem Englischen und bedeutet "kreuzen", was auf den Bewegungsablauf von Armen und Beinen bezogen ist. Durch die Auf- und Abbewegung der Gesäßmuskeln werden außerdem die Muskeln trainiert, welche die Lendenwirbelsäule stützen. Sie wird im Büro besonders strapaziert.

Gegen Fehlhaltungen und Verspannungen

Das regelmäßige Training auf dem Crosstrainer beinhaltet mehrere Faktoren gleichzeitig. Zum einen wirken die Bewegungsabläufe wie gezielte Dehnungsübungen für Muskelpartien, die durch einseitige Belastungen im Alltag häufig verspannen.

Eintönige Computerarbeiten veranlassen die Arme und Hände, über Stunden in derselben Position zu verharren. Der Blick auf den Bildschirm zwingt den Schulter- und Nackenbereich zu einer unergonomischen Haltung. Durch das ständige Einknicken des Körpers im Rumpfbereich erschlafft die Bauchmuskulatur, die nach und nach auf Dauer verkürzt.

Ebenso wird die Streckmuskulatur der Wirbelsäule kaum oder nur einseitig beansprucht. Ähnlichen gesundheitsschädigenden Belastungen sind Berufskraftfahrer ausgesetzt oder Ärzte, die in gebeugter Haltung über dem OP-Tisch stehen. Das Schlimmste ist, dass der Körper diesen Fehlhaltungen nicht einmal, sondern immer wieder, Tag für Tag, Jahr für Jahr widerstehen soll. Ein unbedingtes Muss in der Freizeit ist ein körperlicher Ausgleich.

Beim Crosstraining wird der Körper in eine aufrechte, ergonomische Position gezwungen. Und die harmonischen Bewegungen, die dem Training beim Joggen oder Walken ähneln, sorgen für gleichmäßige Dehnungen im gesamten Muskelbereich.

Vielseitiges Muskeltraining und eine gestützte Wirbelsäule

Zum anderen vermag ein Crosstrainer durch variable Trainingswiderstände Muskeln zu kräftigen und allmählich zu neuem Wachstum zu verhelfen, ohne sie übermäßig erscheinen zu lassen. Gleichmäßig durchtrainierte Muskeln im

  • Bauch-
  • Rücken- und
  • Gesäßbereich

sorgen nicht nur für ein gutes Aussehen, sondern bilden auch das Stützkorsett für die Wirbelsäule. Eine gestützte Wirbelsäule sorgt für einen aufrechten Gang.

Ausdauertraining für eine starke Lunge

Crosstraining ist ein Ausdauertraining. Regelmäßiges Ausdauertraining sorgt für eine gute Durchblutung der Organe und somit auch für eine höhere Lungenkapazität. Selbst Asthmatikern wird empfohlen, ein Ausdauertraining ohne übermäßige Belastungen durchzuführen, um das Immunsystem des Körpers zu kräftigen.

Ausschüttung von Glückshormonen

Zudem schüttet ein Körper, der in Bewegung ist, bestimmte Glückshormone, Endorphine, aus. Es stimmt tatsächlich: Ausdauersportler sind die glücklicheren Menschen. Es kann sogar behauptet werden, dass Ausdauersport süchtig macht, weil der Körper nach einer gewissen Zeit nach sportlicher Betätigung verlangt.

Im Gegensatz zu allen anderen Süchten ist die nach Ausdauertraining eine positive, die dem Körper Positives angedeihen lässt. Crosstraining kann eine Art dieser sportlichen Betätigung sein.

Bei bestehenden Gelenkproblemen

Geeignet ist ein Crosstrainer auch für diejenigen Personen, die bereits über Vorschäden an Gelenken verfügen. Auf dem Crosstrainer werden Geh- oder Laufbewegungen simuliert, allerdings ohne Stoßbelastungen, die beim Laufen im Freien oder auf dem Laufband entstehen. Knie, Hüften und Wirbelsäule werden geschont. Verglichen mit einem Laufband ist ein Crosstrainer zudem platzsparender.

Bei Übergewicht

Oft besteht ein Zusammenhang zwischen Gelenkproblemen und Übergewicht. Da beim Crosstraining die unterschiedlichsten Muskelgruppen im gesamten Körper angesprochen werden, ist der Kalorienverbrauch entsprechend hoch.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung stellt es also eine perfekte Möglichkeit zum Abnehmen dar. Durch die relative Geräuscharmut des Trainingsgerätes ist es möglich, nebenbei Musik zu hören, was gerade Einsteigern das Training ungemein erleichtern kann.

Zum Auf- und Abwärmen

Durch die Möglichkeit, den Trainingswiderstand des Schwungsrades individuell einzustellen, bietet der Crosstrainer neben Hobbysportlern auch Leistungssportlern Gelegenheit, ihren Körper gezielt zu trainieren. Selbst Kraftsportler nutzen das Gerät in der Aufwärm- und Abwärmphase.

Wer sich einen Crosstrainer für den Heimbereich zulegen möchte, sollte unbedingt auf das TÜV-Zeichen achten, das neben Langlebigkeit auch Sicherheit garantiert. Ein vorheriges Ausprobieren mehrerer Crosstrainer ist empfehlenswert, weil unterschiedliche Bauarten für unterschiedliche Bedürfnisse konzipiert sind. Jeder Mensch besitzt ein anderes Bewegungsmuster, so dass jeder Mensch andere Bautypen von Crosstrainern bevorzugt.

Übergewichtige Frau auf einem Hometrainer
Übergewichtige Frau auf einem Hometrainer

Tipps zum Kauf

Crosstrainer gibt es je nach Preisklasse mit unterschiedlichen Ausstattungsmerkmalen. Um die wichtigsten Merkmale, die beim Kauf zu beachten sind, zu erkennen, muss man sich zunächst mit dem Aufbau des Crosstrainers auseinandersetzen.

Crosstrainer sind mit einem Schwungrad ausgestattet, an das sich senkrecht zwei Stangen angrenzen. Für die Beinbewegungen befinden sich waagerecht zu den Armstangen Pedale.

Arme und Beine treiben die Schwungscheibe an.

Der Widerstand des Tretens lässt sich durch Abbremsen der Schwungscheibe regulieren. Das Kugellager sollte hochwertig ausfallen.

Schwungmassengewicht

Wie schwer oder leicth das Schwungrad ist, wirkt sich auf den Komfort sowie die Qualität des Tretens sowie der Bewegungen aus. Das Treten wird beispielsweise unrund und unangenehm, wenn das das Gewicht der Schwungmasse gering ist, also zwischen sieben und 10 Kilogramm beträgt. Ist das Schwungrad schwerer, wird man einen fließenden Bewegungsablauf erzielen können.

Geringer Innenabstand der Pedale

Beim Kauf eines Crosstrainers ist auf einen möglichst geringen inneren Abstand der Pedale zu achten. Ein zu großer Abstand kann dazu führen, dass bei den Bewegungsabläufen des Ein- bzw. Ausschwingens die Hüftgelenke fehl gestellt werden. Von Geräten mit einem größeren Innenabstand als 10 cm sollte man daher Abstand nehmen.

Hochwertige Antriebssysteme für eine geringe Geräuschentwicklung

Der Pedalweg beim Ein- und Ausschwung sollte möglichst lang sein, das garantiert gelenkschonende Bewegungsabläufe. Für die Geräuschentwicklung beim Training ist das Antriebssystem in Kombination mit dem Tretlager, dem System der Bremsen sowie der Schwungscheibe entscheidend. Kaum hörbar sind hochwertige Antriebssysteme, die mit haltbaren Poly V Riemen ausgestattet sind.

Schrittlänge

Die Schrittlänge beim Training sollte so ausfallen, dass ein ergonomischer und angenehmer Bewegungsablauf gegeben werden kann. Der Körper sollte dabei in keiner Weise begrenzt werden.

Man empfiehlt eine Schrittlänge von 40 Zentimeter. Unterhalb dieses Wertes kommt es zu Bewegungseinschränkungen.

Übrigens: die Auswahl des Trainingsgerätes sollte auch abhängig von der Körpergröße getroffen werden. Je größer man ist, desto größer ist der Wert der Schrittlänge. Bei einer Körpergröße von über 1,90 wird zu einer Schrittlänge von über 50 Zentimeter geraten.

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  • anatomy of the man, muscular man. © Patrick Hermans - www.fotolia.de
  • Zwei Freundinnen im Fitnessbereich © ChristianSchwier.de - www.fotolia.de
  • XXL-Model auf Hometrainer © runzelkorn - www.fotolia.de

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