Trainingstief überwinden - Möglichkeiten und hilfreiche Tipps

Jeder, der ein über mehrere Monate anhaltendes Trainingsprogramm absolviert hat, kennt die Phase, in der die Trainingserfolge sichtlich nachlassen. Ist man auf diese Phase nicht eingestellt, kann dies zu Frustration und Ratlosigkeit führen. Es gilt, sein Trainingstief zu überwinden - wer einige Tipps beherzigt, wird dieses Tief schnell durchbrechen. Lesen Sie über Möglichkeiten, ein Trainingstief zu überwinden.

Trainingstiefs gekonnt durchbrechen - So überwinden Sie ein Trainingstief

Trainingstief - Mögliche Ursachen

Wer sich vorgenommen hat, endlich (mehr) Sport zu treiben, und dieses Vorhaben auch durchhält, wird sich in den ersten Wochen bereits über sichtbare Erfolge freuen können: weniger Gewicht, mehr Kondition, mehr Kraft.

Dies spornt natürlich an, auch weiterhin "am Ball" zu bleiben. Besonders, wenn die Ernährung entsprechend der Fitnessziele angepasst wird, wird man Veränderungen bemerken.

Doch selbst, wenn man diese Vorgehensweise einhält, kommt nicht selten irgendwann der Zeitpunkt, an dem die Fortschritte sich scheinbar einstellen, selbst wenn man am Training und an der Ernährung nichts ändert.

Dass sich die Fortschritte irgendwann verlangsamen, ist normal. Nach ein paar Monaten wird es schon deutlich länger brauchen, bis man die Kraft sichtbar steigern kann.

Doch auch ein zu eintönige Training kann dazu führen, dass man keine Veränderungen mehr bemerkt. Dies kann sehr frustrierend sein und die Motivation, weiter zu trainieren, deutlich schmälern.

Anpassungsfähigkeit des Körpers

Wenn Sie immer die gleichen Übungen machen, wird Ihr Körper mit der Zeit gelangweilt sein. Achten Sie darauf Ihre Übungen in regelmäßigen Abständen zu wechseln und auszutauschen und somit Ihren Körper neu und anders zu fordern. So schaffen Sie es an einem Trainingstief vorbei.

Sie machen alles richtig: Sie ernähren sich gesund und in Maßen. Sie trainieren regelmäßig. Trotzdem erreichen Sie den Punkt ab dem nichts mehr geht: Ihr Körpergewicht verändert sich nicht, Sie bauen keine zusätzliche Muskelmasse auf und Ihre Motivation lässt nach. Was ist zu tun?

Das körperliche Komfortlevel

Das Problem liegt in der eigentlich guten Fähigkeit des menschlichen Körpers sich über die Zeit an Anforderungen und Aufgaben anzupassen. Leider trifft das sowohl auf Dinge zu, die Ihnen gut tun, als auch auf Dinge, die Ihnen schaden.

Je fitter Sie werden, desto besser wird Ihr Körper mit der Zeit mit den Anstrengungen umgehen können, so dass Sie sich neuen Herausforderungen stellen müssen. Sie verbrennen weniger Kalorien, Ihre Stoffwechseltätigkeit sinkt und Sie stellen fest, dass Ihre Fortschritte ganzheitlich nachlassen.

Wenn Sie einen Personaltrainer um Rat fragen würden, würde er Ihnen sagen, dass man in diesem Fall auf einem so genannten körperlichen Komfortlevel angekommen ist. Der Körper hat sich an die neuen Anforderungen gewöhnt und benötigt für Veränderungen und Wachstum von nun an größere oder ganz andere Anforderungen. Die Empfehlung lautet, hinaus aus diesem Komfortzustand zu kommen, indem man seine körperliche Fitness unter neue Herausforderungen stellt.

Junges Paar beim Fitnesstraining, er mit blauem Handtuch um den Hals, halten beide eine blaue Hantel
Junges Paar beim Fitnesstraining, er mit blauem Handtuch um den Hals, halten beide eine blaue Hantel in die Kamera

Ein Trainingstief durchbrechen und verhindern

Eine gesunde, regelmäßige Veränderung des Trainingsprogramms führt einerseits zur besseren Beobachtung und Überprüfung der tatsächlichen Trainingsfortschritte und –erfolge, andererseits verhindert es ein Stagnieren im Training und erhält die Motivation, Freude und Leichtigkeit am Training selbst. Lesen Sie im Folgenden wertvolle Tipps, um ein Trainingstief zu umgehen und durchgängig Freude an Ihrem Trainingsleben zu haben.

Der beste Weg, um Ihren Körper wieder zu fordern und ein Trainingstief zu überwinden, ist das Abschütteln von bisherigen Tagesabläufen. Die folgenden Taktiken und Blickweisen, die Ihnen bei der Neustrukturierung und Formulierung eines neuen Trainingsplans hilfreich sind, können leicht im Alltag umgesetzt werden.

Nehmen Sie sich eine Pause

Lassen Sie Ihr Training eine Woche lang pausieren. Somit geben Sie Ihren Muskeln die Chance, ihre Grundstärke wiederzuerlangen.

Konfrontieren Sie Ihren Geist und Ihren Körper mit neuen Erfahrungen. Strengen Sie Ihren Körper auf die nicht bisherige Art und Weise an, sondern suchen Sie nach alternativen Bewegungsmöglichkeiten.

Wenn Sie beispielsweise eine Krafttraining absolvieren, legen Sie es für ein bis zwei Wochen auf Eis und wenden Sie sich stattdessen einem nicht zu intensiven Kardio-Training zu: Fahren Sie Fahrrad, gehen Sie schwimmen oder beginnen Sie mit einem zwei wöchigen Joggingprogramm. Sie werden sich wundern, mit welcher neuen Energie Sie Ihren Körper fühlen können und wie schnelle Sie sich wieder auf Ihr Training freuen.

Ihr Kopf wird sich vor und während des alternativen Trainings freier fühlen. Dieser Effekt wird sich bei der Wiederaufnahme Ihres vorherigen Trainings, wie dem Krafttraining, übrigens übertragen.

Achten Sie auf Abwechslung

Fordern Sie Ihren Körper und Ihren Geist heraus, indem Sie Ihr Trainingsprogramm regelmäßig ändern. Wenn Sie oft in der Tretmühle der Gewohnheit stecken, dann verlassen Sie das Fitnessstudio ein bis zwei Mal in der Woche und verlegen Sie Ihr Training auf eine Radtour oder in die Schwimmhalle. Falls Sie üblicherweise mit freien Gewichten trainieren, gehen Sie ab und an auch an die Geräte und heben dort Ihre Gewichte.

Legen Sie den Fokus auf bisher vernachlässigte Trainingseinheiten oder schwache, weniger entwickelte Partien Ihres Körpers. Wenn Sie beispielsweise Stunden für das Sit-up-Training verwenden, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auch mal auf Ihre Schultern und Ihren Rücken.

Frau auf Laufband in Fitnessstudio mit blauem Handtuch auf der Schulter trinkt auf Trinkbecher, Spor
Frau auf Laufband in Fitnessstudio mit blauem Handtuch auf der Schulter trinkt auf Trinkbecher, Sportler im Hintergrund

Verpassen Sie Ihren Muskeln einen Kick

Fordern Sie unterschiedliche Muskelgruppen, indem Sie die einzelnen Gruppen an deren Grenzen bringen, so dass Sie dann die Möglichkeit haben, die jeweils letzte Trainingseinheit mit einem höheren Gewicht zu absolvieren. Machen Sie sich während des Trainings bewusst, was Sie gerade trainieren und nehmen Sie aufmerksam die Kontraktion der jeweiligen Muskelpartien wahr. Tatsächlich ist diese Form des bewussten Trainings nachweislich mit höheren Trainingserfolgen verbunden.

Steigern Sie die Intensität Ihres Cardioworkouts

Benutzen Sie das Intervalltraining, um sich selbst zu neuen Fitnesserfolgen zu bringen. Wenn Sie sonst immer auf dem Laufband zu finden sind, wählen Sie den Fahrrad-Hometrainer oder den elliptischen Trainer: Erhöhen Sie Ihre Trainingsgeschwindigkeit und –intensität für eine Minute.

Ergänzen Sie diese Übung zu Ihrem gewöhnlichen Trainingstempo. Wiederholen Sie diese Schnell-Einheit alle 3-5 Minuten.

Betten Sie dieses Trainingsmuster am besten in Ihre Aufwärmphase ein. Nach ein paar Tagen werden Sie die zunehmende Intensität spüren können.

Überdenken Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten

Wenn Ihr Stoffwechsel träge geworden ist, dann überprüfen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Das kann Ihren Stoffwechsel wieder auf Hochtouren bringen.

Anstelle der täglichen drei Mahlzeiten teilen Sie die gleiche Kalorienanzahl auf 5-6 Mahlzeiten über den Tag auf. Diese neue Aufteilung kann Ihrem Stoffwechsel einen wahren Kickstart geben.

Achten Sie zudem darauf, dass Sie in Ihrer Ernährung nicht immer die selben Lebensmittel essen. Tauschen Sie Lebensmittel aus.

Ernähren Sie sich gesund und versuchen Sie neue Rezepte und neue Küchenideen auszuprobieren und bisherige dadurch zu ersetzen. Auf diese Weise gehen Sie präventiv gegen eine einseitige Ernährung vor und beugen einer dadurch einsetzenden Verlangsamung Ihres Stoffwechsels vor.

Wenn Sie zum Beispiel zum Frühstück eine Haferspeise und zum Lunch einen Salat zu sich nehmen, werden Sie bei einer daraus entstehenden Gewohnheit schnell davon gelangweilt sein. Sorgen Sie daher frühzeitig für einen abwechslungsreichen Speiseplan.

Überlisten Sie die Langeweile in Ihrem Kopf

Neben den körperlichen gibt es auch psychische Aspekte, die ein Trainingstief einleiten und unterstützen. Vermutlich sind Sie so gelangweilt und frustriert von Ihren immer geringer werdenden Trainingsfortschritten, dass Sie Gefahr laufen Dinge zu tun, die kontraproduktiv zu Ihren gesundheitlichen Zielen sind. In Phasen der stagnierenden Trainingserfolge wird nachweislich oft zu Junk Food gegriffen oder es werden Trainingseinheiten ausgelassen.

Es sind nicht selten die sich einstellende Langeweile und die nicht mehr ersichtlichen, beobachtbaren und messbaren Fortschritte, die für einige Menschen den Grund darstellen, mit Ihren bisherigen regelmäßigen Trainingseinheiten aufzuhören. Neben der Änderung Ihres Trainingsplans können Sie Ihr Trainingsprogramm auflockern, indem Sie sich einen zusätzlichen Kurs suchen oder ein paar Trainingseinheiten mit einem Personaltrainer durchführen.

Diese Möglichkeiten werden Sie motivieren härter, kontinuierlicher und besser zu arbeiten und zu trainieren. Die Kursteilnahme kann zudem lustig sein und eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Körper und Ihren Geist darstellen.

Sorgen Sie für Motivation

Motivation ist mit der wichtigste Punkt, um sein Training konsequent durchzuhalten. Dass es hin und wieder einfach zu einem Trainingstief kommen kann, ist normal - allein das zu wissen, macht es einem schon mal leichter.

Um sich selbst auch weiterhin zu motivieren, hilft es oft, sich die bisherigen Erfolge einmal anzusehen. Dabei kann es sich beispielsweise um

  • das Erreichen des persönlichen Höchstgewicht
  • straffere Haut
  • weniger Gewicht
  • einen größeren Bizeps
  • sichtbare Bauchmuskeln oder
  • Komplimente von anderen Menschen

handeln. Es ist gut, immer im Kopf zu behalten, dass man bisher schon viel erreicht hat. Und auch, wenn man sich aktuell vielleicht im Leerlauf befinden mag, so wird es sicherlich auch bald wieder weitergehen.

Zudem kann man auch für eine Extraportion an Motivation sorgen: durch Musik oder einen Trainingspartner kann man das Workout möglicherweise leichter angehen. Auch, sich ein höheres Ziel zu setzen, kann den Ehrgeiz erhöhen.

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  • fitness © Leah-Anne Thompson - www.fotolia.de
  • glückliches junge paar beim fitness-training © contrastwerkstatt - www.fotolia.de
  • Erfrischung © Kzenon - www.fotolia.de

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