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6. Februar 2012
Pilates hat den Vorzug, dass man seine Trainingsfortschritte sehen und auch spüren kann. Man wird nicht nur fitter, sondern einem gehen die Übungen auch immer leichter von der Hand. Fortgeschrittene und Experten sollten sich deshalb mit Übungen wie dem Side Lift, dem Wirbelsäulendrehen und Criss Cross fit halten und diese in dieser Reihenfolge in ihren normalen Trainingsplan (fünf bis zehn Wiederholungen bei allen) integrieren.
Der Side Lift kann in mehreren Positionen durchgeführt werden. Beispielhaft sei er im Kniestand erläutert. Mit dem linken Bein geht man in den Kniestand. Das rechte Bein streckt man durch. Die linke Hand ist unterhalb des Schultergelenks aufgestellt. Die rechte Hand liegt auf dem Oberschenkel des rechten Beins. Vermutlich ist diese Haltung bereits anstrengend, dies ist jedoch normal.
Nun atmet man ein. Mit dem Ausatmen führt man den rechten Arm zum Kopf, so dass die Hand darüber hinaus reicht. Als Variation kann man nicht nur den rechten Arm, sondern zeitgleich auch das rechte Bein heben.
Der Sportler setzt sich Anfangs einfach auf die Matte. Die Beine sind dabei etwas mehr als schulterbreit geöffnet. Nun wird der Nacken dadurch gestreckt, dass der Scheitelpunkt leicht nach oben gezogen wird. Zeitgleich senkt man das Steißbein leicht nach innen und bauchabwärts. Dabei sollte man die Knie etwas anwinkeln, was allerdings wie von selbst gehen sollte, wenn die Übung richtig ausgeführt wird.
Nun hebt man die gestreckten Arme auf Schulterhöhe, fast so als würde man einen riesigen Gymnastikball umfassen (es spricht nichts dagegen, dies zu Beginn tatsächlich zu tun), mit dem Ausatmen dreht man sich nach rechts. Die anderen Körperregionen sollten ganz glatt bleiben. Dies betrifft insbesondere den Nacken.
Hierfür legt sich der Sportler auf den Rücken. Die Füße werden aufgesetzt. Die Hände kommen unter den Kopf an die Schädelbasis. Die Ellbogen werden auf die Matte gesenkt, die Schultern sollten entspannt sein. Nun gilt es einzuatmen. Mit dem Ausatmen zieht man den Nabel zur Wirbelsäule hin und hebt die beiden angewinkelten Beine. Der Rücken bleibt dabei unbedingt stabil.
Die Kniescheiben zeigen in Richtung der Decke, die Fußgelenke befinden sich in Streckung. Mit dem nächsten Ausatmen hebt man den Oberkörper an. Nun dreht man beim Ausatmen den linken Ellbogen zum rechten Knie und umgekehrt.
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