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Das Maximalkrafttraining richtet sich an Kraft- und Leistungssportler, die die Grenzen eines regulären Trainingsplans nahezu erreicht haben und keine spürbaren Fortschritte mehr erzielen. Nun ist es an der Zeit, den Trainingsplan wieder umzustellen. Als Zwischenschritt bietet sich ein über wenige Wochen dauerndes Maximalkrafttraining an, nach dessen Absolvierung sich für den Sportler automatisch ganz neue Möglichkeiten ergeben. Ein exemplarischer Trainingsplan zum Maximalkrafttraining kann zum Beispiel so aufgebaut sein:

Im Trainingspensum sind alle Grundübungen enthalten. Der Trainingsplan sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, nicht häufiger. Die Gewichte müssen so gewählt werden, dass der Athlet etwa 15 Wiederholungen bewältigen kann, und pro Übung drei Sätze meistert. Dabei bewegt sich die Belastungszeit in einem Rahmen zwischen 30 und 60 Sekunden. Zwischen den einzelnen Sätzen betragen die Pausen etwa 20 - 30 Sekunden, zwischen den einzelnen Übungen können sie etwas höher sein. Der gesamte Trainingsplan umfasst alle Kraft- und Fitnessübungen, jedoch können diese niemals alle in einer Einheit trainiert werden. Ideal ist ein Mix aus etwa 8 Kraftübungen, die mit 5 Fitnessübungen kombiniert werden.

Besonders ist darauf zu achten, dass die gewählte Übungs- und Wiederholungszahl auch im definierten zeitlichen Rahmen eingehalten werden kann. Ist dies dem Sportler nicht möglich, oder nur unter nicht weiterführbarer Belastung möglich, so sollte der Trainingsplan angepasst werden. Zwar geht jeder Sportler beim Maximalkrafttraining bis an seine Leistungsgrenzen, es ist jedoch meist ineffektiv und kontraproduktiv, über diese hinaus gehen zu wollen. Deshalb ist es in den meisten Fällen durchaus sinnvoll, dass sich der Kraftsportler beim Absolvieren des Maximalkrafttrainings von einem Trainer oder Trainingspartner kontrollieren und beobachten lässt.

Sehr wichtig ist es auch, vor dem Abarbeiten des Trainingsplans die gesamte Muskulatur gut aufgewärmt und gelockert zu haben, und auch das Herz-Kreislaufsystem bereits aktiviert zu haben. Wer ohne Aufwärmen an die schnellen und die Muskeln sehr stark belastenden Übungen des Maximalkrafttrainings heran geht, der riskiert Verletzungen.

Auf diese Weise kann der Athlet seine Kraftausdauer steigern. Er erzielt nur einen geringen Muskelzuwachs, die Muskulatur wird aber auf höhere Belastungen vorbereitet. Nach dem mehrwöchigen Absolvieren des Trainingsplans für das Maximalkrafttraining kann der Athlet zu seinem normalen Trainingsplan zurück kehren, und wird diesen in der Regel wesentlich steigern können.

Grundinformationen und Hinweise zu Maximalkrafttraining

• Voraussetzungen für ein Maximalkrafttraining
• Exemplarischer Trainingsplan für ein Maximalkrafttraining

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