Maximalkrafttraining

Die Maximalkraft wird mit schweren Trainingsgewichten und wenigen Wiederholungen trainiert

Das Maximalkrafttraining hat zum Ziel einen hohen Kraftzuwachs zu erreichen und die muskulären Grundlagen zu verbessern. Dafür werden sehr hohe Gewichte mit einer geringen Wiederholungszahl bewegt. Zwischen den Sätzen sind längere Pausen einzuhalten.

Der Muskel besteht aus verschiedenen Muskelfasern, die für unterschiedliche Arten der Bewegung und Kraftleistung vorgesehen sind. Möchte man nun das muskuläre Potential maximal ausschöpfen - etwa durch maximale Hypertrophie, also Aufbau von Muskulatur - ist es daher unerlässlich, alle Muskelfasern des Körpers zu trainieren. Deshalb sollte jeder ernsthaft trainierende Sportler in regelmäßigen Abständen eine Maximalkrafteinheit in den Trainingsplan integrieren.

Ziel dieser Trainingsperiode ist ein möglichst hoher Kraftzuwachs der Muskulatur. Vorteilhaft ist dies zum einen, da durch das veränderte Training andere Muskelfasern angesprochen werden um das volle Potential des Muskels auszuschöpfen. Auf der anderen Seite ermöglicht der so erreichte Kraftzuwachs die Verwendung höherer Gewichte im Hypertrophiebereich, was regelmäßig die Intensität der Muskelauslastung deutlich erhöht und neue Trainingsreize setzt.

Im Rahmen des Maximalkrafttraining ist der Trainingsplan gänzlich umzustellen. Zweckmäßig sind hier allein die so genannten Grundübungen. Auch das Volumen ist zu reduzieren, da das Maximalkrafttraining andernfalls zu einem Übertraining und der Verletzung von Gelenken und Sehnen führen kann. Am besten ist es daher einen Ganzkörpertrainingsplan, bestehend aus den Grundübungen zuzüglich Klimmzügen und einer Schulterübungen, zu absolvieren. Dieser sollte höchsten drei mal pro Woche durchgeführt werden, zwischen jeder Trainingseinheit sollte möglichst viel Erholungszeitraum liegen, minimal aber stets ein Tag zwischen jeder Trainingseinheit.

Die Besonderheit des Maximalkrafttrainings ist der Wiederholungsbereich. Der Sportler beginnt den Satz nach mindestens drei Aufwärmsätzen mit einem Gewicht, das er gerade sechs mal schafft. Mit jedem Satz erhöht er das Gewicht, bis beim letzten Satz nur noch eine Wiederholung möglich ist.

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