Koordinationstraining - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Das Koordinationstraining ist ein wichtiger Bestandteil im Trainingsplan eines jeden Leistungssportlers. Denn gerade wer Höchstleistungen erzielen möchte, muss eine exzellente Körperbeherrschung auch unter hohem Leistungseinsatz aufweisen können. Doch auch der Freitzeit- und Gesundheitssportler profitiert von einem Koordinationstraining. Der Körper wird dadurch besser geschult und die Gleichgewichtsfähigkeit wird verbessert. Lesen Sie über den Nutzen und die Möglichkeiten des Koordinationstrainings und holen Sie sich hilfreiche Trainingstipps.

Gezielt die Koordination trainieren - Tipps und Tricks

Koordinationstraining - Merkmale und Nutzen

Die Koordination ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor beim Sport, aber auch im Alltag. Eine gute Koordinationsfähigkeit ermöglicht nicht nur eine schnelle Reaktion, sondern auch die Umsetzung der Reaktionsgeschwindigkeit in eine effektive Bewegung.

Gerade beim Mannschaftssport ist diese Fähigkeit gefragt, denn sie macht aus jedem guten Spieler einen gefährlichen und unberechenbaren Gegner. Die beste Reaktion dagegen nützt nicht viel, wenn sie nicht in einen koordinierten Bewegungsablauf umgesetzt werden kann.

Die Koordination unseres Körpers ist für die meisten eine vollkommen normale Sache. Mit zunehmendem Alter lässt sie jedoch mehr und mehr nach, die Reaktionen verlangsamen sich. Dies steigert sich proportional zu der Komplexität der Handlung oder Bewegungsabfolge - unsere Koordinationsfähigkeit setzt sich also aus mehreren Faktoren zusammen.

Zusammengelegtes Springseil
Zusammengelegtes Springseil

Durch das Koordinationstraining können Verletzungen durch ruckartige Bewegungen, aber auch Zerrungen und Überdehnungen weitgehend verhindert werden. Die Koordination wird immer dann besonders gut trainiert, wenn der Mensch Positionen einnimmt, die in seinem üblichen Alltag nicht unbedingt vorkommen. So bedienen sich viele asiatische Sportarten der ausgefallensten Koordinationsübungen.

Beim Yoga zum Beispiel gibt es einfach zu erlernende Übungen für Einsteiger, die von einem sportlichen Menschen recht schnell praktiziert werden können. Die Übungen für Fortgeschrittene jedoch sind zum Teil so anspruchsvoll, dass sogar die Altmeister der Kunst sie nur schwierig erlernen.

Was genau ist Koordination?

Unter der Koordination versteht man die Zusammenarbeit zwischen dem Zentralen Nervensystem, den periphren Nerven sowie der Muskeln bei einer Bewegung. Kopf und Muskeln wirken demnach gemeinsam.

Fehlt es an den fundamentalen Fähigkeiten der Koordination, können Bewegungen besonders anstrengend werden, da die Zusammenarbeit der Muskeln nicht gut funktioniert. Übungen mit unkoordinierten Bewegungen können zudem auch gefährlich werden, da eine unsaubere Ausführung immer ein Risiko für Bänder und Gelenke darstellt.

Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten

Zunächst müssen unsere Sinne korrekt arbeiten und Eindrücke um das Individuum herum aufnehmen. Diese müssen zum Hirn geleitet und von diesem richtig verarbeitet werden.

Dies sendet nun Impulse, mit deren Hilfe es bestimmte Körperteile in Bewegung setzt. Die Voraussetzung an dieser Stelle ist, dass diese Teile funktionieren; so muss beispielsweise eine Hand genügend Kraft aufbringen, um etwas aufzufangen oder zu halten.

Gymnastikübung - Junge Frau liegt wippend auf dem Bauch und zieht die Beine an
Gymnastikübung - Junge Frau liegt wippend auf dem Bauch und zieht die Beine an

Ist der Körper in der Lage, diese einzelnen Leistungen miteinander zu verknüpfen, so ist die Koordinationsfähigkeit gegeben. Ist dies nicht der Fall, so sollte versucht werden, diesen Mängeln (neben Alterserscheinungen können auch Krankheiten, mangelnde Übung oder Behinderungen die Ursache sein) durch ein Koordinationstraining entgegen zu arbeiten. Gute Sportarten, mit deren Hilfe an der Koordination gearbeitet werden kann, sind

Spezifische Koordination und Unfallvermeidung

Neben dieser Art von Koordinationstraining wird in den unterschiedlichen Sportarten Wert auf die Schulung der spezifischen Koordination gelegt. Diese kann recht unterschiedlich sein, so dass beim Erlernen der Sportart und ihrer Technik ebenfalls die Fähigkeiten hinsichtlich der Koordination geschult werden, die für diese Sportart von Nutzen sind.

Insgesamt bestätigen selbst Spitzensportler, dass Kraft und Ausdauer allein nicht ausreichen, solange die Koordination ungenügend entwickelt ist. Erst durch das Zusammenspiel der Bewegungsabläufe werden die Trainingseffekte effektiver gestaltet. Eine richtige Belastung und Steuerung der Bewegungsvorgänge des Körpers wird diesen nicht nur schonen, sondern auch Unfälle vermeiden.

Wer sich näher informieren möchte, kann Informationen in Fachkreisen oder durch Literatur erhalten. Zudem gibt es Sportgeräte für das Koordinationstraining zu Hause oder, wer Gesellschaft liebt, kann sich das Training individuell im Fitnessstudio erstellen lassen.

Mann bei Gymnastikübung mit Ball
Mann in blauer Fitnesskleidung liegt auf dem Rücken auf schwarzem Gymnastikball und hebt schwarzen kleien Ball nach oben

Trainingstipps: hilfreiche Übungen

Schaut man sich das heutige Angebot an Trainingsmöglichkeiten an, so wird häufig darauf abgezielt, in möglichst kurzer Zeit zu einem attraktiven und schlanken Körper zu gelangen. Sport, bei dem Kopfarbeit angesagt wird, wird hingegen häufig abgelehnt - geht es um die Koordination, wird meist so wenig Arbeit wie möglich gefordert.

Geht man das Koordinationstraining dann doch einmal an, ist die Frustration schnell groß, da die Bewegungen nicht sofort gelingen. Balance und Koordination gehören zu den Grundfähigkeiten - sie zu erhalten und immer wieder zu fordern, ist sehr wichtig, um im Alltag fit zu bleiben. Dabei lassen sich die Übungen ganz leicht in die Workoutroutine einbringen.

Wie können Sportler gezielt ihre Koordinationsfähigkeit verbessern? Wie können sie die Koordination und das Zusammenspiel ihrer Muskelgruppen und ihrer Bewegung ganz speziell trainieren?

Ganz einfach: Durch ständige Übung. Das Geheimnis: Das Balancegefühl muss gestärkt werden.

Koordinationsübungen sollten immer als Ausgleich im sportlichen Alltag eingebracht werden. Bereits 20 Minuten sind völlig ausreichend - trainiert man länger, kann das zentrale Nervensystem ermüden, was sich wiederum negativ auf das weitere Training auswirkt.

Schritt 1: Storchenstand

Übungen für die Koordination finden daher meist im Stehen statt. Probieren Sie es selbst aus: Stehen Sie bequem in Schulterbreite, dann heben Sie ein Bein angewinkelt nach oben an.

In diesem Storchenstand verharren Sie nun eine Weile. Das hört sich einfach an, ist aber über einen längeren Zeitrum hinweg doch gar nicht so leicht. Mit Armen und Händen können Sie Ihre koordinativen Lücken ausgleichen und für Gleichgewicht sorgen.

Schritt 2: Augen schließen

Sobald Sie diesen Storchenstand sicher beherrschen, können Sie auch noch die Augen schließen. Denn Koordination wird zu einem guten Teil über die Sehfähigkeit gestützt.

Entfällt diese, so wird die Koordination gleich deutlich anspruchsvoller. Manch ein Teilnehmer ist bei dieser Übung schon aus dem Stand umgefallen.

Schritt 3: Arme bewegen

Wenn Sie sicher stehen, dann strecken Sie die Arme aus und bewegen Sie sie seitlich am Körper entlang, nach vorne und hinten, noch oben und unten. Diese einfachen Bewegungen können Sie langsam ausführen, und Sie werden merken, dass dies Ihre Koordination und Konzentration erheblich beeinträchtigt. Fahren Sie mit der Übung fort, um sich zu trainieren.

Fortgeschrittene Übungen zur Koordinationsfähigkeit beinhalten gegenläufige Bewegungen. Kreisen Sie zum Beispiel mit beiden Armen gleichzeitig in unterschiedliche Richtungen. Dabei können Sie auf einem oder auf beiden Beinen stehen.

Oder kreisen Sie den Arm in die eine, den Kopf in die andere Richtung. Oder das Bein in eine und den Kopf in die andere Richtung. Lassen Sie zwei Körperteile Bewegungen ausführen, die vermeintlich nicht harmonieren.

Körperneigung und Knieheber

Eine weitere gute Koordinationsübung ist, sich gerade und hüftbreit hinzustellen. Dabei aus den Fußgelenken heraus den Körper in alle Richtungen neigen und sich bewegen wie ein Baum im Wind. Dies können Geübtere auch mit geschlossenen Augen tun.

Auch der Knieheber kann dazu beitragen, die Koordination des Körpers zu verbessern. Dazu werden die Knie angehoben und immer gegengleich zum Ellenbogen gebracht.

"Training mit eingeschränkten Möglichkeiten"

Im Bereich der Leichtathletik ist die Koordinationsfähigkeit besonders gefragt. Bei den Wurf- und Sprungdisziplinen wird aus einem Bewegungsablauf heraus und unter Umständen mit Anlauf operiert. Umso wichtiger ist es, dass der Sportler seine Ziele klar anvisiert und seine Bewegungen entsprechend umsetzt.

Eine gute Trainingsmethode dafür ist das so genannte "Training mit eingeschränkten Möglichkeiten". Es ist auch als "Training unter erschwerten Bedingungen" bekannt.

Neben seinen praktischen Effekten trägt es vor allem im Jugendtraining wesentlich zum Spaß am Training bei und kann so immer wieder gezielt in den Trainingsplan eingestreut werden.

Hürdenlauf mit unhandlichem Gegenstand

Ein Hürdenläufer kann zum Beispiel seine Koordinationsfähigkeit trainieren, indem er einen störenden Gegenstand mit auf die Laufstrecke nimmt. Dabei kann es sich um Gegenstände des alltäglichen Gebrauchs handeln, je unhandlicher desto besser.

Mit einem Einkaufskorb am Arm lassen sich die Hürden schon wesentlich schwieriger überspringen. Das koordinative Defizit, das durch das Tragen des Korbes entsteht, muss von den geistigen Fähigkeiten ausgeglichen werden.

Durch den Sprung mit dem (beispielhaften) Einkaufskorb lernt der Sportler seinen typischen Bewegungsablauf ganz neu kennen und auch ganz neu einzuschätzen. Plötzlich kann er Facetten an seiner Sprungtechnik wahrnehmen, die ihm vorher vielleicht gar nicht aufgefallen sind.

Kleiderschwimmen

Einen ähnlichen Effekt hat das Kleiderschwimmen, das nicht nur beim DLRG zum Üben von Rettungsmaßnahmen, sondern auch in normalen Schwimmvereinen als Trainingseinheit zur Koordinationssteigerung eingesetzt wird. Auch hier wird dem Sportler sein bereits in Fleisch und Blut übergegangener Bewegungsablauf noch einmal ganz bewusst neu vor Augen geführt.

Weitere Tipps und Übungen

Widmet man sich den Balanceübungen, kann eine instabile Unterlage den Trainingseffekt intensivieren. Dabei kann es sich beispielsweise um eine Wärmflasche oder ein gefaltetes Handtuch handeln.

Auch Speedübungen mit einer Leiter - im Fachjargon Agility Ladder genannt - können hilfreich sein. Dabei legt man die Leiter auf den Boden und bewegt sich durch verschiedenste Sprünge und Schritte über bzw. durch die Sprossen.

Doch auch im Alltag, auch wenn man gerade keinen Sport treibt, lässt sich die Koordination schulen. So kann man beispielsweise im Einbandstand telefonieren oder sich die Zähne putzen.

Übrigens ist es sinnvoll, bereits im Kindesalter etwas für die Koordination zu tun. Kinder lieben die Bewegung und werden entsprechende Spiele sicherlich lieben. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Nachwuchs zu entsprechenden kleinen Übungen motivieren können.

Quellen:

  • Udo Weigl: Gleichgewichtsparcours: Übungen zur Stabilisierung der Gleichgewichtsfähigkeit, Hofmann, Schorndorf, 2004, ISBN 3778036920
  • Ulla Häfelinger und Violetta Schuba: Koordinationstherapie - Propriozeptives Training, Meyer & Meyer Sport, 2006, ISBN 3898992519
  • Klaus Bischops und Heinz-Willi Gerards: Koordinationstraining. Beweglich - fit - vital, Meyer & Meyer Sport, 2001, ISBN 3891248199
  • Christian Chwilkowski: Medizinisches Koordinationstraining, Deutscher Trainer Verlag, 2006, ISBN 3937167056

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