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5. Juni 2008
Von Sarah Cramer
Kniebeugen gelten unter Bodybuildern als eine der wichtigsten Übungen. Sie sind sehr effektiv für Beine und Po, trainieren aber gleichzeitig auch den Rumpf.
Mit Kurzhanteln können Sie das Training intensivieren
Auch wenn man nicht danach strebt solch Muskelpakete wie ein Bodybuilder aufzubauen, eignet sich die Kniebeuge sehr gut für das regelmäßige Training. Da sie straffe Beine und einen festen Po formen, dürften sie auch besonders für die Frauenwelt interessant sein.
Eine Kniebeuge ist aber nicht gleich eine Kniebeuge. Sicherlich gibt es die klassische Grundausführung, aber mittlerweile gibt es zahlreiche Varianten der Kniebeugen. Durch das Abwandeln der Ausführung werden die betroffenen Muskeln immer wieder auf andere Weise gefordert und auch man selber langweilt sich nicht so schnell.
Bei allen Ausführungsvarianten sollte man aber immer auf eine saubere Ausführung achten. Richtig ausgeführte Kniebeugen sind ungefährlich für die Knie und können ihnen mehr Stabilität verschaffen. Falsch ausgeführte Kniebeugen können allerdings zu Gelenkschäden führen. Führen Sie die Übungen also nie zu schnell aus und achten Sie auf die richtige Haltung.
Bei der klassischen Kniebeuge stellen Sie sich etwa hüftbreit auf. Sie können mit einer Langhantel, mit Kurzhanteln oder ohne jegliches Zusatzgewicht arbeiten. Wichtig ist, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen. Langsam und kontrolliert absinken lassen. Der Oberkörper ist angespannt und wird leicht nach vorne gelehnt, aber der Rücken muss immer gerade bleiben. Also kein Hohlkreuz oder Buckel bilden. Wenn man mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden ist, drückt man sich langsam wieder hoch. Die Gesäßmuskulatur dabei bewusst anspannen. Nur soweit hochkommen, dass die Knie nicht ganz durchgedrückt sind. Während der Auf- und Abbewegung müssen Sie außerdem darauf achten mit den Beinen nicht hin und her zu wackeln. Die Beine müssen so ruhig wie möglich gehalten werden. Beim Runtergehen wird eingeatmet und beim Hochkommen atmet man aus. Wenn sie mit Kurzhanteln arbeiten möchten können Sie diese auf verschiedene Arten verwenden. Entweder Sie lassen die Arme einfach neben dem Körper hängen, ziehen die Unterarme während Sie runter in die Beuge gehen hoch zum Körper, oder Sie heben die Arme gestreckt seitlich an und senken sie beim Hochkommen wieder ab. Sicherlich gibt es noch einige andere Möglichkeiten die Kurzhanteln mit in die Kniebeuge einzubinden.
Neben der klassischen Kniebeuge, die durch die unterschiedlichen Armstellungen schon abgewandelt werden kann, gibt es auch Variationsmöglichkeiten was die Beinstellung betrifft.
Am weit verbreitesten ist hier die Kniebeuge mit Ausfallschritt. Dabei setzt man einen Fuß weiter nach vorne. Nun senkt man den Körper ab. Das vordere Bein wird dabei genau wie bei der klassischen Kniebeuge gebeugt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie wird abgesenkt bis man fast den Boden berührt. Hierbei wird neben den Muskeln gleichzeitig die Balance gefordert und trainiert. Beinwechsel nicht vergessen, damit beide Beine gleichmäßig trainiert werden.
Mache gerade ein Trainingsprogramm und ich muss wirklich das meine Beine und der Po viel straffer geworden sind.
LG
Sandy
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