Kniebeugen - Nutzen, Varianten und Trainingstipps

Die klassische Kniebeuge kennt jeder, egal ob jung oder alt. Schon die Begründer der Fitnessbewegung im Gefolge des berühmten Turnvater Jahn praktizierten sie mit Hingabe. Lange Zeit geriet die effektive und sinnvolle Übung jedoch außer Mode, ja fast in Vergessenheit. Inzwischen jedoch ist die Kniebeuge wieder Bestandteil eines jeden Fitnesssprogramms, da sie ideal als Krafttraining für die Oberschenkelmuskulatur genutzt werden kann. Lesen Sie über den Nutzen und die Varianten der Kniebeuge und holen Sie sich praktische Trainingstipps.

Wissenswertes zur Ausführung der Kniebeuge

Kniebeuge - Merkmale und Nutzen

Nicht nur bei Kraftsportlern wird die Beinmuskulatur besonders beansprucht. Auch

  • Tennisspieler
  • Fußballspieler
  • Eisschnellläufer und
  • Läufer

benötigen kräftige Beinmuskeln, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Zu einem ganzheitlichen Fitnesstraining gehört die Beinarbeit ohnehin dazu.

Eine gezielte Methode zur Kräftigung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sind Kniebeugen. Ebenfalls werden bei dieser Übung Gesäß- und Lendenwirbelmuskulatur gestärkt. Selbst die Rumpfmuskulatur profitiert vom Kniebeugen. Der eigentliche Trainingswiderstand der angesprochenen Muskeln besteht beim Kniebeugen aus dem eigenen Körpergewicht des Sportlers, welches durch Bewegungsverlagerung auf seine Beine wirkt.

Auch wenn man nicht danach strebt solch Muskelpakete wie ein Bodybuilder aufzubauen, eignet sich die Kniebeuge sehr gut für das regelmäßige Training. Da sie straffe Beine und einen festen Po formen, dürften sie auch besonders für die Frauenwelt interessant sein.

Eine Kniebeuge ist aber nicht gleich eine Kniebeuge. Sicherlich gibt es die klassische Grundausführung, aber mittlerweile kennt man zahlreiche Varianten der Kniebeugen. Durch das Abwandeln der Ausführung werden die betroffenen Muskeln immer wieder auf andere Weise gefordert und auch man selber langweilt sich nicht so schnell.

Bei allen Ausführungsvarianten sollte man aber immer auf eine saubere Ausführung achten. Richtig ausgeführte Kniebeugen sind ungefährlich für die Knie und können ihnen mehr Stabilität verschaffen.

Falsch ausgeführte Kniebeugen können allerdings zu Gelenkschäden führen. Führen Sie die Übungen also nie zu schnell aus und achten Sie auf die richtige Haltung.

Die Kniebeuge wird von Gewichthebern und Bodybuildern als die Königin aller Übungen bezeichnet. Und diese ehrfürchtige Bezeichnung kommt nicht von ungefähr.

Denn auch wenn es stimmt, dass die Beuge, die beste Übung für die Gestaltung von Oberschenkel, Po und Hüfte darstellt, so hat sie auch eine enorme, anabole Wirkung auf das gesamte System des Körpers und nimmt Einfluss auf die Entwicklung Ihrer Schultern, Arme sowie Ihrer oberen und unteren Rückenpartien. Für die Verbindung von verschiedenen Bewegungen sind Kniebeuge ein klassisches Beispiel, um mehrere Muskelgruppen zur Ausführung einzusetzen. Von daher eignet sich diese Ganzkörperübung auch für alle, die sich in einer bestimmten Sportart steigern wollen.

Effektives Ganzkörpertraining: Ein entscheidendes Experiment

Vor einigen Jahren führte ein Wissenschaftler namens McClaren ein Experiment mit zwei Kontrollgruppen durch. Gruppe A führte nur Oberkörperübungen durch, ohne auch nur eine Übung in der Hocke zu machen. Gruppe B bekam nur Kniebeugen zugeteilt.

Nach mehreren Monaten hatte Gruppe B bereits mehr Muskeln gestärkt und aufgebaut als Gruppe A. Und das nicht nur an den Bein- und Pomuskeln.

Aus diesem Experiment zog McClaren den Schluss, dass sich Kniebeugen nicht nur auf die Beine, sondern auf den gesamten Körper auswirken. Natürlich ist es ratsam, dass Sie zusätzlich zu Kniebeugen auch Übungen für Ihren Oberkörper einplanen sollten, um die Entwicklung Ihres gesamten Körpers ausgewogen zu gestalten.

Hilfsmittel: Kniebeugenständer für einen höheren Trainingswiderstand

Um den Trainingseffekt zu erhöhen, kann ein gezieltes Beintraining durch eine zusätzliche Belastung effektiviert werden. Hierzu werden Gewichte unterschiedlicher Stärke genutzt. Entweder benutzt der Sportler Kurzhanteln oder er entscheidet sich für die Langhantel.

Vorzüge und Anwendungsgebiete

Gerade für Anfänger ist es jedoch schwierig, die Übungen mit einer Langhantel gelenkschonend auszuführen. Einfacher ist es, zu Beginn der Übung die Hantelstange von einem Kniebeugenständer aufzunehmen und sie dort in Pausenzeiten wieder abzulegen.

Diese Art des Trainings erlaubt es dem Sportler nicht nur, mehr Gewicht auf einmal aufzunehmen, es sorgt auch für Sicherheit im Training. Während im Fitnessstudio Kniebeugenständer längst zu den gängigen Trainingshilfen gehören, kommen sie im Heimbereich noch nicht so oft vor.

Dabei muss ein Kniebeugenständer nicht fest am Boden installiert werden. Es stehen auch tragbare Modelle zur Verfügung.

Ein Kniebeugenständer bietet nicht nur die Möglichkeit, an ihm Kniebeugen unter Gewichtsbelastung zu üben. Auch andere Übungen lassen sich sehr effektiv an ihm ausführen. Genannt sei beispielsweise das vorgebeugte Langhantelrudern.

Mit der entsprechenden Flachbank sind auch das Bank- und Schrägbankdrücken kein Problem. Außerdem gibt es vielfältigere Übungsmöglichkeiten für die Nackenmuskulatur oder für unterschiedliche Schrittkombinationen.

Somit ist der Kniebeugenständer nicht nur ein Anfängergerät; er bietet auch dem Profisportler einen Trainingskomfort, den er bereits nach kurzer Zeit der Benutzung nicht mehr missen möchte. Damit die Höhe des Kniebeugenständers sich auf unterschiedliche Übungen des Sportlers abstimmen lässt, ist es empfehlenswert, dass er möglichst viele Ablagehöhen bietet. Profigeräte besitzen diese sowieso, sie lassen sich gleich mehrfach höhenverstellen.

Tipps zum Kauf

Bereits nach kurzer Trainingsdauer erkennen viele Sportler den Nutzen eines Kniebeugenständers. Sie möchten sich ein eigenes Gerät für den Heimbereich zulegen. Beim Kauf sollten einige Punkte beachtet werden, damit der Kniebeugenständer zu einer echten Hilfe im Sport wird.

Unterschiedliche Ausführungen

Kniebeugenständer werden in den unterschiedlichsten Ausführungen angeboten. Es gibt

  • höhenverstellbare Kniebeugenständer mit lediglich einer Ablage
  • mehrfach verstellbare Modelle mit mehreren Ablagen und
  • Profigeräte, die Ablagemöglichkeiten für unterschiedliche Hantellängen und die entsprechenden Gewichtsscheiben bieten.

Bei der Auswahl kommt es darauf an, für welche Übungen der Kniebeugenständer genutzt werden soll.

Mehrfache Höhenverstellbarkeit

Für Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, typischerweise beim Kniebeugen, wird eine andere Ablagehöhe benötigt als beim Üben in Schräg- oder Rückenlage. Der Kniebeugenständer sollte diese entsprechende Höheneinstellung auch bieten können.

Kleine Menschen haben andere Griffpositionen als größere. Auch dies sollte bei der Auswahl des Kniebeugenständers bedacht werden. Beim Einkauf im Fachhandel vor Ort kann das Gerät ausgiebig getestet werden, so dass die Auswahl leichter fällt.

Kombinationsmöglichkeiten von Trainingsgeräten

Wer bereits eine Hantelstange besitzt, sollte bei der Auswahl des Kniebeugenständers beachten, dass diese auch in das Gerät hineinpasst. Selbst innerhalb einer Marke gibt es Größenunterschiede. Möchte der Sportler gleich mehrere Trainingsgeräte miteinander kombinieren, beispielsweise eine Flachbank mit einem Kniebeugenständer, müssen auch diese größenmäßig zueinander passen.

Ebenso wie die Größe spielt auch das Gesamtgewicht eine Rolle, welchem der Kniebeugenständer Stand halten soll. In der Artikelbeschreibung des jeweiligen Gerätes sind maximale Belastungsgrenzen ausgewiesen, die nicht unterschätzt werden sollten.

Billigware oder Profigerät?

Gerade der Anfänger wird sich fragen, ob er besser ein preiswertes Gerät kauft oder ob er lieber mehr Geld ausgibt. Dies hängt natürlich vorrangig vom vorhandenen Budget ab.

Trotzdem sollte an der Qualität nicht gespart werden, zumal sie Sicherheit bedeutet und damit die Verletzungsgefahr verringert. Unsaubere Entgratungen können zu Schnitt- und Rissverletzungen der Haut führen, unsauber verarbeitete Schweißnähte brechen leicht.

Wenn Schraub- und Steckverbindungen nicht exakt funktionieren, ist die Standsicherheit des Kniebeugenständers nicht gewährleistet. Und die ist ohnehin oberstes Gebot.

Es gibt Modelle, die sich im Boden verankern lassen. Sie stehen besonders sicher. Bevor allerdings voreilig ein Fußboden angebohrt wird, sollte in Mietwohnungen besser der Vermieter gefragt werden. Sollte dieser solche Art Umbaumaßnahme verbieten, ist besser auf einen transportierbaren Kniebeugenständer zurückzugreifen.

Trainingstipps

Die Kniebeuge ist einfach auszuführen, jedoch sollten Sie auf einige Details achten, um die Übung sauber durchführen zu können. Die wichtigsten Tipps haben wir für Sie zusammen gestellt.

Mit der Kniebeuge trainieren Sie nicht nur Ihre Oberschenkel, sondern auch den Gesäßmuskel sowie die Muskelgruppen von Rücken und Rumpf. Auch die Wade wird beansprucht. Die Trainingseffekte lassen sich durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten - meist in Form von Hantelstangen - noch vergrößern.

Mit dem Einsatz von Gewichten ist die Kniebeuge auch eine der Disziplinen des Kraftdreikampfes. Abgesehen von dem normalen 10- bis 15-minütigen Warm-up, ist es eine gute Idee, spezielle Aufwärmübungen für den unteren Rücken einzuplanen, indem Sie zum Beispiel Rumpfheben an einer Hyperextionsbank oder leichtes Kreuzheben mit Kurzhanteln ausführen.

Aufwärmen nicht vergessen

Da so viele verschiedene Muskelgruppen belastet werden, empfehlen wir Ihnen unbedingt, sich vor dem Beginn der Übungen gut aufzuwärmen. Die Muskeln werden stark belastet, und sollten deshalb bei Beginn der Übung bereits warm und geschmeidig sein. So können Sie den Verletzungen vorbeugen.

Klassische Kniebeuge: Richtige Ausführung

Achten Sie bei der Ausführung der Kniebeugen besonders auf Ihre Körperhaltung. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade, auch wenn Ihnen die Haltung etwas unnatürlich vorkommt.

Verhindern Sie unbedingt eine Haltung, bei der der Rücken einen "Katzenbuckel" macht. Bei einem gebeugten Rücken riskieren Sie schnell eine Zerrung oder andere Verletzung, und auch die Effizienz der Übung an sich wird herabgesetzt. Zudem wird die Atmung durch die gekrümmte Haltung eingeschränkt, was sich besonders bei einer hohen Wiederholungszahl der Übung negativ auswirkt.

Achten Sie auf die Stellung Ihrer Füße und auf einen sicheren Stand. Wichtig ist, dass die Knie immer in Richtung Fußspitzen zeigen. Langsam und kontrolliert absinken lassen.

Der Oberkörper ist dabei angespannt und wird leicht nach vorne gelehnt, aber der Rücken muss immer gerade bleiben. Wählen Sie einen ebenen und flachen Untergrund, und stehen Sie in der Grundstellung bequem etwa schulterbreit. In der Ruheposition sind die Knie bereits leicht gebeugt.

Wenn Sie die Bewegung der Kniebeuge nach unten ausführen, dann achten Sie neben der geraden Rückenhaltung auch darauf, dass Ihre Knie nach vorne geschoben werden, so dass das Gesäß seine Position über den Fersen beibehält - die Knie sollten stets hinter den Fußspitzen bleiben. Ein Absitzen nach vorne oder hinten wäre falsch.

Wenn man mit den Oberschenkeln etwa parallel zum Boden ist, drückt man sich langsam wieder hoch. Die Gesäßmuskulatur dabei bewusst anspannen und nur soweit hochkommen, dass die Knie nicht ganz durchgedrückt sind.

Während der Auf- und Abbewegung müssen Sie außerdem darauf achten, mit den Beinen nicht hin und her zu wackeln. Die Beine müssen so ruhig wie möglich gehalten werden. Beim Runtergehen wird eingeatmet und beim Hochkommen atmet man aus.

Variationen

Sie können auch auf verschiedene Varianten der Kniebeugen zurückgreifen. Wenn Sie sich unsicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Trainingsprogramm basierend auf Kniebeugen beginnen.

Und vergessen Sie nicht: Haben Sie Spaß am Training und freuen Sie sich über die Erfolge, die mal langsamer, mal schneller auftreten. Bleiben Sie stets an Ihrem Ziel und glauben Sie an sich.

Einsatz von Kurzhanteln

Wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten möchten, können Sie diese auf verschiedene Arten verwenden. Entweder Sie lassen die Arme einfach neben dem Körper hängen, ziehen die Unterarme während Sie runter in die Beuge gehen hoch zum Körper, oder Sie heben die Arme gestreckt seitlich an und senken sie beim Hochkommen wieder ab.

Sicherlich gibt es noch einige andere Möglichkeiten, die Kurzhanteln mit in die Kniebeuge einzubinden. Neben der klassischen Kniebeuge, die durch die unterschiedlichen Armstellungen schon abgewandelt werden kann, gibt es auch Variationsmöglichkeiten was die Beinstellung betrifft.

Kniebeuge mit Ausfallschritt

Am weitesten verbreitet ist hier die Kniebeuge mit Ausfallschritt. Dabei setzt man einen Fuß weiter nach vorne. Nun senkt man den Körper ab.

Das vordere Bein wird dabei genau wie bei der klassischen Kniebeuge gebeugt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Knie wird abgesenkt, bis man fast den Boden berührt.

Hierbei wird neben den Muskeln gleichzeitig die Balance gefordert und trainiert. Beinwechsel nicht vergessen, damit beide Beine gleichmäßig trainiert werden.

Weitere Variationen

Zu den weiteren Varianten der Kniebeuge zählen die Bethaks, auch indische Kniebeugen genannt. Dabei geht man noch tiefer, so tief wie möglich in die Hocke und stellt sich zusätzlich noch auf die Fußballen.

Es ist auf einen etwa schulterbreiten Stand zu achten. Allerdings sollten besonders Anfänger und diejenigen, die anfällig für Kniebeschwerden sind, auf diese Übung verzichten, da sie das Kniegelenk zusätzlich belastet.

Ebenso beliebt sind die Pistols, einbeinige Kniebeugen. Für deren Ausführung ist eine Menge Koordination notwendig. Um sie zu erlernen, bietet sich die bulgarische Kniebeuge an, eine Mischform von Kniebeuge und Ausfallschritt.

Tipps zum Training am Kniebeugenständer

Das Körpergewicht allein bringt dem Sportler keinen großen Muskelzuwachs. Immerhin tragen seine Beine dieses jeden Tag, sie sind die Belastung also gewohnt.

Um einen höheren Effekt zu erzielen, arbeiten Sportler mit Zusatzgewichten. Nicht nur Kraftsportler sind von ihnen überzeugt. In allen Sportarten, bei denen Beinarbeit gefragt ist, werden Hantelgewichte bei der Durchführung von Kniebeugen genutzt.

Handelt es sich dabei um Langhanteln, stellt bereits das Aufnehmen derselben eine Herausforderung für die gesamte Muskulatur des Körpers dar. Falsche, ruckartige Bewegungen unter Belastung können zu gesundheitlichen Schäden in Knien oder Rücken führen.

Durchführung

Besonders für Anfänger, die noch unerfahren im Umgang mit Gewichten sind, eignet sich ein Kniebeugenständer. Aber auch Profis schwören auf ihn, weil sich mit ihm viel höhere Leistungen erzielen lassen.

Damit der Kniebeugenständer ein echter Helfer ist, muss er genau auf die jeweilige Übung und den Sportler eingestellt sein. Ein guter Kniebeugenständer besitzt mehrere Ablagen.

Zur Durchführung von Kniebeugen wird die Hantelstange in einer Position eingehängt, in welcher der Sportler die Curlstange gut greifen kann. Die Griffstücke sollten dabei mittig ausgerichtet sein.

Der Sportler entnimmt die Hantel, geht mit ihr ein bis zwei Schritte nach hinten, damit der Kniebeugenständer beim Ausführen der Kniebeuge nicht stört und beginnt mit der Übung. Sollten die Gewichte zu schwer werden, lassen sie sich jederzeit in unterschiedlicher Höhe ablegen. Auch nach Beendigung der Übung wird die Hantel wieder in den Kniebeugenständer eingehängt.

Andere Übungen verlangen andere Höhen des Kniebeugenständers. Auch hierbei sollte auf eine perfekte Position des Gerätes geachtet werden.

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