Starker Bauch durch Intense Training

Das so genannte Intense Bauchtraining stammt von Bernhard Koch, Personal- und Group-Trainer. Speziell entwickelt für einen starken Bauch und einen entspannten Nacken, soll dieses Training darüber hinaus für ein abwechslungsreiches Workout sorgen. Der maßgebliche Unterschied besteht darin, dass die Übungen anstatt wie bisher, den Oberkörper aus der Rückenlage aufzurollen, ihn aus der Sitzposition nach unten abzusenken. Somit wird das allzu häufige nach hinten Fallenlassen unterbunden, zusätzlich für eine Entlastung des Nackens gesorgt und dadurch die korrekte Ausführung der Übung garantiert. Informieren Sie sich über das Prinzip des Intense Bauchtrainings.

Wissenswertes zum Intense-Bauchworkout

Intense Bauchtraining: Prinzip und Merkmale

Die Ausgangsposition ist beim Intense Bauchtraining immer dieselbe. Sitzend, die Beine gestreckt, Fußspitzen angezogen, den Oberkörper aufrecht haltend, die Schultern locker, dabei die Arme gerade nach vorn gestreckt und Finger zusammen.

So wird für eine Lockerung der Rumpfmuskulatur gesorgt und es bildet sich ein leichter Rundrücken. Aus dieser Position lehnt man sich zurück und beginnt dann mit dem Training für die entweder geraden oder schrägen Bauchmuskeln. Nach Beendigung der Übung kehrt man in die Grundposition zurück, streckt dabei die Arme nach außen und dreht die Innenfläche der Hände zur Decke.

Visuelle Anleitungen

Eine genaue Erläuterung der einzelnen und vielzähligen Übungen kann mit Worten nur schwer erklärt werden. Um also für eine exakte Ausübung zu garantieren, sollte eine visuelle Anleitung zu Rate gezogen werden, die entweder im Internet zu erhalten ist oder durch die eigens von Bernhard Koch erstellte Kauf-DVD.

Visuelle Anleitung ist auf DVD erhältlich
Visuelle Anleitung ist auf DVD erhältlich

Vorteile

Da bei dieser speziellen Ausführung die Bauchmuskulatur, im Gegensatz zu dem herkömmlichen Bauchtraining, stets angespannt ist, erreicht man ein effektiveres Unterbauchtraining, das besonders dem Six-Pack förderlich ist und für die hauptsächlich für Frauen interessante Beckenbodenmuskulatur. Der weitere Vorteil ist, dass man die Arme und Beine in die Aufgaben aktiv miteinbezieht und so dem statischen und eintönigen Bauchtraining ein Ende bereitet. Dies erfordert natürlich eine höhere Konzentration, die durch die dadurch zu erreichende Effizienz aber bestimmt lohnenswert ist.

Beim Intense Bauchtraining kann die Intensität ganz individuell angepasst werden, indem man die Neigung entweder vergrößert oder verringert. Ebenso ist es möglich den gewünschten Schwierigkeitsgrad durch das Verändern der Geschwindigkeit anzugleichen.

Dabei gilt wie bei fast allen Arten des Trainings, je langsamer die Ausführung, desto intensiver. Intense Training ist somit eine der wenigen revolutionären Neuerungen im sportlichen Umfeld, die nicht nur auf Trend setzt, sondern tatsächlich der Effektivität und Gesundheit gewidmet ist und deshalb sehr zu empfehlen ist.

Keine Nackenschmerzen mehr

Als besonderer Vorteil ist das Training ohne Nackenschmerzen zu erwähnen. Denn den Nacken gilt es beim Workout zu entlasten, was bei der Grundposition deutlich leichter zu erzielen ist.

Bei den klassischen Bauchübungen, die in der Rückenlage erfolgen, kommt es häufiger zu Nackenbeschwerden, besonders bei ungeübten Sportlern und/oder längeren Traininsgeinheiten. Beim Intense Bauchtraining wird der Oberkörper aus dem Sitzen abgesenkt, statt von unten aufgerollt. Somit wird im Prinzip dafür gesorgt, dass die Bauchmuskulatur gegen die Schwerkraft fungiert.

Der Nacken wird bei Sit-ups stark belastet
Der Nacken wird bei Sit-ups stark belastet

Im Folgenden stellen wir das Training einmal genauer vor...

Grundposition

Die Grundposition für alle Intense-Training-Übungen ist immer dieselbe. Sie kann

eingenommen werden.

Der Sportler setzt sich mit gestreckten, leicht geöffneten Beinen und geradem Oberkörper auf den Untergrund. Wichtig ist, den Oberkörper nicht zu verdrehen; er soll mit den gestreckten Beinen einen rechten Winkel bilden.

Die Fußspitzen zeigen nach oben, die Augen sehen nach vorn. Schulter- und Nackenbereich sind locker zu halten.

Dann werden beide Arme nach vorn gestreckt, so dass sie sich parallel über den Beinen befinden. Die Hände sind geöffnet, wobei die Handflächen in die Richtung der Knie gerichtet sind.

Die Außenseiten beider Zeigefinger berühren sich. Der Sportler atmet kräftig aus und senkt dabei den Oberkörper leicht nach vorn. Durch diese Position nimmt der Rücken eine leicht gerundete Haltung ein.

Anschließend baut der Sportler im gesamten Körper Spannung auf, wobei der untere Bauchbereich besonders aktiviert werden muss. Dann lehnt er sich nach hinten. Je weiter er sich zurücklehnt, desto größer wird der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper und desto höher ist die Trainingsintensität.

1. Variante: Spring

Die 1. Übungsvariante beim Intense Training wird als Spring bezeichnet. Hierzu lehnt sich der Sportler aus der Grundposition so weit zurück, dass sein Oberkörper zum Untergrund einen möglichst spitzen Winkel bildet.

Während des Absenkens des Oberkörpers verbleiben die Arme zunächst zur Hilfestellung in ihrer Ausgangsposition. Anschließend führt der Sportler sie auf Schulterhöhe seitlich neben den Körper und spreizt sie ab.

Während der linke Arm gestreckt bleibt, wird der rechte im Ellenbogengelenk angewinkelt und die rechte Hand bis auf Augenhöhe vor das Gesicht geführt. Gleichzeitig dreht der Kopf nach links.

Um eine gleichmäßige Kräftigung zu erzielen, wird die Position gewechselt. Der rechte Arm wird gestreckt, der linke angewinkelt.

Die Blickrichtung wechselt nach rechts. Die Trainingsintensität kann durch die Veränderung des Winkels zwischen Oberkörper und Untergrund verändert werden. Außerdem entscheidet das Tempo über den Trainingsreiz.

Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto höher ist die Belastung. Wer bereits unter Beschwerden im Nackenbereich leidet, sollte ein allzu schnelles Trainingstempo meiden oder den Blick während der gesamten Übung nach vorn gerichtet lassen.

Bei einer hohen Trainingsbelastung genügt ein Trainingsdurchgang mit bis zu sechs Wiederholungen. Wer schneller trainiert, kann 3-5 Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen durchführen.

2. Variante: Swim

Die 2. Variante beim Intense Training ist die Übung Swim. Aus der Grundposition lehnt der Sportler den Oberkörper leicht zurück. Er winkelt die Unterarme leicht an und führt sie zusammen mit den Oberarmen auf Schulterhöhe seitlich neben den Körper.

In der Schulterpartie muss der Körper dabei völlig locker bleiben. Anschließend werden die Arme wieder vor den Körper gebracht.

In gewissen Zügen lässt sich dieser Bewegungsablauf mit den Armbewegungen aus dem Brustschwimmen vergleichen. Die jeweilige Neigung des Oberkörpers sowie die Trainingsgeschwindigkeit bestimmen den Trainingsreiz. Je langsamer geübt wird, desto stärker ist die Trainingsbelastung.

Bei geringem Tempo wird ein Durchgang mit 8-10 Wiederholungen ausgeführt. Wer schneller trainiert, übt in drei Sätzen mit jeweils 8-10 Wiederholungen.

3. Variante: Triangle

Für die 3. Variante im Intense Training führt der Sportler beide Arme aus der Grundposition über den Kopf und legt die Fingerspitzen sowie beide Daumen aneinander. So lässt sich die Form einer Triangel erkennen.

Anschließend werden die Arme möglichst weit nach oben gestreckt, ohne dass die Trainingsposition des Oberkörpers verloren geht. Auch die Beine müssen vollständig auf dem Untergrund aufliegen.

Dann wird erneut die Grundposition eingenommen. Die Neigung des Oberkörpers, die Trainingsgeschwindigkeit sowie die Position der Arme bestimmen den Trainingsreiz. Wer langsam trainiert, führt 5-6 Wiederholungen aus. Bei zügigem Tempo wird in 2-3 Sätzen mit acht Wiederholungen geübt.

4. Variante: Front

Zur Ausführung der 4. Variante des Intense Trainings lehnt sich der Sportler aus der Grundposition mit leicht gerundetem Rücken zurück und öffnet vor dem Körper beide Arme. Dabei dreht er die Handflächen nach innen, so dass die Daumen zur Decke zeigen.

Anschließend werden die Arme weit geöffnet und seitlich neben den Oberkörper geführt. Die Front des Sportlers ist nun freigegeben.

Während der Übung darf der Oberkörper nicht aus seiner Trainingsposition geraten. Auch die Füße dürfen den Bodenkontakt nicht verlieren.

Dann werden die Arme vor den Körper zurückgeführt. Die Neigung des Oberkörpers, der Winkel beider Arme zueinander sowie das Trainingstempo bestimmen den Trainingsreiz.

Wer langsam trainiert, erzielt eine hohe Trainingsbelastung. Er führt etwa acht Wiederholungen aus. Bei schnellerem Tempo können drei Sätze mit sechs Wiederholungen trainiert werden.

5. Variante: Scissors

Die 5. Trainingsvariante im Intense Training wird als Scissors bezeichnet. Sie trainiert die schräge Bauchmuskulatur sehr präzise.

Aus der Grundposition heraus lehnt sich der Sportler relativ weit nach hinten, wobei der Kopf weiterhin aufrecht gehalten wird. Die Arme werden bis auf Schulterbreite geöffnet, die Handflächen drehen dabei nach innen, so dass die Daumen zur Decke zeigen.

Dann wird der linke Arm gestreckt bis über den Kopf geführt, während der rechte Arm in der Ausgangsposition verbleibt. Anschließend erfolgt ein Wechsel beider Arme. Die Neigung des Rückens, der Winkel beider Arme zueinander sowie die Trainingsintensität bestimmen die Stärke des Trainingsreizes.

Wer langsam trainiert, führt mit jedem Arm acht Wiederholungen aus. Bei schnellem Tempo wird in drei Sätzen mit jeweils acht Wiederholungen geübt.

6. Variante: Hand-Lift

Für die 6. Variante des Intense Trainings führt der Sportler aus der Grundposition beide Arme bis über den Kopf. Während der linke Arm im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt wird, streckt der Sportler den rechten Arm vollständig durch und greift zur Decke.

Die Hand des linken Arms ist nach hinten abgeknickt. Anschließend greift der linke Arm nach oben und der rechte Arm wird leicht eingeknickt.

Die Neigung des Rückens, die Dehnung des Arms in der Streckbewegung sowie das Trainingstempo bestimmen die Höhe des Trainingsreizes. Wer langsam übt, wiederholt die Übung mit jedem Arm sechs Mal. Bei zügigem Tempo kann in drei Sätzen mit jeweils fünf Wiederholungen geübt werden.

7. Variante: Jungle

Für die 7. Trainingsvariante im Intense Training, die sich Jungle nennt, neigt der Sportler den Rücken je nach gewünschter Trainingsintensität nach hinten und hebt das linke Bein vom Boden ab. Die Arme behalten die Ausgangsposition bei, da sie den Körper balancieren müssen.

Die Fußspitze des linken Beins beschreibt in der Luft eine Acht, wobei diese ein möglichst gleichmäßiges Bild ergeben sollte. Dann wird das linke Bein auf dem Boden abgelegt und das rechte wird angehoben.

Die Neigung des Rückens, der Winkel des abgehobenen Beins zum Untergrund sowie die Trainingsgeschwindigkeit bestimmen die Höhe des Trainingsreizes. Wer langsam trainiert, benötigt mehr Kraft. Er führt etwa sechs Wiederholungen aus. Bei zügigem Tempo kann in drei Sätzen mit jeweils vier Wiederholungen trainiert werden.

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Quellenangaben
  • Frauenbauch © Dream-Emotion - www.fotolia.de
  • dvd player © Ilja Masík - www.fotolia.de
  • training abs. © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

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