Triathlon - Überblick, Regeln und Trainingstipps

Bei einem Triathlon werden die 3 Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen unmittelbar hintereinander absolviert. Wenn Sie an einem Triathlon teilnehmen möchten, dann bedeutet das, dass Sie sich in einem offiziellen Wettkampf befinden. Wie bei allen Wettkämpfen, so gibt es auch hier eine Wettkampfordnung. Die Vorbereitung für einen solchen Wettkampf bedarf einiger wichtier Punkte. Informieren Sie sich über die Regelnd es Triathlons und holen Sie sich praktische Trainingstipps.

Von Sarah Cramer

Der Triathlon im Überblick

Die Wettkampfordnung kann von Veranstaltung zu Veranstaltung marginal variieren, orientiert sich bei professionellen Veranstaltungen doch zum überwiegenden Prozentsatz an dem Regelwerk der DTU, der Deutschen Triathlon Union. Den meisten Leuten dürfte, im Zusammenhang mit Triathlon, der Begriff "Ironman" am ehesten etwas sagen. Dieser Triathlon-Wettkampf hat die längste Strecke von allen Triathlonen. Veranstalter ist die World Triathlon Coporation.

Die Distanzen beim Ironman sind wie folgt:

Es gibt aber auch Ironman Veranstaltungen mit einer kürzeren Distanz. Dies ist der so genannte Halfironman mit den Distanzen

  • Schwimmen 1,9 km
  • Radfahren 90 km und
  • Laufen 21,1 km.

Ironman Hawaii

Durch die erfolgreiche Teilnahme an einem Ironman oder Halfironman Wettkampf kann man sich für den Ironman Hawaii qualifizieren. Dieser Ironman findet jeden Oktober statt und ist der älteste der Ironman Wettkämpfen.

Die Teilnahme (vor allem natürlich die erfolgreiche Teilnahme) am Ironman Hawaii dürfte wohl der Traum von jedem Triathlonteilnehmer sein. Zusätzlich zu den Startplätzen, für die man sich qualifizieren muss, werden jedes Jahr 200 Startplätze verlost.

Insgesamt gibt es jährlich 25 Ironman Wettkämpfe verteilt rund um den Globus. Neben den berühmten Ironman Wettkämpfen spielt der Triathlon auch bei den olympischen Spielen eine große Rolle.

Hier sind die Distanzen kürzer als beim Ironman. Die olympischen Distanzen betragen beim Schwimmen 1,5 km, die Radfahrstrecke beträgt 40 km und gelaufen werden 10 km.

Die größte Herausforderung beim Triathlon ist sicherlich, in allen drei Sportarten hohe Leistung abzuliefern. Daher muss man während dem Training jeder Disziplin gleichermaßen Aufmerksamkeit schenken. Und auch die reibungslosen und schnellen Übergänge von einer Disziplin zur nächsten müssen trainiert werden.

Wintertriathlon

Mittlerweile gibt es auch den Wintertriathlon. Dieser besteht aus den Disziplinen

Beim Crosslauf läuft man auf einer Strecke, die durch unbefestigtes Gelände wie zum Beispiel Wäldern und Wiesen führt.

Hier sind die Läufer zum Teil mit natürlichen Hindernissen (Baumwurzeln und ähnlichem) konfrontiert, was die Strecke sehr anspruchsvoll gestaltet. Der Wintertriathlon ist im Gegensatz zum herkömmlichen Triathlon keine olympische Disziplin, da er 2006 von den Veranstaltern der olympischen Spiele abgelehnt wurde.

  • Joggerin in roten Laufschuhen und schwarzer Laufhose läuft im Sonnenschein eine Straße entlang

    © Melpomene - www.fotolia.de

  • Muskulöser Mann mit Taucherbrille beim Schwimmen unter blauem Himmel

    © Robert Gortana - www.fotolia.de

  • Arm mit Smartwatch zur Messung der Herzfrequenz während des Fahrradfahrens

    © Artur Marciniec - www.fotolia.de

Die Regeln beim Triathlon

Bevor Sie sich zum Wettkampf begeben, lesen Sie sich die Informationen des Veranstalters gut durch. Hier sind meist die wichtigsten Regeln noch einmal zusammengefasst. Wenn nicht, dann können Sie sich auf der Website der DTU darüber informieren.

Mögliche Dis­qua­li­fi­ka­ti­on

Die oberste Regel für einen Athleten lautet, dass er die Wettkampfstrecke nicht verlässt, um sich durch Abkürzungen oder Fremdbeförderung einen Vorteil zu verschaffen. Dies kann jedoch nicht aus Versehen und unabsichtlich geschehen, wird aber mit sofortiger Disqualifikation geahndet. Ebenfalls aus dem Rennen genommen können Sie werden, wenn Sie den Anweisungen des Veranstaltungspersonals nicht Folge leisten.

Regeln beim Schwimmen

Schwimmer mit kurzem Neoprenanzug
Schwimmer mit kurzem Neoprenanzug

Ob beim Schwimmen ein Neoprenanzug getragen werden muss, darf oder nicht darf, hängt von den Angaben des Veranstalters ab.

  • Das Regelwerk der DTU sieht vor, dass bei einer Wassertemperatur unter 17 Grad Celsius das Tragen eines Neoprenanzugs Pflicht ist.

  • Bei einer Wassertemperatur von über 23 Grad Celsius ist das Tragen eines Neoprens nur noch in Ausnahmefällen gestattet.

  • Ansonsten haben Sie die freie Wahl.

Ein Neoprenanzug ist aber nicht nur wegen der Kälte empfehlenswert, sondern auch, damit Sie sich im Gerangel im Wasser keine Verletzungen zuziehen.

Regeln beim Radfahren

Radfrahren beim Triathlon
Radfrahren beim Triathlon
  • Das Windschattenfahren ist beim Triathlon verboten und wird mit Disqualifikation geahndet. Meist wird vom Veranstalter ein so genannter "Korridor" definiert, der einen Raum um den Vordermann bezeichnet, in dem der Hintermann sich nicht aufhalten darf. Zuwiderhandlungen werden erst abgemahnt, bei Wiederholung wird der Fahrer aus dem Rennen genommen.

  • Ferner ist es nicht gestattet, andere Wettkampfteilnehmer zu behindern. Im Sinne eines fairen Wettkampfs sollte hier gegenseitig Rücksicht genommen werden.

  • Schnellere Fahrer müssen überholen können.

Für die Ausstattung und Sicherheit von Rad und Radfahrer gibt es zusätzliche Vorschriften.

Regeln beim Laufen

Läufer beim Triathlon
Läufer beim Triathlon
  • Die Laufstrecke muss auf der markierten Route absolviert werden.

  • Bei manchen Veranstaltungen dürfen die Läufer die Strecke nicht verlassen. Hier gibt es stationäre WCs für dringende Bedürfnisse.

  • Bei anderen Veranstaltungen, die in der Natur stattfinden, ist es dem Läufer erlaubt, kurzzeitig die Strecke zu verlassen. Er muss sie dann aber dort wieder betreten, wo er sie verlassen hat.

Trainingstipps für Triathlon-Anfänger

Interessieren Sie sich für den Triathlonsport? Reizt Sie die ganz besondere Herausforderung, gleich drei anspruchsvolle Sportarten in einem einzigen Wettbewerb zu kombinieren? Dann sollten Sie sich daran machen, dass aus Ihrem Wunsch Wirklichkeit wird. Worauf Sie dabei als Anfänger besonders achten sollten, das verraten wir Ihnen hier.

Anforderungen an den Sportler

Der Triathlon verlangt einiges von den Teilnehmern ab. Wer mit dem Gedanken spielt, daran teilzunehmen, sollte wissen, welche Voraussetzungen er erfüllen muss. Zu den Anforderungen zählen beispielsweise

  • eine Menge Kraft
  • Schnelligkeitsausdauer
  • Flexibilität
  • Willensstärke
  • Konzentrationsfähigkeit
Schwimmer beim Training oder Wettkampf
Schwimmer beim Training oder Wettkampf

Gesundheits-Check

Bevor Sie mit dem Triathlontraining beginnen, sollten Sie sich einer gründlichen ärztlichen Untersuchung unterziehen. Auch und gerade erfahrene Wettkampfsportler unterziehen sich regelmäßig ärztlichen Kontrollen, sowohl im Freizeit- als auch im Profibereich.

Diese beinhalten

Machen Sie einen Lungenfunktionstest und lassen Sie beim Orthopäden auch Ihren Bewegungsapparat überprüfen. Denn nur ein ganz gesunder Mensch sollte Wettkampfsport betreiben.

Eventuelle Vorschädigungen können durch die hohe Trainingsbelastung sonst ganz schnell so sehr verstärkt werden, dass sie in kürzester Zeit chronisch werden. Beginnen Sie mit dem Training also nur, wenn Ihr Körper auch für derartige Belastungen ausgelegt ist.

Gesundheitscheck:

  • Belastungs-EKG
  • Laktattest
  • großes Blutbild
  • Lungenfunktionstest
  • Bewegungsapparat-Check

Der Trainingsplan

Stellen Sie nun Ihren Trainingsplan zusammen. Das bedeutet, dass Sie sich zuerst ein Trainingsziel suchen sollten. Wählen Sie für den Einstieg einen so genannten Jedermann-Triathlon, der nur über eine sehr kurze Strecke führt. Meist sind dies

  • einige hundert Meter Schwimmen
  • etwa 10 Kilometer Radfahren und
  • weniger als 5 Kilometer Laufen.

Sie werden sehen, dass selbst diese vermeintlich kurze Strecke eine Herausforderung darstellt.

Sind Sie jedoch zum Beispiel Wettkampfläufer mit durchschnittlichen Fähigkeiten auf dem Fahrrad und ein sehr guter Schwimmer, dann können Sie sich auch direkt an die Olympische Distanz mit

  • 1.500 Metern Schwimmen
  • 40 km Radfahren und
  • 10 km Laufen

wagen. Richten Sie Ihren Trainingsplan auf das anvisierte Ziel aus. Vorschläge für Trainingspläne finden Sie im Internet in großer Anzahl. Die meisten davon sind in Ordnung, einige sogar sehr gut. Lassen Sie sich von erfahrenen Triathleten beraten und gegebenenfalls ein bestimmtes Modell empfehlen.

In langsamen Schritten steigern

Schaffen Sie sich Freiräume für Ihr Trainingspensum. Gehen Sie davon aus, dass es hart werden wird, den Trainingsplan konsequent durchzuhalten. Die meisten Anfänger scheitern am Schwimmen, denn es ist nahezu unmöglich, ein stilistisch sauberes und schnelles Schwimmen in nur einer Saison zu erlernen.

Gewöhnen Sie Ihre Muskulatur langsam aber stetig an ein steigendes Trainingsprogramm. Auch Ihre Sehnen und Gelenke benötigen ein paar Monate, bis sie sich an die Belastung des starken Trainings gewöhnt haben. Wenn Sie sich zu schnell zu viel zumuten, wird Ihr Körper mit

reagieren.

Ausgewogenheit beim Training

Achten Sie beim Training auf Ausgewogenheit. Trainieren Sie nicht nur die Disziplin, die Ihnen am meisten Spaß macht. Im Gegenteil: Wenn Sie diejenige Disziplin verstärkt trainieren, bei der Sie noch Lücken feststellen, so eröffnet sich Ihnen hier auch das größte Verbesserungspotenzial.

Wie bereits erwähnt, stellt das Schwimmen für die meisten Sportler die größte Schwierigkeit dar. Wenn Sie Ihre Kindheit und Jugend also nicht gerade in einem Schwimmverein verbracht haben, dann sollten Sie sich verstärkt aufs Schwimmtraining konzentrieren.

Suchen Sie sich einen erfahrenen Trainer und beginnen Sie mit dem Stiltraining. Ein reines Krafttraining wird Sie nicht weiterbringen und kann sich sogar kontraproduktiv auswirken, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Strecke von mindestens 1.000 Metern stilistisch sauber und am Stück zurück zu legen.

Entspannung nicht vergessen

Machen Sie nicht den Fehler, zu viele Einheiten und zu kurz hintereinander zu trainieren. In der ersten Trainingsphase sollten Sie nur eine Disziplin pro Tag trainieren, und sich auch ab und zu einen Ruhetag gönnen. Erst wenn Sie körperlich einigermaßen fit sind, sollten Sie zwei Einheiten am Tag kombinieren. Ideal ist es auch hier, eine Ruhepause dazwischen einzulegen.

Übergänge trainieren

Im letzten Drittel des Trainings sollten Sie die Übergänge trainieren. Schwimmen Sie eine Einheit und steigen Sie danach gleich aufs Rad. Oder fahren Sie Rad und springen Sie gleich anschließend in Ihre Laufschuhe. Gerade der Wechsel der Disziplinen stellt im Wettkampf noch einmal eine große Herausforderung dar und sollte gut trainiert sein.

Übermüdung vermeiden: Die Übergänge sollten erst im letzten Drittel der Vorbereitung trainiert werden

Richtige Ernährung

Achten Sie auf Ihre Ernährung. Führen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten vor allem Kohlenhydrate und Mineralstoffe zu.

In den Regenerationspausen nach dem Training stehen eiweißreiche Mahlzeiten auf dem Programm. Probieren Sie jedoch aus, was Sie individuell am besten vertragen.

Wer für einen Triathlon trainieren möchte, wird sich in einem entsprechenden Verein gut aufgehoben fühlen...

Vorzüge der Mitgliedschaft im Triathlon-Verein

Sie laufen gerne? Sie lieben Schwimmen? Und Sie würden am liebsten jeden Tag mit dem Rad fahren? Haben Sie schon einmal überlegt, Mitglied in einem Triathlonverein zu werden?

Denn ein solcher Verein vereint Ihre Lieblingssportarten und gibt Ihnen ein einzigartiges Gefühl von Zusammengehörigkeit. Außerdem spornt ein Triathlonverein zu sportlichen Höchstleistungen an.

Schritt 1: Gesundheitscheck

Bevor Sie sich zu einer Mitgliedschaft in einem Verein entschließen, ist es sinnvoll, Ihre Gesundheit von einem Arzt checken zu lassen. Überprüft werden meist

Wenn Sie grünes Licht vom Arzt haben, kann es durchaus sinnvoll sein, sich in einem Verein anzumelden.

Der Verein als optimale Vorbereitung

Schwimmer im See oder Meer
Schwimmer im See oder Meer

Im Verein wird der Körper optimal auf einen bevorstehenden Triathlon vorbereitet. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper genug Zeit geben, sich an das neuartige Training zu gewöhnen. Triathlon wird von vielen Menschen unterschätzt, dabei ist es für den Körper gar nicht so leicht, gleich nach dem Radfahren eine gewisse Distanz zu laufen.

Das Tolle am Triathlon ist jedoch, dass der gesamte Körper trainiert wird und verschiedenste Muskelgruppen beansprucht werden. So kommen Sie schnell in Topform und werden sich bestimmt wohler fühlen.

Laufen als eine der Disziplinen beim Triathlon
Laufen als eine der Disziplinen beim Triathlon

Motivation und Freundschaften

Die Vorzüge:

  • regelmäßiges Training
  • optimale Vorbereitung
  • stetige Motivation
  • neue Kontakte

Das Besondere an einem Verein ist der einzigartige Zusammenhalt unter den Mitgliedern. Man spornt sich gegenseitig an, hilft sich und findet oft wahre Freunde unter den Mitgliedern. Wenn es einmal nicht so gut läuft, kann man auf die Unterstützung der anderen Vereinsmitglieder bauen und kommt schnell wieder zu Kräften. Ein guter Verein bietet also die optimale Gelegenheit für Sportler, sich intensiv mit dem eigenen Körper zu befassen und diesen durch hartes Training in Topform zu bringen.

Ein weiterer Vorteil eines Triathlonvereins sind die Trainingsbedingungen. Trainiert wird meist ein- oder mehrmals pro Woche zu einer bestimmten Zeit. Trainiert man alleine, scheitert man oft am inneren Schweinehund - diese Gefahr wird durch eine Mitgliedschaft in einem Verein gebannt, denn die anderen Mitglieder verlassen sich auf einen.

Wie Sie sehen, kann eine Mitgliedschaft im Triathlonverein aus mehreren Gründen sinnvoll sein. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

  • Mike Finch Alles über Triathlon, Pietsch Verlag, 2004, ISBN 3613504634
  • Georg Neumann, Arndt Pfützner und Kuno Hottenrott Das große Buch vom Triathlon, Meyer & Meyer Sport, 2004, ISBN 3898990133
  • Stefan Schurr Das Triapendium. Handbuch für Triathlon., BoD GmbH, Norderstedt, 2002, ISBN 3831146683
  • Hermann Scharnagl und Stefanie Soeder Der Triathlon-Trainer, Rowohlt Tb., 2001, ISBN 3499610124
  • Hermann Aschwer Handbuch für Triathlon. Tips, Trainingspläne, Triathlonveranstaltungen, Meyer + Meyer Fachverlag, 2000, ISBN 3891245440
  • Ken Mierke Lauftraining für Triathleten und Marathonläufer, Sportwelt Verlag, 2007, ISBN 3981142829
  • Gerald Fränkl Mein erster Triathlon: Schwimmen, Radfahren, Laufen für Einsteiger: Erfahrungsbericht, Tippsammlung und Motivationsbuch zum Einstieg, Pg Medien, 2008, ISBN 3937624414
  • Martin Engelhardt Richtig Triathlon, Blv Verlagsgesellschaft, 2002, ISBN 340516303X
  • Frank Ketterer und Martin Krauß Triathlon, Die Werkstatt, 2001, ISBN 389533314X
  • Lothar Leder und Nicole Leder Triathlon - Einstieg - Traning - Praxis, Delius Klasing Verlag, 2005, ISBN 3768816923
  • Klaus Klaeren Triathlon: Grundlagen, Training, Wettkampf mit zahlreichen Trainingsplänen, Copress, 2007, ISBN 3767908980

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