Einfache Übungen zum Wadentraining ohne Geräte
Möchten Sie etwas für die Muskulatur Ihrer Waden tun? Dann können Sie dies ganz einfach zuhause machen, oder die Übungen in Ihren Alltag im Büro oder unterwegs integrieren. Wadentraining ohne Geräte ist auf unterschiedliche Art und Weise möglich. Hier zeigen wir Ihnen einige einfache Übungen, mit denen Sie Ihre Waden ganz bewusst ohne Geräte stärken können.
Bewusstes Treppenlaufen
Verzichten Sie ab sofort darauf, den Aufzug oder die Rolltreppe zu benutzen. Nehmen Sie stattdessen die Treppe. Auch wenn Sie nicht in einem Hochhaus wohnen oder arbeiten, kommen auf diese Weise täglich einige Treppenstufen zusammen. Zählen Sie ruhig einmal mit, wir versprechen Ihnen, dass Sie erstaunt sein werden, wie viele Treppen Sie täglich bislang vermieden haben.
Steigen Sie diese Treppen bewusst hinauf. Achten Sie auf Ihre Sprunggelenke, und drücken Sie sich kräftig nach oben ab. Diese Übung ist das perfekte Wadenheben, und im Übrigen auch recht anstrengend.
Halten Sie sich beim Treppensteigen nicht am Handlauf fest, denn sonst nehmen Ihre Arme Ihren Waden einen Teil der Arbeit ab. Setzen Sie den Fuß auf der Treppe nicht ganzflächig auf, sondern betreten Sie die Treppenstufe im vorderen Teil nur mit der Zehenspitze. Tun Sie dies jedoch stets konzentriert, damit Sie nicht ausrutschen oder umknicken können.
Bewusst auf die Zehenspitzen stellen
Stellen Sie sich tagsüber öfters mal auf die Zehnespitzen. Stehen Sie dazu bequem und etwa schulterbreit, und drücken Sie sich dann aus den Waden auf die Zehenspitzen hoch. Wippen Sie dort hin und her, indem Sie eine federnde Bewegung ausführen.
Sie können die Fußsohlen dabei auch wieder komplett auf den Boden absetzen, effektiver ist es jedoch, wenn Sie kurz davor anhalten. Zählen Sie mit, wie oft Sie diese Übung zu Beginn schaffen, und steigern Sie die Anzahl langsam aber kontinuierlich.
Auf der Treppenstufe
Auf einer Treppenstufe ist die Übung besonders effektiv. Dabei kann man sie noch schwerer machen, indem man sie einbeinig ausübt und dann das Bein wechselt.
Dabei stellt man sich an den Rand einer Treppenstufe, sodass die Ferse über diese hinausragt. Nun stellt man sich auf die Zehenspitzen, so hoch wie möglich. Diese Position hält man für eine kurze Weile und senkt anschließend die Füße wieder, jedoch zusätzlich ein wenig über den Stufenrand hinaus.
Wichtig ist, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Außerdem sollte auf einen geraden Rücken geachtet werden.
Übungen im Sitzen
Setzen Sie sich bequem aber aufrecht auf einen Stuhl oder Hocker. Der Rücken wird dabei nicht angelehnt und bleibt gerade.
Heben Sie nun die Beine rechtwinklig zum Körper an. In dieser Position ziehen Sie Ihre Zehen so weit es geht nach oben Richtung Schienbein. Anschließend strecken Sie die Zehen ganz gerade durch.
Das hört sich langweilig an? Probieren Sie es einmal aus, und Sie werden sehen, dass diese Übung bereits nach wenigen Wiederholungen richtig anstrengend und anspruchsvoll ist und für einen ordentlichen Muskelkater sorgen kann.
Kniebeugen
Wenn man an Kniebeugen denkt, bringt man diese in der Regel vor allem mit dem Training von Oberschenkel und Po in Verbindung. Doch wenn man sie ein wenig variiert, lassen sich auch die Waden beanspruchen.
Zu diesem Zweck führt man sie auf den Zehenspitzen bzw. mit angehobenen Fersen durch. Wem dies sicher gelingt, der kann die Übung erschweren, indem er Gewichte dazunimmt.
Seilspringen
Für dieses Workout braucht man zwar keine Geräte, jedoch ein Springseil. Beim Seilspringen kommt es zu einer ständigen Beanspruchung der Waden, was die Muskulatur stärkt. Nebenbei tut man auch etwas für seine Ausdauer.
Beim Springen sollte man die Hände seitlich halten und mit den Handgelenken schnelle kleine kreisende Bewegungen ausführen. Etwa drei Zentimeter sollte die Sprunghöhe betragen.
Um die Waden besonders zu fordern, sollte man immer nur mit dem Fußballen auf dem Boden aufkommen. Übrigens ist das Springen ansich natürlich auch immer ohne Seil möglich.