Schnellkrafttraining für Sprinter - Hinweise und Trainingstipps
In fast allen Sportarten ist Schnelligkeit der Garant zum Erfolg. Doch wie kann man gezielt diese Fähigkeit trainieren und nicht mehr als den sprichwörtlichen Staub übrig lassen? Beim Schnellkrafttraining für Sprinter kommt es auf die richtige Technik an. Um die Schnelligkeit zu verbessern, stellt Kraft den wichtigsten Aspekt dar. Informieren Sie sich über Möglichkeiten, als Sprinter seine Schnelligkeit zu verbessern.
Trainingswissenschaftler unterscheiden bei Schnelligkeit in zwei Kategorien: Reaktionsschnelligkeit und Aktionsschnelligkeit. Bei der Reaktionsschnelligkeit bezieht man sich auf die Geschwindigkeit, mit der ein Sportler auf einen speziellen Reiz reagiert.
Pauschal ausgedrückt beruht diese Art der Schnelligkeit vorrangig auf angeborenen Eigenschaften und kann nur begrenzt durch Training beeinflusst werden. In der Sportrealität kommt die Reaktionsschnelligkeit zur Anwendung, wenn sich beispielsweise ein Tennisspieler in einer brenzligen Situation schnell entscheiden muss, um auf eine gegnerische Finte oder Ballflugkurve reagieren zu können. Mit
- simulierten Spielsituationen
- Wahrnehmungstraining und
- zunehmender Spielerfahrung
kann die Reaktionsschnelligkeit aber bis zu einem gewissen Grad angehoben werden.
Von der Aktionsschnelligkeit spricht man, wenn die Fähigkeit gemeint ist, eine bestimmte Bewegung mit höchster Geschwindigkeit auszuüben. Bei
- Sprints
- Rudern und
- Boxschlägen
ist das zum Beispiel der Fall. Das Training der Aktionsschnelligkeit zentriert sich in der Regel auf sportnahe Übungen. Das heißt, dass Sprinter hauptsächlich Sprintintervalle und Sprünge trainieren.
Die optimale Sprinttechnik
Ohne eine gute Technik ist es jedoch nahezu egal, mit welchen ausgeklügelten Übungen Sie Ihre Schnelligkeitsfähigkeiten trainieren, da Sie sie dann nicht optimal umsetzen können. Wie sieht also die korrekte Sprinttechnik aus?
In der initialen Beschleunigungsphase ist der Oberkörper leicht vorgebeugt; die Arme werden antizyklisch zu den Beinen geschwungen. Der Bodenkontakt findet nur mit den Fußballen statt.
Insbesondere der zuletzt genannte Punkt gehört zu den häufigsten Fehlern. Machen Sie sich bewusst, dass Sie eine Art bremsenden Stemmschritt ausführen, wenn Sie beim Sprinten mit den Fußversen zuerst aufkommen.
Wenn Sie auf den Ballen laufen, können Sie optimal Ihre Kraft umsetzen und den Fuß unter den Körperschwerpunkt ziehen. Womit wir bei einem weiteren ganz wichtigen Technikmerkmal wären.
Sprinter lassen ihre Füße nicht einfach zu Boden sinken, sondern schlagen Sie aktiv nach unten und ziehen ihren Körper bewusst über den Fuß. Ähnlich der Bewegung, die Sie ausführen, wenn Sie einen am Boden liegenden Stift mit dem Fuß zu sich ziehen wollen. Die Sprinttechnik lässt sich in den meisten Fällen durch
- Rasenläufe
- Lauf-ABCs und
- Sprungläufe
relativ schnell und dauerhaft verbessern.
Die Sprinttechnik verbessern
Das Sprint-ABC beinhaltet Trainingsmöglichkeiten aufgeführt, um beispielsweise Fuß-, Knie und Hüftgelenk zu strecken, sich kravtvoll abzudrücken oder einen ökonomischen Beinschwung zu erzielen. Typische Übungen wären in diesem Zusammenhang beispielsweise
- Anfersen
- Wechselsprunglauf
- Sprunglauf
- Kniehebelauf
- Fußgelenkarbeit und
- Skipping
Steigerungsläufe stellen ebenfalls eine gängige Technik dar. Bei diesen wird im niedrigen Tempo gestartet; dieses wird dann langsam gesteigert. Erfolgt die Geschwindigkeit kontrolliert, lässt sich dadurch ein Augenmerk auf die richtige Technik legen.
Das Tempo sollte gleichmäßig gesteigert werden - nach 60 bis 80 Metern sollten 80 bis 90 % der maximalen Laufgeschwindigkeit erreicht sein. Die Technik darf dabei nicht vernachlässigt werden; auch ein Verkrampfen sollte vermieden werden.
Die maximale Schnelligkeit trainieren
Um die maximale Schnelligkeit zu trainieren, sollte man darauf abzielen, sämtliche Bewegungen höchst konzentriert und mit maximaler Intensität auszuführen. Man sollte daher nie erschöpft ins Training gehen. Nach einem solchen Workout ist eine Pause von mindestens 48 Stunden zu empfehlen; besser wären sogar 72 Stunden.
Für dieses Training wählt man eine Strecke von lediglich 300 bis 500 Metern; die Belastungszeit liegt bei weniger als zwei Minuten. Pausen sind hier sehr wichtig, um für jeden Lauf die bestmögliche Energie aufbringen zu können.
Bei den einzelnen Übungen sollte man auf Laufstrecken von je 20 bis 50 Metern setzen. Pro 10 Meter Laufstrecke, die mit maximaler Intensität gelaufen wird, sollte eine Pause von einer Minute eingelegt werden.
Der Übungskatalog
Neben Übungen für die Beinmuskulatur muss auch der Rumpf ausreichend trainiert werden, da er beim Sprint ein Kraft übertragendes Element bildet und deshalb nicht vernachlässigt werden darf.
- Frontkniebeugen, Gewichtheberkniebeugen, Powerlifting-Kniebeugen, halbe Kniebeugen, Beinstrecken
- Rumpfbeugen, Good Mornings, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
- Wadenheben in allen Varianten
- Kniebeugensprünge, Strecksprünge, Tiefensprünge
Die Trainingseinheit
Kraft ist der ausschlaggebende Faktor für die Schnelligkeitsfähigkeit. Um diese zu verbessern, trainiert man Sätze mit sehr schweren Lasten und wenigen Wiederholungszahlen.
Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Schnelligkeit ist die Explosivkraft. Diese erhöht man, indem man bei einer Kraftübung wie beispielsweise dem Kniebeugen nur 40-50% der maximalen Last nimmt und die Wiederholungen dafür so schnell und explosiv wie möglich ausführt.
Die folgende Beispieltrainingseinheit gibt stellvertretend eine praktische Umsetzung an:
- Beidbeinige Sprünge 8x2 (Schema: Sätze x Wiederholungszahl)
- Tiefensprünge 5x1
- Frontkniebeugen 1x10; 1x5; 3x3
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1x10; 1x8; 2x6
- Wadenheben sitzend 2x20-30
- >>> 20 Minuten Pause <<<
- Sprint-Intervalle: 3x60m; 3x30m; 2x80m (Intervallpause: 3-6 Minuten)
Eine Trainingseinheit dieser Art sollte 2-3 mal wöchentlich in ihrer Planung Verwendung finden, um merkliche Ergebnisse zu bewirken. Wärmen Sie sich ausgiebig und zielgerichtet auf.
Im Gegensatz zu konventionellen Hanteltrainings, bei denen man mit 10er Sätzen arbeitet, muss ihr Körper hier bei der ersten Wiederholung an 100% seiner Leistungsfähigkeit abrufen. Gerade bei explosiven Bewegungen drohen unaufgewärmt langwierige Verletzungen.
Sprungübungen sollten nur ausgeübt werden, wenn Sie sich wirklich frisch und erholt fühlen. Andernfalls können Sie nicht die nötige Intensität aufbringen, um Erfolge zu erzielen.