Die Einbeinkniebeuge und weitere Kniebeugenvariationen
Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur neigen häufig dazu, Fett anzusetzen. Eine gute Möglichkeit, um den ungeliebten Polstern zu Leibe zu rücken, sind die Kniebeugen. Einbeinkniebeugen sind dabei besonders wirksam und daher sehr empfehlenswert - durchführen kann man sie mit oder ohne Stuhl. Doch auch andere Variationen der Kniebeugen bringen mehr Abwechslung in das Training. Lesen Sie, wie Sie die Kniebeuge variieren können.
Die Einbeinkniebeugen: Nichts für Einsteiger
Einbeinkniebeugen, ganz gleich ob mit oder ohne Stuhl, findet man in der Regel nur auf Trainingsplänen für Fortgeschrittene und dies hat seinen Grund. Denn die Anstrengungen sind bei dieser Übung deutlich größer als in der entschärften Variante mit beiden Beinen.
Deshalb sollten die Einbeinkniebeugen nur von Sportlern durchgeführt werden, die über eine gewisse Erfahrung und ein ausreichendes Zutrauen in ihre entsprechende Muskulatur verfügen. Zwingend dabei ist es, sich vor Beginn des Trainings auch gerade an den Oberschenkeln gut zu dehnen.
Die Einbeinkniebeugen mit Stuhl
Das Prinzip der Einbeinkniebeugen mit Stuhl ist grundlegend einfach: Man versucht, mit nur einem Bein aufzustehen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Das Bein, das für den Moment nicht belastet werden soll, wird leicht angewinkelt nach vorne gestreckt. Anschließend steht man auf.
Sollte die Übung für den Beginn zu schwer sein, kann man sich an der Lehne eines anderen Stuhls festhalten. Dies hilft auch dabei, das Gleichgewicht zu behalten.
Für Einsteiger in die Übung empfehlen sich drei bis fünf Sätze mit fünf bis zehn Wiederholungen, die im Laufe der ersten beiden Wochen auf 15 bis 20 Wiederholungen gesteigert werden. Wer mehr machen möchte, kann die Sätze auf bis zu fünf steigern. Die Zahl der Wiederholungen sollte hingegen nicht gesteigert werden.
Die Einbeinkniebeugen ohne Stuhl
Diese Übung gilt als Fettkiller für die Gesäßmuskulatur schlechthin. Zudem handelt es sich um eine beliebte Stabilisationsübung für den ganzen Körper. Um das Gleichgewicht zu halten, können bei Bedarf die Arme gerade von den Schultern weggestreckt werden.
Für die Einbeinkniebeugen ohne Stuhl stellt man sich hüftbreit auf, die rechte Verse (anschließend die linke) wird angehoben. Nun geht man in das Knie, dessen Fuß nach vollen Kontakt zum Boden hat. Dafür streckt man das Gesäß nach unten und nach hinten. Anschließend schiebt man es wieder hoch.
Man ist versucht, beides sehr schnell zu erledigen, sollte sich jedoch Zeit lassen. Ein brennendes Gefühl ist normal und zeigt, dass die Übung anschlägt.
Weitere Kniebeugenvariationen
Es gibt noch viele weitere Variationen der Kniebeuge. Zu diesen zählen beispielsweise:
- Squat & Walk: nach Absinken geht man in gebückter Haltung vier Schritte nach vorne und wieder zurück
- Plié-Kniebeugen mit Fersenheben: eine breitbeinige Kniebeuge, bei der die Zehen nach außen zeigen - nach Absinken hebt man abwechselnd jede Ferse
- Squat Kickback: beim Aufstehen tritt man jeweils ein Bein nach hinten, als würde man eine Tür zuschlagen wollen
- Frosch-Kniebeugen: tiefe Kniebeugen mit schulterbreit stehenden, leicht nach außen zeigenden Füßen; bei tiefer Position den Boden mit den Fingerspitzen berühren
- Dreifache Jump Squats: beim Hoch"gehen" springt man und landet drei mal wieder in der teifen Position
- Squat mit Side Leg Lift: bei der Aufwärtsbewegung hebt man ein Bein seitlich nach oben
- Cossack Squat: die Füße stehen weit auseinander; die Zehen zeigen nach außen - das Gewicht wird auf eine Seite verlagert, dann beugt man ein Knie und geht möglichst tief runter; zum Hochkommen drückt man die Ferse in den Boden