Konzentration, Stabilität, Kraft und Schnelligkeit: Trainingstipps für Handballer

Handballspieler müssen einige Voraussetzungen erfüllen, um als gute Sportler in diesem Bereich tätig sein zu können. Neben dem regelmäßigen Handballspielen gibt es weitere Trainingstipps für Handballer, die besonders für mehr Schnelligkeit, Kraft, Stabilität und Konzentration sorgen. Lesen Sie, welche Trainingstipps Sie als Handballer beherzigen sollten, um für mehr Erfolge auf dem Spielfeld sorgen zu können.

Von Kathrin Schramm

Was macht einen guten Handballer aus?

Dem Handballspieler werden im Spiel diverse Fertigkeiten abverlangt.

  1. Er muss schnell sein, um den Ball möglichst ungehindert ins gegnerische Tor zu befördern.
  2. Er muss seinen Körper so einsetzen, dass er in jeder Spielsituation im Gleichgewicht bleibt.
  3. Weiterhin darf er im Spiel nie den Überblick verlieren.
  4. Nicht zuletzt muss er geistige und körperliche Anforderungen in einen Zusammenhang bringen.

Auf das Team und die Abwehr des Gegners konzentrieren

Ein guter Handballspieler richtet sein Augenmerk weniger auf die eigene Person, sondern vielmehr auf die Zusammenarbeit mit dem Team und auf die Abwehr des Gegners. Dies erfordert von ihm eine besondere Obacht, schließlich können sich Spielsituationen jederzeit ändern.

Damit er sich vom Anfang bis zum Ende auf das Spiel konzentrieren kann, ist es wichtig, dass er körperlich fit ist und Bewegungsabläufe routiniert ausführen kann. Dass der Spieler die Handballregeln in der Theorie und in der Praxis beherrscht, dürfte selbstverständlich sein.

Handball im Verein spielen

Handball ist eine klassische Mannschaftssportart und kann nur von mehreren Spielern richtig gespielt werden. Als Einzelkämpfer können Sie zwar das Dribbeln, das Werfen und die Technik üben, ein richtiges Spiel werden Sie jedoch nicht simulieren können.

Die beim Handball so wichtige Taktik kann ebenfalls nur zur Anwendung kommen, wenn einige Gegner und einige Mitspieler vorhanden sind. Bevor Sie sich ihre Spielpartner mühsam zusammen suchen, können Sie einfach einem Verein beitreten und dort auf Mitstreiter treffen. Dem Verein sind in der Regel auch Trainings- und Spielgelände zugänglich. Die notwendige Infrastruktur mit

wird ein Einzelner vergeblich suchen. Wenn Sie den Handballsport also richtig betreiben wollen, dann ist es sehr sinnvoll, dass Sie sich einem Verein anschließen. Hier stehen Ihnen auch Ausbilder und Trainer zur Verfügung, mit deren Hilfe Sie Ihre individuellen Fähigkeiten verbessern können.

Für wen ist ein Handballverein geeignet?

Wenn Sie einem Verein beitreten, dann sollten Sie jedoch den Wunsch haben, Ihren Sport auch regelmäßig zu trainieren und zu den vorgegebenen Trainingszeiten zu erscheinen. Ein Spieler, der nur hin und wieder und nach Lust und Laune auftaucht, wird meist nicht zum harten Kern einer Mannschaft gehören, sondern eher geduldet werden.

Auch in vielerlei anderer Hinsicht ist im Verein eine gewisse Teamfähigkeit und Rücksichtnahme gefragt. So kann es vorkommen, dass Sie nicht bei jeder Trainingseinheit voll auf Ihre Kosten kommen, sondern hin und wieder auch mit schwächeren Spielern trainieren und üben sollen.

Auf diese Weise entsteht jedoch auch eine Kameradschaft, und eine Mannschaft wächst auch meist freundschaftlich zusammen. Von allzu großem Konkurrenzdenken sollten Sie sich möglichst schnell verabschieden, denn für den Erfolg eines Vereins spielt der Zusammenhalt der Mannschaft eine sehr große Rolle.

Sie haben die Wahl: Mit Ihrem Mitgliedsbeitrag unterstützen Sie den Verein, erhalten aber auch sehr viele Leistungen, die Ihnen als Einzelsportler nicht zuteil werden könnten. Gerade bei einer Mannschaftssportart lohnt sich also das Eintreten in einen Sportverein.

Handballtraining in verschiedenen Einheiten

Das Handballtraining setzt sich aus unterschiedlichen Trainingseinheiten zusammen:

  1. Die einen kräftigen den Körper,
  2. die anderen schulen den Geist und
  3. wiederum andere Trainingseinheiten sorgen dafür, dass der Spieler das Erlernte in einen logischen Zusammenhang bringen kann.

Tipps für eine bessere Konzentration

Handballspieler benötigen eine gute Konzentrationsfähigkeit. Das Spiel ist schnell und weder für die Mannschaft noch für den einzelnen Spieler vom Anfang bis zum Ende planbar. Deshalb müssen der Ball und die Spieler vom Anfang bis zum Ende genau beobachtet werden, damit es nicht zu Ballverlusten beziehungsweise Fehlpässen kommt. Im Handball ist trotz aller Flexibilität eine gewisse Spieltaktik erforderlich, um das Spiel zu kontrollieren.

Harmonie, Stärken und Schwächen

Die wichtigsten Voraussetzungen für ein gutes Zuspiel sind:

  1. Konzentrationsfähigkeit,
  2. Teamgeist und
  3. Reaktionsvermögen.

Bereits bei der Aufstellung des Teams wird der Trainer darauf achten, dass die Spieler harmonieren und ihre individuellen Stärken einsetzen können. Einkalkuliert werden müssen aber auch die Stärken und Schwächen des jeweiligen Gegners.

Überraschungseffekte und Ablenkmanöver

Je häufiger zwei Mannschaften aufeinandertreffen, desto einfacher lässt sich der Gegner abschätzen. Desto schneller gelingt es aber auch dem Gegner, die Mannschaft zu durchschauen. Die eigene Spieltaktik muss daher mit Überraschungseffekten verbunden sein.

Warnen muss der Trainer die Mannschaft weiterhin vor Gleichgültigkeit. Diese kann aufkommen, wenn die gegnerische Mannschaft zuvor schon öfter bezwungen wurde. Auch Spiele gegen einen schwachen Gegner erfordern Konzentration. Schließlich kann auch er Ablenkmanöver und bisher unbekannte Spielzüge starten. Geglückte Überrumpelungsmanöver sind häufig ein Grund dafür, dass scheinbar unterlegene Gegner am Ende die Sieger sind.

Die richtige Vorbereitung

Für ein verlorenes Spiel gibt es aber meist viele Ursachen. Zumindest ist es ein Hinweis darauf, dass die Mannschaft nicht ausreichend trainiert hat. Beim Handballtraining geht es nicht nur darum, Fitness und Wurftechniken zu schulen. Auch der Einfluss von äußeren Reizen darf beim Handballspiel nicht unterschätzt werden. Auf diese sollte die Mannschaft vorbereitet sein. Zwischenrufe oder Sprechgesänge von Zuschauern beispielsweise können so nervend sein, dass sie einen großen psychischen Druck aufbauen.

Weitere äußere Faktoren, die das Spiel beeinflussen können, sind unfaire Handlungen der gegnerischen Seite. Eventuell werden durch sie eigene Spieler außer Gefecht gesetzt oder Spielzüge behindert. So ist beispielsweise das Zerren an der Kleidung des Gegners ein beliebtes Mittel, den Spieler vom Ballkontakt abzuhalten oder einen Fehlpass zu provozieren. Im entgegengesetzten Fall muss die Mannschaft womöglich aufgrund eigener Fouls in der Unterzahl weiterspielen.

Gewollt und planbar sind solche Situationen nicht. Dennoch lassen sie sich im Training simulieren. Am Ende besitzen die Spieler eine bessere Konzentrationsfähigkeit.

Tipps für eine bessere Stabilität

Handballspieler müssen vor allem gut werfen können. Sie brauchen eine trainierte Schulter- und Armmuskulatur, um den Würfen die nötige Kraft zu verleihen.

Die wenigsten Würfe allerdings werden im Stehen ausgeführt. Häufig wirft der Spieler im Laufen oder er muss vom Boden abspringen. Der Oberkörper wird gedehnt und verdreht, um die gegnerische Mauer zu durchbrechen. Besonders im Torraum treffen harte Kräfte aufeinander.

Dem Gegner ist daran gelegen, den Spieler am Wurf zu hindern. Damit dieser dennoch gelingt, müssen die Bewegungsabläufe koordiniert und kontrolliert ausgeführt werden. Je nach Position kann es auch nötig sein, beim Zuspiel den Körper im Rumpfbereich abzukippen beziehungsweise Ballannahmen und -abgaben aus anderen Ebenen auszuführen.

Der Körper des Handballspielers benötigt nicht nur eine hohe Flexibilität, sondern auch eine gute Stabilität. Letztere effektiviert das Spiel und mindert das Risiko an Verletzungen im Muskel- und Gelenkbereich.

Wichtig: das Krafttraining

Unumgänglich ist für den Handballspieler das Krafttraining, das die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt. Dabei ist eine ausgewogene Belastung von Bedeutung. Jeder Spieler beansprucht nämlich im Spiel in Abhängigkeit seines Wurfarms die linke oder rechte Körperhälfte stärker.

Nur ein ausgewogenes Training kann Dysbalancen vermeiden. Diese würden dazu führen, dass auf einer Körperhälfte die Muskulatur verkürzt. Dies wiederum könnte Fehlstellungen der Wirbelkörper zur Folge haben. Es käme zu Schmerzen und Fehlbelastungen.

Ein ausgeglichen trainierter Rücken hingegen ist stabil und kommt nicht ins Schwanken.

Das Krafttraining umfasst mehrere Übungseinheiten mit unterschiedlichen Gewichtsbelastungen, wie sie beispielsweise beim Kreuzheben mit der Langhantel erzielt werden. Übertreiben wird der Handballspieler das Krafttraining eher nicht, da das Muskelaufbautraining kein Massetraining ist.

Während mit der Langhantel die linke und die rechte Schulterpartie gleichmäßig trainiert werden, eignet sich das einarmige Kurzhanteltraining zum Ausgleich von Muskeldifferenzen zwischen der linken und der rechten Körperhälfte. Es lässt sich sehr abwechslungsreich gestalten.

Neben unterschiedlichen Übungen kommen Lageveränderungen in Betracht, um dem Körper neue Trainingsreize zu setzen. Das Hanteltraining mit leicht verdrehter Rumpfmuskulatur muss sehr kontrolliert erfolgen, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Es simuliert die im Spiel auftretenden unergonomischen Körperbelastungen perfekt.

Letztlich bekommt der Spieler ein besseres Gefühl für seinen Körper. Er trainiert die Körperbeherrschung und den Gleichgewichtssinn.

Training ohne Geräte

Viele Übungen zur Steigerung der Stabilität lassen sich auch ohne Geräte durchführen. Die Belastung wird dann ausschließlich durch das Körpergewicht und die Ausgangsposition des Spielers bestimmt.

Liegestütze lassen sich ein- oder beidarmig aus der waagerechten oder schrägen Position ausführen. Das Abstützen der Hände kann je nach Schwierigkeitsgrad auf dem Boden, auf einer Bank oder einem Trainingsball erfolgen. Alternativ erfolgt das Training auf einer weichen Trainingsmatte.

Ein guter Handballer braucht Konzentration, Stabilität, Kraft und Schnelligkeit
Ein guter Handballer braucht Konzentration, Stabilität, Kraft und Schnelligkeit

Tipps für kraftvolle Würfe

Kraftvolle Würfe sind die beste Voraussetzung, um Torchancen effektiv zu nutzen. Um einen Ball in das gegnerische Tor zu befördern, bedarf es einer kräftigen Schulter- und Armmuskulatur. Natürlich sollte der Spieler auch unterschiedliche Wurftechniken beherrschen.

Damit der Ball tatsächlich ins Netz gelangt, muss der Wurf gezielt ausgeführt werden. Dies gelingt nur, wenn der Körper ganzheitlich ausbalanciert ist.

Krafttraining

Auch das Wurftraining kommt nicht ohne das Krafttraining aus.

Um die Arm- und Schulterkraft zu trainieren, benutzt der Handballspieler Lang- und Kurzhanteln. Das Überzugtraining ahmt dabei die Wurfbewegung nach.

Es kommt nicht darauf an, möglichst hohe Gewichte zu befördern, sondern auf eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen zu achten. Geübt wird in mehreren Sätzen.

Wurftraining

Für das Schnellkrafttraining eignet sich das Wurftraining mit Medizinbällen, das sich mit dem Krafttraining vergleichen lässt. Auch hierbei kommt es darauf an, die Bewegungsabläufe möglichst häufig zu wiederholen. Es kann als Einzel- oder Gruppentraining ausgelegt sein.

Wurfvarianten

Jeder Spieler besitzt im Hinblick auf seine Haltung individuelle Vorlieben bei der Ballannahme und -abgabe. Doch leider wird er diese nur selten ausnutzen können, da das Handballspiel viel Flexibilität erfordert. Aus diesem Grunde achtet der Spieler beim Training darauf, aus unterschiedlichen Positionen zu werfen und zu fangen.

  • Insbesondere trainiert er den Sprungwurf. Als Wurfvarianten kommen ebenso der beidbeinige Sprungwurf und der variierte Sprungwurf in Frage, der nicht mit dem eigentlichen Sprungbein, sondern mit dem "falschen" Bein eingeleitet wird.

  • Schlagwürfe lassen sich aus dem Stand oder aus dem Lauf trainieren.

  • Um die Wurfkraft auf das Tor zu erhöhen, beschäftigen sich einzelne Trainingseinheiten ausschließlich mit dem Torwurf. Letztlich jedoch kommt es nicht nur auf das kraftvolle Werfen, sondern auch auf die richtige Wurftechnik an.

Damit das Wurftraining nicht zu eintönig wird, kombiniert der Spieler es mit möglichst unterschiedlichen Schnellkraftübungen.

Tipps für mehr Schnelligkeit

Schnelligkeit ist für den Handballspieler das A und O. Er kann noch so viel Kraft für gute Würfe besitzen, noch so hoch konzentriert sein, um das Spiel zu überblicken. All diese Fähigkeiten nützen ihm nichts, wenn er auf dem Feld zu langsam ist. Falls die Gegenseite genügend Zeit erhält, um eine starke Mauer aufzubauen, minimieren sich die Chancen auf einen Torwurf erheblich.

Effektives Beintraining

Um die Schnelligkeit zu optimieren, trainieren Handballspieler ihre Beinkraft. Hierzu zählen Kniebeuge mit und ohne Belastung, wobei jeder Spieler darauf achten wird, seine Kniegelenke nicht zu überfordern.

Er verzichtet auf eine zu hohe Gewichtsbelastung und führt den Bewegungsablauf ergonomisch aus. In der Phase der Beugung achtet er beispielsweise darauf, dass die Kniegelenke nicht vor die Fußspitzen gelangen. Auch Sprungkombinationen trainieren die Ober- und Unterschenkelmuskulatur.

  • Seitsprünge effektivieren die seitliche Beinmuskulatur und sorgen für mehr Beweglichkeit. Sie lassen sich auch mit dem Wurftraining verbinden.

  • Hock-Streck-Sprünge eignen sich für ein gezieltes Kraft-Ausdauer-Training. Sie simulieren einzelne Bewegungsphasen von beidseitigen Sprungwürfen.

Schnelligkeit zahlt sich in allen Spielsituationen aus. Beispielsweise, wenn es darum geht, nach einem lang gespielten Pass des Torwarts oder eines anderen Mitspielers den Ball zu erreichen. Schnelligkeit bezeichnet dann nicht nur die Spielrichtung nach vorn, sondern auch das Umgehen des Gegners oder die Suche nach der geeigneten Anspielposition.

Dynamik ist im Handball sehr eng mit geistiger Flexibilität und mit Konzentrationsvermögen verbunden.