Trainingstipps fürs Armdrücken: Welche Muskeln man für Erfolg beim Armdrücken trainieren muss
Für Unbeteiligte wirkt Armdrücken in der Regel sehr simpel. Die beiden Wettstreiter nehmen die Hand des Gegners und drücken mit aller Kraft. Es fällt den Außenstehenden dabei schwer zu glauben, wie viele Muskeln an dem beteiligt sind, was von außen wie nur eine Bewegung aussieht: Armdrücken ist ein Allround-Sport. Lesen Sie, welche Muskeln Sie für ein erfolgreiches Armdrücken trainieren muss.
Das richtige Training für das Armdrücken
Beim Armdrücken geht es um die nötige Power. Dies bedeutet, den Sieg bringen Muskelkraft und die Technik, diese überlegen einzusetzen. Diese beiden Elemente des Armdrückens kann man trainieren.
Für die Muskelkraft gilt es dabei, den Schwerpunkt auf die Muskelgruppen zu setzen, die besonders beansprucht werden. Das Ziel des Trainings der Muskeln ist es, wie allgemein beim Krafttraining üblich,
- den Ermüdungs- und Erschlaffungsmoment der Muskeln (der Moment, in dem die Spannung nicht länger gehalten werden kann) zu verzögern und
- ihre Größe zu erhöhen, um auf diese Weise mehr Kraft zu bekommen.
Falsches Training hat Folgen
Wer für Erfolge beim Armdrücken trainiert, sollte auch wissen, dass ein falsches Training negative Folgen haben kann; man schadet seinem Körper und muss mit Muskelabbau statt -zuwachs rechnen. Diese Ratschläge gilt es, zu beherzigen:
- Ein stetiges Training bis zum Muskelversagen führt zu Kraftverlust
- Ein Training mit zu leichten Gewichten verhindert Kraft- sowie Muskelaufbau
- Eine schlechte Ernährung kann die Trainingswirkung deutlich mindern
- Zu wenig Ruhe kann das Muskelwachstum verhindern
Auch wenn die Technik beim Armdrücken stimmen mag - das falsche Training wird dazu führen, dass man schwächer wird.
Schultern, Bizeps, Unterarm: Der Weg zum Sieg beim Armdrücken
Bedeutende Muskeln:
- Schultern
- Bizeps
- Unterarm
- Bauch
- Brust
- Latissimus
Beim Armdrücken werden insbesondere die Schultern, der Bizeps und der Unterarm enorm beansprucht. Jeder dieser Körperteile hat eine zentrale Funktion im Wettstreit, um im Zusammenspiel von Technik und Körperkraft siegreich zu sein.
Die Schulter garantiert die stabile Position beim Drücken. Man selbst kann auf diese Weise seine Kraft frei setzen und die Angriffe des Gegners abfangen.
Die nötige eigene Kraft stellt in erster Linie der Bizeps (im Zusammenspiel mit dem Trizeps) bereit. Er ist sozusagen der Krafttank beim Armdrücken.
Stabilität und Kraft müssen jedoch richtig eingesetzt werden. Dafür ist der Unterarm verantwortlich. Über ihn kann die nötige Hebelwirkung ausgeübt werden, um den Arm des Gegners auf die Tischplatte zu bringen. Profis trainieren den Unterarm mehr als alle anderen Bereiche des Körpers.
Brust, Bauchmuskeln und Latissimus: Die Hilfsmuskeln
Das erfolgreiche Training für das Armdrücken sollte jedoch auch den Oberkörper betreffen. Brust, Bauchmuskeln und Latissimus (der große Rückenmuskel) können insbesondere bei zwei ähnlichen starken Wettkämpfern über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Beim Armdrücken kommt es auf die gesamte Körperspannung an. Der Oberkörper muss dabei gerade gehalten werden.
Dadurch wird Kraft freigesetzt, die über die Schulter direkt in den Druck auf den Arm des Gegners freigesetzt werden kann. Für die nötige Spannung und Kräftefreisetzung sorgen Brust, Bauchmuskeln und der Latissimus.
Training mit Trainingspartner
Für viele Menschen mag es merkwürdig klingen, das Training für ein erfolgreiches Armdrücken mit einem Trainingspartner zu absolvieren. Doch tatsächlich kann das gemeinsame Training sehr lehrreich sein, denn man findet heraus
- wie man mit einem Gegner umgeht, der kräftigere und größere Arme hat
- wie man seinen Arm am besten positioniert, um auch mit kleineren Armen einen Vorteil zu erzielen
- welcher Winkel am bequemsten ist und
- wo man die meiste Kraft aufwenden kann.
Das Training zu zweit könnte folgendermaßen ablaufen: man setzt sich gegenüber und platziert die Ellbogen auf dem Tisch; sie sollten in einem 90 Grad Winkel zueinander liegen. Die Füße bleiben fest auf dem Boden, die Handgelenke gerade. Die Schultern sollten ebenfalls in einer frontalen Position bleiben.
Nun folgt die erste Übung. Beide Trainingspartner sollten fest zugreifen; dann wird ein Beginner ausgewählt. Dieser drückt den Gegner runter. Der Gegner sollte leicht nachgeben, und dann dagegenhalten.
In dieser Position sollten beide Sportler etwa fünf bis 10 Sekunden ausharren. Insgesamt sollten fünf Wiederholungen absolviert werden.
Nun folgt ein Wechsel. So kann derjenige, der beim vorherigen Mal den Arm runtergedrückt hat, nun die passive Rolle einnehmen.
Dann begibt man sich an Übung 2. Diese ähnelt zunächst der vorherigen Übung, allerdings lässt der Gegner seinen Arm fast bis ganz nach unten drücken. Beim Armdrücken mit der rechten Hand drückt er nun seinen ganzen Körper nach rechts, spannt diesen an und macht einen Konterangriff.
Hier sollte auf einen langsamen Start geachtet werden. Die Intensität wird nach und nach gesteigert. Insgesamt sollten fünf bis acht Wiederholungen gemacht werden; dann wird gewechselt.