Bauchrolle, Hampelmann und Schere - Beliebte Übungen beim Aqua-Fitness

Zwei übergewichtige Frauen bei Wassergymnastik im Schwimmbecken

Vor Trainingsbeginn sollte die Muskulatur stets aufgewärmt werden

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  • von Paradisi-Redaktion

Die Aqua-Fitness ist eine Sportart, die aus der Wassergymnastik entstanden ist. Während Letztere aufgrund des eher langsamen Trainingstempos zum Senioren- und Rehabilitationssport abgestempelt wurde, bieten die abwechslungsreichen Übungen in der Aqua-Fitness auch jüngeren Sportlern die Möglichkeit, ihren Körper zu trainieren und das eigene Wahrnehmungsgefühl zu schulen.

Perfekt für verschiedene Altersgruppen und Bedürfnisse

Aqua-Fitness ist eine Sportart, die sich für unterschiedliche Altersgruppen eignet. Stehen bei jüngeren Sportlern meist

im Vordergrund, nutzen ältere Personen die Aqua-Fitness häufig zur

Gleichzeitig profitieren bei allen Sportlern das Herz-Kreislauf-System und die Atmung von diesem recht anspruchsvollen Training, welches dennoch sehr gelenkschonend ausgeführt werden kann. Selbst Menschen mit unterschiedlichen Erkrankungen können an der Aqua-Fitness teilnehmen, sofern keine ärztlichen Bedenken bestehen.

Benötigte Ausstattung und Gewöhnungszeit

Wer an Aqua-Fitness-Kursen teilnehmen möchte, sollte zuvor für eine gute Ausstattung sorgen. Benötigt werden

Wer den längeren Aufenthalt im Wasser nicht gewohnt ist, sollte sich zunächst mit seiner Umgebung vertraut machen. Beispielsweise können einige lockere Runden geschwommen oder ein paar Lockerungsübungen im Wasser durchgeführt werden. Ohnehin muss sich der Körper an die veränderten Druck- und Temperaturverhältnisse gewöhnen, bevor er richtig gefordert werden kann.

Vom Hineinspringen ins Wasser vom Beckenrand ist abzuraten, vielmehr sollte die Haut nach und nach Kontakt zum Wasser bekommen. So fällt dem Kreislauf die Umstellung leichter. In diesem Zusammenhang sei an die Einhaltung der Schwimmbadordnung während des gesamten Aufenthalts im Schwimmbad erinnert.

Aufwärmung und Training

Zu Beginn jeder Trainingsstunde sucht sich der Sportler einen Platz im Wasser, von dem aus er den Übungsleiter gut sehen kann.

Ausgangsstellung

Er hält einen ausreichenden Abstand zu den anderen Sportlern ein und achtet in der Ausgangsstellung auf einen sicheren Stand. Dieser gelingt, wenn die Füße einen guten Bodenkontakt aufnehmen können;

  • dabei sind die Beine leicht gegrätscht und die Knie ein wenig gebeugt.
  • Der Oberkörper wird locker und aufrecht gehalten, ohne dass die Schultern nach oben gezogen werden.
  • Die Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur werden leicht angespannt.

Um den Körper auszubalancieren, müssen neben dem Ober- und Unterkörper die Arme, Beine und Hände verschiedenartig eingesetzt werden. Dies kann bereits vor der Trainingsstunde ausprobiert werden, damit der Sportler ein besseres Gefühl für das Gleichgewicht im Wasser bekommt.

Durch die Verlagerung des Oberkörpers oder das Aufheben des Bodenkontakts verändert sich der Schwerpunkt des Körpers. Die Arme und Beine können diesen mit pendelnden oder kreisenden Bewegungen wieder ausgleichen.

Trainingsbestandteile

Nach den ersten Aufwärmübungen geht es ans richtige Training. Viele der durchgeführten Übungen werden dem Sportler in etwas abgewandelter Form bekannt vorkommen.

  • Den Hampelmann

beispielsweise wird wohl jeder Sportler schon in Kindertagen geprobt haben.

  • Die Schere

ist eine bekannte Übung aus dem Sportunterricht; auch andere gymnastische Elemente unterscheiden sich kaum von denen, die auf dem Trockenen durchgeführt werden können. Wer sich schon immer

  • das Wasserschaufeln oder
  • die Bauchrolle

beibringen lassen wollte, wird sie in der Aqua-Fitness-Stunde mit Sicherheit erlernen. Auch der Spaß kommt beim Aqua-Fitness-Training nicht zu kurz. Dafür sorgen beispielsweise

Doch wenngleich viele dieser Übungen einen recht spaßigen Eindruck machen, sollen sie zu bestimmten Zielen führen. In der Aqua-Fitness geht es darum, den Körper zu kräftigen und zu stabilisieren und die eigene Wahrnehmungskraft zu schulen.

Für eine korrekte Ausführung werden die Übungen am Beckenrand vom Trainer gezeigt
Für eine korrekte Ausführung werden die Übungen am Beckenrand vom Trainer gezeigt

Nachfolgend erklären wir die häufigsten Übungen im Aqua-Fitness im Detail...

Die Bauchrolle

Die Bauchrolle ist eine Übung, welche die gesamte Muskulatur kräftigt und den Körper balanciert. Sie kann separat oder mit Trainingsgeräten ausgeführt werden, wobei Letztere den Trainingseffekt erhöhen. Für das Erlernen der Bauchrolle sollte das Wasser mindestens brusthoch sein.

Durchführung

Die Bauchrolle ist eine Übung, die im brusthohen oder tiefen Wasser ausgeführt werden kann.

  1. Zunächst wird durch das Strecken der Beine nach hinten der Kontakt der Füße zum Beckenboden aufgehoben.
  2. Der Oberkörper wird nach vorn in die Bauchlage geneigt. Beide Arme tauchen in das Wasser ein und werden über dem Kopf ausgestreckt.
  3. Anschließend konzentriert sich der Sportler auf seine Bauchmuskulatur, denn diese soll den Impuls für die Drehung in die Rückenlage geben. Diese gelingt nur, wenn die Beine während der Drehung zügig unter dem Bauch angehockt und nach vorn gestreckt werden.
  4. Das Gesäß, der Oberkörper und der Kopf folgen der Drehung. Die Arme werden seitlich neben den Körper gebracht.
  5. Anschließend erfolgt die Drehung zurück in die Bauchlage, wobei die Beine wieder nach hinten und die Arme über den Kopf gestreckt werden.
Wichtig ist, während der gesamten Übung die Spannung in der Bauchmuskulatur zu halten.
Hilfreiche Trainingsgeräte

Neueinsteigern können Trainingsgeräte hilfreich sein, die einen hohen Auftrieb besitzen. Hierzu gehören unter anderem

  • Aqua-Hanteln oder
  • Aqua-Discs.

Gleichzeitig sorgen diese dafür, dass der Trainingseffekt erhöht wird, da der Körper einen zusätzlichen Widerstand zu überwinden hat. Ebenfalls können

  • Neopren-Handschuhe oder
  • Aqua-Twins

zum Einsatz kommen, wobei Letztere eher für Fortgeschrittene geeignet sind. Aufgrund ihrer hohen Auftrittsfläche erschweren sie das schnelle Anhocken der Beine.

Übungsziel

Die Bauchrolle trainiert die Muskulatur des gesamten Körpers, insbesondere verbessert sie die Beweglichkeit.

Durch das gezielte Drehen und Strecken werden Muskelverspannungen gelöst und sämtliche Muskelgruppen gekräftigt. Eine besondere Bedeutung kommt dabei der Festigung der tiefen Strukturen der unteren Bauch- und der Beckenbodenmuskulatur zu. Werden zusätzlich Auftriebsgeräte verwendet, sorgen diese je nach Gerät für eine Kräftigung der

  • Schulter-,
  • Arm- oder
  • Beinmuskulatur.

Gleichzeitig lernt der Sportler, seinen Körper besser wahrzunehmen und zu koordinieren und trainiert das Balancegefühl.

Der Hampelmann

Der Hampelmann ist eine Übung, welche schon im Kindesalter die Koordination schult. Gleichzeitig kräftigt sie die Arm- und Beinmuskulatur und trainiert den Gleichgewichtssinn. Um den Hampelmann ausführen zu können, muss der Kontakt der Füße zum Beckengrund gegeben sein.

Durchführung

Der Hampelmann ist eine Übung in der Aqua-Fitness, die der gleichnamigen Übung ähnelt, die sich auf dem Trockenen durchführen lässt. Das Wasser sollte etwa Brusthöhe besitzen.

  1. In der Ausgangsposition werden die Beine gegrätscht auf den Beckenboden gestellt. Die Arme werden seitlich neben dem Körper gehalten.
  2. Anschließend werden durch kräftiges Abdrücken der Füße vom Beckengrund die Beine zusammengebracht und auf den Boden gestellt, während die Arme neben dem Körper bis auf einen Winkel von 90 Grad angehoben werden. Auch die Armzüge sollten kraftvoll erfolgen.
  3. Anschließend werden durch nochmaliges Abdrücken vom Beckengrund die Beine erneut in die Grätschstellung gebracht und auf dem Beckengrund aufgestellt, während die Arme zurück in die Ausgangsposition geführt werden.
  4. Wichtig ist, dass die Arme während der gesamten Übung nicht aus dem Wasser reichen.
Variationen

In Abwandlung dieser Übung

  • können die Arme in der Ausgangsstellung auch in einem 90-Grad-Winkel neben dem Körper gehalten und anschließend vor dem Körper zusammengeführt werden.

In diesem Fall ist der Trainingsreiz für die Arme etwas geringer als bei der ersten Variante. Eine weitere Übungsvariante stellt

  • das gleichzeitige Öffnen und Schließen der Arme und Beine

dar. Im Vergleich zur Übung auf dem Trockenen müssen die Arme und Beine beim Hampelmann in der Aqua-Fitness einen bis zu zwölf Mal höheren Trainingswiderstand überwinden. Dieser kann noch weiter erhöht werden, wenn

  • spezielle Trainingsgeräte verwendet werden,

beispielsweise Aqua-Hanteln oder Aqua-Discs für die Arme und Beinschwimmer beziehungsweise Aqua-Twins für die Beine.

Auch Powersticks können zum Einsatz kommen; jeder Sportler benötigt hiervon zwei Stück. Von einem dieser Sticks wird eine Silikonschleife am linken Fuß, die andere am linken Handgelenk befestigt. Die Schlaufen des anderen Sticks werden auf der rechten Seite angelegt.

Übungsziel

Der Hampelmann ist eine Übung, welche die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl trainiert. Gleichzeitig werden die Arm- und Beinmuskulatur sowie die Gesäßmuskeln gekräftigt.

Je nach Anzahl der durchgeführten Wiederholungen und nach Verwendung von Trainingsgeräten

  • können außerdem die Kraftausdauer sowie die Ausdauer trainiert werden.

Die Schere

Die Schere ist eine gymnastische Übung, die sowohl an Land als auch im Wasser ausgeführt werden kann. In der Aqua-Fitness ist der Trainingsreiz jedoch bis zu einem 12-fachen größer. Damit die Durchführung der Schere gelingt, müssen die Füße den Kontakt zum Beckengrund herstellen können.

Durchführung

Für die Durchführung der Übung Schere in der Aqua-Fitness muss der Kontakt der Füße mit dem Beckengrund gegeben sein.

  1. In der Ausgangsposition begibt sich der Sportler aus dem aufrechten Stand in die Schrittstellung. Beide Füße sollten einen festen Stand zum Beckengrund besitzen.
  2. Die Arme, die zunächst seitlich neben dem Körper gehalten werden, werden abwechselnd mit Schwung nach vorn beziehungsweise nach hinten geführt.
  3. Steht der rechte Fuß hinter dem Körper, wird der linke Arm möglichst weit zurückgeführt. Entsprechend wird zum linken, vorn stehenden Fuß der rechte Arm nach vorn geführt.
  4. Anschließend wechseln die Positionen, indem der Sportler sich mit beiden Füßen kräftig vom Beckengrund abdrückt und einen leichten Sprung ausführt.

Dabei hat er einen Wasserwiderstand zu überwinden, der bis zu zwölf Mal so hoch wie der Luftwiderstand sein kann. Auch die Arme werden während des Sprungs in die entgegengesetzte Richtung geschwungen.

  • In der Endposition, in welcher die Füße wieder auf dem Beckengrund stehen, steht der rechte Fuß vorn, der linke hinten - der rechte Arm befindet sich in der hinteren Position, der linke Arm vorn.
  • Anschließend gelangt der Sportler durch kräftiges Abdrücken vom Beckengrund in die Ausgangsposition zurück.

Wichtig ist, während der gesamten Übung sowohl die Arme als auch die Beine gestreckt zu halten und die Übung mit dem notwendigen Schwung auszuführen.

Variationen

Um den Trainingseffekt zu erhöhen, kann der Sportler spezielle Trainingsgeräte verwenden, die den ohnehin recht hohen Wasserwiderstand weiter verstärken. Beispielsweise eigenen sich zur Unterstütung der Schere

  • Neopren-Handschuhe oder
  • Aqua-Discs,

die in jeweils einer Hand gehalten werden. Für die Beine sind

  • Beinschwimmer

empfehlenswert. Alternativ kann in jeder Hand die Silikonschlaufe

  • eines Powersticks

gehalten werden, während die andere Schlaufe des jeweiligen Sticks an den Füßen befestigt wird.

Übungsziel

Die Schere ist eine Übung im Aqua-Fitness-Sport, welche

  • die Ausdauer und die Kraftausdauer trainiert.

Gleichzeitig übt sie einen positiven Effekt auf die Wahrnehmung für den eigenen Körper und auf den Gleichgewichtssinn aus. Aufgrund der wechselseitigen Bewegungsabläufe zwischen Armen und Beinen wird außerdem das Koordinationsvermögen verbessert.

Der Schuhplattler

Der Schuhplattler ist eine Übung, die in der Aqua-Fitness angewendet werden kann. Je nach Übungsvariante können die Bewegungsabläufe gleichseitig oder gegenseitig ausgeführt werden. Wer zur Durchführung Trainingsgeräte verwendet, erhöht den Trainingsreiz.

Durchführung

Der Schuhplattler ist ursprünglich ein Tanz, der aus Bayern stammt. Er erfordert ein gewisses Maß an Beweglichkeit und Geschick. Als Übung lässt er sich auch auf dem Trockenen und im Wasser ausführen. Dieses sollte so flach sein, dass der Sportler mit den Füßen Kontakt zum Beckengrund aufnehmen kann.

  1. Damit im richtigen Rhythmus geübt werden kann, empfiehlt sich zunächst das Hüpfen auf der Stelle.
  2. Anschließend schwingen die Arme neben dem Körper gegengleich mit.
  3. Dann werden die Beine abwechselnd in den Knien angewinkelt und vor den Körper gebracht, wobei die vor dem Körper befindliche Hand an das gegengleiche, vordere Knie tippt.
Variationen

Soll die Übung erschwert werden, tippt der Sportler nicht an das Knie, sondern an die innere Fußseite. Dies gelingt nur, wenn das Knie des jeweiligen Beins leicht nach außen gedreht wird. Damit der Oberkörper nicht verdreht, muss darauf geachtet werden, in der Bauchmuskulatur die Spannung beizubehalten.

Alternativ kann die Hand die Ferse des gegengleichen Fußes berühren. Das Bein wird dann nicht vor den Körper, sondern knieabwärts nach hinten geführt. Ebenfalls ist es möglich, seitengleich zu üben, wobei mit dem Knie eine Drehung nach innen erfolgt. Die Hand tippt dann an die Außenseite des seitengleichen Fußes.

Der Trainingsreiz kann verstärkt werden, indem der Sportler verschiedene Trainingsgeräte verwendet. Beispielsweise kann er Neopren-Handschuhe tragen, welche den Wasserwiderstand deutlich erhöhen.

Übungsziel

Das Ziel der Übung besteht darin,

  • die Ausdauer und die Kraftausdauer des Sportlers zu schulen.

Insbesondere werden die

  • Arm-,
  • Bein- und
  • Bauchmuskulatur

gekräftigt,wobei sich je nach Trainingsgerät der muskelaufbauende Effekt noch verstärkt. Der Schuhplattler erfordert bereits ein hohes Maß an Koordinationsvermögen, wenn er an Land durchgeführt wird. Im Wasser erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, um alle Bewegungsabläufe richtig auszuführen.

Obendrein erfordert das gegenseitige Agieren der Arme und Beine ein hohes Maß an Balancegefühl. Der Schuhplattler ist daher eine sehr anspruchsvolle Übung, wenn sie in der Aqua-Fitness ausgeführt wird.

Das Wasserschaufeln

Das Wasserschaufeln ist eine kraftvolle Übung, die ein hohes Maß an Konzentrations- und Koordinationsvermögen verlangt. Sie wird im brusthohen Wasser ausgeführt. Zur Verstärkung des Trainingsreizes können unterschiedliche Aqua-Fitness-Geräte verwendet werden.

Durchführung

Zur korrekten Ausführung der Übung Wasserschaufeln muss der Sportler den Kontakt der Füße mit dem Beckengrund herstellen.

  1. Er steht im aufrechten Stand und streckt die Arme seitlich neben den Körper.
  2. Anschließend wird ein Bein gerade nach hinten gestreckt, wobei der Oberkörper langsam nach vorn kippt.
  3. Das Bein und der Oberkörper sollten sich während dieses Bewegungsablaufs auf einer Linie befinden. Die Arme bleiben gestreckt vor dem Körper hängen.
  4. Anschließend wird der Oberkörper wieder in die aufrechte Position gebracht, während die Arme eine gleichzeitige bogenförmige Bewegung nach hinten ausführen.
  5. Dann hebt der Sportler das andere Bein vom Boden ab und führt es gestreckt vor den Körper. Die Arme behalten ihren Bewegungsablauf bei.
Variationen

Das Wasserschaufeln lässt sich mit unterschiedlicher Geschwindigkeit ausführen. Je kräftiger die Arme und Beine sich bewegen, desto größer ist der Trainingsreiz. Soll letzterer weiter verstärkt werden, empfiehlt sich das Tragen von

  • Neopren-Handschuhen,

die den Wasserwiderstand erhöhen.

Alternativ können

  • Aqua-Discs

zur Anwendung kommen. Bei ihnen ist es wichtig, auf die richtige Größe zu achten, damit sie gut in der Hand liegen.

Übungsziel

Das Wasserschaufeln ist ein Ganzkörpertraining, das sämtliche Muskelgruppen des Körpers dehnt und kräftigt. Insbesondere werden

  • die Kraftausdauer der Arme und Beine sowie
  • die Rücken- und Bauchmuskulatur

gekräftigt. Die Übung erfordert einen hohen Gleichgewichtssinn und ein gutes Koordinationsvermögen. Durch das teilweise gegenseitige Bewegen von Armen und Beinen wird das Zusammenspiel der Synapsen mit dem Gehirn verbessert. Letztlich erhöht sich durch das Wasserschaufeln die Beweglichkeit.

Grundinformationen zur Aqua-Fitness

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Two woman training in water © Georgiy Pashin - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Aquagymnastik Trainer am Swimming Pool © Petair - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Leute bei Wassergymnastik in Physiotherapie © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Alte und junge Leute bei Wassergymnastik © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Aqua gym fitness exercise with water dumbbell © Rido - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Wemen doing water aerobic in pool © Lars Christensen - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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