Unterschiedliche Anwendungsgebiete und Ablauf der progressiven Muskelentspannung

Unter der progressiven Muskelentspannung versteht man ein spezielles Verfahren zur Entspannung. Sie ist hilfreich zum Abbau von Stress und Ängsten. Dabei werden bestimmte Muskelgruppen bewusst angespannt. Die progressiven Muskelrelaxation lässt sich auch erlernen und selbst anwenden.

Die progressive Muskelentspannung als spezielles Entspannungstraining - die fünf Phasen

Die progressive Muskelentspannung (PME) wird auch als progressive Muskelrelaxation (PMR), progressive Relaxation (PR) oder Tiefenmuskelentspannung bezeichnet. Sie ist ein spezielles Entspannungstraining.

Die Anfänge der PME

Sinn der progressiven Muskelentspannung ist es, eine tiefe Entspannung für den gesamten Körper zu bewirken, indem man bestimmte Muskelgruppen bewusst anspannt.

Die progressive Muskelentspannung wurde von dem amerikanischen Mediziner und Physiologen Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt. Dieser begann seine Studien bereits im Jahr 1908. Nach über zwanzig Jahren intensiver Forschungsarbeit brachte Jacobson 1929 schließlich ein Buch über die progressive Muskelentspannung heraus.

Allerdings richtete sich sein Werk speziell an Mediziner, weswegen man Jacobson riet, zusätzlich eine Fassung zu veröffentlichen, die auch für Laien verständlich war. Daher erschien im Jahr 1934 ein weiteres Buch über die progressive Muskelentspannung mit dem Titel "You Must Relax". In Deutschland musste man sich allerdings bis 1990 gedulden, bis Jacobsons Werk herauskam.

Vereinfachung und Weiterentwicklung

Im Laufe der Jahre wurde Jacobsons Verfahren weiterentwickelt, da es

  • zu unübersichtlich und
  • zu zeitintensiv

war. So wurde die Methode, die heute üblich ist, trotz Weiterentwicklung deutlich vereinfacht.

In Deutschland setzte sich die progressive Muskelentspannung durch, als sie im Jahr 1987 die Kassenzulassung erhielt. Seither gehört die progressive Muskelrelaxation zur Grundversorgung der Krankenkassen und ist mittlerweile das am häufigsten durchgeführte Entspannungsverfahren. Einige Kassen bieten sogar Kurse an, die zur Stressbewältigung oder zum Vorbeugen von Krankheiten dienen.

Durch die Vereinfachung des Verfahrens kann die progressive Muskelentspannung leicht erlernt und jederzeit angewandt werden. Auch für Kinder und Jugendliche ist sie gut geeignet. Aufgrund ihrer Wirksamkeit setzt man die Entspannungsmethode auch häufig in Reha-Kliniken ein.

Wann die PME empfehlenswert ist

Die progressive Muskelentspannung eignet sich besonders für Menschen, bei denen andere Entspannungsmethoden nicht funktionieren. Das Verfahren fördert das Körperbewusstsein der ausführenden Person.

Bei dem systematischen entspannenden Training der Muskeln kommt es zu einem Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung. Dieser Wechsel ermöglicht ein bewussteres Wahrnehmen der verschiedenen Zustände des Körpers, wodurch sich physische Verspannungen schon bei Beginn erkennen und lösen lassen. Darüber hinaus dient die progressive Muskelentspannung zum Abbau von Erregung und körperlicher Unruhezustände wie:

Eingesetzt wird die progressive Muskelentspannung zumeist im Rahmen von Verhaltenstherapien, bei denen Angststörungen behandelt werden. Zu den weiteren Anwendungsgebieten gehören:

Wann die PME nicht empfehlenswert ist

Nicht zur Anwendung kommen darf die Methode bei

Auch für sozial gehemmte und regressive Kinder eignet sie sich nicht.

Ablauf der progressiven Muskelentspannung

Kurse zum Erlernen der progressiven Muskelentspannung werden von zahlreichen gesetzlichen Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten. Darüber hinaus gibt es auch Möglichkeiten zur Selbstschulung mithilfe von entsprechender Lektüre oder Tonträgern.

Vorbereitung

Möchte man die progressive Muskelentspannung bei sich selbst durchführen, sollte man zunächst für ein möglichst lärmfreies Umfeld sorgen und über genügend freie Zeit verfügen.

Für Anfänger ist es meist leichter, wenn sie die Übungen im Liegen vornehmen. Normalerweise genügt jedoch zur Durchführung ein bequemer Stuhl, auf den man sich für die Dauer der Übung setzt. Störende Utensilien wie zum Beispiel

sollten zuvor abgelegt werden. Auch die Raumtemperatur sollte angenehm sein.

Dauer

Die Dauer der Übung ist individuell unterschiedlich.

  • Während Anfänger für die progressive Muskelentspannung etwa 26 Minuten benötigen,
  • brauchen fortgeschrittene Anwender nur ca. 14 Minuten.

Mit zunehmender Erfahrung wird der benötigte Zeitraum für die Übung also kürzer.

Die ersten Übungen der progressiven Muskelentspannung sollten stets unter Anleitung erfolgen. Führt man die Übung allein durch, ist darauf zu achten, dass die Muskelgruppen nicht verspannt werden, denn zu Verkrampfungen oder sogar Schmerzen darf es nicht kommen.

Die fünf Phasen der progressiven Muskelentspannung

Beim Durchführen der progressiven Muskelentspannung werden fünf Phasen durchlaufen.

  1. Die erste Phase nennt man Hinspüren. Dabei konzentriert sich der Anwender auf die jeweilige Muskelgruppe, mit der gearbeitet wird.

  2. Die zweite Phase ist das Anspannen, bei der man die betreffende Muskelgruppe anspannt. Diese Spannung muss deutlich zu spüren sein, darf aber nicht zu Verkrampfung führen.

  3. In der nächsten Phase hält man die Spannung für ca. sieben bis zehn Sekunden aufrecht.

  4. Die vierte Phase ist das Loslassen. Das bedeutet, dass man die Anspannung der Muskeln lockert.

  5. Die fünfte und letzte Phase wird als Nachspüren bezeichnet. Darin widmet der Anwender der betreffenden Muskelgruppe ca. 30 Sekunden seine Aufmerksamkeit, um wahrzunehmen was mit ihr geschieht, ohne jedoch eine Bewertung vorzunehmen.

Damit der Körper lernen kann auf Anspannung mit Entspannung zu reagieren, muss die progressive Muskelentspannung regelmäßig geübt werden.

Quellen:

  • Ulrike Sammer: Halten und Loslassen: Die Praxis der Progressiven Muskelentspannung, Patmos, 2006, ISBN 3491698235
  • Anja Schwarz und Aljoscha Schwarz: Muskelentspannung nach Jacobson: Mit Übungen auf CD, BLV Buchverlag, 2009, ISBN 3835404717
  • Eberhardt Hofmann: Progressive Muskelentspannung: Ein Trainingsprogramm, Hogrefe-Verlag, 2003, ISBN 3801716392

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