Proteinpulver - Welche Art ist besonders gut und wie wird es verwendet?

Proteinpulver wird bei Kraft- und Ausdauersportlern, Bodybuildern und anderen Menschen immer beliebter. Das hochwertige Pulver enthält einen äußerst hohen Eiweiß-Anteil und kann je nach Bedarf dosiert werden. Kraftsportler profitieren davon vor allem, weil sie mit der Nahrung nicht genug Eiweiß aufnehmen könnten, um das Muskelwachstum entsprechend zu erhöhen. Außerdem kann Proteinpulver helfen, kleinste Muskelverletzungen schneller zu reparieren. Lesen Sie über die Funktion von Proteinpulver und holen Sie sich Tipps zur Auswahl.

Von Cornelia Gschiel

Was ist Proteinpulver? - Funktion und Arten

Bei Proteinpulver oder Eiweißpulver handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus unterschiedlichen Proteinquellen, tierisch oder pflanzlich, bestehen kann. Zu den verschiedenen Eiweißarten zählen etwa Milch, Eier, Soja, Erbsen oder Reis.

Proteinpulver ist besonders für Sportler von Interesse. Zugefügt sind häufig Mineralstoffe und Vitamine, von denen in dieser Personengruppe ein erhöhter Bedarf besteht.

Das Pulver stellt ein höchst effektives Nahrungsergänzungsmittel dar, das vor allem von Kraft- und Ausdauersportlern eingenommen wird. Durch die hochwertigen Aminosäuren und Eiweißverbindungen, die Proteinpulver enthält, werden schnelles Muskelwachstum und eine ebenso schnelle Regeneration der Muskelmasse gewährleistet.

Dadurch können Bodybuilder ihr Training intensiver gestalten, was wiederum gut für schnelleres Muskelwachstum ist. Durch die Einnahme von Proteinpulver können kleinste Muskelverletzungen schnell repariert werden.

Bei einer generell eiweißreichen Ernährung ist die zusätzliche Einnahme von Proteinpulver nicht nötig. Von Vorteil kann es für Menschen sein, die Probleme damit haben, ausreichend Proteine über die Nahrung aufzunehmen, etwa kranke oder alte Menschen sowie Vegetarier bzw. Veganer.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge sollte ein erwachsener Mensch pro Tag ca. 0,8 Gramm Protein je Kilo Körpergewicht zu sich nehmen: im Durchschnitt wären dies etwa 48 Gramm bei Frauen und 57 Gramm bei Männern. Der Aufbau der täglichen Nährstoffzufuhr ist optimalerweise:

  • 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
  • 10 bis 15 Prozent Eiweiß
  • 30 Prozent Fett

Whey Protein

Whey Proteinpulver zählt zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln, die das Muskelwachstum anregen. Es wird aus handelsüblicher Molke hergestellt und besitzt eine besonders hohe biologische Wertigkeit.

Whey Protein enthält unter anderem verzweigtkettige Aminosäuren wie

  • Isoleucin
  • Leucin und
  • Valin.

Es wird vom Körper besonders schnell aufgenommen und im Allgemeinen gut vertragen. Bereits etwa dreißig Minuten nach der Einnahme kann man mit der Wirkung rechnen. Es eignet sich hervorragend dazu, die Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen und mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen. Man unterscheidet

  • Whey-Isolat
  • Whey-Hydrolysat und
  • Whey-Konzentrat.

Milch-Protein

Milch-Protein, auch Kaseinpulver genannt, besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und hat einen Proteinanteil von 80%. Bodybuilder und Kraftsportler profitieren von der langen Resorptionszeit; diese kann bis zu sieben Stunden betragen. Deshalb ist es sinnvoll, das Milch-Proteinpulver vor dem Schlafengehen einzunehmen, so können die Muskeln nämlich auch in der Nacht mit wertvollen Aminosäuren und Eiweißen versorgt werden.

Eine weitere Eigenschaft von Milch-Eiweiß verhindert, dass Proteine im Körper abgebaut werden - die Muskelmasse bleibt also erhalten. Vorsicht: Personen mit Laktoseintoleranz könnten Verdauungsbeschwerden bekommen.

Ei Protein

Für laktoseintolerante Personen kommt hingegen Ei-Protein in Frage. Dieses schmeckt etwas bitter, deshalb wird es meist mit anderen Eiweißpulver-Sorten gemischt. Für Bodybuilder ist die Einnahme von Ei-Protein vor allem vor den Wettkämpfen von Vorteil, da Wassereinlagerungen verhindert werden und die Muskulatur so sichtbarer und ausgeprägter wird.

Soja-Protein

Soja-Eiweiß ist cholesterinfrei und kann auch eine Senkung des Cholesterinspiegels bewirken. Soja-Protein wird ebenfalls von Kraftsportlern eingesetzt und ist auch in der Lage, das körpereigene Immunsystem zu stärken. Eine Einnahme von Soja-Protein hat also mehrere Vorteile.

Tipps zur Auswahl - Auf welche Inhaltsstoffe sollte man bei Proteinpulver achten?

Man unterscheidet

  • Protein Konzentrat: 60 bis 80 Prozent Protein, 20 bis 30 Prozent Kohlenhydrate
  • Protein Isolat: 90 bis 95 Prozent Protein
  • Protein Hydrolysat: noch mal weiterverarbeitetes Isolat - die Proteinaufnahme erfolgt schneller, die Muskeln können das Eiweiß schneller verarbeiten

Worauf ist bei der Auswahl zu achten?

Eiweiß-Konzentration

Damit ein Eiweißpulver richtig gut wirken kann, muss es natürlich eine dementsprechend hohe Konzentration an Eiweißen und Aminosäuren enthalten. Die gewöhnliche Konzentration an Eiweiß in einem guten Proteinpulver ist deutlich höher als in jedem Lebensmittel, deshalb eignet sich Proteinpulver so gut für Bodybuilder, Kraft- und Ausdauersportler.

Die Höhe des Eiweiß-Anteils variiert von 60 bis hin zu unglaublichen 96 Prozent. Am meisten Eiweiß ist in Whey-Präparaten enthalten. Die Eiweißkonzentration ist abhängig vom jeweiligen Eiweißpulver und vom Herstellungsverfahren. Am besten lassen Sie sich in einem Sportgeschäft zu den verschiedenen Eiweiß-Präparaten beraten.

Eiweißarten

Mittlerweile gibt es Unmengen an verschiedenen Protein-Nahrungsergänzungsmitteln. Die meisten enthalten Molken- oder Milcheiweiß. Laktoseintolerante Personen sollten eher zu Ei-Protein greifen. Vorsicht: Dieses schmeckt sehr bitter und wird daher meist mit anderen Pulvern gemischt. So erhöhen sich auch die biologische Wertigkeit und der Nutzen des Eiweißpulvers.

Bei preiswerten Proteinpulvern kommt meist kollagenes Eiweiß zum Einsatz, da dieses günstiger in der Herstellung ist. Allerdings leidet auch die biologische Wertigkeit dieser Produkte - sie ist wesentlich geringer als bei hochwertigen Produkten, die mit Milch- oder Molkeneiweiß arbeiten. Außerdem wird kollagenes Eiweiß vor allem aus Knorpeln, Schwarten und Knochen hergestellt, was hinsichtlich der BSE-Problematik der vergangenen Jahre nicht gerade unbedenklich ist.

Gutes Proteinpulver enthält nicht nur kurz- oder langkettige Proteine, sondern eine Mischung aus beiden. So wird gewährleistet, dass die Muskeln einerseits schnell versorgt werden und bereits während des Trainings von der Einnahme profitieren. Die langkettigen Eiweiße sorgen dafür, dass die Muskeln für längere Zeit versorgt werden.

Außerdem können sich die Muskeln durch Eiweiß, das erst nach Stunden vom Körper aufgenommen wird, besser regenerieren. Mehrkomponenten-Proteine sind also definitiv hochwertiger und besser als einfaches Proteinpulver. Natürlich kann auch dieses Vorteile haben, wenn man beispielsweise auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitet.

Enthaltene Aminosäuren

Je nach Eiweißpulver sind verschiedene Eiweiße, Aminosäuren und Vitamine enthalten. Die Aminosäuren werden aktiv durch die Muskeln aufgenommen und sorgen für den Erhalt der Muskelmasse und gleichzeitig für den Aufbau neuer Muskeln.

Durch das Zusammenspiel verschiedener Aminosäuren kann sogar das Immunsystem gestärkt werden. Ein hochwertiges Proteinpulver enthält also möglichst viele gesunde Aminosäuren.

Fettanteil

Auch der Fettanteil im Proteinpulver spielt eine wichtige Rolle. Dieser sollte nämlich so gering wie möglich gehalten werden, damit man durch die Einnahme von Eiweißpulver nicht ungewollt zunimmt. Am besten vergleicht man verschiedene Produkte miteinander und entscheidet dann anhand des Fettanteils und der anderen Komponenten.

Fazit

Hochwertiges Proteinpulver kann man also an der Liste der Inhaltsstoffe erkennen. Wer sich damit noch nicht so gut auskennt, lässt sich am besten ausführlich beraten und fragt genau, welcher Inhaltsstoff was bewirkt. Auch wenn der Preis nicht immer ein Indikator für gute Qualität ist, so sind teurere Produkte meist hochwertiger als günstigere. Beim Proteinpulver ist dies auf jeden Fall so.

Wirkweise - Tipps zur Einnahme von Proteinpulver

Eiweißpulver kann ganz unterschiedlich zusammengesetzt sein. Der Anteil an

ist abhängig von der jeweiligen Art des Präparats. Dadurch ergeben sich auch Unterschiede in Bezug auf die Wirkweise.

Proteinpulver vor oder nach dem Training?

Whey Protein wird zum Beispiel sehr schnell vom Körper aufgenommen und kann deshalb sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen werden.

  • Während des Trainings gewährleistet es eine perfekte Versorgung der Muskulatur mit Eiweiß und Aminosäuren und
  • nach dem Training hilft es, die Muskeln wieder aufzubauen und zu regenerieren.

Proteinpulver vor dem Zubettgehen

Natürlich gibt es auch Eiweißpulver, das definitiv nicht vor dem Training eingenommen werden sollte. Dazu gehört zum Beispiel Proteinpulver mit einem hohen Anteil an Casein. Dieses wird vom Körper nur langsam aufgenommen, sodass die Aminosäuren erst Stunden später in den Blutkreislauf gelangen.

Deshalb sollte man Casein vor allem vor dem Schlafengehen einnehmen. So werden die Muskeln auch in der Nacht gut versorgt.

Mehrkomponenten-Präparate

Mehrkomponenten-Nahrungsergänzungsmittel bestehen aus langkettigen und kurzkettigen Aminosäuren und können zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Wer seine Muskeln während des Trainings gut mit Eiweiß versorgen will, sollte das Eiweißpulver vor dem Training trinken. Nach dem Training eingenommen bewirkt das Proteinpulver eine schnellere Muskelregeneration.

Kurzkettige Aminosäuren gehen sofort ins Blut, während langkettige Aminosäuren einige Stunden benötigen, um in den Blutkreislauf einzudringen und vom Körper aufgenommen zu werden. Durch Mehrkomponenten-Präparate wird der Körper rund um die Uhr gut versorgt.

Was ist noch zu beachten?

  • Eiweißpulver sollte man nicht zu hoch dosieren, da der Körper nur eine bestimmte Menge Eiweiß aufnehmen kann und den Rest möglicherweise zu Fett umwandelt.
  • Am besten nimmt man Eiweißpulver mit Milch oder Wasser ein. So entsteht ein köstlicher und gesunder Shake.

Wie man Proteinpulver durch verschiedene Mischungen geschmacklich aufpeppen kann, erfahren Sie hier.