Wut und Ärger regulieren - mit diesen 5 Tipps bleiben Sie gelassen

Diese Übungen helfen Ihnen, in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren

Von Dörte Rösler
17. September 2015

In ruhigen Situationen ist es leicht, gelassen zu bleiben. Unter Stress neigen aber die meisten Menschen zu unüberlegten Handlungen - mit negativen Folgen. Statt lauthals loszuschimpfen oder einen Streit eskalieren zu lassen, verhelfen diese Tipps zu mehr Ruhe und Gelassenheit.

1. Überprüfen Sie Ihre Wahrnehmung

Wenn es stressig wird, reagiert man impulsiver. Aber was genau ärgert Sie eigentlich? Jeder Mensch nimmt die Umwelt auf eigene Weise wahr - und nicht immer sind die eigenen Annahmen und Gedankenmuster förderlich. Wer sich angegriffen fühlt, sollte also überlegen, ob der andere tatsächlich diese Absicht hat. Oder sucht er dasselbe wie Sie selbst: ein Ventil für seine negativen Gefühle?

Bevor Sie etwas Unüberlegtes sagen, sollten Sie sich also kurz in ihr Gegenüber hineinversetzen und sich fragen, was ihn zu seinem Verhalten motiviert hat. Oft reduziert sich beim Nachdenken bereits die eigene Wut und der Weg für eine konstruktive Lösung wird frei.

3. Erkennen Sie Denkfallen

Menschen, die ihre Impulse schwer regulieren können, neigen meist auch zur Schwarzmalerei. Sie dramatisieren ärgerliche Situationen, in dem sie "schlimmste Zustände" beschreiben oder "eine wahnsinnige Katastrophe" vorhersagen. Solche absoluten Aussagen verhindern einen realistischen Blick auf die Situation. Und sie steigern das Konfliktpotential. Gerade in stressigen Situationen ist deshalb besonnenes Abwägen wichtig.

3. Atmen Sie mal richtig durch - mit der 4-7-8-Methode

Ruhig nachdenken, währen rundherum das Chaos tobt? Das klappt nur, wenn man schnell und effizient Stress abbauen kann, etwa mit entspannenden Atemtechniken. Besonders effektiv ist die 4-7-8-Methode. Ob Sie dabei sitzen oder stehen, ist egal.

So geht es: Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Die Zungenspitze liegt hinter den oberen Schneidezähne. Wenn die Lunge komplett geleert ist, atmen Sie ruhig durch die Nase wieder ein und zählen dabei langsam bis 4. Nun den Atem anhalten und dabei bis 7 zählen, anschließend durch den Mund ausatmen, während Sie bis 8 zählen. Um die Wirkung zu vertiefen, können Sie die Übung mehrmals wiederholen. Hilft auch bei Einschlafproblemen.

4. Fördern Sie positive Gedanken

Zugegeben, wer sich ständig zum positiven Denken zwingt, wirkt albern. Komplexere Probleme lassen sich nur durch kritisches Nachdenken lösen, und dazu gehört auch, negative Dinge beim Namen zu nennen. In emotionalen Ausnahmesituation sind die Tricks der positiven Psychologie aber sehr hilfreich.

Statt sich von negativen Gedanken und Gefühlen beherrschen zu lassen, sollten Sie in Stressmomenten gezielt an angenehme Dinge denken. Am besten klappt dies mit Gute-Laune-Fragen, die Sie an schöne Erlebnisse erinnern:

  • Wofür kann ich aktuell dankbar sein?
  • Was hat mich zuletzt glücklich gemacht?

Wer diesen Fragen ernsthaft nachgeht, lenkt die Gedanken automatisch in eine positive Richtung. Oft ergeben sich dann auch plötzlich neue Lösungen für das ursprüngliche Problem.

5. Nehmen Sie eine Auszeit

Keiner der Tricks hat geklappt? Dann könnte der Stress so groß sein, dass Sie eine Auszeit brauchen. Damit ist natürlich keine Flucht vor den Problemen gemeint. Wenn destruktive Emotionen die Kontrolle über den Verstand übernehmen, kann ein Time-Out aber Wunder wirken.

Selbst extreme Emotionen halten nicht ewig an. Gehen Sie eine Runde spazieren, trinken Sie einen Kaffee oder hören Sie Ihre Lieblingsmusik - was auch immer den Ärger abbaut, ist willkommen. Wenn die akute Überforderung vorbei ist, können Sie Äußerungen und Handlungen wieder besser kontrollieren.

Ausnahme: Lautes Schreien fördert die Wut. Körperliche Bewegung baut dagegen Adrenalin und andere Stresshormone schneller ab.