Leichtes Schlemmen - Quiche und weitere Rezeptideen für Kalorienbewusste

Schlemmen geht auch figurbewusst! Wir zeigen, dass eine kalorienarme Ernährung ebenso lecker sein kann und welche positive Wirkung ein leichtes Essen haben kann, beispielsweise, wenn draußen große Hitze herrscht.

Die einen möchten auf ihre Linie achten, die suchen in der warmen Jahreszeit nach etwas Leichtem - wir liefern leckere, kalorienarme Rezeptideen

Quiche für Kalorienbewusste

In den 50er und 60er Jahren gelangten Dank des rollenden Wirtschaftswunders und der steigenden Reiselust der Deutschen immer mehr Rezepte in den heimischen Küchen, die ursprünglich außerhalb der Landesgrenzen niedergeschrieben wurden. Die Quiche war eines dieser Gerichte, die aus Frankreich zu uns gefunden haben.

In den 80er Jahren steigerte sich jedoch ein anderer Trend in ein exzessives Extrem: der Körperkult. Im ausbrechenden Schlankheitswahn verdammten die Ernährungsexperten fast alle Nahrungsmittel, die auch nur ansatzweise nach einer Gaumenfreude aussahen.

Die Quiche hatte mit ihrem traditionellen Zutatenmix aus Creme, Käse, Eiern und Speck keine Chance und fristet seitdem bis heute ein Schattendasein in Hausfrauenmagazine, die sich ausnahmsweise einmal nicht mit der neuesten Suppendiät brüsten.

Die fettarme Version der Quiche

Dabei kann mit ein paar Änderungen die Quiche durchaus zu einem Gericht werden, das selbst ambitionierte Diätiker ohne Kopf- und Bauchschmerzen problemlos genießen können. Ein traditionelles Quiche-Rezept, beinhaltet wenig Gemüse und dafür pro Stück satte 949 Kalorien und stolze 62 Gramm Fett.

Wenn Sie anstatt des französischen Blätterteigs die griechische Variante als Grundlage für ihre Quiche nehmen, können Sie schon allein damit rund 15 Prozent an Kalorien einsparen.

Ein weiteres wahres Kalorienmonster ist die Füllung aus Sahne und ganzen Eiern. Greifen Sie stattdessen zu fettarmer Milch und reinen Eiweißen. Anders als das Dotter enthält das pure Eiweiß kein Cholesterin und nur Spuren von Fett.

Nehmen Sie außerdem viele unterschiedliche Gemüsesorten Ihrer Wahl, würfeln diese und so erhalten Sie eine Quiche, die nicht nur eine geschmackliche, sondern auch farbliche Vielfalt bietet. Außerdem können Sie Cheddar-Käse und Parmesan verwenden, um auf fettarme Weise der Quiche eine besondere Note zu geben.

Auch wenn Sie normalerweise kein Anhänger von fettreduziertem Käse sind, sollten Sie Cheddar und Parmesan auch außerhalb einer Qiche-Form eine Chance geben. Solange sie als Zugabe bei Aufläufen oder Eierspeisen fungieren, sind sie ein abolutes Gaumenerlebnis. Als Solostar versagen sie jedoch ehrlicherweise im kulinarischem Bühnenlicht kläglich.

Aufbewahrungshinweis:

Griechischer Blätterteig hält sich am besten im Kühlschrank. Ungeöffnet kann er bis vier Wochen verzehrfrisch bleiben.

Ist die Packung einmal angebrochen, sollte sie in drei Tagen verbraucht werden. Eiklar in Tetrapacks hält sich im Kühlschrank in der Regel bis zu 12 Wochen vom Tag der Abfüllung an gerechnet.

Leckere Gemüsequiche zubereiten
Leckere Gemüsequiche zubereiten

Zutaten für die Gemüse-Quiche

  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1/2 Tasse gewürfelte Zwiebeln
  • 1 Tasse geschnittene Champignons
  • 2 Teelöffel Wasser
  • 2 Tasse gewürfelter Broccoli
  • 3 Teelöffel Mehl
  • 1 Teelöffel getrockneter Basilikum
  • 1/2 Teelöffel Senfpulver
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • Frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
  • 1 Tasse fettfreie Milch
  • 1 Liter Eiklar im Tetrapack
  • 1 frisches Eiklar
  • 1/2 Tasse klein geschnittener und fettreduzierter Cheddar-Käse
  • 4 Stücken Blätterteig
  • 2 Teelöffel geschmolzene Butter
  • 1 mittelgroße, feste Tomate, in dünne Scheiben geschnitten
  • 2 Teelöffel geriebener Parmesankäse

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 225° Celsius vor. Erhitzen Sie dann zunächst das Öl in einer kleinen Bratpfanne oder einer dafür geeigneten Saucenpfanne. Geben Sie dann als nächstes die zerkleinerten Zwiebeln in das erhitzte Öl.

Braten Sie die Zwiebeln unter ständigem Rühren für rund zwei Minuten leicht an. Mengen Sie nun die Champignons unter und lassen Sie bei ununterbrochenem Rühren ebenfalls braun garen.

Geben Sie als letztes den Broccoli in die Pfanne und lassen Sie alles unter einen Deckel für rund drei Minuten köcheln. Lassen Sie anschließend das Fett abtropfen.

Vermengen Sie in einer großen Schüssel das Mehl mit dem Basilikum, Senf, Salz und Pfeffer. Quirlen Sie Milch hinzu sowie das Eiklar aus dem Tetrapack und das frische Eiweiß.

Geben Sie dann die Gemüsemischung hinzu, die Sie eben in der Pfanne angeschwenkt haben. Anschließend mischen Sie den zerkleinerten Käse bei.

Besprühen Sie eine Kuchenform mit Backspray und legen Sie sie mit einer Schicht aus griechischem Blätterteig aus. Knicken Sie überstehende Teigkanten herunter, um später auch ein optisch ansprechendes Backergebnis zu haben.

Bestreichen Sie den Teig hauchdünn mit etwas geschmolzener Butter. Legen Sie nun eine zweite Schicht des Blätterteiges aus. Diese jedoch quer zur ersten Lage.

Falten Sie überstehende Teigkanten nun zur anderen Seite der Kuchenform. Bestreichen Sie diese ebenfalls hauchdünn mit Butter und wiederholen Sie den Vorgang mit den verbleibenden zwei Blätterteigstreifen.

Geben Sie nun die vorhin zubereitete Füllung in die Backform. Legen Sie die Tomatenscheiben dekorativ auf der Füllung aus, so dass diese sich jeweils etwas überlappen. Bestreichen Sie die Tomaten und den Rand der Quiche ganz leicht mit geschmolzener Butter.

Stellen Sie die Quiche für 30 bis 35 Minuten in den Backofen. Sollte die Zeit nicht ausreichen, damit sich die Füllung setzt und der Teig leicht goldbraun wird, verlängern Sie die Backzeit nach um drei bis fünf Minuten.

Streuen Sie schließlich den Parmesan auf die Quiche und schieben Sie sie für weitere fünf Minuten in den Ofen. Nehmen Sie die Quiche dann aus dem Herd heraus und lassen Sie sie für rund zehn Minuten ziehen.

Die Quiche ergibt sechs Portionen mit den folgenden Werten:

Leichtes Schlemmern im Sommer

Die Sonne scheint und die Lebensgefühle schlagen aus. Aber auch der Sommer hat seine Schattenseiten. In der unerbittlichen Mittagshitze ist die Trägheit am größten.

Da stellt sich schnell die Frage: Was essen?, damit sich das Trägheitsmoment nicht noch vergrößert. Leicht verdaulich muss so ein Sommermahl sein und nicht unangenehm sättigend.

Lieber mehrere Portionen auf den Tag verteilt zu sich nehmen. Im Sommer sind vor allem frische knackige Salate angesagt, die ruhig mit Fisch, Käse oder anderen Leckereien angereichert sein können. Im Folgenden einige Rezeptideen für die eigene Küche.

Fleisch und Fisch

Schlemmereien im Sommer sollen auf alle Fälle leicht verträglich sein. Klar, obendrein sollen sie auch den Gaumen kitzeln. Erfrischung und Fleischgenuss versprechen Minzfrikadellen mit Möhrengemüse und Kartoffelpuffer.

In das klassisch zubereitete Hackfleisch kommt ein Bund frische Minze, die den besonderen Geschmack ausmacht. Dazu passt ein gesunder Mangodrink - eisgekühlt.

Oder wie wär's mal mit Fisch? Forelle mit Sommergemüse aus Tomaten, Paprikaschoten und Fenchelknollen. Achten Sie dabei auf Kräuter und Gewürze wie Salbei, Petersilie, Knoblauch.

Dazu geräucherter Frühstücksspeck. Das alles wird zusammen im Backofen gegart.

Vegetarische Alternativen

Es geht auch fleischlos. Gerade das sommerliche Gemüse lässt der Kochphantasie freien Lauf im Würzen und in der Komposition. Der Garten bietet eine große Vielfalt.

Eine kulinarische Gelegenheit ist Dinkelpfanne mit Spinat. Das in Gemüsebrühe eingeweichte Dinkel nimmt den pikanten Geschmack auf. Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer verleihen dem Ganze ein eigenes Aroma.

Sommerzeit ist Grillzeit. Warum nicht einmal Wildschweinbratwurst oder Hirschsteak vom Rost? Eine echte Delikatesse für alle Wildliebhaber.

Einfach, aber deftig kommt die Ofenkartoffel mit Kräuterbutter und Karotten-Krautsalat daher und schmeichelt dem Gaumen. Eine saisonale Delikatesse sind Pfifferlinge. Dazu Kräuterrührei mit Salzkartoffeln und frischem Blattsalat.

Kalorienarme Blitzrezepte fürs Büro

Blitzrezepte fürs Büro
Blitzrezepte fürs Büro

Viele Menschen stellen sich täglich folgende Frage: Was esse ich in der Mittagspause? Die meisten haben die Wahl zwischen meist eher ungesundem Kantinenessen und selbst mitgebrachten Snacks. Nicht selten verschlägt es Hungrige auch in den nahegelegenen Supermarkt, wo ebenfalls ungesunde Produkte eingekauft werden.

Blitzrezepte für den Sommer

Die meisten Angestellten haben abends keine Lust, sich lange hinter den Herd zu stellen und für den nächsten Tag zu kochen. Wer aber die richtigen Rezepte kennt, muss maximal 15 Minuten aufwenden, um sich ein gesundes Mittagessen fürs Büro zu zaubern.

Nudelsalat

Wie wäre es beispielsweise mit einem leichten Nudelsalat mit gesunden Zutaten? Dafür kochen Sie die Nudeln nach Packungsanweisung und geben

  • gewürfelten Schinken oder kleingehackte Fleischwurst
  • Paprika
  • in Scheiben geschnittene saure Gurken und
  • Lauch

hinzu. Ein Löffel Mayonnaise sowie etwas Joghurt und frische Kräuter und fertig ist ein leckerer Salat, den Sie auch am nächsten Tag noch genießen können.

Couscous-Salat

Auch aus

lässt sich ein sättigender und kalorienarmer Salat herstellen. Einfach alle Zutaten vermengen und mit Zitrone marinieren.

Gemüsesticks für zwischendurch

Gemüsesticks mit Dip
Gemüsesticks mit Dip

Perfekt für zwischendurch sind Gemüsestreifen mit einem leckeren Dip. Hierfür können Sie

  • Paprika
  • Gurke
  • Stangensellerie
  • Karotten

und ähnliche Gemüsesorten verwenden.

Einen leichten Knoblauchdip können Sie aus Joghurt, einem Löffel Crème fraîche und frisch gepresstem Knoblauch machen. Aber auch fruchtiger Avocadodip mit Zitronensaft passt perfekt zu Gemüse.

Blitzrezepte für den Winter

Während man im Sommer unzählige Salate fürs Büro vorbereiten kann, möchte man im Winter meist etwas Warmes genießen.

Gemüsesuppe

Gemüsesuppe hält im Winter warm
Gemüsesuppe hält im Winter warm

Eine Gemüsesuppe ist schnell gemacht und wärmt herrlich. Dazu wird tief gefrorenes Gemüse gekocht und anschließend püriert und mit Gemüsefond oder Wasser aufgegossen.

Damit die Suppe auch wirklich wärmt, kommt nun noch etwas frisch geriebener Ingwer in die Suppe. Würzen, einmal aufkochen lassen und in ein passendes Gefäß abfüllen.

Fleisch

Im Winter hat man auch öfter Lust auf Fleisch. Braten Sie ein Stück Putenfleisch an, belegen Sie eine Scheibe Vollkornbrot damit und verfeinern Sie das Ganze mit einem Dip Ihrer Wahl. Frischer Salat dazu und schon haben Sie einen herrlichen Snack fürs Büro.

Auch für Vegetarier gibt es viele Rezepte, die man schnell nachkochen und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen kann.

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Quellenangaben
  • Fresh eggs and dairy products in glass containers © NiDerLander - www.fotolia.de
  • Businesswoman in cubicle using laptop and eating salad © Monkey Business - www.fotolia.de
  • chopping carrots © Mat Hayward - www.fotolia.de
  • vegetable platter © Graça Victoria - www.fotolia.de
  • Gemüsesuppe © Carmen Steiner - www.fotolia.de

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