Keine Zeit um lange zu kochen? - Gesund ernähren auch in stressigen Zeiten

Eigentlich sollte man sich für die Mahlzeiten und deren Zubereitung Zeit und Ruhe nehmen. Aber manchmal muss es schnell gehen und soll nicht viel Arbeit machen. Gesunde Ernährung ist auch in stressigen Phasen möglich - man muss nur wissen, welche Zutaten man wählen und wie man diese zubereiten soll. Holen Sie sich Tipps für ein gesundes Mahl auch bei wenig Zeit.

Tipps für ein schnelles und gesundes Essen

Gesunde Ernährung trotz Zeitmangel? - Diese Tipps helfen

Geht es um Gründe für ungesunde Ernährung, werden häufig wenig Zeit und Stress genannt. Ob im Studium oder im Beruf - sobald es hektisch wird, kommt es bei vielen Menschen zu einem ungesunden Essverhalten. Dabei wird beispielsweise vermehrt zu Fast Food gegriffen oder man isst irgendwo zwischen zwei Terminen schnell eine Kleinigkeit, schlimmstenfalls noch unterwegs.

Dass eine solche Ernährungsweise der Gesundheit alles andere als gut tut, sollte jedem klar sein. Doch wie kann man auch bei wenig Zeit darauf achten, sich bewusst gesund zu ernähren?

Oftmals wird gesunde Ernährung mit hohem Zeitaufwand gleichgesetzt. Dies muss keinesfalls sein. Entscheidend ist, eine Routine zu finden, mit der man hektische Phasen und Gesundheit miteinander vereinbaren kann. Generell helfen dabei folgende Tipps:

  • die Aufstellung eines Essensplans
  • das Vorkochen, "Meal Prep" und gegebenenfalls Einfrieren
  • das Kochen simpler Gerichte
  • der einmalige Essenseinkauf (wenn der Wochenplan steht, vergisst man auch keine Zutaten)
  • der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel
  • das Sich-Bewusstwerden darüber, warum gesunde Ernährung auch und gerade in stressigen Zeiten wichtig ist

Gesunde und schnelle Gerichte zu jeder Tageszeit

Ob Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot - jedes Mahl lässt sich auch bei wenig Zeit gesund gestalten.

Gesundes Frühstück für Eilige

Für besonders Eilige gibt es ein wahres Power-Frühstück, das kaum Aufwand benötigt und dem Körper das gibt, was er nach der Nacht braucht.

Bananenmilch mit Haferflocken

Mit einer Bananenmilch aus Milch, Banane und Instant-Haferflocken, kann man selbst unterwegs im Bus, in der Bahn oder auch zu Fuß in einem Becher für einen gesunden Sattmacher sorgen. Die enthaltenen B-Vitamine, Kohlenhydrate und Eiweiße laden die leeren Depots wieder auf und verhelfen zu einem richtig wachen geistigen Zustand.

Fruchtmüsli mit Getreide

Wer etwas mehr Zeit hat, sollte zu einem Müsli aus geschrotetem Getreide, Milch, Joghurt, Honig und Früchten greifen.

Auch hier sorgen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie für den Vormittag gibt und so ganz nebenbei dem Organismus schon die erste Portion an Vitalstoffen vermittelt.

Der Frischkornbrei lässt sich übrigens super vorbereiten, denn er bleibt gekühlt bis zu drei Tage frisch.

Gesundes Mittagessen für Eilige

Zum Mittagessen auswärts essen? Dann sollte man lieber auf Currywurst und Co. verzichten. Zuviel Fett und Kalorien lassen nicht nur die Figur auseinander gehen, sondern auch das Denkvermögen schrumpfen. Als Lohn gibt's dann nicht nur auf Dauer ein paar Kilo mehr, dagegen auch eine unreine Haut und ein eingeschränktes Konzentrationsvermögen.

Salat mit Huhn oder Reis mit Gemüse

Hier ist es besser einen Salat zu essen, der als Beilage Hühnchen oder Fisch haben kann. Auch Gemüse, Reis und Obstsalat mit Joghurt sind Top in Sachen Ausgewogenheit und macht ebenso satt.

Pellkartoffeln und Quark

Ein schnelles und unkompliziertes Mittagessen sind Pellkartoffeln und Quark. Dieses Mahl ist nahrhaft und schmackhaft und schnell zuzubereiten.

Zutaten
Zubereitung

Die Kartoffeln werden ungeschält in einem Topf mit Wasser aufgestellt und je nach Größe etwa 25-45 Minuten gar gekocht. Sie werden vor dem Servieren geschält.

Den Quark gibt man in eine Schüssel, gießt die Sahne und den Saft einer halben Zitrone dazu. Dann würzt man mit Salz und Pfeffer.

Der Dill wird gewaschen und trocken geschüttelt, dann zupft man ihn von den Stielen und schneidet ihn klein und gibt ihn unter Rühren zum Quark. Alternativ können auch Schnittlauch oder andere frische Kräuter verwendet werden. Schon ist ein schnelles Mittagessen fertig.

Gesundes Abendessen für Eilige

Abends zu Hause kochen ist natürlich optimal, aber nicht jeder hat Lust lange in der Küche zu stehen. Tiefkühlprodukte wie Gemüse, Fleisch und Fisch lassen sich ruckzuck zubereiten.

Gerichte vorkochen

Hat man am Wochenende etwas mehr Zeit, dann bietet es sich an mehrere Gerichte vorzukochen und einzufrieren. So erspart man sich Zeit und versorgt sich trotzdem mit dem gesunden Plus der Ernährung.

Vollkornbrot mit Rohkost oder Salat

Auch kaltes Essen ist abends kein Problem, wenn man darauf achtet statt zu Weißbrot lieber zu Vollkornbrot zu greifen und dazu Salatgurke, Tomaten, Karotten, Kohlrabi oder auch Paprika zu essen.

Als Belag gilt es fettarme Wurst auszuwählen und diese mit Käse zu kombinieren.

Hähnchenschlegel mit Reis

Zutaten

Für Hähnchenschlegel mit Reis benötigt man für 4 Personen

Zubereitung

Die Hähnchenschlegel werden in eine Backform gelegt und mit etwas Öl übergossen. Dann pinselt man sie mit Ketchup und Senf ein und würzt mit Salz, Pfeffer und Paprika.

Dann kommen sie bei 200°C ungefähr 45-60 Minuten in den vorgeheizten Backofen. In regelmäßigen Abständen mit der Bratensoße übergießen, aber nicht die letzten 20 Minuten, damit die Haut knusprig wird.

Der Reis kommt in einen Topf und man gießt 4 Tassen Wasser dazu und gibt 1 Tl Salz dazu. Der Reis wird so lange im offenen Topf gekocht, bis das Wasser aufgesogen ist und sich an der Oberfläche kleine Vertiefungen gebildet haben. Dann schaltet man den Herd aus, deckt den Reis ab und lässt ihn noch nachquellen.

Der Reis wird mit Sojasoße serviert. Dazu passen gut frische Blattsalate.

Pasta mit Thunfisch

Zutaten

Für Pasta mit Thunfisch braucht man

  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 1 Päckchen passierte Tomaten
  • 1 Zitrone
  • 1 Zwiebel
  • gekörnte Suppenbrühe
  • Salz
  • Pfeffer aus der Pfeffermühle
  • 500g Spaghetti oder Fusilli
Zubereitung

Die Nudeln werden bissfest gekocht. Den Thunfisch lässt man abtropfen und brät die klein gehackte Zwiebel in etwas Öl an. Dann gibt man den Thunfisch und die passierte Tomaten dazu und würzt mit 2 TL Suppenbrühe und etwas Salz und Pfeffer sowie 1 EL Zitronensaft.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Für alle, die tagsüber einen Zwischendurch-Hipper bekommen, gibt es statt süßen Stückchen wesentlich gesündere Alternativen.

Obst und Studentenfutter

Klein geschnittenes Obst in einer Mitnahmebox verpackt verführt zu einer gesunden Zwischenmahlzeit, weil klein und handlich. Auch Studentenfutter eignet sich für den kleinen Hunger zwischendurch und bietet zudem die Möglichkeit das Gehirn auf eine gesunde Art und Weise mit Power zu versorgen.

Ist man unterwegs, dann klappt die ausgewogene Ernährung auch mit einem ganzen Apfel, einer Banane oder anderen Früchten.

Ausreichend trinken

Wichtig ist allerdings auch bei Zeitmangel auf die Zufuhr von genügend Flüssigkeit zu sorgen, damit sämtliche Funktionen im Körper aufrechterhalten werden können und auch die Haut ihr Plus an Feuchtigkeit bekommt.

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Quellenangaben
  • Pellkartoffeln mit Kräutern © Carmen Steiner - www.fotolia.de

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