Begleitendes Kraftausdauertraining zum Radfahren

Das Radfahren ist ein Sport, der vor allem die Beinmuskulatur trainiert. Allerdings benötigt der Körper des Radfahrers ein ganzheitliches Training, damit das effektive Radfahren möglich ist. Ein begleitendes Kraftausdauertraining zum Radfahren ist besonders zu empfehlen. Vor allem benötigt man eine gute Stützmuskulatur, um langfristig eine ergonomische Position auf dem Sattel zu halten. Holen Sie sich Tipps zum begleitenden Kraftausdauertraining zum Radfahren.

Ausdauer und Kraft neben dem Radfahren trainieren

Begleitendes Kraftausdauertraining - Nutzen und Vorzüge

Das Radfahren ist ein Ausdauersport, der unter anderem Herz und Kreislauf reguliert und die Lungenfunktion verbessert. Außerdem baut der Radfahrer im Gesäß und in den Beinen eine starke Muskelmasse auf. Diese allein reicht jedoch nicht, um den Körper langfristig in einer sicheren Position auf dem Sattel zu halten.

Mindestens so wichtig wie die Beinmuskulatur, ist für den Radfahrer eine gut und gleichmäßig ausgeprägte Rücken- und Schultermuskulatur, die Schädigungen am Stützapparat, beispielsweise Bandscheibenvorfällen, vorbeugt.

Außerdem empfiehlt es sich, wenn der Radfahrer vor beziehungsweise nach dem Training Dehnungsübungen ausführt, die für mehr Beweglichkeit sorgen und das Koordinationsvermögen schulen. Sie können dazu beitragen, dass Bewegungsabläufe harmonischer und routinierter ausgeführt werden, was zu einem effektiveren Radfahrtraining führt.

Vor allem das Krafttraining ist für Radfahrer von großer Bedeutung. Durch dieses können sie mehr Leistung erbringen und die bestehenden Fertigkeiten unterstützen. Wichtig ist hier die richtige Belastung.

Es gilt, die Muskulatur durch hohe Widerstände und wenige Wiederholungen zu fordern. Kommen zu niedrige Gewichte ins Spiel, legt man den Fokus hingegen auf die Ausdauer.

Besonders im Breitensport kommt es häufig zu Überlastungen am Bewegungsapparat, was schlimmstenfalls zu Ausfällen im Training führen kann. Wer hier auf ein gezieltes Muskeltraining setzt, kann auch hohe Belastungen deutlich besser verkraften. Zudem vermeidet man Entzündungsreaktionen. Die bessere Leistung kommt vor allem bei

  • Geländefahrten
  • steilen Steigunen und
  • kurzen Sprints

zum Tragen.

Krafttraining sollte mit genügend schweren Gewichten durchgeführt werden
Krafttraining sollte mit genügend schweren Gewichten durchgeführt werden

Im Folgenden geben wir Übungstipps für ein begleitendes Kraftausdauertraining...

Hilfreiche Übungen als begleitendes Training zum Radfahren

Damit der Körper ganzheitlich trainiert werden kann, sollte neben dem Radfahren auf zusätzliches Training gesetzt werden.

Kraft und Ausdauer

Will der Radfahrer einzelne Muskeln aufbauen, empfehlen sich 8-15 Wiederholungen je Übung, die in 3-5 Durchgängen ausgeführt werden. Um die Kraftausdauer zu trainieren, werden 15-30 Wiederholungen in drei Durchgängen getätigt.

Zwischenzeitlich legt der Radfahrer kurze Pausenzeiten von 1-2 Minuten ein. Die Pausen im Kraftausdauertraining können kürzer ausfallen.

Es folgt die Anleitung für diverse effektive Übungen.

Dehnen der Hüftmuskulatur

Um Bein und Hüfte zu dehnen, nimmt der Sportler den aufrechten Stand ein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorn. Das rechte Bein wird nach hinten gestreckt, während der Oberkörper leicht nach vorn geneigt wird. Rechtes Bein und Oberkörper sollten eine Linie bilden.

Das Gewicht wird nach vorn verlagert, die Hände stützen den Oberkörper auf dem linken Oberschenkel ab. Es sollte eine leichte Dehnung im Bereich des gestreckten Beins und der Hüfte zu spüren sein. Die Position wird etwa 20 Sekunden gehalten, dann erfolgt ein Seitenwechsel.

Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

Die Oberschenkelmuskulatur lässt sich außerdem dehnen, indem bei aufrechtem Stand ein Bein bis an das Gesäß geführt wird. Dabei wird der Fuß im Knöchelbereich mit der Hand umfasst, die den Bewegungsablauf unterstützt.

Es sollte eine Dehnung im Bereich des Oberschenkels zu spüren sein. Die Position wird für etwa 20 Sekunden gehalten, danach erfolgt ein Seitenwechsel.

Kopfdreher

Um die Hals- und Nackenmuskulatur zu stärken, begibt sich der Sportler in Rücklage auf die Übungsmatte. Der Rücken liegt flach auf, Schultern und Gesäß drücken auf die Matte - Körperspannung wird aufgebaut.

Anschließend wird der Kopf leicht gehoben und das Kinn etwas zur Brust geführt. Die Körperspannung bleibt dabei erhalten.

Die Position wird etwa 20 Sekunden gehalten, dann wird der Kopf langsam abgesenkt. Erst dann darf die Körperspannung abgebaut werden.

In Abwandlung der Übung kann der Kopf in obiger Position langsam nach links gedreht werden und ist in dieser Stellung zu halten. Anschließend erfolgt die Drehung zur Mitte und nach rechts.

Als Radfahrer auch Arme, Rücken, Schultern, Bauch und Finger trainieren
Ausgleichstraining für Radfahrer

Hantelschwimmer

Der Hantelschwimmer wird in Bauchlage ausgeführt. Eine Hand fasst eine Kurzhantel. Die gestreckten Arme werden über den Kopf geführt, die Handflächen zeigen nach innen.

Anschließend führt der Sportler beide Arme gestreckt seitlich am Körper vorbei, bis sie über dem Gesäß liegen. Dann übergibt eine Hand die Hantel in die andere Hand. Die Arme werden anschließend in die Ausgangsstellung zurückgeführt.

Schienbein-Stretch

Der Schienbein-Stretch lässt sich am besten als Partnerübung ausführen. Dabei sitzt ein Sportler mit ausgestreckten Beinen auf der Matte, der Partner fixiert mit den Händen beide Fußrücken und drückt diese vorsichtig in Richtung Matte.

Wer sehr gelenkig ist, kann diese Übung auch allein ausführen. Er muss dazu den Oberkörper weit vorbeugen.

Waden-Relaxer

Die Ausgangsposition für den Waden-Relaxer ist der aufrechte Stand. Anschließend wird ein Bein zurückgeschoben, ohne dass die Ferse vom Boden abhebt.

Das vordere Bein knickt leicht ein, der Oberkörper wird so weit nach vorn gebeugt, dass er eine Linie mit dem zurückgeführten Bein bildet. Es sollte eine leichte Dehnung zu spüren sein. Die Position wird für etwa 20 Sekunden gehalten, dann erfolgt ein Seitenwechsel.

Heavy-Crunch

Beim Haevy-Crunch werden alle Bauchmuskeln gestärkt. Dazu begibt der Sportler sich in Rückenlage auf die Matte. Die Beine werden gebeugt nach oben geführt, so dass Oberschenkel und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden; die Unterschenkel sind parallel zur Matte positioniert.

Die Arme werden neben dem Kopf nach oben gestreckt, die Handfläche der linken Hand liegt auf dem Handrücken der rechten Hand. Es wird Körperspannung aufgebaut, anschließend rollt der Oberkörper langsam bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab.

Die Position wird kurzfristig gehalten, anschließend senkt sich der Oberkörper langsam auf die Matte zurück. Die Trainingsintensität lässt sich steigern, wenn mit den Händen ein Gewicht mitgeführt wird.

Mann mit Glatze und schwarzer Hose macht Crunchs, schwitzt
Mann mit Glatze und schwarzer Hose macht Crunchs, schwitzt

Seitlift

Für den Seitlift werden zwei Kurzhanteln benötigt. Der Sportler begibt sich auf der Matte in den Kniestand. Der Oberkörper wird leicht vorgebeugt und Körperspannung aufgebaut.

Beide Hanteln werden mit gestreckten Armen vor den Körper gehalten. Anschließend heben die Arme bis auf Schulterhöhe seitlich ab und werden langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Gewicht-Dreh

Der Gewicht-Dreh trainiert die Muskulatur der Unterarme. Hierzu wird eine Hantelscheibe benötigt, durch deren Mitte ein Seil geführt wird.

Dessen Enden werden an einer Kurzhantelstange fixiert. Der Sportler hält diese mit beiden Händen und führt die gestreckten Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe.

Anschließend dreht er die Hantelstange vor. Dann erfolgt das Zurückdrehen in die Ausgangsposition. In Abwandlung dieser Übung kann die Hantelstange nach hinten gedreht werden.

Power-Grip

Für den Power-Grip wird ein Softball benötigt. Alternativ kann eine Fingerhantel verwendet werden. Möglich ist auch ein zusammengedrehtes Handtuch oder Papier.

Die Übung kann in jeder Position ausgeführt werden. Sie stärkt die Hand- und Fingermuskulatur.

Der Softball wird mit einer Hand umfasst und kräftig zusammengedrückt.

Diese Position ist etwa 20 Sekunden zu halten. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Rücken-Kopf-Kombi

Um den Rückenstrecker sowie die Nackenmuskulatur zu trainieren, nimmt der Sportler auf der Übungsmatte die Bauchlage ein. Die Arme werden im 90-Grad-Winkel vom Körper abgespreizt, die Handflächen zeigen zum Gesicht. Es wird Körperspannung aufgebaut; die Zehenspitzen drücken in die Übungsmatte.

Der Kopf hebt zusammen mit den Schultern leicht vom Boden ab, das Gesicht zeigt weiterhin zur Matte. Diese Position ist für etwa 20 Sekunden zu halten, anschließend wird der Kopf langsam abgesenkt. Erst dann darf die Körperspannung abgebaut werden.

In Abwandlung dieser Übung kann der Kopf in obiger Position nach rechts gedreht werden. Diese Stellung wird etwa 20 Sekunden gehalten.

Anschließend erfolgt die Kopfdrehung zur Mitte und dann nach links. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf nicht überstreckt wird.

Kurzhanteln als beliebte Trainingsgeräte
Kurzhanteln als beliebte Trainingsgeräte

Diagonallift

Der Diagonallift ist auch als Kniewaage bekannt. Der Sportler begibt sich auf der Matte in die kniende Position und stützt beide Hände vor dem Körper auf.

Oberschenkel und Oberkörper bilden einen 90-Grad-Winkel, ebenso Arme und Oberkörper. Es wird Körperspannung aufgebaut.

Anschließend wird der linke Arm nach vorn geführt, bis er eine Linie zum Oberkörper bildet. Gleichzeitig nimmt das rechte Bein eine gestreckte Position ein, bis es ebenfalls eine Linie mit dem Oberkörper bildet. Diese Position ist etwa 20 Sekunden zu halten, dann erfolgt ein Seitenwechsel.

Schulter-Stretch

Um die Schulter zu dehnen, wird der linke Arm gestreckt vor den Körper geführt. Der rechte Arm wird vor dem Körper gebeugt und unter dem gestreckten Arm hindurchgeführt.

Die Handfläche der rechten Hand liegt an der Außenkante des linken Oberarms auf und drückt diesen an den Körper heran. Die Position wird etwa 20 Sekunden gehalten, anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

Potraining

Die Gesäßmuskulatur kann entspannt werden, wenn der Sportler sich in Rückenlage auf die Matte begibt. Die Beine werden im rechten Winkel angehoben.

Das linke Knie wird an den Oberkörper herangezogen und nach außen gedreht. Dadurch lässt sich der linke Unterschenkel am rechten Bein so weit vorbeiführen, dass der Knöchelbereich gegen den rechten Oberschenkel drückt.

Diese Position wird etwa 20 Sekunden gehalten. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel.

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  • abs, abs, abs!!! © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
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  • Mann und Kraftmaschine © Kzenon - www.fotolia.de
  • male crunch © gajatz - www.fotolia.de
  • Dumbbell workout © Smileus - www.fotolia.de

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