Trainingstipps für erfolgreiche Zehnkämpfer

Besondere Voraussetzungen für den Zehnkampf

Besonders wichtig für Zehnkämpfer ist es, die zur Verfügung stehende Trainingszeit optimal einzuteilen und zu nutzen. Doch es ist nicht nur ein Zeitfaktor: Wer ausreichend Zeit hat, der wird sehr schnell merken, dass auch mit den Kräften gehaushaltet werden muss und sich ein umfassendes Training meist keineswegs in einer einzigen Trainingseinheit bewältigen lässt.

Meist beginnt das Training für erfolgreiche Zehnkämpfer im Alter von 12 bis 14 Jahren, zumindest wenn es darum geht, eine Karriere in diesem Bereich aufzubauen. Es gilt zunächst, die grundlegenden Fähigkeiten aufzubauen, die da wären:

• Ausdauer
• Sprungkraft
• Schnelligkeit und
• Geschicklichkeit.

Ist der Athlet zwischen 16 und 19 Jahre alt, zeigt sich sein Potenzial. Hier stellt die Beherrschung komplexer technischer Abläufe bereits von Nöten. An vier bis fünf Tagen wird dabei mit einem zeitlichen Aufwand von insgesamt 10 bis 15 Stunden trainiert.

Was die idealen Voraussetzungen angeht, hat ein ausgewachsener Sportler mit 80 bis 90 Kilogramm Gewicht bei einer Körpergröße von 1,85 bis 1,95 Meter gute Chancen. Doch natürlich muss dieser alle nötigen Anforderungen jeder einzelnen Disziplin erfüllen.

Das Alter, in dem die besten Leistungen erwartet werden können, liegt bei 20 bis 30 Jahren. In diesem wird 20 bis 25 Stunden wöchentlich bei acht bis 10 Trainingseinheiten gearbeitet.

Die richtige Kombination und ausreichende Regeneration

Eines der Erfolgsgeheimnisse ist es, die einzelnen Trainingseinheiten sinnvoll und zeitsparend zu kombinieren. Vergessen Sie dabei jedoch nicht die Regenerationszeit.

Eine Möglichkeit ist es zum Beispiel, die kürzeren Lauf- und Sprinteinheiten mit einem Cardio-Block zu kombinieren. Dabei wird das Ausdauertraining dazu genutzt, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Ist dies meist schon nach 10-20 Minuten erreicht, so kann man problemlos noch einmal 20 Minuten anhängen und so vom Ausdauereffekt profitieren, bevor man in das reguläre Training einsteigt.

Im Training sollte dann auf ausreichend Abwechslung geachtet werden. Wenn jeden Tag trainiert wird, dann ist die Regenerationszeit deutlich kürzer. Deshalb muss sie so gut als möglich genutzt werden.

Um dies zu erreichen, bietet es sich an, solche Einheiten miteinander zu kombinieren, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Wechselt man sie blockweise ab, so kann man die "Ruhetage" optimal für die Regeneration nutzen.

Auf die Signale des Körpers achten!

Wie wichtig Regeneration ist, das lernen viele Sportler jedoch leider erst dann, wenn sie verletzt sind. Eine Verletzung zwingt zur Trainingspause und bedeutet immer einen Rückschritt, darum sollte sie nach Möglichkeit vermieden werden.

Wichtig ist es also, dass der Athlet lernt, die Signale seines Körpers richtig zu deuten und sich mit falschem Ehrgeiz nicht selbst zu schaden. Besonders in den Monaten vor dem Wettkampf können die Trainingsumfänge sehr hoch ausfallen