Die richtige Technik beim Hürdenlauf

Beim Hürdenlauf ist eine ganz besondere Technik notwendig, damit der Athlet die Hürde im Lauf überspringen kann. Dabei liegt der Unterschied zu anderen Sprungdisziplinen wie dem Hochsprung oder dem Weitsprung darin, dass die Landung so erfolgen muss, dass danach sofort und ohne Geschwindigkeitsverlust weiter gelaufen werden kann. Ideal ist also der Ansatz, die Hürde nicht zu überspringen, sondern im direkten Bewegungsfluss zu überlaufen. Lesen Sie über die richtigen Technik beim Hürdenlauf.

Von Kathrin Schramm

Merkmale des Hürdenlaufs

Der Hürdenlauf gehört im Allgemeinen zum Leichtathletiksport, das hohe technische und koordinative Anforderungen zeigt und ein hohes Maß an Beweglichkeit des Läufers abverlangt. Wenn man eine Hürde überqueren möchte, sollte auf jeden Fall der Laufcharakter trainiert sein.

Denn das Überlaufen mehrerer Hürden sollte deshalb von Anfang an geübt werden. Dadurch bekommt man unter anderem auch ein besseres Rhythmusgefühl und das ist sehr entscheidend für den Lernprozess.

Der Hürdenlauf ist nicht ganz einfach zu lernen; dabei bilden der Schrittrhythmus und die Schritttechnik eine wichtige Einheit. Die Höhe der Hürde und der Abstand zwischen den einzelnen Hürden sollten dem Rhythmus angepasst werden.

Die Laufdistanzen im Hürdenlauf unterscheiden sich bei Wettkämpfen in 400 Meter für beide Geschlechter und in 100 Meter für Frauen beziehungsweise 110 Meter für Männer.

Ein Blick auf die Hürden

Ebenso ist die jeweilige Höhe der Hürden festgelegt. Sie beträgt auf der 400-Meter-Strecke für die Frauen 76,2 Zentimeter und bei den Männern 91,44 Zentimeter, auf der 100- beziehungsweise 110-Meter-Strecke 83,82 Zentimeter, bei den Männern entsprechend 106,68 Zentimeter.

Ehemals absolvierte 80-Meter-Hürdenläufe bei den Frauen werden nicht mehr durchgeführt. Dafür gibt es allerdings kürzere Distanzen für den Hallenlauf. Dort beträgt die Strecke 60 Meter.

Kinder und Jugendliche bis zu 15 Jahren laufen stets 60- oder 80-Meter-Strecken. Die Höhe der Hürden ist geringer als beim Erwachsenenlauf und vom jeweiligen nationalen Leichtathletikverband geregelt.

Aufstellung der Hürden

Das Aufstellen der Hürden erfolgt ebenfalls nach einem System, das die optimalen Sprintphasen eines Läufers berücksichtigt. Der Abstand vom Startblock zur ersten Hürde beträgt beim 110-Meter-Hürdenlauf 13,72 Meter, die folgenden Abstände betragen 9,14 Meter und für den Schlusssprint sind 10,5 Meter vorgesehen. Bei den Frauen beträgt die Startphase 13 Meter, die folgenden Abstände sind 8,50 Meter lang und der Schlusssprint erfolgt auf einer 10,50 Meter-Etappe.

Hürdenlauf: junge Athletin springt über Hindernis
Hürdenlauf: junge Athletin springt über Hindernis

Die richtige Technik

Die Lauftechnik muss jeder für sich trainieren. Dabei muss man beachten, dass die Hürde nicht übersprungen, sondern überlaufen wird.

Der Absprung

Wichtig ist die Sprungtechnik bereits beim Absprung: Hier wird aus einer sehr aufrechten Haltung abgesprungen, der Aufsatz des Fußes bleibt dabei wie beim Sprint.

Das bedeutet, der Fuß wird schnell wieder abgehoben, die Stemmphase ist relativ kurz. Dabei ist der Fuß in der Nähe des Körperschwerpunkts, und nicht sehr weit vorgelagert.

Das Schwungbein ist dabei jedoch stark gebeugt und wird nach vorne und nach oben gezogen. Wichtig ist auch die Armarbeit, bei der ein Führungsarm dynamisch nach vorn bewegt wird.

Erst wenn der Bodenkontakt gelöst wurde, beugt sich der Oberkörper weiter nach vorne. Der Gegenarm bleibt in einer blockierten Haltung am Körper.

Die Führung des Sprungbeins

Der dem Schwungbein entgegen gesetzte Arm ist der Führungsarm, der gleichzeitig mit dem Schwungbein weit und geradlinig nach vorn gebracht wird. Noch vor dem Erreichen der Hürdenlatte verlagert sich das Gewicht des Oberkörpers nach vorn, das Schwungbein drückt Richtung Boden.

Kurz bevor das Schwungbein die Lattenkante der Hürde erreicht, wird es nach unten gedrückt. Diese Bewegung erfolgt aus der Hüfte heraus.

Der Gegenarm vollführt dabei eine Rückwärtsbewegung am Nachziehbein entlang und nach hinten. Auf diese Weise kann das Schwungbein sehr knapp hinter der Hürde senkrecht aufsetzen. Der Körperschwerpunkt wird kurz auf dem Ballen gehalten und dann in die gewünschte Laufrichtung positioniert.

Das Knie des Nachziehbeines wird möglichst schnell in Richtung Kinn gebracht, das Schwungbein setzt kurz hinter der Hürde auf. Das Nachziehbein setzt ebenfalls auf und unterstützt den Sprint. Wichtig ist ein gleichbleibender Bewegungsablauf, der in der Körperhaltung und im Fußaufsatz so weit wie möglich der Sportart Sprint ähnelt.

Die Laufphase

In der Laufphase zwischen der übersprungenen und der nächsten Hürde muss der Athlet einen sehr gleichmäßigen Laufrhythmus einschlagen, wobei er jedoch die nächste Hürde bereits anvisiert. Die Zwischenphase ist besonders wichtig, damit keine Zeit im Wettbewerb verloren wird. Hier profitiert der Athlet von dem Sprinttraining, das er bereits absolviert hat.

Die Schrittlänge und Hinweise zum Rhythmus

Kleinere Fehltritte werden durch die Variation der Schrittlänge ausgeglichen. Dazu benötigt der Sprinter ein sehr gutes Augenmaß und viel Erfahrung, die ihm hilft, sich selbst einzuschätzen und abzuschätzen, wie viele oder wie große Schritte bis zur nächsten Hürde noch anstehen.

Auch die Auswahl des Absprungbeins für die nächste Hürde wird auf diesem Weg getroffen. Je nach Körpergröße und Schrittlänge ist es variabel, ob ein Sportler immer mit demselben Bein abspringt, oder ob die Sprungbeine alternieren. Für alle Fälle müssen jedoch beide Beine gleichermaßen gut trainiert sein, damit der Sportler im Wettkampf flexibel auf Unvorhergesehenes reagieren kann.

Wichtig beim Zwischenhürdensprint ist ein hoher und vorwärtsorientierter Einsatz des Knies. Der erste Schritt nach der Überwindung der Hürde sollte mit möglichst viel Druck erfolgen. Der letzte Schritt ist verkürzt.

Es gilt:

  • Beim 100- und 110-Meter-Hürdenlauf werden im Zwischenhürdensprint drei Schritte zwischen den Hürden gemacht
  • Beim 400-Meter-Hürdenlauf der Männer ist ein 13er- mit 20 Schritten Anlauf zur ersten Hürde bis 15er-Rhythmus mit 22 Schritten üblich
  • Beim 400-Meter-Hürdenlauf der Frauen ist ein 15er- bis 17er-Rhythmus mit 17 Schritten zwischen den Hürden üblich

Durch den ungeraden Rhythmus wird gewährleistet, dass man stets dasselbe Bein über die Hürden führt. Es ist nur von wenigen Läufern bekannt, dass sie beide Beine gleich gut als Schwungbein nutzen können.