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2. Februar 2008
Von Sarah Cramer
Sit-Ups sind die klassischen Bauchmuskelübungen. Aber verhelfen sie wirklich zu einem Waschbrettbauch? Und was für Alternativen zu Sit-Ups gibt es?
Um Sit-Ups auszuführen, legt man sich mit dem Rücken auf den Boden und stellt die Füße auf. Nun legt man die Hände hinter den Kopf, verschränkt sie vor der Brust oder streckt sie gerade nach vorne. Den Oberkörper langsam aufrichten, bis man in eine fast gerade Sitzposition kommt. Beim Hochkommen wird ausgeatmet. Beim Einatmen wieder zurück gehen. Aber nur soweit, dass die Schulterblätter keinen Kontakt zum Boden bekommen. Wieder Aufrichten.
Da Sit-Ups bei Fehlhaltungen den Rücken schädigen können, werden oft Crunches als Alternative empfohlen. Hierbei geht man in dieselbe Ausgangsposition wie bei den Sit-Ups. Die Hände werden auch hinter den Kopf oder auf die Brust gelegt. Nun hebt man den Oberkörper, bis die Schultern den Boden nicht mehr berühren. In dieser Position kurz verharren und anschließend wieder abrollen. Kopf nicht ablegen, sondern wieder hoch kommen.
Am Anfang ist ein Set von 12-15 Wiederholungen ratsam. Von Sit-Ups und Crunches können Sie aber theoretisch so viele Wiederholungen machen wie Sie wollen. Wie viele Sets Sie am Tag machen ist auch Ihnen überlassen. Versuchen Sie einfach auf Ihren Körper zu hören, um das richtige Maß für Sie zu finden.
Um tatsächlich einen Waschbrettbauch zu erlangen, sollten Sie täglich Sit-Ups oder Crunches machen. Ohne ein regelmäßiges und konsequentes Training wird es sehr schwer die erwünschten Ziele zu erreichen. Längere Trainingspausen von einigen Tagen oder sogar Wochen, können Sie wieder weit nach hinten werfen, da die Bauchmuskeln sich schnell wieder zurückbilden.
Durch Sit-Ups und Crunches werden die Bauchmuskeln auf Dauer aber ziemlich einseitig trainiert. Mittlerweile gibt es zahlreiche Übungen für die Bauchmuskulatur.
Hier einige Übungen zur Anregung:
Sie gehen in die Liegestützposition. Die Unterarme auf dem Boden aufstützen. Das Körpergewicht ruht jetzt also nur noch auf den Unterarmen und den Fußspitzen. Diese Position ca. 30 Sekunden halten. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie ein Bein vom Boden lösen und anheben, bis es mit dem Rücken eine Linie bildet. Nach 30 Sekunden kurz den Körper ablegen und entspannen. Nun das ganze mit dem anderen Bein wiederholen.
Aufrechter Stand, linken Arm an die Hüfte. Rechten Arm gestreckt nach oben. Nun das rechte Knie und den rechten Ellbogen seitlich zueinander führen. Der Oberkörper wird dabei leicht zur Seite geneigt. Bauchmuskeln während der Übung bewusst anspannen.
Auf den Boden setzen, Knie sind angewinkelt, Füße mit den Fersen aufsetzen. Mit den Händen die Oberschenkel von außen umfassen und in den Kniekehlen legen. Bauch fest anspannen und sich langsam zurückrollen. Die Hände gleiten am Oberschenkel mit herab. Kopf auf dem Boden nicht ablegen, sondern vorher wieder hochkommen.
Rückenlage, Beine gestreckt nach oben, Arme liegen neben dem Körper am Boden. Beine nun gestreckt Richtung Boden absenken. Beine nur soweit Absenken wie es möglich ist, ohne das sich der untere Rücken vom Boden löst. Beine wieder zur Ausgangsposition zurück anheben.
Nach dem Training haben sich die Bauchmuskeln ein Stretching verdient. Hierfür eignet sich sehr gut die Dehnübung namens Cobra.
Bauchlage, Hände neben den Schultern aufstellen. Oberkörper aufrichten bis der Bauchnabel vom Boden gelöst ist, Arme dabei strecken. Diese Position einige Sekunden lang halten.
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