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6. Juni 2008
Von Andreas Hadel
In fast allen Sportarten ist Schnelligkeit der Garant zum Erfolg. Doch wie kann man gezielt diese Fähigkeit trainieren und nicht mehr als den sprichwörtlichen Staub übrig lassen?
Beim Sprint ist Aktionsschnelligkeit von besonderer Wichtigkeit
Trainingswissenschaftler unterscheiden hierbei in zwei Kategorien: Reaktionsschnelligkeit und Aktionsschnelligkeit.
Bei der Reaktionsschnelligkeit bezieht man sich auf die Geschwindigkeit, mit der ein Sportler auf einen speziellen Reiz reagiert. Pauschal ausgedrückt beruht diese Art der Schnelligkeit vorrangig auf angeborenen Eigenschaften und kann nur begrenzt durch Training beeinflusst werden. In der Sportrealität kommt die Reaktionsschnelligkeit zur Anwendung, wenn sich beispielsweise ein Tennisspieler in einer brenzligen Situation schnell entscheiden muss, um auf eine gegnerische Finte oder Ballflugkurve reagieren zu können. Mit simulierten Spielsituationen, Wahrnehmungstraining und zunehmender Spielerfahrung kann die Reaktionsschnelligkeit aber bis zu einem gewissen Grad angehoben werden.
Von der Aktionsschnelligkeit spricht man, wenn die Fähigkeit gemeint ist, eine bestimmte Bewegung mit höchster Geschwindigkeit auszuüben. Bei Sprints, Rudern und Boxschlägen ist das zum Beispiel der Fall. Das Training der Aktionsschnelligkeit zentriert sich in der Regel auf sportnahe Übungen. Das heißt, dass Sprinter hauptsächlich Sprintintervalle und Sprünge trainieren.
Ohne eine gute Technik ist es jedoch nahezu egal, mit welchen ausgeklügelten Übungen Sie Ihre Schnelligkeitsfähigkeiten trainieren, da Sie sie dann nicht optimal umsetzen können. Wie sieht also die korrekte Sprinttechnik aus?
Insbesondere der zuletzt genannte Punkt gehört zu den häufigsten Fehlern. Machen Sie sich bewusst, dass Sie eine Art bremsenden Stemmschritt ausführen, wenn Sie beim Sprinten mit den Fußversen zuerst aufkommen.
Wenn Sie auf den Ballen laufen, können Sie optimal Ihre Kraft umsetzen und den Fuß unter den Körperschwerpunkt ziehen. Womit wir bei einem weiteren ganz wichtigen Technikmerkmal wären. Sprinter lassen ihre Füße nicht einfach zu Boden sinken, sondern schlagen Sie aktiv nach unten und ziehen ihren Körper bewusst über den Fuß. Ähnlich der Bewegung, die Sie ausführen, wenn Sie einen am Boden liegenden Stift mit dem Fuß zu sich ziehen wollen.
Die Sprinttechnik lässt sich in den meisten Fällen durch Rasenläufe, Lauf-ABCs und Sprungläufe relativ schnell und dauerhaft verbessern.
Wenden wir uns nun der konkreten Trainingsgestaltung zu.
Neben Übungen für die Beinmuskulatur muss auch der Rumpf ausreichend trainiert werden, da er beim Sprint ein Kraft übertragendes Element bildet und deshalb nicht vernachlässigt werden darf.
Kraft ist der ausschlaggebende Faktor für die Schnelligkeitsfähigkeit. Um diese zu verbessern, trainiert man Sätze mit sehr schweren Lasten und wenigen Wiederholungszahlen. Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Schnelligkeit ist die Explosivkraft. Diese erhöht man, indem man bei einer Kraftübung wie beispielsweise dem Kniebeugen nur 40-50% der maximalen Last nimmt und die Wiederholungen dafür so schnell und explosiv wie möglich ausführt.
Die folgende Beispieltrainingseinheit gibt stellvertretend eine praktische Umsetzung an:
Eine Trainingseinheit dieser Art sollte 2-3 mal wöchentlich in ihrer Planung Verwendung finden, um merkliche Ergebnisse zu bewirken. Wärmen Sie sich ausgiebig und zielgerichtet auf. Im Gegensatz zu konventionellen Hanteltrainings, wo Sie mit 10er Sätzen arbeiten, muss ihr Körper hier bei der ersten Wiederholung an 100% seiner Leistungsfähigkeit abrufen. Gerade bei explosiven Bewegungen drohen unaufgewärmt langwierige Verletzungen. Sprungübungen sollten nur ausgeübt werden, wenn Sie sich wirklich frisch und erholt fühlen. Andernfalls können Sie nicht die nötige Intensität aufbringen, um Erfolge zu erzielen.
Danke für die super tipps macht echt spass so trainiren lg paulo
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