Rumpfbeugen zum Bauchmuskeltraining - Merkmale und richtige Ausführung

Rumpfbeugen sind die klassische Übung zum Training der Bauchmuskulatur. Sie können in vielen unterschiedlichen Varianten durchgeführt werden. Die bekannteste Position ist jedoch die Rumpfbeuge in der Rückenlage. Sie kann in gerader, aber auch in diagonaler Position ausgeführt werden, je nachdem, ob die vorderen oder die seitlichen Bauchmuskeln trainiert werden sollen. Lesen Sie über die Merkmale und richtige Ausführung von Rumpfbeugen.

Schonende Rumpfbeugen für einen muskulösen Bauch

Bei den Rumpfbeugen handelt es sich um eine Übung zum Training der Bauchmuskulatur. Am bekanntesten sind die Rumpfbeugen, die in Rückenlage durchgeführt werden.

Hier kann die Intensität durch die Lage und Haltung der Beine variiert werden. Die Übung ist jedoch bei vielen Menschen nicht sonderlich beliebt, da sie sehr anstrengend ist und gleichzeitig auch häufig den Rücken belastet.

Sehr viel schonender dagegen sind die Rumpfbeugen, die im Sitzen ausgeführt werden. Sie sind einfach und schnell durchzuführen und schonen zudem die Wirbelsäule.

Rumpfbeugen gehören zu den Klassikern des Muskel-, speziell des Bauchmuskeltrainings. Schon in der Schule werden diese Übungen teils im Sportunterricht durchgeführt. Allerdings zeigt sich hierbei schnell, wer sich eher zu wenig bewegt; so hat eine Vielzahl an Kindern und Erwachsenen Probleme mit diesem Training, da sich generell zu wenig bewegt wird.

Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Rumpfbeugen
Junge, rothaarige Frau in weißer Kleidung macht Rumpfbeugen

Voraussetzungen

Bei der Ausführung der Rumpfbeuge sollte unbedingt auf die richtige Technik geachtet werden. Wichtig ist neben der korrekten Haltung auch die Vorbereitung des Trainingsplatzes.

Der Trainingsplatz

Zwei lächelnde Frauen machen Rumpfbeugen im Aerobicraum
Zwei lächelnde Frauen machen Rumpfbeugen im Aerobicraum

Wählen Sie zuerst einen idealen Trainingsplatz aus. Dieser sollte sich in einer ruhigen Ecke befinden, vor allem im Fitness-Studio.

Als Untergrund dient eine härtere Matte. Direkt auf dem Boden zu liegen ist wenig empfehlenswert, da sonst die Wirbelsäule zu hart aufliegt und schmerzen kann.

Die Haltung

Legen Sie sich bequem in Rückenlage. Einsteiger winkeln die Beine bequem an und stellen die Füße schulterbreit auf. Ideal ist ein Winkel von 90 Grad, so dass die Beine wie ein Dreieck stehen. Der Rücken bleibt in Kontakt mit dem Boden, auch während der Übung sollte ein Hohlkreuz nach Möglichkeit vermieden werden.

Die Arme werden seitlich am Körper ausgestreckt, die Hände berühren leicht den Kopf. Während der Übung werden die Ellbogen bewusst nicht nach vorne geklappt. Es ist wichtig, dass die Arme nicht zum Schwungholen eingesetzt werden.

Die Haltung des Kopfes bleibt gerade und entspannt. Der Kopf soll nicht nach vorne gebeugt werden, da dadurch eine gleichmäßige Atmung erschwert wird. Es ist zu vermeiden, in eine verkrampfte Haltung zu verfallen.

Möglich ist auch die Rumpfbeuge im Sitzen. Sie benötigen lediglich einen fest stehenden Stuhl oder eine sonstige Sitzgelegenheit, auf der Sie bequem so Platz nehmen können, dass Ihre Füße den Boden berühren. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.

Die Sitzfläche sollte möglichst nicht federnd sein. Ein weiches Sofa oder Bett zum Beispiel wären eher ungeeignet, da weiche Sitzflächen mit der Bewegung nachgeben und zu einer schlechten Körperhaltung mit Katzenrücken führen könnten. Die harte Sitzfläche eines Holzstuhls dagegen eignet sich optimal.

Frau macht Situps, Mann in rotem T-Shirt hält ihre Füße am Boden
Frau macht Situps, Mann in rotem T-Shirt hält ihre Füße am Boden

Durchführung der Rumpfbeuge

Die Rumpfbeuge besteht aus einer einfachen Übung: Aus der Ausgangsposition heraus wird der Oberkörper von den Schultern ausgehend leicht angehoben.

In Rückenlage

Der Oberkörper zieht in Richtung der aufgestellten Knie. Dabei ist es nicht notwendig, die Bewegung bis zu den Knien auszuführen.

Eine Rumpfbeuge ist auch dann effektiv, wenn der Oberkörper weitgehend am Boden bleibt. Wichtig ist es jedoch, dass der Übende bei der Ausführung die Kontraktion der Bauchmuskeln aktiv spüren kann.

Am vordersten Punkt wird die Übung kurz gehalten, dann langsam wieder aufgelöst, jedoch nicht bis komplett zurück in die Ruheposition. Die Übung wird 20 mal ausgeführt und drei mal wiederholt.

Variation für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können die Übung variieren, indem sie bei der Aufwärtsbewegung den Rumpf drehen. Man stellt sich dabei vor, dass der linke Ellbogen das rechte Knie berührt und umgekehrt. Die Varianten können hintereinander in den oben beschriebenen Sätzen durchgespielt werden.

Junges Paar macht Rupfbeugen auf Isomatten
Junges Paar macht Rupfbeugen auf Isomatten

Im Sitzen

Sitzen Sie aufrecht und gerade, so dass der Blick nach vorne geht. Sie haben ein leichtes Hohlkreuz; die Füße stehen locker auf dem Boden auf. Führen Sie nun die Hände zum Kopf. Die ideale Position ist erreicht, wenn die Hände im Nacken liegen.

Jedoch führt diese Position häufig dazu, dass die Hände Druck auf den Nackenbereich ausüben. Dies sollte vermieden werden, deshalb ist es positiv, die Fingerspitzen zum Beispiel an den Ohren anzulegen.

Hier sind sie "aufgeräumt", können aber keinen Druck ausüben. Die Ellbogen werden nicht nach vorne geklappt, sondern die Arme weit geöffnet und seitlich gehalten. Während der Übung sollten Sie sich auch auf die Position der Arme konzentrieren.

Aus dieser Position wird der Oberkörper nach vorne gebeugt, so weit es Ihnen bequem ist. Für Anfänger genügt eine leichte Beugung, Fortgeschrittene beugen den Oberkörper entsprechend weiter nach vorne.

Am untersten Punkt wird die Bewegung kurz gehalten, und dann langsam aber nicht ruckartig wieder aufgelöst bis zur Grundhaltung. Ideal sind 20 Übungen mit drei Wiederholungen, die Zahl kann gesteigert werden.

Trainingsfehler vermeiden

Folgende Trainingsfehler sollten vermieden werden:

  • das Verschränken der Hände hinter dem Kopf - es sollten lediglich die Finger an den Hinterkopf gelegt werden
  • die Veränderung der Kopf- und Armhaltung - sie sollten während der gesamten Übung gleich bleiben
  • nicht auf seinen Körper hören - möglichst viele Rumpfbeugen zu absolvieren, ist nicht der Sinn der Übung - besser man macht weniger, achtet dabei aber auf die Signale seines Körpers

Die Rumpfbeuge im Stehen ist eher als Dehnungsübung zu verstehen...

Merkmale und Nutzen der stehenden Rumpfbeuge

Neben der liegenden und sitzenden Rumpfbeuge gibt es auch die stehende Variante. Allerdings ist diese nicht zum Training des Bauches, sondern vielmehr als Dehnübung gedacht. Gedehnt werden

  • Hüfte
  • Beinbeuger
  • großer Gesäßmuskel
  • Rückenstrecker und
  • Waden.

Des Weiteren wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert.

Man stellt sich mit geschlossenen Beinen hin und führt nun langsam den Oberkörper Richtung Boden; Wirbel für Wirbel wird der Rücken nach unten abgerollt. Wichtig ist, die Beine gestreckt zu halten.

Wenn man am Boden angekommen ist, legt man die Hände neben den Füßen ab; wer nicht so weit runterkommt, kann damit auch seine Fersen umschließen. Alternativ lässt man die Arme einfach hängen.

Die Position sollte für 20 Sekunden gehalten werden. Anschließend richtet man den Körper langsam wieder auf. Schafft man es nicht, die Beine durchgestreckt zu lassen, kann man sie auch leicht beugen.

Variation: diagonale Rumpfbeuge

Alternativ lässt sich auch die diagonale Rumpfbeuge durchführen. Man nimmt eine schulterbreite Stellung ein und beugt die Knie leicht.

Die Arme werden seitlich auf Höhe der Schultern ausgestreckt. Nun wird der Oberkörper leicht nach unten gebeugt; dabei wird die rechte Hand diagonal zum linken Fuß geführt, während der linke Arm oben bleibt.

Nun begibt man sich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt führt man die linke Hand zum rechten Fuß.

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Quellenangaben
  • Sit Up Girl © Jason Stitt - www.fotolia.de
  • sit-up © Franz Pfluegl - www.fotolia.de
  • abs, abs, abs!!! © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Abdominal exercise © iofoto - www.fotolia.de
  • Couple doing Sit-ups © Kzenon - www.fotolia.de

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