Rückentraining Artikel
Rückenschule für zu Hause: Die Wirbelsäule stärken
Rückenschmerzen sind inzwischen zu einem Volksleiden geworden, das oft nicht mit schwerer körperlicher Arbeit, sondern viel mehr mit einseitiger Belastung durch langes Sitzen am Arbeitsplatz entsteht. Auch ältere oder gestresste Menschen leiden oft unter Rückenproblemen.
Ursache für Rückenschmerzen sind meist Verspannungen rund um die Wirbelsäule. Diese entstehen vor allem deswegen, weil die Stützmuskulatur nicht gut trainiert ist und oft monoton belastet wird. Das beste Mittel zur Vorsorge und Linderung ist somit Bewegung!
Vor allem wer wenig Sport macht oder längere Trainingspausen eingelegt hat, sollte deswegen darauf achten, speziell seinem Rücken einige Übungen zu widmen. Bereits zehn Minuten am Tag sorgen laut Orthopäden für eine deutliche Besserung. Das erleichtert den Alltag, macht fit und sorgt vor allem für einen starken und schmerzfreien Rücken.
Übungen in Rückenlage
- Die Beine werden auf einem Stuhl abgelegt. Nun Kopf und Schultern anheben, die Arme seitlich vom Körper halten und in einer Vorwärtsbewegung die aufrecht gehaltenen Hände an den Beinen vorbeischieben. 10 bis 15 mal wiederholen.
- Nun die Beine angewinkelt auf den Boden stellen, während die Arme ausgestreckt neben dem Körper liegen, Handflächen nach oben. Den Po fest angespannt vom Boden abheben, sodass der Körper eine Brücke bildet. Möglichst gerade halten und dabei weder durchhängen noch ein Hohlkreuz bilden.
- Beine wieder leicht anwinkeln und die Hände über dem Kopf ablegen. Nun langsam die Beine nach rechts ablegen, während Kopf und Schultern am Boden bleiben. Die entstehende Spannung ist besonders gut für die Bandscheiben! Nun Beine wieder aufstellen und anschließend auf der linken Seite wiederholen.
Übungen im Stehen
- In Schrittstellung das rechte Bein möglichst weit nach vorne stellen und etwas beugen, die Hände dabei auf der Hüfte abstützen. Diese so weit wie möglich nach vorn schieben. Die Übung wird richtig ausgeführt, wenn eine Dehnung in der Leiste vernehmbar wird. Anschließend Bein wechseln.
- Gerade stehen, die Beine stehen hüftbreit nebeneinander, der Kopf wird nach vorne gebeugt. Nun mit der rechten Hand den Kopf leicht zur Seite drücken und dabei die linke Schulter in Richtung Boden ziehen. Anschließend noch einmal zur rechten Seite.
- Schrittstellung in einem Türrahmen einnehmen, das linke Bein vorne. Den linken Arm rechtwinklig an den Türrahmen legen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis im Brustbereich ein Dehnungsgefühl zu spüren ist. Dann mit dem anderen Arm und Bein nach vorne.
Weitere Übungen
- Mit gestreckten Beinen auf die Seite legen und den Oberkörper mit dem Unterarm abstützen. Parallel die Hüfte anheben, bis der Körper eine Linie bildet. Die Körperspannung so gut wie möglich halten.
- Mit leicht gebeugten Ellbogen im Vierfüßlerstand stehen. Jetzt linkes Bein und rechten Arm anheben und möglichst gerade nach vorne bzw. hinten strecken und die Balance halten. Dabei zeigen die Daumen nach oben und der Kopf bleibt gerade. Anschließend Seite wechseln.
Bei den einzelnen Dehn- und Spannungsübungen sollte die Position mindestens 30 Sekunden gehalten und zwei- bis dreimal wiederholt werden. Noch bessere Effekte hat natürlich der Besuch einer professionellen Rückenschule, aber auch Yoga- und Pilateskurse sowie regelmäßige Bewegung wie Fahrradfahren und Treppensteigen stärken den Rücken effektiv.
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