Crosstraining - Merkmale, Möglichkeiten und Trainingstipps

Das Crosstraining ist eine Form des Trainings, bei der der Sportler mehrere Sportarten im Wechsel, also "über Kreuz" trainiert. Dabei hat das Crosstraining meist eine Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit zum Ziel. Crosstraining kann aber auch ganz gezielt zur Kräftigung einzelner Muskelpartien eingesetzt werden, indem passende Elemente aus verschiedenen Sportarten miteinander kombiniert werden. Auf diese Weise werden sowohl Ausdauer als auch die tatsächliche Muskelkraft verbessert. Lesen Sie alles Wissenswerte rund um das Crosstraining, und holen Sie sich effektive Tipps zum Training.

Aufwärmen, Puls, Ernährung - wie man effektives Crosstraining betreibt

Crosstraining - Generelle Merkmale

Wenn Sie schon seit vielen Monaten oder sogar Jahren einer Sportart treu sind, haben Sie bereits eines der großen Fitness-Ziele erreicht: Einen gesunden Lebensstil dauerhaft zu führen. Doch gerade wenn man schon etwas länger dabei ist, lohnt es sich, auf den sportlichen Trainingspfaden auch einmal nach rechts und links zu schauen.

Für Leistungssportler ist es selbstverständlich, dass sie neben ihrer eigentlichen Wettkampfdisziplin regelmäßig weitere Sportarten ausüben. Durch dieses so genannte Crosstraining kommen sie in den Genuss einer Vielzahl von Vorteilen, die sich positiv auf ihre Leistungsfähigkeit auswirken. Und was für die Sportelite gilt, trifft natürlich auch auf den begeisterten Hobbyathleten zu.

Das Crosstraining ist eine Trainingsform, die sich an den ganzen Körper wendet. Auf abwechslungsreiche Weise sollen hier sowohl die allgemeine Kondition und das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden.

Ebenso wird aber auch ganz gezielt an der Muskulatur gearbeitet. Je nach Intensität des Crosstrainings werden dabei alle Muskelgruppen gleichmäßig, oder aber einzelne von ihnen ganz besonders effektiv gestärkt. So kann Crosstraining für vielerlei Zielsetzungen gleichermaßen gut eingesetzt werden.

Welche Sportarten Sie dabei kombinieren, das kann auch von Ihren persönlichen Vorlieben abhängen. Wichtig ist beim Crosstraining in erster Linie ein ausgewogener Mix an Sportarten, die sich eher für die Steigerung der Ausdauer eignen mit solchen, die auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs ausgerichtet sind.

Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel
Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel

Das Crosstraining wird zu einer Kombination unterschiedlicher Elemente, die beispielsweise aus den Bereichen

  • des Turnens
  • der Leichtathletik sowie
  • des Kraftsports

kommen. Ziel ist, auf den verschiedenen Ebenen zu mehr Leistung zu gelangen. Typisch sind Trainingseinheiten mit viel Abwechslung; in den so genannten WODs, den Workouts of the days, können mal kurze, intensive oder kraftlastige Übungen absolviert werden.

Beim Crosstraining werden

  • viele Kalorien verbraucht
  • somit Fett verbrannt und
  • Muskeln aufgebaut.

Der Nachbrenneffekt ist hoch - bis zu 24 Stunden nach dem Training kann die Fettverbrennung noch aktiv sein. Neben der ausgewogenen Kraft-Ausdauer-Balance wird beim Crosstraining die Beweglichkeit besonders gefordert, sofern man bei der Ausführung der Übungen sauber arbeitet.

Es gibt bestimmte Übungen, bei denen ein großer Bewegungsradius eine Rolle spielt. Diesen bezeichnet man als Range of Motion bzw. ROM.

Trainierte Fähigkeiten

Beim Crosstraining wird eine ganze Reihe an Fertigkeiten geschult. Zu diesen zählen:

  • die kardiovaskuläre Ausdauer: dazu gehört die Fähigkeit des Herz-Kreisllauf-Systems der Sauerstoffaufnahme, des -transports und der -nutzung; sie lässt sich durch langes Ausdauertraining und kurzes Intervalltraining erhöhen
  • die Kraft: die Überwindung, das Halten oder das Nachgeben von Widerständen durch Muskeln und Nerven; es gibt unterschiedliche Arten von Kraft für verschiedene zu bewältigende Aufgaben
  • das Durchhaltevermögen: die Bereitstellung von Energie für eine Belastung; je besser der Trainingszustand, desto schneller lässt sich auf die benötigte Energie zurückgreifen - dabei kann Energie aus den Muskelzellen (bei kurzen und sehr intensiven Belastungen), aus dem Blutzucker (bei mittlerer Belastungsdauer) sowie aus dem Fettstoffwechsel (bei langer Belastungsdauer) gegriffen werden
  • Explosivität: Muskelleistung innerhalb einer kurzen Spanne, besonders im Kraftsport wichtig
  • Beweglichkeit: Nutzung des größtmöglichen Umfangs an Bewegung der Gelenke; die Beweglichkeit ist abhängig von der Gelenkmobilität sowie der Dehnfähigkeit und Kraft der Muskulatur
  • Koordination: Kombination mehrerer Einzelbewegungen zu einer gesamten Bewegung; die Bewegungseffizienz wird durch Verbesserung der Koordination gesteigert
  • Agilität: die Fähigkeit fließender Bewegungen ohne Verlust der Kontrolle; steht in engem Zusammenhang mit Koordinatiosnfähigkeit und Geschwindigkeit
  • Geschwindigkeit: das Verhältnis, welches zwischen der geleisteten Arbeit sowie der Zeit, die benötigt wird, steht; die Geschwindigkeit ist umso höher, je mehr man in einer kurzen Zeitspanne leistet
  • Balance: Kontrolle des Körperschwerpunkts und die Fähigkeit des Ausgleiches von Kräften, die auf den Körper einwirken; die Muskelkraft muss so eingesetzt werden, dass der Körper nicht umfällt
  • Präzision: die Fähigkeit der Ausführung einer Bewegung in einer gewissen Intensität und in eine bestimmte Richtung; je präziser die Bewegung, desto effizienter, weil ohne größere Energeiverluste

Mögliche Sportarten

Beim Crosstraining können die unterschiedlichsten Sportarten aus zahlreichen Bereichen absolviert werden.

Laufen und Radfahren

Joggen - Männerfüße beim Laufen, Laufschuhe auf Feldweg
Joggen - Männerfüße beim Laufen, Laufschuhe auf Feldweg

Bei den Ausdauersportarten bieten sich Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern an. Alle diese Sportarten stärken das Herz-Kreislaufsystem und helfen beim Aufbau einer guten Grundkondition und Ausdauerleistungsfähigkeit.

Das Laufen lässt sich dabei besonders gut ins Crosstraining integrieren, da in fast jedem Fitness-Studio auch Laufbänder vorhanden sind. So können kürzere Laufeinheiten gleich zum Aufwärmen vor dem Krafttraining genutzt werden.

Auch in den Wintermonaten stellt das Laufen auf dem Laufband eine gute und vor allem verletzungsfreie Alternative dar. Ähnlich verhält es sich mit dem Radfahren, das sowohl im Freien, als auch auf dem Radtrainer im Studio durchgeführt werden kann.

Bodybuilding

Wer seinen Trainingsschwerpunkt im Fitness-Studio sucht, der kann mit einzelnen Übungen aus dem Bodybuilding ganz gezielt seinen Trainingsplan fürs Crosstraining aufbauen und erweitern.

Ein Vorteil dabei ist es, dass die Übungen hin und wieder variiert oder durch andere ersetzt werden können, so dass gar keine Langeweile aufkommt. Doch das Training im Fitness-Studio ist keine Bedingung für ein gelungenes Crosstraining.

Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben
Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben

Leichtathletik

Viele Disziplinen aus der Leichtathletik eignen sich auch ganz hervorragend dafür. In den Laufdisziplinen der Kurzstrecke kann Schnellkraft und Reaktionsfähigkeit trainiert werden.

Die Wurfdisziplinen dagegen eignen sich ideal, um die Muskelkraft der Arme zu verbessern. Kugelstoßen oder Speerwerfen kann dabei ganz besonders gezielt eingesetzt werden.

Schwimmen

Als gesunde Ausgleichssportart beim Crosstraining bietet sich zudem das Schwimmen an. Beim Schwimmen werden Gelenke, Sehnen und Bänder entlastet, und der Körper kann sich im Wasser entspannen.

So kann nach einem harten Training zum Beispiel eine längere, ruhige Einheit geschwommen werden. Das Intervalltraining beim Schwimmen dagegen kann zum Kraftaufbau genutzt werden.

Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt

Die Vorteile des Crosstrainings im Überblick:

Das Crosstraining bringt einige Vorteile mit sich.

Das Risiko einer Überbeanspruchung verringert sich

Crosstraining reduziert die Wahrscheinlichkeit bestimmte Muskeln und Gelenke dauerhaft zu überlasten, da Sie durch das Trainieren einer oder mehrerer anderer Sportarten Muskelgruppen neu und auf eine unterschiedliche Art stimulieren. So fördern Sie allgemein die Anpassung ihres Körpers an Belastungen und verringern gleichzeitig das Risiko einer chronischen Reizung.

Sie erhöhen Ihre Dehnfähigkeit

Im Vergleich zu den gängigen Kräftigungsübungen, die man im Fitnesscenter trainiert, wird bei den meisten Sportarten ein deutlich größerer Bewegungsspielraum genutzt. Durch Crosstraining können Sie den vollen Bewegungsradius ihrer Gelenke bewahren und so das Verletzungsrisiko deutlich senken.

Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert sich

Gegen die Monotonie eines Laufbandes anzukämpfen, ist für viele Trainierende eine nicht zu überwindende Herausforderung, weshalb das Ausdauertraining im Studio nicht selten unzureichend kurz gehalten oder sogar ganz weggelassen wird. Basketball, Tennis oder Fun-Sport wie Frisbee, Inline-Skaten und andere bewegungsintensive Sportarten bieten ideale Trainingseinheiten, um mit viel Spaß und Abwechslung die aerobe Leistungsfähigkeit zu erhöhen und kardiovaskulären Erkrankungen vorzubeugen.

Die Leistungsfähigkeit in Ihrer Kernsportart wird optimiert

Egal wo Sie sich sportlich zuhause fühlen, Crosstraining birgt für Ihren Stammsport einen großen Nutzen. Denn jede Art von Training führt zu einer spezifischen Anpassung, die in vielen Fällen positive Übertragungseffekte nach sich zieht.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Sprintgeschwindigkeit erhöhen wollen, können Ihnen Kraftzuwächse in der Gewichtheberkniebeuge zu einer größeren Explosivität verhelfen. Wenn Sie sich für Crosstraining entscheiden und neue Sportarten als Ergänzung zu Ihrem eigentlichen Training ausüben wollen, beginnen Sie behutsam und umsichtig. Bei anspruchsvollen Disziplinen sollten Sie den Rat eines erfahrenen Trainers annehmen, um Verletzungen und Frustrationen zu vermeiden.

Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben
Sportlicher Mann mit schwarzem Shirt und weißem Handtuch zeigt den Daumen nach oben

Trainingstipps

Wichtige Komponenten beim Crosstraining sind neben dem richtigen Aufwärmen auch die Beachtung des Pulsbereichs und eine gut abgestimmte Ernährung. Worauf Sie achten sollten, das erfahren Sie hier.

In Sachen Regeneration

Auch wer mit besonders viel Ehrgeiz ins Training startet - wichtig ist, die Regeneration im Auge zu behalten, denn diese benötigt man, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Besonders zu Beginn des Trainings sollte man nach einem intensiven Workout-Tag ein, besser zwei Tage Pause einlegen.

Sicheres Training

Die unterschiedlichen Übungen sollten stets korrekt ausgeführt werden. Vor allem zu Beginn des Trainings, wenn man sich über unterschiedliche Quellen die zahlreichen Übungen antrainiert, sollte zu allererst die richtige Technik erzielt werden. Erst dann folgt die Konstanz, gefolgt von der Intensität.

Pausen zwischen den Übungen

Generell wird man auf Workouts mit kleineren sowie größeren Übungen stoßen. Man sollte dabei beachten, dass die Pausen zwischen den einzelnen Übungen grundsätzlich möglichst kurz ausfallen sollten.

Auf diese Weise erhält das Training eine deutlich intensivere Wirkung. Länger als 30 Sekunden sollte eine Pause niemals andauern.

Tipps zur Aufwärmung

Starten Sie mit einem Crosstraining niemals mit "kalter" Muskulatur. Die hohe Belastung bei den Kraftübungen kann schnell zu Zerrungen und Muskelfaserrissen führen.

Auch der weitgehend harmlose aber lästige und schmerzhafte Muskelkater stellt sich schneller ein, wenn die Muskulatur vor dem Sport nicht gut angewärmt wird. Beim Crosstraining bietet sich die Aufwärmphase idealerweise an, wenn Sie sie in einer der beteiligten Sportarten absolvieren.

Wählen Sie dafür die Sportart, mit der Sie Ihre Ausdauer trainieren. Sehr lockeres Laufen auf dem Laufband oder entspanntes Radfahren auf dem Heimtrainer über einen Zeitraum von 5 bis 10 Minuten hinweg sorgt für eine gute Durchblutung und Lockerung Ihrer Muskulatur. Zusätzlich bringt es Ihren Kreislauf in Schwung und Ihren Körper auf Betriebstemperatur. Weitere Vorzüge:

  • erhöhte Herzfrequenz
  • mobilisierte Gelenke
  • mentale Vorbereitung auf das Workout
  • geringeres Verletzungsrisiko

Den Puls im Auge behalten

Nun kann es losgehen. Behalten Sie beim Training Ihren Puls im Auge. Denken Sie daran: Pulswerte sind eine absolut individuelle Größe.

Was für Sie "normal" ist, das können Sie am besten bei einem Belastungs-EKG bei Ihrem Hausarzt ermitteln. Keine Sorge, ein Gefühl für die passenden Werte bekommen Sie relativ schnell. Achten Sie dann beim Crosstraining darauf, dass Ihr Puls sich vor allem beim Ausdauertraining stets im mittleren Bereich bewegt.

In den einzelnen Pausen sollte er schnell absinken. In die Höhe schnellen darf Ihr Puls bei denjenigen Trainingseinheiten, die Ihnen Höchstleistungen abverlangen.

Dies kann bei einem Waldlauf ein Zwischensprint sein, oder beim Krafttraining eine besonders fordernde Übung. Wenn Ihr Puls nach der Anstrengung schnell wieder absinkt, dann ist dies ein gutes Zeichen.

Cool-down

Nach dem Training ist entsprechend ein Cool-down sehr wichtig. Auf diese Weise kann die Regenerationsfähigkeit verbessert werden, sodass man auch gesünder und effizienter ins nächste Workout starten kann. Zu empfehlen sind in diesem Zusammenhang lockeres

Rudern zum Cool-Down
Rudern zum Cool-Down
  • Radfahren
  • Rudern oder
  • Laufen.

Abschließen sollte man das Training mit Dehnübungen; die entsprechenden Positionen hält man idealerweise bis zu zwei Minuten.

Unterstützung durch die richtige Ernährung

Unterstützen Sie Ihr Crosstraining durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Verzichten Sie auf Fastfood, zu viele Süßigkeiten und Alkohol.

Nehmen Sie Ballaststoffe in Form von Gemüse und Obst zu sich, ernähren Sie sich eiweißreich und eher fettarm, aber auf keinen Fall fettfrei. Trinken Sie viel, am besten Wasser.

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  • health club © diego cervo - www.fotolia.de
  • Beautiful woman runner in front of blue sky, low angle. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Running © Maridav - www.fotolia.de
  • Close-up of an anonymous athletic man lifting weights © Max - www.fotolia.de
  • Healthy lifestyle © diego cervo - www.fotolia.de
  • smiling man showing thumb gesture on an isolated background © Imagery Majestic - www.fotolia.de
  • rowing machine © Philip Date - www.fotolia.de

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