Tipps für mehr Tempo beim Laufen

Unterleibe, Beine und Startnummern von Marathonläufern auf der Straße bei Sonne

Wer sein Tempo langsam steigert, kann bemerkenswerte Erfolge feiern - dabei sollte man auf einige Punkte achten

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  • von Paradisi-Redaktion

Das Lauftempo deutlich und dauerhaft zu erhöhen, ist ein Projekt, an dessen Anfang normalerweise eine Technikanalyse und Tests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsstandes gehören. Was sich zunächst kompliziert anhört, ist es tatsächlich auch. Wer sich jedoch zwar als ambitionierter Läufer betrachtet, jedoch außerhalb von Volksläufen nicht unbedingt nach Top-Platzierungen strebt, kann seine Laufgeschwindigkeit auch ohne ein Aufgebot von Wissenschaft und Technik merklich steigern.

Schneller Laufen - Drei kleine Tipps mit großer Wirkung

Neben der allgemeinen Ausdauerfähigkeit hängt das Lauftempo im Wesentlichen von der Schrittfrequenz und der Schrittlänge ab. An beiden Faktoren können auch Nicht-Leistungssportler gezielt arbeiten und auf Verbesserungen trainieren.

Des Weiteren ist aber auch der mentale Aspekt nicht zu vergessen: Die beste Lauftechnik nutzt Ihnen wenig, wenn Sie nicht den Willen haben, diese über einen längeren Zeitraum und unangenehmen Körperempfindungen zum Trotze beizubehalten.

Schrittfrequenz

Doch beginnen wir mit der Erhöhung der Schrittfrequenz. Ambitionierte Wettkampfathleten haben dafür einen Takter, der in einem bestimmten Intervall einen Ton erzeugt, so dass sie die Schrittfrequenz anhand des Taktes einzuhalten versuchen. Wer sich nicht extra ein solches Gerät kaufen will, kann auch eine normale Stoppuhr oder Handy nehmen und den Timer auf 15 Sekunden stellen.

  • Zählen Sie Ihre Schritte schlicht mit und versuchen Sie alle 15 Sekunden zwischen 20-25 Schritte zu tun.

Damit kommen Sie im Durchschnitt auf etwa 90 Schritte pro Minute. Diese Frequenz hat sich als optimal erwiesen, wenn es darum geht, eine gute Lauftechnik einzunehmen und beizubehalten. Mit dieser Frequenz werden Ihre Schritte weder zu lang, noch zu kurz, wodurch Sie insgesamt effizienter laufen und länger ein höheres Tempo gehen können.

Junge blonde Joggerin macht Dehnübungen im Wald, Herbsttag
Junge blonde Joggerin macht Dehnübungen im Wald, Herbsttag

Atemtechnik

Durch die Bauchatmung den Lauferfolg beeinflussen
Bauchatmung anwenden

Die Atemtechnik ist ein weiterer Parameter in der Lauftempo-Gleichung. Viele Läufer neigen dazu, ausschließlich in den Brustkorb zu atmen. Dabei können wir bei der Bauchatmung weitaus mehr Volumen aufnehmen. Gerade unerfahrene Läufer glauben, dass sie die Brustatmung verwenden müssen, um eine gute Laufpositur beibehalten zu können. Tatsächlich hat die Atmung jedoch wenig Einfluss auf die Laufhaltung.

Entspannen Sie beim Laufen daher bewusst Ihr Zwerchfell und atmen Sie in "die Tiefe des Bauches". Die Bauchatmung ist übrigens die natürliche Atemtechnik, die wir im Schlaf, beim Essen und anderen Tätigkeiten automatisch verwenden.

Lediglich beim Laufen scheinen wir hin und wieder dem Irrtum zu verfallen, dass wir hier etwas anders machen müssten. Die Bauchatmung hat aber nicht nur den Vorteil, dass wir mehr Luft aufnehmen können, sondern führt auch zu einer entspannten Körperhaltung, die sich letztendlich in einen geringeren Energieverbrauch und damit in einem höheren Lauftempo bemerkbar macht.

Die mentale Seite

Neben diesen eher technischen Tipps wollen wir jedoch die erwähnte mentale Seite des Laufens nicht vergessen. Laufen ist vor allem ein Willenssport. Und dieser wird bei jeder Laufeinheit in Anspruch genommen. Wir achten zwar meistens darauf, dass wir unterschiedliche Strecken laufen, dabei möglichst variabel sind, was den Laufuntergrund angeht, um Überlastungsschäden zu vermeiden.

  • Aber von Zeit zu Zeit eine relaxte Laufeinheit einzuplanen, die nicht mit der Uhr gestoppt wird oder anhand von Steigungen ausgewählt wird.

Das vergessen wir leider viel zu häufig und drohen Gefahr, in ein Burn-out-Syndrom zu rennen. Lassen Sie es deshalb regelmäßig ruhig angehen. Und laufen Sie einfach mal darauf los. Ohne Plan und Zeitvorgabe.

Das muss nicht bedeuten, dass Sie besonders langsam laufen müssen. Gerade für ehrgeizige Sportler ist es bereits eine Erholung, wenn sie einmal nicht auf die Minute genau, eine bestimmte Strecke ablaufen müssen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Akt des Laufens an sich und darauf, wie Sie einen Fuß vor den anderen setzen. Dann sind Sie bei der nächsten Tempo-Einheit auch wieder mental bereit, bis an die Schmerzgrenze zu gehen.

Risiko eines Herzinfarktes oder Schlaganfall wird auch durch das Lauftempo beeinflusst

Wer eine kurze Laufstrecke in geringer Zeit zurückleg, ist auch sicherer vor Herzinfarkten

3D Grafik menschlicher Körper mit Herzinfarkt
herzinfarkt © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Anhand von zwei Studien stellte man einen Zusammenhang zwischen dem Risiko einen Herzinfarkt oder auch Schlaganfall zu erleiden und dem Lauftempo innerhalb einer kurzen Strecke fest. Bei der einen Studie hatte man vor gut zwanzig Jahren die Daten von 11.000 Teilnehmern bezüglich Blutdruck und Cholesterin sowie Blutzucker gespeichert, zusätzlich auch ob der Teilnehmer Raucher war.

Je schneller, desto gesünder

Außerdem mussten die Teilnehmer eine Strecke von 1,6 Kilometern, das entspricht einer Meile, auf einem Laufband zurücklegen und die Zeiten wurden ebenfalls registriert. Anhand dieser Daten erstellte man dann je nach dem Alter des Teilnehmers ein Risikoprofil, wobei die Laufgeschwindigkeit mit ein entscheidender Faktor war. So hat also ein 55-Jähriger, der für diese Distanz 15 Minuten benötigt, ein um 30 Prozent höheres Risiko einen Herzinfarkt zu bekommen als einer, der nur acht Minuten dafür benötigt, bei dem liegt das Risiko bei zehn Prozent.

Bei der zweiten Studie wurden die gleichen Daten erfasst, hierbei handelte es sich allerdings um eine Langzeitstudie, an der sogar 66.000 Personen im Alter zwischen 20 bis 90 Jahren teilnahmen. Auch hier fand man einen Zusammenhang zwischen der körperlichen Fitness und dem Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Bereit für den höheren Gang - Mehr Pepp beim Laufen durch Steigungen und Tempotraining

Als Laufanfänger würden Sie sich nicht mehr bezeichnen. Immerhin laufen Sie nun schon seit mehr als drei Monaten und können 30 Minuten im lockeren Trab ohne Probleme durchhalten. Dann ist es für Sie an der Zeit, in den nächsten Gang zu schalten und Ihren Laufeinheiten etwas mehr Würze zu verleihen.

  • Das können Sie zum Beispiel dadurch tun, indem Sie eine Laufroute mit der einen oder anderen Steigung ausprobieren.
  • Oder Sie versuchen Ihre Standardstrecke in ein bis zwei Minuten schneller abzulaufen als üblich.
  • Vielleicht finden Sie sogar den Gedanken anziehend, einmal an einem offiziellen Laufwettbewerb teilzunehmen.

Aber warum ist es eigentlich so wichtig, sich immer wieder aufs Neue zu fordern? Weil die stete Herausforderung nicht nur Ihren Körper auf ein höheres Leistungsniveau bringt, sondern auch Ihren Geist zu mehr Tatendrang stimuliert.

Wer sich sportlich regelmäßig aus der Komfortzone quält, ist auch im realen Leben ein Mann oder eine Frau der Tat. Hier lesen Sie, wie Sie Ihre Laufeinheiten intensiver gestalten können und trotzdem das Verletzungsrisiko gering halten.

Brünette Frau in kurzer Sportbekleidung mit Wasserflasche beim Laufen
Brünette Frau in kurzer Sportbekleidung mit Wasserflasche beim Laufen

Über Berge, Hügel und andere Steigungen

Wenn Sie beim Laufen nicht einfach nur ein Bein vor das andere setzen, sondern dabei auch noch eine beachtliche Steigung überwinden müssen, wie das zum Beispiel bei Bergauf-Läufen der Fall ist, trainieren Sie Ihre Beine und Ausdauer in einer völlig ungewohnten Weise. Schon nach wenigen Bergläufen werden Sie feststellen, dass Sie wesentlich schneller auf ebenen Strecken unterwegs sein können.

Beginnen Sie zunächst nur mit einer 100 Meter langen "Bergauf-Strecke", damit sich Ihre Muskeln an die neue Belastung gewöhnen können. Wenn Sie den Anfang des Hügels erreichen, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit etwas und verringern Sie Ihre Schrittweite.

Behalten Sie aber Ihre Schrittfrequenz bei. So werden Sie langsam aber stetig die Erhöhung überwinden, ohne dabei zu übersäuern. Laufen Sie in Ihrer ersten Bergauf-Einheit den Hügel nur zweimal hinauf. Bei jeder weiteren Laufeinheit machen Sie einen Bergauf-Lauf mehr.

Wenn Sie sechs Bergauf-Läufe schaffen, können Sie sich einen höheren Hügel suchen bzw. die Bergauf-Strecke verlängern. Absolvieren Sie nur eine Berg-Laufeinheit pro Woche.

Tempotraining

Je schneller Sie laufen, um so härter trainieren Sie Ihre Lungen und Muskeln. Arbeiten Sie daher regelmäßig an Ihrem Lauftempo.

  • Dabei gehen Sie am besten so vor, dass Sie sich zuerst gut aufwärmen.
  • Joggen Sie dann für fünf Minuten in Ihrem üblichen Tempo.
  • Steigern Sie dann die Geschwindigkeit so sehr, dass Sie sich nicht mehr beim Laufen mit jemanden unterhalten können. Halten Sie dieses Tempo für eine Minute.
  • Anschließend gehen oder traben Sie locker für ein bis zwei Minuten, bevor Sie erneut das schnelle Tempo für eine weitere Minute attackieren.

Wiederholen Sie diesen Kreislauf mindestens zweimal und fügen Sie mit jeder Tempo-Einheit eine weitere Wiederholung hinzu.

Wenn Sie einmal an einen Wettlauf über 5 Kilometer teilnehmen möchten, sollten Sie sich auf 8 bis 10 solcher 1-minütiger Tempoläufe steigern. Dadurch gewinnen Sie an Laufhärte und können selbstbewusst das eine oder andere Duell mit konkurrierenden Läufern beherzt angehen.

Absolvieren Sie eine Tempo-Einheit pro Woche. Unmittelbar vor dem Wettkampf können Sie dies auf zwei Tempo-Einheiten pro Woche erhöhen.

Temporeiches Lauftraining: das richtige Warm up und Cool down

Mit dem richtigen Training kann also jeder schneller die Ziellinie überqueren. Das richtige Aufwärmen und Runterkühlen spielt dabei jedoch ebenso eine wichtige Rolle.

Warm Up

Muskelkraft aufbauen, speichern, abrufen und wieder abbauen
Warm Up

Bereiten Sie sich für das Tempo-Training mit einem gründlichen Warm-up vor. Bringen Sie für zwei bis fünf Minuten zuerst das Blut in Wallung. Laufen Sie dann einen Kilometer ein wenig schneller, als Sie es im Normalfall tun würden.

Eine weitere Möglichkeit ist langsames Joggen von der Länge einer Runde. Beginnen Sie jedes Training mit einem langsamen Joggen für die ersten 10 Schritte, dann erhöhen Sie das Tempo für die nächsten 10 Schritte. In den nächsten 15 Schritten beschleunigen Sie allmählich, so dass Sie langsam fühlen, wie Sie zu Ihrer Renngeschwindigkeit kommen und beinahe für die nächsten 30 bis 40 Schritte wie im Trab joggen.

Wenn Sie dieses Verfahren mindestens einmal pro Woche machen, werden Sie lernen, wie man die Kraft im laufenden Muskeln

  • langsam aufbauen
  • speichern und
  • während des Laufens wieder abrufen und abbauen

kann. Gehen Sie 30 Sekunden zwischen jeder Runde, und gehen Sie zwei bis drei Minuten zwischen den einzelnen Intervallen.

Cool Down

Stoppen Sie nicht sofort nach dem Training. Joggen Sie langsam weiter, egal, ob Ihnen vom Gefühl her der Fuß wegbricht. Halten Sie noch 10 Minuten durch und gehen Sie dann noch 3-5 Minuten zu Fuß. Nun sind sie fertig!

Verletzungsrisiko

Immer wenn Sie schneller als gewöhnlich laufen, gibt es ein erhöhtes Risiko an Verletzungen. Verringern lässt sich das Verletzungsrisiko durch

  • die Wahl eines realistischen Ziels
  • ein gutes Aufwärmen und
  • das Beachten Ihres Körpers,

so dass Sie niemals bei starken Schmerzen weiterlaufen. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Trainings nicht, wenn Sie nicht abschätzen können, ob die Schäden, die dadurch entstehen, in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit repariert werden können. Es ist auch wichtig, dass nach jedem Training den Muskeln, Sehnen und dem Körper insgesamt genügend Ruhe zur Regeneration zur Verfügung steht.

Der Crescendolauf - Merkmale und Trainingstipps

Das Laufen gilt als weitverbreitete Sportart. Doch nicht jeder Akteur joggt in seiner Freizeit – viele von ihnen verfolgen ehrgeizige Ziele. Dafür ist es allerdings wichtig, die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit zu steigern und auf diese Weise das Pensum stetig zu erhöhen. Der so genannte Crescendolauf ermöglicht in konstanten Intervallen eine solche Verbesserung.

Die Müdigkeit überwinden

Wohl jeder Läufer kennt das Problem: Eigentlich führt die Strecke noch über eine lange Distanz, doch bereits auf den ersten Metern hat man sich verausgabt. Das Tempo wurde zu hoch angesetzt und kann nun unmöglich bis zum Ende fortgeführt werden.

Ein erfolgreiches Abschneiden beim Rennen rückt damit in weite Ferne. Zudem setzt in solchen Phasen meist eine mentale Schwächung bei den Sportlern ein, wissen sie doch nicht, welches Schnelligkeit sie künftig anpeilen sollen und welche Rhythmen dabei zu beachten sind.

Diese Probleme soll der Crescendolauf bereits im Vorfeld beheben. Hier wird die natürliche Leistungsfähigkeit des Athleten vor dem eigentlichen Wettkampf trainiert. Die Erschöpfung setzt anschließend zu einem späteren Zeitpunkt ein und die Geschwindigkeit kann selbst unter der Ermüdung noch gesteigert werden.

Die Ziele des Laufs

Beine einer Läuferin mit Laufschuhen auf grauem Asphalt
Beine einer Läuferin mit Laufschuhen auf grauem Asphalt

Doch es wäre zu simpel, betrachtete man den Zweck eines solchen Vorhabens lediglich darin, die Leistungs- und Leidensfähigkeit zu erhöhen. Der Läufer soll vielmehr sein Potenzial anheben und selbst in den späteren Streckenabschnitten noch zulegen können.

So ist es ihm unter einem solchen Training möglich, das eigene Tempo zu regulieren und je nach Bedarf zu steigern. Gerade in jenen Phasen, in denen die Konkurrenz schwächelt, sind also Verschärfungen der Geschwindigkeit denkbar.

Allerdings klappt das nur, wenn derartige Rennen vorab regelmäßig unternommen wurden, ein lehrreicher Effekt auf Körper und Geist< also bereits eingetreten ist. Zudem sind die Crescendoläufe ausschließlich den geübten Sportlern vorbehalten, da sie die natürlichen Grenzen des Athleten überwinden und somit nicht ganz ungefährlich sind.

Solider Start – rasantes Ende

Der Lauf wird dadurch charakterisiert, dass der Sportler direkt nach dem Start ein Tempo wählt, das bei etwa 60 bis 70 Prozent seiner allgemeinen Leistungsfähigkeit angesiedelt sein sollte. Auf dieser Basis kann die gesamte Strecke folglich in unterschiedliche Teilbereiche kategorisiert werden.

In jedem von ihnen wird die Geschwindigkeit um weitere fünf Prozent angehoben. Entscheidend ist es somit, dass das stets zu erhöhende Pensum je nach Lauf für einige Kilometer beizubehalten ist, ehe es abermals eine Verbesserung erfordert.

Dem Körper wird hierbei ein hohes Maß an Leistungsfähigkeit abverlangt, weswegen der Crescendolauf ausschließlich trainierten und in dieser Disziplin geübten Athleten vorbehalten ist. Wer über die nötigen Fähigkeiten aber verfügt, kann der Konkurrenz gegenüber den Takt vorgeben – statt lediglich auf deren Laufstil zu reagieren.

Ausschnitt Marathonläufer auf Straße
Ausschnitt Marathonläufer auf Straße

Hinweise für das Training

Ratsam ist es, den Lauf zunächst in sehr reduziertem Umfang in den Trainingsplan einzubinden. Strecken von wenigen einhundert Metern reichen bereits aus, um stetig das Tempo zu erhöhen und jeweils kurz beizubehalten. Besonders sinnvoll ist es, die Übungen nicht in freiem Gelände zu unternehmen, sondern diese auf einer Laufbahn zu absolvieren.

Hier gelingt die Einschätzung der Distanzen deutlich besser, wodurch der Läufer auch feste Rhythmen einhalten kann. Beispielsweise ließe sich auf diese Weise die erste Runde mit 60 Prozent, die zweite mit 70 Prozent und jede nachfolgende zuzüglich weiterer fünf Prozent Leistungssteigerung ausführen.

Der Körper wird dabei allmählich über seine eigenen Grenzen hinweggeführt und ist anschließend in der Lage, deutliche Verschärfungen für längere Zeit zu halten.

Langsam das Pensum erhöhen

Aus diesen Läufen, die zunächst nur wenige Runden enthalten, kann der Athlet anschließend die Kraft für alle Laufwettbewerbe ziehen. Egal, ob bei einem Sprint binnen kurzer Zeit das gesamte Leistungsvermögen abgerufen werden soll oder ob bei einem Marathon das Potenzial über viele Kilometer hinweg einzuteilen ist.

Jedes Training wird in seiner Intensität angehoben, um das sportliche Vermögen von Körper und Geist nachhaltig zu verbessern und damit die Grundlage für künftige Erfolge zu legen.

Bei ihnen werden sich die Zustände der Erschöpfung sowie der Müdigkeit deutlich später einstellen, wodurch der Läufer über lange Zeit hinweg seinen Rhythmus beibehalten und letztlich stets das Tempo erhöhen kann. Denn so richtig viel Spaß macht das Joggen doch erst, wenn man über sich hinauswächst.

Laufende Beine einer Sportlerin auf einem großen Sportplatz
Laufende Beine einer Sportlerin auf einem großen Sportplatz

Zirkeltraining, plyometrisches Training oder schwere Gewichte - was macht schneller?

Es gibt viele Arten von Widerstandstraining, die von Läufern und anderen Ausdauersportlern ausgeführt werden. Zu diesen zählen

  • plyometrisches Training
  • Zirkeltraining und
  • das Training mit maximalen Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich.

Die Frage, die sich hierbei aufdrängt, ist welches der Trainingssysteme für Ausdauersportler die besten und schnellsten Ergebnisse liefert. Finnische Wissenschaftler von der Jyväskylä-Universität haben nach einer Antwort gesucht.

Studienaufbau

Dafür haben sie 28 Freizeit-Läufer in das Leistungszentrum der Universität gebeten und eine über mehrere Wochen angelegte Studie konzipiert. Die Teilnehmer sollten zusätzlich zu ihrem gewohnten Lauftraining für sechs Wochen ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm befolgen. Dies galt zunächst für alle Läufer.

Nach den sechs Wochen wurden die Probanden in drei verschiedene Gruppen unterteilt, die je eines der folgenden Krafttrainingsprotokolle über einen Zeitraum von acht Wochen befolgen mussten:

Beim plyometrischem Training handelt es sich um ein auf die Erhöhung der Explosivkraft angelegtes Workout. Übungen wie Tiefensprünge oder explosive Liegestütze (mit in die Hände klatschen) sind typisch für diese Art von Training. Beim Maximalkrafttraining wählt man die Lasten so, dass nicht mehr als fünf Wiederholungen pro Übungsserie ausgeführt werden können.

Ein Zirkeltraining besteht aus unterschiedlichen Übungen, die alle nacheinander und ohne Pause ausgeführt werden. Ein Zirkeltraining kann aus mehreren Durchläufen bestehen.

Wie in den ersten vier Wochen, befolgten sie dazu parallel ihr normales Laufprogramm. Der achtwöchigen Trainingsphase folgten 14 Wochen, in denen die Teilnehmer weiterhin den ihren Gruppen zugeteilten Krafttrainingsplan befolgten, dieser allerdings vom Volumen her deutlich reduziert wurde. Ihr Lauftraining behielten die Ausdauersportler jedoch unverändert bei.

Studienverlauf

Während der 8-wöchigen Trainingsphase mit hohem Krafttraininganteil verzeichneten alle Teilnehmer unabhängig ihrer Gruppenzuordnung Zuwächse hinsichtlich

  • der Kraft
  • des Muskelumfangs und
  • der Schrittgeschwindigkeit beim VO2max-Leistungstest.

Die Probanden der plyometrischen Gruppe konnten jedoch als einzige auch Verbesserungen in der Laufökonomie aufweisen. In der folgenden 14-wöchigen Phase mit reduziertem Krafttraininganteil verbesserten sich die Werte beim VO2max-Leistungstest in der Gruppe, die plyometrisches Training ausführte, und in der Maximalkraft-Gruppe, jedoch nicht bei den Probanden, die ein Zirkeltraining befolgen mussten. Verbesserungen in der Laufökonomie zeigten in dieser Phase nur die Sportler der Maximalkraftgruppe.

Studienergebnisse

Die Autoren der Studie schließen aus den Ergebnissen ihrer Untersuchungen, dass Maximalkrafttraining oder plyometrisches Training bei gleichzeitigem beibehalten eines Lauftrainingregimes zu besseren Ergebnissen führt, als die Kombination von Lauftraining und Zirkeltraining.

Die Studie zeigt außerdem, dass es sich als produktiv erweist, Phasen intensiven Krafttrainings einzuplanen und dieses dann wieder zeitweilig zu reduzieren, um die Verbesserungen der Kraftleistungen optimal in eine Steigerung der Laufleistung umsetzen zu können.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: marathon läufer © Ralf Herschbach - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Vintage Chalkboard © Maceo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Schultafel Kreidetafel Textur © Gunnar Assmy - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young, beautiful woman stretching in the park © Agamtb - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: running © Serguei Kovalev - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: running woman © Galina Barskaya - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: running legs © jimcox40 - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: course © geronimo - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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