Laufen Artikel

Das Lauftempo deutlich und dauerhaft zu erhöhen, ist ein Projekt, an dessen Anfang normalerweise eine Technikanalyse und Tests zur Bestimmung des aktuellen Leistungsstandes gehören. Was sich zunächst kompliziert anhört, ist es tatsächlich auch. Wer sich jedoch zwar als ambitionierter Läufer betrachtet, jedoch außerhalb von Volksläufen nicht unbedingt nach Top-Platzierungen strebt, kann seine Laufgeschwindigkeit auch ohne ein Aufgebot von Wissenschaft und Technik merklich steigern.

Neben der allgemeinen Ausdauerfähigkeit hängt das Lauftempo im Wesentlichen von der Schrittfrequenz und der Schrittlänge ab. An beiden Faktoren können auch Nicht-Leistungssportler gezielt arbeiten und auf Verbesserungen trainieren.

Des Weiteren ist aber auch der mentale Aspekt nicht zu vergessen. Die beste Lauftechnik nutzt Ihnen wenig, wenn Sie nicht den Willen haben, diese über einen längeren Zeitraum und unangenehmen Körperempfindungen zum Trotze beizubehalten.

Schrittfrequenz

Doch beginnen wir mit der Erhöhung der Schrittfrequenz. Ambitionierte Wettkampfathleten haben dafür einen Takter, der in einem bestimmten Intervall einen Ton erzeugt, so dass sie die Schrittfrequenz anhand des Taktes einzuhalten versuchen. Wer sich nicht extra ein solches Gerät kaufen will, kann auch eine normale Stoppuhr oder Handy nehmen und den Timer auf 15 Sekunden stellen.

Zählen Sie Ihre Schritte schlicht mit und versuchen Sie alle 15 Sekunden zwischen 20-25 Schritte zu tun. Damit kommen Sie im Durchschnitt auf etwa 90 Schritte pro Minute. Diese Frequenz hat sich als optimal erwiesen, wenn es darum geht, eine gute Lauftechnik einzunehmen und beizubehalten. Mit dieser Frequenz werden Ihre Schritte weder zu lang, noch zu kurz, wodurch Sie insgesamt effizienter laufen und länger ein höheres Tempo gehen können.

Atemtechnik

Die Atemtechnik ist ein weiterer Parameter in der Lauftempo-Gleichung. Viele Läufer neigen dazu, ausschließlich in den Brustkorb zu atmen. Dabei können wir bei der Bauchatmung weitaus mehr Volumen aufnehmen. Gerade unerfahrene Läufer glauben, dass sie die Brustatmung verwenden müssen, um eine gute Laufpositur beibehalten zu können. Tatsächlich hat die Atmung jedoch wenig Einfluss auf die Laufhaltung.

Entspannen Sie beim Laufen daher bewusst Ihr Zwerchfell und atmen Sie in "die Tiefe des Bauches" wie es einmal mein Trainer ausdrückte. Die Bauchatmung ist übrigens die natürliche Atemtechnik, die wir im Schlaf, beim Essen und anderen Tätigkeiten automatisch verwenden.

Lediglich beim Laufen scheinen wir hin und wieder dem Irrtum zu verfallen, dass wir hier etwas anders machen müssten. Die Bauchatmung hat aber nicht nur den Vorteil, dass wir mehr Luft aufnehmen können, sondern führt auch zu einer entspannten Körperhaltung, die sich letztendlich in einen geringeren Energieverbrauch und damit in einem höheren Lauftempo bemerkbar macht.

Die mentale Seite

Neben diesen eher technischen Tipps wollen wir jedoch die erwähnte mentale Seite des Laufens nicht vergessen. Laufen ist vor allem ein Willenssport. Und dieser wird bei jeder Laufeinheit in Anspruch genommen. Wir achten zwar meistens darauf, dass wir unterschiedliche Strecken laufen, dabei möglichst variabel sind, was den Laufuntergrund angeht, um Überlastungsschäden zu vermeiden.

Aber von Zeit zu Zeit eine relaxte Laufeinheit einzuplanen, die nicht mit der Uhr gestoppt wird oder anhand von Steigungen ausgewählt wird, dass vergessen wir leider viel zu häufig und drohen Gefahr in ein Burn-out-Syndrom zu rennen.

Lassen Sie es deshalb regelmäßig ruhig angehen. Und laufen Sie einfach mal darauf los. Ohne Plan und Zeitvorgabe. Das muss nicht bedeuten, dass sie besonders langsam laufen müssen. Gerade für ehrgeizige Sportler ist es bereits eine Erholung, wenn sie einmal nicht auf die Minute genau, eine bestimmte Strecke ablaufen müssen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf den Akt des Laufens an sich und darauf, wie Sie einen Fuß vor den anderen setzen. Dann sind Sie bei der nächsten Tempo-Einheit auch wieder mental bereit, bis an die Schmerzgrenze zu gehen.

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