Tipps zum Erlernen eines Spagats

Der Spagat ist eine der beliebtesten und faszinierendsten Figuren beim Ballett. Seine korrekte Ausführung gilt als Beweis höchster Kunstfertigkeit. Doch auch Anfänger können den Spagat erlernen: Alles, was diese dafür benötigen, ist die richtige Vorbereitung und die nötige Geduld, die eine solche Figur erfordert. Holen Sie sich Tipps zum Erlernen des Spagats.

Christian Steinfort
Von Christian Steinfort

Spagat lernen - Nötige Voraussetzungen

In einen Spagat gehen zu können, ist das Ergebnis eines intensiven Trainings. Anfänger müssen ihre Beweglichkeit trainieren. Dafür eignen sich ideal die unterschiedlichen Stretching-Methoden für die Beine und insbesondere für die Innenseite der Oberschenkel.

Man sollte sich klar machen, dass es Zeit braucht, bis man seine Beine in die begehrte Spagatstellung bringen kann; schnelles Lernen ist also eher schwierig. Wichtig ist ein Trainingsplan, den man konsequent verfolgt.

Dabei wird man anfangs nicht um gewisse Dehnungsschmerzen herumkommen. Hier ist immer entscheidend, auf die Signale seines Körpers zu achten und auch regelmäßige Pausen zu machen, um Bändern und Sehnen die nötige Erholungszeit geben zu können.

Ein wichtiger Hinweis für Anfänger: sobald man den Schmerz fühlt, sollte man die Dehnung für mindestens noch eine halbe Minute aushalten. Dann erst kann der Muskel auf die Dehnung reagieren und deren Grenze nach hinten schieben.

Zu den wichtigen Voraussetzungen, um einen Spagat zu erlernen, zählen offene Hüften. Auf diese Weise kann man einem Druck im Becken vorbeugen. Um diesen Zustand zu erreichen, sind spezielle Übungen hilfreich.

Der Begriff der offenen Hüften stammt aus dem Yogabereich. Zu den Muskeln, die an den Bewegungen beteiligt sind, zählen diese an der Vorder- und Rückseite der Hüften sowie die Muskulatur am inneren Oberschenkel und am vorderen Oberschenkel. Beinstellungen mit Grätsche eignen sich zu diesem Zweck besonders gut.

Ebenfalls wichtig ist eine ausgeprägte Bauchmuskulatur. Nur auf diese Weise kann aus der Körpermitte heraus gearbeitet werden. Die Lendenwirbelsäule wird geschützt, was auch die aufrechte Körperhaltung erleichtert.

Die Muskulatur in den Beinrückseiten sollte gedehnt sein. Durch langes Sitzen ist diese bei vielen Menschen verkürzt, was das Strecken der Beine deutlich erschwert.

Warmmachen ist unverzichtbar

Vor dem eigentlichen Spagat muss man sich unbedingt warmmachen. Dabei gilt es, gezielt Körperspannung aufzubauen, um auf diese Weise die Sehnen und Bänder auf die plötzliche Dehnung vorzubereiten, die mit dem Spagat einhergeht.

Anfangs lohnt es sich deshalb, einige Minuten mit dem Springseil zu arbeiten oder ein wenig zu joggen. Dies lockert auf und bereitet den Körper auf eine Belastung vor. Auch durch den beliebten Hampelmann kann man sich bzw. seinen Körper aufwärmen.

Junge Frau im Spagat lächelt in Kamera
Junge Frau im Spagat lächelt in Kamera

Erste Stretching-Übungen

Beim Stretching ist es durchaus ratsam, etwas zu federn. Das Federn hilft aber nur in den Situationen, in denen die Beweglichkeit geschult werden soll.

Anschließend beugt man sich aus dem Stand nach unten und berührt mit den Händen den Boden. Diese Position wird zehn Sekunden gehalten und drei Mal wiederholt. Ratsam sind noch weitere Stretch-Übungen für die Oberschenkel.

Auch die so genannte V-Dehnung ist hilfreich. Diese konzentriert sich auf die hintere Oberschenkelpartie; zudem werden Waden und unterer Rücken angesprochen.

Für diese Dehnungsübung setzt man sich auf den Boden und streckt die Beine in einem breiten V aus. Eine stärkere Dehnung erzielt man, indem man die Füße an die Wand stellt.

Der Rücken sollte möglichst gerade gehalten werden. Dann lehnt man sich zu einer Seite und versucht, mit den Händen die Zehen zu berühren. Diese Position hält man eine halbe bis ganze Minute, und wechselt dann die Seite.

Danach streckt man die Arme geradeaus, so weit wie möglich. Die Brust berührt im Idealfall den Boden. Auch diese Dehnung hält man bis zu eine Minute lang.

Auch die Schmetterlingsdehnung sollte nicht fehlen. Die inneren Oberschenkel sowie die Lende arbeiten bei dieser Übung.

Man setzt sich auf den Boden und beugt die Knie; sie sollten nach außen zeigen. Die Fußsohlen werden zusammengedrückt. Nun drückt man die Knie möglichst weit bis zum Boden runter.

Dabei sollten die Fersen so nah wie möglich zur Lende gezogen werden. Der Rücken bleibt gerade. Diese Position hält man für 30 bis 60 Sekunden. Möchte man die Dehnung verstärken, legt man die Handflächen vor die Zehen; die Dehnungsbewegung sollte dann nach vorne erfolgen.

Langsam und mit Hilfsmitteln arbeiten

Wenn es an den eigentlichen Spagat geht, muss man viel Geduld beweisen. Es wird einige Minuten dauern, in die richtige Position zu kommen.

Es ist sinnvoll, erst mit dem einen und dann mit dem anderen Bein in den Spagat zu rutschen. Anfänger werden merken, wie schwer es dabei ist, die Kontrolle über den Körper zu behalten.

Es empfiehlt sich aus diesem Grund, einen Stuhl als Hilfsmittel zu verwenden, um sich an diesem abzustützen. Anfänglich wird der Spagat nicht komplett schmerzfrei funktionieren, doch wer wenigstens zwei Wiederholungen pro Woche macht, beherrscht ihn bald komplett ohne jede Beschwerde. Aber auch Profis müssen stets daran denken, dass sie niemals auf das Warmmachen verzichten dürfen, weil ansonsten große Gesundheitsrisiken auftreten.

Übungen für jeden Tag

Die folgenden Übungen kann und sollte man jeden Tag durchführen, um sich langsam an den Spagat heran zu tasten.

  • Man stützt sich mit den Handflächen auf den Boden, geht in die Hocke. Das rechte Bein stellt man im 90 Grad Winkel vor sich auf, das linke wird nach hinten gestreckt.

    Der Fuß des hinteren Beins wird so aufgestellt, dass man lediglich mit der Fußspitze den Boden berührt. Seine Arme legt man auf dem Oberschenkel ab.

    Diese Position wird eine halbe Minute gehalten, dann wechselt man das Bein. Möchte man die Dehnung intensivieren, legt man den hinteren Fuß auf dem Boden ab und stütz sich vorne mit den Händen ab.

  • Bei der zweiten Übung rutscht man von oben in den Spagat hinein: man stellt sich beinahe aufrecht hin; ein Bein steht vorne, eines hinten. Sobald man ausatmet, rutscht man ein wenig weiter runter.

    Schafft man es, sollte man länger als 30 Sekunden in dieser Position aushalten. Dann wechselt man die Beine.

  • Im dritten Schritt legt man das rechte Bein gestreckt nach vorne. Das andere Bein wird angewinkelt.

    Nun beugt man den Oberkörper etwas nach vorn, damit man die Dehnung verstärkt. Je besser man nun gedehnt ist, desto weiter wird man das hintere Bein ausstrecken können.