Die richtige Ernährung für Sportler

Wer einen Sport intensiv und regelmäßig betreibt, wird bemerken, dass er Muskeln ansetzt. Bei anderen Sportarten verbessern sich die Ausdauer oder die Konzentrationsfähigkeit. All diese Auswirkungen des Sports lassen sich durch die richtige Ernährung noch verbessern. Es kommt natürlich darauf an, ob man sein Gewicht halten möchte, zu- oder abnehmen will. Lesen Sie, welche Ernährung für Sportler die richtige ist.

Von Cornelia Gschiel

Erhöhter Energiebedarf bei sportlicher Betätigung

Der Energiebedarf eines Athleten ist ungleich höher als der eines untrainierten Menschen. Durch den Sport erhöht sich die Gesamtmuskelmasse, und diese trägt wiederum zu einem höheren Grundumsatz bei. Leistungssportler müssen also deutlich mehr

zu sich nehmen, um fit zu bleiben und die gewünschte Leistung zu bringen.

Bei einigen Sportarten (zum Beispiel bei der Tour de France oder bei der Vorbereitung auf einen großen Boxkampf) kann der Energieverbrauch für eine gewisse Zeit auf bis zu 8.000 Kalorien täglich steigen. Dies sind natürlich Extremsituationen, die nie lange dauern, da diese extreme Energiezufuhr dem Körper auf Dauer auch schaden könnte.

Tipps für eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung

Treibt man regelmäßig Sport, benötigt der Körper mehr Mineralstoffe und Vitamine. Letztere können am besten über ausreichend Obst und Gemüse aufgenommen werden.

Beim Sport verliert man über den Schweiß Kalzium, Magnesium sowie Kalium, ebenso Eisen und Jodid. Dabei gilt, dass untrainierte Menschen deutlich mehr Elektrolyte verlieren.

Generell schwitzt jedoch jeder Mensch anders. Entscheidend ist unterm Strich, seinen Mineralstoffspeicher immer wieder aufzufüllen. Gelingt dies nicht über die Nahrung, können mitunter Präparate helfen, die man beispielsweise in der Apotheke erhält.

Von Bedeutung ist besonders aber auch regelmäßiges Essen. Gut wären zum Beispiel ein proteinreicher und vollwertiger Snack oder eine Mahlzeit alle drei Stunden. Auf diese Weise ist man bestens für die kommende Belastung vorbereitet.

Ebenso wichtig sind die richtigen Getränke. Häufig wird schon ohne Bewegung zu wenig getrunken, und selbst in diesem Fall sind anderthalb bis zwei Liter am Tag ratsam. Wer aktiv ist, benötigt mehr.

Ist man gesund, wird stilles, natriumreiches Mineralwasser empfohlen. Auch Saftschorlen mit zwei Drittel Wasseranteil sind geeignet. Besonders elektrolytereich sind in diesem Zusammenhang Johannisbeer- und Apfelsaft.

Treibt man länger als eine Stunde Sport, sollte man währenddessen jede Viertelstunde 140 bis 250 Milliliter trinken. Wichtig ist, dass die Getränke nicht zu kalt sind; Zucker und Kohlensäure sollten möglichst in geringen Mengen enthalten sein.

Gut zu wissen: isotonische Getränke bieten Freizeitsportlern nicht unbedingt einen Vorteil. Hochleistungssportler hingegen können damit ihre Energie- und Wasserverluste wieder ausgleichen.

Richtige Sportlerernährung muss geplant sein
Richtige Sportlerernährung muss geplant sein

Kohlenhydrate

Damit der Körper leistungsfähig bleibt, muss der Sportler im Normalfall viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. Nur so ist eine gleichbleibende oder gesteigerte Leistungsfähigkeit gewährleistet. Kohlenhydrate werden im Darm aufgespaltet und gelangen von dort in den Blutkreislauf, wo sie als Energiequelle zum Gehirn und zu den verschiedenen Muskeln transportiert werden.

Zwei bis drei Stunden vor dem Sport sollte die letzte fettarme und kohlenhydratreiche Hauptmahlzeit eingenommen werden. Anderenfalls liegt es schwer im Magen und kann beispielsweise Sodbrennen verursachen.

Abhängig von der Sportart sollten Kohlenhydratezwischen 50 und 60 Prozent der Nahrung ausmachen. Dies gilt besonders für Ausdauersportler.

Kohlenhydtrate vor dem Sport
Kohlenhydtrate vor dem Sport

Proteine

Um Muskeln aufbauen zu können, müssen Sportler auch ausreichend Proteine (also Eiweiß) zu sich nehmen. Neben dem Muskelaufbau haben sie auch die Aufgabe, Stoffwechselprodukte und Nährstoffe im Blutkreislauf zu transportieren. Außerdem sind sie Bestandteile gewisser Enzyme und Hormone.

Proteine bestehen aus Aminosäuren; einige davon können vom Körper selbst nicht gebildet werden und müssen deshalb von außen zugeführt werden. Will ein Sportler zusätzliche Muskelmasse aufbauen, so muss er vermehrt Eiweiß zuführen.

Hierbei ist jedoch zu beachten, dass in vielen Fällen eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten empfehlenswerter ist. So lassen sich beispielsweise 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei deutlich besser verwerten, als würde man stattdessen ausschließlich Rindfleisch essen. Ebenfalls zu empfehlen sind Getreide und Hülsenfrüchte.

In der Regel ist es so, dass man hierzulande ohnehin eher mehr als zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, sodass auf eine zusätzliche Zufuhr auch als Kraftsportler nicht unbedingt geachtet werden muss. Stattdessen sollten gesunde Kohlenhydrate in ausreichender Menge eingenommen werden.

Kartoffeln und Eier als ideale Kombination

  • Drei ungeschälte rohe Kartoffeln auf weißem Hintergrund

    © Denis Dryashkin - www.fotolia.de

  • Nahaufnahme Spiegeleier

    © Yi Liu - www.fotolia.de

Fette

Die Avocado als gesunder Fettlieferant
Die Avocado als gesunder Fettlieferant

Auch Fett erfüllt im Körper wichtige Funktionen. Es fungiert ebenfalls als Energielieferant und wird benötigt, um fettlösliche Vitamine aufzuspalten und zu verwerten. Sportler sollten den Fettanteil trotzdem relativ gering halten und nur gesunde Fette verwenden.

Bei minderwertigen Fetten wird die Verdauung verlangsamt; außerdem wird man träge und müde. Hinzu kommt die Tatsache, dass das Wettkampfgewicht erhöht wird.

Besonders empfehlenswert ist Kokosöl, da es dem Körper sofort Energie bringt. Um die Geusndheit der Gelenke zu unterstützen, empfehlen sich Chia Samen sowie Walnüsse.

Obst und Gemüse

Natürlich müssen Sportler auch ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen, um mit allen wichtigen Vitaminen versorgt zu werden. Ein möglichst abwechslungsreicher Speiseplan (Obst und Gemüse betreffend) führt dazu, dass der Sportler optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird.