Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten - es geht auch ohne Verzicht darauf

Nahaufnahmen frisches Gemüse: Tomaten, Knoblauch, Kartoffeln, Pepperoni, Bohnen

Wie man trotz Verzehr von Kohlenhydraten an Gewicht verliert und wie sich ein Verzicht darauf auf unseren Köper auswirkt

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  • von Paradisi-Redaktion

Sie lieben Kohlenhydrate? Mit dieser Passion stehen Sie nicht alleine da. Aktuell gibt es jedoch viele widersprüchliche Informationen, ob der Genuss von Kohlenhydraten eine gesundheitliche Sünde oder vielleicht doch die Erlösung von der Fettleibigkeit sei. Seit den späten 90er Jahren verlieren Kohlenhydrate zunehmend an Lobby und werden immer stärker zum Erzfeind eines auf Fitness ausgerichteten Lebensstils erklärt. Obwohl der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten das Wachstum ungewollter Fettpolster fördern kann, sind sie jedoch nicht per se gesundheitsschädlich. Immerhin wurden Kohlenhydrate in den 70er und 80er Jahren nicht ohne Grund als Basis von Diäten jeglicher Couleur promotet.

Kohlenhydrate können in drei Formen in unserem Magen landen:

Der Trick besteht darin, jene Kohlenhydrate zu essen, die möglichst viele gesunde Inhaltsstoffe mit sich bringen, ohne dabei all zu viele Kalorien im Schlepptau zu haben.

Wir haben für Sie eine Liste mit Kohlenhydratquellen erstellt, die Ihren Körper zwar mit Energie für Sport und Kreativität versorgen, aber die Hüfte nicht zum Quellen bringen.

Vollkornprodukte

Vermeiden Sie möglichst gänzlich raffinierte Weizenprodukte wie zum Beispiel helles Mehl und halten Sie sich an die Alternativen mit vollem Kornanteil. Weißmehlwaren wie

wird bei der Herstellung fast jeglicher Nahrungsgehalt entzogen. Alles was übrig bleibt, ist der kalorische Brennwert - und der fällt in der Regel ziemlich hoch aus.

Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln haben nicht nur einen vergleichbar hohen Anteil an Vitaminen und Mineralien, sondern durch den hohen Ballaststoffgehalt auch einen anhaltenden Sättigungseffekt.

Gebackene Kartoffeln

Im Ofen gebackene Erdäpfel sind nicht nur eine hervorragende Kohlenhydratquelle, die fett- und cholesterinfrei ist, sondern uns auch mit

versorgt. Wenn Sie auf kalorienreiche Extras wie Butter, Sour-Cream oder knusprig gebratene Speckwürfel verzichten und stattdessen die Kartoffel mit

garnieren, erhalten Sie eine hochwertige Diätmahlzeit.

Bohnen

Wer als Kind gerne Cowboy-Geschichten gelesen hat, weiß, dass die zähen Männer jeden Tag nach getaner Arbeit an einer Pfanne mit Speck und Bohnen den Abend ausklingen lassen.

Das mit dem Speck können wir nicht unbedingt gut heißen, aber mit den Bohnen beweisen Cowboys nicht nur einen guten Geschmack, sondern auch ein ausgeprägtes Geundheitsbewusstsein. Bohnen sind prall gefüllt mit Ballaststoffen und verfügen über eine langsame Energieabgabe.

  • Kidney-Bohnen
  • Pinto-Bohnen und
  • Schwarze Bohnen

liefern Pfund für Pfund die meisten Nährstoffe.

Popcorn

Ungezuckertes Popcorn ist der perfekte Ersatz für jede Süßigkeit. Selbst wenn Sie Ihr Popcorn mit etwas geschmolzener Butter beträufeln, ist es immer noch kalorienärmer als ein handelsüblicher Schokoriegel. Durch den süßlichen Geschmack und die knusprige Textur kann Popcorn auch ohne Karamelglasur den Lust auf Süßes eindämmen.

Wenn Sie dem Popcorn etwas mehr Pepp verleihen wollen, ohne dabei ein Plus an Kalorien in Kauf zu nehmen, sollten Sie einmal die aufgebackenen Maiskörner mit Zimt bestreuen.

Doch Kohlenhydrate bleiben nach wie vor bei vielen Menschen der größte Feind, wenn es ums Abnehmen geht - Low-Carb ist angesagt. Mehrere Studien sprechen sich jedoch für den Verzehr von Kohlenhydraten aus.

Eine Lanze für Kohlenhydrate

Mit dem Beginn des neuen Jahrtausends nahm die Anti-Kohlenhydratbewegung unter der Führung von Dr. Atkins immer mehr an Fahrt auf, die gegenwärtig fast in einer Phobie vor allem, was auch nur ansatzweise pflanzlichen Zucker enthält, gipfelt.

  • Dabei gilt nach wie vor, dass auch eine kohlenhydratreiche Diät zum Erfolg führen kann, solange sie auf Ihren Zielen ausgerichtet ist und Ihren Grad an körperlicher Aktivität angemessen berücksichtigt.

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass man unwahrscheinlich schnell Fett abbauen würde, wenn man die Kohlenhydrataufnahme deutlich reduziert.

Ausgewogene Ernährung und Sport

Laut einer Erhebung der amerikanischen Gesundheitsbehörde, haben über 90 Prozent jener Menschen, die mehr als 30 Kilogramm abgenommen und ihr Körpergewicht für mindestens sechs Jahre halten konnten, keine protein- und fettreiche Diät gehalten. Ihr Diäterfolg war eher an einer ausgewogenen Ernährungsweise und regelmäßigen sportlichen Betätigung auszumachen, als an einem bewussten Verzicht auf Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate verhindern Muskelverlust nach Training

Wenn Sie sich schon etwas länger mit den Themen Fitnesstraining und sportgerechter Ernährung beschäftigen, haben Sie mindestens eine grobe Vorstellung davon, dass Proteine und Kohlenhydrate eine sehr wichtige Rolle für unsere Leistungsfähigkeit sowie für unsere Regeneration spielen.

Dennoch verzichten Abnehmwillige gern zu Gunsten der vermeintlich höheren Fettverbrennung fast völlig auf Kohlenhydrate. Die Ergebnisse einer aktuellen Studie sollten diese Personen jedoch zum Umdenken bewegen.

Die Studie

Bei der Studie wurden sechs Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen mussten zunächst bei 75 Prozent ihrer VO2-Leistung auf einen Ergometer radeln, bis ihre Kohlenhydratspeicher komplett entleert waren. Erst dann begann die eigentlich Studie.

Die eine Gruppe bekam über zwei Tage Mahlzeiten zu essen, die reich an Kohlenhydraten waren. Die anderen Probanden erhielten in diesen Zeitraum hingegen kohlenhydratarme Speisen.

Die Wissenschaftler ließen die Männer nach den zwei Tagen ein zweistündiges Workout absolvieren und nahmen Proben vor, während und nach der Belastung aus dem Muskelgewebe, dem Atem und führten zusätzlich Bluttests durch.

Das Ergebnis

Wie sich zeigte, waren die Glykogenspeicher der Low-Carb-Gruppe bei allen drei Messungen niedriger, als bei den Kohlenhydrat-Männern. Außerdem wurde bei der Low-Carb-Gruppe eine Abnahme der Proteinsysnthese festgestellt, was auf eine verlangsamte Regeneration hindeutet.

Fazit

Wenn Sie eine kohlenhydratreduzierte Diät befolgen, um ihren Körperfettanteil zu reduzieren, riskieren Sie trotz eines hohen Proteinkonsums wertvolles Muskelgewebe nach den Training zu verlieren, was in der Konsequenz nicht nur zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels führen kann, sondern Sie auch schlechter aussehen lässt.

Für optimale Diäterfolge sollten Sie deshalb auch im Rahmen einer Low-Carb-Diät etwas Kohlenhydrate nach dem Workout zu sich nehmen, um katabole Vorgänge zu bremsen und regenerative Prozesse zu beschleunigen.

Empfehlung

Nach wie vor empfehlen international führende Diätorganisationen einen Ernährungsplan, der zu

  • 55 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten
  • 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und
  • 15 bis 20 Prozent aus Fett

besteht. Abhängig vom aktuellen Körpergewicht, der Menge an Sport und dem Diätziel variiert die empfohlene tägliche Kalorienmenge.

Studien zum Thema

Robert Hass, ein international renommierter Ernährungswissenschaftler und Bestseller-Autor bezeichnet eine Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten und arm an Fett ist, als den wissenschaftlich sicheren und effektiven Weg. Dazu rät er zu Spaziergängen im Umfang von fünf Stunden pro Woche.

Eine aktuelle Studie der Virginia-Commonwealth-Universität hat den Langzeiterfolg der beiden Diätschulen miteinander verglichen. Ihre Ergebnisse sprechen für die Kohlenhydrate.

  • Demnach haben jene Probanden in ihrer Studie, die sich kohlenhydratarm ernähren mussten im Durchschnitt 4,5 Prozent ihres Körpergewichts verloren.
  • Die andere Gruppe konnte nach einem Jahr auf beachtliche 21 Prozent Körpergewichtsverlust verweisen.

Auswirkungen einer radikalen Diät

Wenn Sie ihrem Körper Kohlenhydrate entziehen, erschweren Sie seine Energiebereitstellung. Zwar kann unser Organismus auch aus Fett benötigte Energie herstellen (Ketose), allerdings kann es zu

kommen, wenn Sie auf eine fettreiche Diät umstellen. Im Zuge des Kohlenhydratsverzicht, nehmen viele Diätiker auch weniger Vitamine und Mineralien zu sich, da diese nun einmal in großer Mehrheit in pflanzlichen Produkten und damit häufig in Begleitung von Einfach- und Mehrfachzuckern vorkommen.

Ein Bericht des amerikanischen Komitees für verantwortungsvolle Medizin beschäftigte sich mit den negativen Auswirkungen einer fett- und proteinreichen Ernährung und befragte dazu 429 Personen. Demnach traten folgende Beschwerden auf:

Die Ergebnisse bestätigen die Ansicht, dass man sich nicht auf Dauer einer radikalen Ernährungsform, egal welcher Ausrichtung, unterwerfen kann. Wer dauerhaft abnehmen möchte, muss lernen, eine gesunde und ausgeglichene Diät anzunehmen.

Wenig Kohlenhydrate gleich wenig im Kopf?

An der amerikanischen Tufts-Universität wurde eine Studie durchgeführt, die das Interesse der Anhänger von Atkins und anderer Low-Carb-Diäten wecken sollte. Denn offenbar kann eine stark restriktive Kohlenhydrataufnahme zu einer verringerten Gehirnfunktion und zu einem schlechten Gedächtnis führen.

Nachdem sich jene Diäten erfolgreich durchgesetzt haben, die Kartoffeln, Brot, Pasta und Co. von den Tellern verbannen, wollte Professor Taylor die Nebenwirkungen einer Ernährungsweise beleuchten, die einen der drei Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate) fast komplett ausschließt.

Die Studie

Die ambitionierte Wissenschaftlerin stellte für ihre Untersuchungen eine Probandengruppe aus 19 Frauen zusammen, die im Alter zwischen 22 und 55 Jahren waren. Die Probanden wurden zunächst für eine Woche auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt und mussten anschließend eine Reihe von psychologischen Tests absolvieren. Dabei wurde

  • das Kurz- sowie Langzeitgedächtnis
  • die räumliche Wahrnehmung und
  • die visuelle Aufmerksamkeit

der Teilnehmerinnen überprüft.

Ergebnisse

Bei den meisten Tests schnitten die Damen auf Diät schlechter ab, als ihre Geschlechtsgenossinnen, die keiner Beschränkung in ihrer Essweise auferlegt bekamen. Auffällig war jedoch, dass die kohlenhydratabstinenten Frauen bei den Tests für das Kurzzeitgedächtnis etwas besser abschnitten. Jedoch brauchten sie dafür bei der Beantwortung der Fragen durchschnittlich länger.

Fazit

Professor Taylor gibt zwar zu, dass eine Testgruppe von 19 Teilnehmerinnen nicht ausreichend groß genug ist, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten, dennoch zeige ihre Arbeit einen klaren Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Deshalb möchte sie in den nächsten Monaten ihre Forschung in diese Richtung vertiefen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: mix - mischung © Franz Pfluegl - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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