Post-Workout-Nutrition mit oder ohne Zucker?

Die Grundregeln für den notwendigen Snack nach dem Workout scheinen auf den ersten Blick äußerst simpel zu sein. Schnell verfügbares Protein plus kurzkettige Kohlenhydrate lautet die Formel für optimale Trainingsergebnisse und einer schnellen Regeneration. Meistens findet diese Regel in einem gezuckerten Whey-Protein-Shake seine Umsetzung in der Praxis. Doch ist das auch der richtige Weg, wenn man in erster Linie abnehmen möchte und dabei auf eine Low-Carb-Strategie setzt?

Ein kohlenhydratreicher Snack nach dem Sport macht dann Sinn, wenn man nicht das vorrangige Ziel hat, abzunehmen und Krafttraining zu absolvieren

Führende Ernährungsexperten wie Dr. Mauro DiPasquale und Charles Poliquin haben vor einiger Zeit einen einfachen Leitsatz formuliert:

Als "schlank" verstehen wir im Falle von ambitionierten Fitness-Sportlern einen Körperfettanteil unter 10% bei Männern und unter 15% bei Frauen.

Wenn wir uns an diese Erfolgsformel halten wollen, müssen wir uns von der klassischen Post-Workout-Nutrition abwenden. Denn auch wenn Einfachzucker, der im anabolen Fenster zugeführt wird, praktisch keinen Schaden anrichten kann, verlangsamt er den Fettabbau. Und wenn wir schon Diät halten, dann wollen wir das auch so effizient wie möglich tun.

Post-Work-Out

So gesehen wäre ein Whey-Protein-Shake mit etwas Kokosnussmilch die ideale Post-Work-Out-Mahlzeit:

  • Das schnell verfügbare Molkeprotein wirkt den katabolen Prozessen entgegen, die wir durch eine harte Trainingseinheit in Gang gesetzt haben.
  • Das hinzugefügte Fett verhindert, dass in der Leber gespeicherte Glukose ausgeschüttet wird. Eine normale Reaktion, die eine proteinreiche Mahlzeit nach sich zieht.

Die Ausschüttung von Glukose würde eine Insolunreaktion provozieren. Das würde unsere Diätbemühungen zwar nicht vollends zunichte machen, aber es zieht unsere Diät unnötig in die Länge. Wer muskelschonend und dennoch möglichst schnell abnehmen möchte, muss auf solche vermeintlichen Kleinigkeiten achten.

Die Low-Carb-Form der Post-Workout-Nutrition ist nicht nur für Sportler interessant, die etwas Körperfett abbauen wollen. Auch Athleten, die an Insulinresistenz leiden oder auf lange Sicht präventiv dagegen wirken wollen, sind mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate gut beraten.

Wann machen also kohlenhydratreiche Post-Workout-Mahlzeiten Sinn?

Immer dann, wenn wir

  • nicht abnehmen wollen und
  • uns nicht ausschließlich auf das Krafttraining konzentrieren.

Sportler und Fitness-Anhänger, die sich in länger andauernden Disziplinen und Sportarten wie Laufen, Tennis oder Schwimmen verbessern wollen, sind auf gut gefüllte Kohlenhydratspeicher angewiesen.

Um dies sicherzustellen können, Sie eine so genannte vollwertige Ernährung befolgen, die insgesamt einen relativ hohen Kohlenhydratanteil hat oder aber das anabole Fenster nach einer Trainingseinheit perfekt ausnutzen, indem sie ihren Whey-Protein-Shake mit Einfachzucker mischen.

Letzteres hat zudem den Vorteil, dass Ihre Glykogenspeicher nahezu komplett auffüllen können, ohne dafür über den Tag verteilt immer wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen zu müssen. Damit verringern Sie die Insulinreaktion beträchtlich und verringern so das Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln.

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