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Von Andreas Hadel

Wer in Amerika die drei Buchstaben BLT hört, weiß sofort, was damit gemeint ist. Ein klassisches Sandwich mit fettem Schinken (bacon), Salat (lettuce) und Tomaten (tomato). Eben das Standartgericht, wenn es mal wieder schnell gehen muss und der Magen ungeduldig knurrt. Gesund oder gar diätgerecht ist das BLT nicht gerade, kommt es doch in der Originalversion kalorisch betrachtet dem BigMäc gefährlich nahe. Aber eine kleine Rezeptänderung lässt das BLT lecker und das schlechte Gewissen locker bleiben.

Unser abgewandeltes Rezept orientiert sich stark an der New Yorker Variante des US-Originals, so wie es gern meine reizende Schwiegermutter in spe macht. Und trotzdem spart die paradisi-Version satte 39 Prozent der Kalorien ein und reduziert den Fettanteil um riesige 63 Prozent.

Im Mittelpunkt des New Yorker Sandwich steht eine mit Mayonnaise und Semmelmehl panierte Geflügelbrust, die in Olivenöl frittiert wurde. Wir wollen die Geflügelbrust wegen ihres hohen Proteingehaltes und wenigen Fett gern behalten, ihre Vorzüge allerdings mit der kalorienreichen "Veredelung" nicht zunichte machen. Deshalb bestreichen wir das Fleisch mit einer fettreduzierten Mayonnaise bevor wir es panieren und anschließend backen.

Beim Panieren sparen wir weitere Kalorien ein, indem wir nicht das übliche Semmelmehl benutzen, sondern zu Panko greifen. Panko sind japanische Brotkrummen, die zwar nicht so fein gemahlen sind, aber dem Hühnchen eine sehr krispe Konsistenz verleihen. Panko gibt es in New York in fast allen Lebensmittelgeschäften und steht meistens neben den normalen Semmelmehl. In Deutschland kann man die Brotkrummen aus dem Land der aufgehenden Sonne meistens in Asia-Läden finden. Falls Sie kein Erfolg haben sollten, können Sie auch indischen Semmelbrösel nehmen, die allerdings meistens etwas kostspieliger sind.

Das Backen ist der eigentliche Hauptgrund, warum wir so viele Kalorien einsparen können. Im Prinzip können Sie diesen Trick jede frittierte Speise entschärfen und in ein mehr oder weniger diättaugliches Gericht verwandeln.

Weil wir durch die bisherigen Schritte bereits sehr viel Fett eingespart haben, können wir uns den Luxus erlauben und in puncto Speck der New Yorker Variante treu bleiben. Dazu suchen wir uns beim Fleischer unseres Vertrauens jedoch Scheiben von dem Mittelstück aus. Diese haben naturgemäß den typischen Speckgeschmack, sind aber weniger stark mit Fett durchzogen. Wer noch mehr Kalorien einsparen möchte, kann auf den Speck auch verzichten.

Eine Portion des BLT-Sandwiches in der paradisi-Version nach New Yorker Originalrezept bringt zirka akzeptable 380 Kalorien und rund 15 Gramm Fett auf den Teller.

Und so wird es gemacht:

Zutaten

• 1/2 Tasse Diät-Mayonnaise
• 1 Teelöffel Rosmarin
• 1/2 Teelöffel abgeriebene Schalen einer unbehandelten Zitrone
• 4 Scheiben Speck (Mittelstück)
• 3 Tassen Tomatenstückchen
• Teelöffel Kreuzkümmel
• 1 Packung junges Blattgemüse
• 1 Esslöffel Rotweinessig
• 4 Hühnchenbrüste ohne Haut und Knochen
• 1 Tasse Panko (Japanische Brotkrummen)
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vermengen Sie die Mayonnaise mit Rosmarin und der Zitronenschale. Schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab, bevor sie es bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

Braten Sie den Speck in einer antihaftbeschichteten Pfanne knusprig an. Geben Sie die Tomatenstückchen und den Kreuzkümmel dazu. Mengen Sie das Blattgemüse unter und lassen Sie es mit den Speck ziehen bis es fast gar ist (ca. 1 Minute). Nachdem Sie den Rotweinessig dazugegeben haben, schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Bestreichen Sie dann die Hühnchenbrust hauchdünn mit Diät-Mayonnaise und panieren Sie sie mit Panko. Legen Sie das Ofenrost mit Backpapier aus und besprühen Sie es mit Kochspray. Lassen Sie die Brust dann auf unterster Ebene für 20 bis 25 Minuten gar werden, bis der Pankomantel knusprig geworden ist.

Richten Sie die Hühnchenbrust mit der Gemüse-Rotweinessig-Speck-Zubereitung an und servieren Sie dazu Vollkorn-Toastbrot.

Das Rezept ergibt vier Portionen.

QUELLENANGABEN

• Bildnachweis: sandwich © NZG - www.fotolia.de

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