Leicht und lecker - das Putenbrust-Sandwich und weitere kalorienarme Rezeptideen für Sandwiches

Ein Sandwich ist für den kleinen Hunger zwischendurch ideal, dabei soll es leicht und lecker sein. Putenfleisch beispielsweise ist fettarm und enthält wichtige Nährstoffe.

Wer Lust auf ein Sandwich hat, dabei aber auf seine Linie achten möchte, findet in diesem Artikel leckere, kalorienarme Rezeptideen

Putenbrust-Sandwich

Für ein Putenbrust-Sandwich nimmt man klassischerweise Weißbrot oder Toastbrot, getoastet oder ungetoastet, ganz nach Geschmack. Natürlich kann man, wenn man möchte, auch Vollkorntoast nehmen.

Es gibt auch spezielle Sandwich-Toaster, da kleben die Seiten des Toastes aneinander und das Sandwich wird diagonal geteilt, durch eine Fuge die sich eindrückt.

Bei einem belegten Sandwich gehören immer frische Zutaten dazu, wie Salat, Salatgurke, Tomate oder Paprika. Bei einem Sandwichtoaster nimmt man Käse dazu und bei handgemachten Sandwichs darf auch die Mayonnaise nicht fehlen.

Für ein Putenbrust-Sandwich kann man gegartes Putenfleisch nehmen. Im Handel bekommt man aber auch vorgegarte Putenbrustscheiben, natur oder mit einem Kräutermantel.

Putenbrust ist die leichte Variante von Schinken
Putenbrust ist die leichte Variante von Schinken

Rezept Nr. 1

Zutaten

Für eine Rezeptvariation benötigt man

  • 2 Scheiben Toast
  • 2 Scheiben Putenbrust natur
  • 1 Scheibe Gouda
  • 2 Scheiben Salatgurke
  • 2 Scheiben Tomaten
  • 1 hart gekochtes Ei (davon 2 Scheiben)
  • ein paar Blätter Feldsalat
  • Mayonnaise
  • etwas Butter

Zubereitung

Zuerst bestreicht man eine Toastscheibe dünn mit Butter, so bleibt der Salat haften, den man darauf legt. Jetzt legt man den Käse und dann die Putenbrust darauf. Nun kommen die Tomaten, die Salatgurke und das Ei darauf. Zum Schluss gibt man einen Klecks Mayonnaise obenauf und deckt mit der zweiten Scheibe Toast ab.

Rezept Nr. 2

Zutaten

Für ein Rezept im Sandwichtoaster benötigt man

  • 4 Scheiben Toastbrot
  • 4 Scheiben Putenbrust im Currymantel
  • 2 Scheiben Ananas aus der Dose oder frisch
  • 2 Scheiben Gouda

Zubereitung

Die Toastscheiben werden in den Sandwichmaker eingelegt, dann gibt man den Käse dazu und legt die Scheibe Ananas darauf. Mit den verbleibenden 2 Toastscheiben wird abgedeckt und der Sandwichtoaster wird geschlossen.

Nun toastet man die Sandwichs nach Betriebsanleitung. Dieses Sandwich kann warm und kalt verspeist werden.

Rezept Nr. 3

Zutaten

Für ein weiteres Rezept braucht man

Zubereitung

Die Avocado wird halbiert, der Stein entfernt, dann träufelt man sofort Zitronensaft darüber, damit sie nicht dunkel wird. Nun püriert man die Avocado mit dem Joghurt und würzt mit Salz und Kreuzkümmel. Die Tomate wird gewaschen und gewürfelt und unter die Avocadocreme gehoben.

Jetzt bestreicht man den Toast dick mit der Avocadocreme und legt die Putenbrust darauf, dann wird der Toast mit einer zweiten Scheibe abgedeckt.

BLT-Light ist kalorienarm
BLT-Light ist kalorienarm

BLT light - Der Sandwich-Klassiker für Abnehmwillige

Wer in Amerika die drei Buchstaben BLT hört, weiß sofort, was damit gemeint ist. Ein klassisches Sandwich mit fettem Schinken (bacon), Salat (lettuce) und Tomaten (tomato). Eben das Standartgericht, wenn es mal wieder schnell gehen muss und der Magen ungeduldig knurrt.

Gesund oder gar diätgerecht ist das BLT nicht gerade, kommt es doch in der Originalversion kalorisch betrachtet dem BigMäc gefährlich nahe. Aber eine kleine Rezeptänderung lässt das BLT lecker und das schlechte Gewissen locker bleiben.

Fettreduzierte Mayonnaise und Panko

Unser abgewandeltes Rezept orientiert sich stark an der New Yorker Variante des US-Originals, und trotzdem spart es satte 39 Prozent der Kalorien ein und reduziert den Fettanteil um riesige 63 Prozent. Im Mittelpunkt des New Yorker Sandwich steht eine mit Mayonnaise und Semmelmehl panierte Geflügelbrust, die in Olivenöl frittiert wurde.

Wir wollen die Geflügelbrust wegen ihres hohen Proteingehaltes und wenigen Fett gern behalten, ihre Vorzüge allerdings mit der kalorienreichen "Veredelung" nicht zunichte machen. Deshalb bestreichen wir das Fleisch mit einer fettreduzierten Mayonnaise, bevor wir es panieren und anschließend backen.

Beim Panieren sparen wir weitere Kalorien ein, indem wir nicht das übliche Semmelmehl benutzen, sondern zu Panko greifen. Panko sind japanische Brotkrummen, die zwar nicht so fein gemahlen sind, aber dem Hühnchen eine sehr krispe Konsistenz verleihen.

Panko gibt es in New York in fast allen Lebensmittelgeschäften und steht meistens neben den normalen Semmelmehl. In Deutschland kann man die Brotkrummen aus dem Land der aufgehenden Sonne meistens in Asia-Läden finden. Falls Sie kein Erfolg haben sollten, können Sie auch indischen Semmelbrösel nehmen, die allerdings meistens etwas kostspieliger sind.

Backen statt frittieren

Das Backen ist der eigentliche Hauptgrund, warum wir so viele Kalorien einsparen können. Im Prinzip können Sie diesen Trick jede frittierte Speise entschärfen und in ein mehr oder weniger diättaugliches Gericht verwandeln.

Weil wir durch die bisherigen Schritte bereits sehr viel Fett eingespart haben, können wir uns den Luxus erlauben und in puncto Speck der New Yorker Variante treu bleiben. Dazu suchen wir uns beim Fleischer unseres Vertrauens jedoch Scheiben von dem Mittelstück aus.

Diese haben naturgemäß den typischen Speckgeschmack, sind aber weniger stark mit Fett durchzogen. Wer noch mehr Kalorien einsparen möchte, kann auf den Speck auch verzichten.

Eine Portion des BLT-Sandwiches in der paradisi-Version nach New Yorker Originalrezept bringt zirka akzeptable 380 Kalorien und rund 15 Gramm Fett auf den Teller. Und so wird es gemacht:

Zutaten

  • 1/2 Tasse Diät-Mayonnaise
  • 1 Teelöffel Rosmarin
  • 1/2 Teelöffel abgeriebene Schalen einer unbehandelten Zitrone
  • 4 Scheiben Speck (Mittelstück)
  • 3 Tassen Tomatenstückchen
  • Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1 Packung junges Blattgemüse
  • 1 Esslöffel Rotweinessig
  • 4 Hühnchenbrüste ohne Haut und Knochen
  • 1 Tasse Panko (Japanische Brotkrummen)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vermengen Sie die Mayonnaise mit Rosmarin und der Zitronenschale. Schmecken Sie alles mit Salz und Pfeffer ab, bevor sie es bis zum Servieren in den Kühlschrank stellen.

Braten Sie den Speck in einer antihaftbeschichteten Pfanne knusprig an. Geben Sie die Tomatenstückchen und den Kreuzkümmel dazu. Mengen Sie das Blattgemüse unter und lassen Sie es mit den Speck ziehen bis es fast gar ist (ca. 1 Minute). Nachdem Sie den Rotweinessig dazugegeben haben, schmecken Sie mit Salz und Pfeffer ab.

Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad vor. Bestreichen Sie dann die Hühnchenbrust hauchdünn mit Diät-Mayonnaise und panieren Sie sie mit Panko.

Legen Sie das Ofenrost mit Backpapier aus und besprühen Sie es mit Kochspray. Lassen Sie die Brust dann auf unterster Ebene für 20 bis 25 Minuten gar werden, bis der Pankomantel knusprig geworden ist.

Richten Sie die Hühnchenbrust mit der Gemüse-Rotweinessig-Speck-Zubereitung an und servieren Sie dazu Vollkorn-Toastbrot. Das Rezept ergibt vier Portionen.

Mit Salat gefüllte Wraps als leichte Variante
Mit Salat gefüllte Wraps als leichte Variante

Lecker und leicht - Sandwiches und Wraps

Bei den hohen Temperaturen und der mit dem Sommer Hand in Hand gehenden drückenden Luftfeuchtigkeit ist es gar nicht so leicht, sich sportgerecht und reichhaltig zu ernähren. Nach warmen Mahlzeiten steht einem bei knalliger Hitze der Sinn ohnehin nicht. Wer aber sportlich aktiv ist, muss seinen Körper trotzdem mit den nötigen Nährstoffen versorgen.

Neben Eiweiß-Shakes und gekühlten Brühen sind an sonnigen Tagen Sandwiches und Wraps eine willkommene Alternative zu warmen Speisen. Beide füllen den Magen nicht allzu sehr, sind jedoch nahrhaft genug, um den Ansprüchen eines gesunden Lebensstils gerecht zu werden.

Die hier vorgestellten drei Rezepte sind leicht und zügig auszuführen. Außerdem zeichnen sie sich durch ein sehr gutes Nährstoffprofil aus.

Veggi-Protein-Sandwich

Zutaten

Zubereitung

Schneiden Sie das Mehrkornbrötchen auf und bestreichen Sie es mit dem Magerquark, der hier als Butterersatz dienen soll. Setzen Sie die Eier auf und lassen Sie sie hart kochen.

In der Zwischenzeit schneiden Sie die Paprika in dünne Streifen und waschen gründlich die Salatblätter. Schneiden Sie dann auch die Eier in dünne Scheiben und belegen Sie damit anschließend die beiden Brötchenhälften. Verteilen Sie den Senf und Ketchup über die Eierscheiben und garnieren Sie abschließend die Sandwiches mit den Salatblättern und Paprikastreifen.

Club Wrap

Zutaten

  • 2 Tortillas (aus Mais oder Weizen)
  • 100 g Truthahnbraten
  • 100 g Honigschinken
  • 100 g Mozzarella (gerieben)
  • 1 Tomate in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Zwiebel, gehackt
  • 50 g Magerquark
  • 2 TL Senf

Zubereitung

Mischen Sie den Senf unter den Magerquark und bestreichen Sie damit die Tortillas. Legen Sie dann je 2 Scheiben von dem Truthahnbraten und dem Honigschinken darauf. Verteilen Sie gleichmäßig alle restlichen Zutaten und rollen Sie die Tortillas zu zwei gesunden Wraps.

San Francisco Wrap

Zutaten

  • 3 hartgekochte Eier, gehackt
  • 200 g gekochter Schinken, in Würfeln
  • 100 g gehackter Staudensellerie
  • 3 gehackte Frühlingszwiebeln
  • 1 TL Senf
  • 2 EL Joghurt
  • 4 Salatblätter
  • 2 Weizentortillas

Zubereitung

Vermengen Sie den Senf mit dem Joghurt und bestreichen Sie die Tortillas damit. Legen Sie anschließend darauf die Salatblätter und verteilen Sie auf diesen die übrigen Zutaten.

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Quellenangaben
  • Ham © Anna Bobrowska - www.fotolia.de
  • sandwich © NZG - www.fotolia.de
  • chicken wrap © robynmac - www.fotolia.de
  • ham sandwich © nicolasjoseschirado - www.fotolia.de

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