Einfach schneller laufen - Trainingsplan für Sprinter

Für bestmögliche Lauferfolge gibt es einige Trainingstipps für Sprinter, die einen diesem Ziel näher bringen. Man muss wissen, welche Muskeln besonders trainiert werden müssen und wie die perfekte Lauftechnik aussieht. Ebenfalls von Vorteil ist ein regelmäßiges Schnellkrafttraining. Holen Sie sich wertvolle Trainingstipps für den Sprint, um schneller laufen zu können.

Um ihre Leistungen auf den Punkt zu bringen, sollten Sprinter ein Schnellkrafttraining absolvieren

Maximalkraft durch ausgeprägte Muskeln optimieren

Betrachtet man einen Sprintathleten einmal neben einem Ausdauerläufer, so sticht sofort eines ins Auge: Während der Ausdauerläufer möglichst wenig Gewicht mit sich tragen möchte und deshalb sehr leicht und sehnig wirkt, so trägt der Sprinter doch große Muskelpakete mit sich.

Diese benötigt er, um seine Maximalkraft auf einer kurzen Distanz möglichst effektiv einzusetzen. Er muss innerhalb kürzester Zeit und von der ersten Sekunde an seine komplette Leistung abrufen können. Das muss im Training geübt werden.

Auch auf die Ausdauer achten

Das bedeutet jedoch nicht, dass ein Sprinter nicht auch über eine hervorragende Kondition verfügen muss. Das Training ist besonders hart, und kann nur mit den besten Grundvoraussetzungen bewältigt werden. Ebenso stellt der Sprint sehr hohe Anforderungen an

Diese müssen sehr gut trainiert sein, damit ein Sprint überhaupt auf Dauer praktiziert werden kann. Regelmäßiges Training der Grundlagen und der Ausdauer darf also in keinem Sprinter Trainingsplan fehlen.

Mann in Sportouftit auf Laufstrecke kurz vor Start
Mann in Sportouftit auf Laufstrecke kurz vor Start

Die richtige Lauftechnik

Von sehr großer Bedeutung ist auch die Lauftechnik. Gerade auf der kurzen Distanz muss der Stil so weit als möglich optimiert werden, um beste Ergebnisse zu erzielen. Der Trainingsplan der Sprinter muss also regelmäßiges Techniktraining enthalten. Dafür gibt es spezielle Laufübungen, die unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden.

Tägliches Krafttraining

Die notwendige Kraft kann auf unterschiedliche Weise antrainiert werden. Ideal ist es, die verschiedenen Formen zu mischen, so dass das Training auch interessant und abwechslungsreich bleibt.

Besonders in den Wintermonaten kann der Muskelaufbau im Fitness-Studio betrieben werden. Bei dieser Gelegenheit können auch Übungen für die Schnellkraft und Sprungkraft kombiniert werden.

Beine von Leichtathleten, Sportlern, die auf einer Laufbahn laufen
Beine von Leichtathleten, Sportlern, die auf einer Laufbahn laufen

Schneller Sprinten dank Schnellkrafttraining

Das Schnellkrafttraining ermöglicht es dem Athleten, die Fähigkeiten seiner Muskulatur möglichst schnell und effektiv um- und einzusetzen. Gerade im Sprint ist dies besonders wichtig, denn der Handlungsspielraum ist kurz und es dürfen nicht einmal Sekundenbruchteile verschenkt werden. Im Unterschied dazu kann in einem längeren Rennen ein anfänglicher kleiner Fehler oder eine Startverzögerung schneller wieder ausgeglichen werden.

Wirkungsprinzip des Schnellkrafttrainings

So befähigt das Schnellkrafttraining den Sportler dazu, eine möglichst hohe Beschleunigung zu erreichen. Er muss seine Geschwindigkeit nicht langsam steigern, sondern lernt, sie sofort und ohne Zeitverlust abzurufen. An die Muskulatur werden dabei große Herausforderungen gestellt. Sie muss deshalb bis in die tiefsten Fasern ganz hervorragend trainiert sein, damit sie die erforderlichen Leistungen auch liefern kann.

Schnellkrafttraining im Fitnessstudio

Das Schnellkrafttraining für Sprinter gliedert sich meist in zwei Teilbereiche, die unabhängig voneinander trainiert werden: Zum einen wird die Schnellkraft im Fitnessstudio an den Geräten verbessert. Hier werden explizit die Kraft und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur bearbeitet, und damit die Grundvoraussetzungen für den späteren Einsatz im Rennen geschaffen.

Schnellkrafttraining auf der Bahn

Den tatsächlichen Bewegungsablauf des Renngeschehens kann man an den Geräten natürlich nicht simulieren. Deshalb ist das Training auf der Bahn für Sprinter auch ganz besonders wichtig. Hier wird sozusagen unter "echten" Bedingungen der Wettkampf simuliert.

Der Sportler kann hier optimal testen, wie gut seine Muskulatur ausgebildet ist und wie gut er seine Fähigkeiten im Rennen umsetzen kann. Im Bahntraining wird ebenfalls noch weiter an der Schnellkraft gearbeitet. Hier kann der Läufer deutlich seine Ermüdungsschwelle spüren und erkennen, welche Reserven ihm noch fehlen.

Zusätzlich aktiviert das Sprinttraining auf der Bahn, das meist in Intervallen ausgeführt wird, noch einmal erneut das Muskelwachstum durch ganz gezielte Impulse. Die tiefer liegenden Muskelschichten können jedoch beim Training an den Kraftgeräten noch etwas gezielter angesprochen werden.

In jedem Fall aber muss der Sprint sehr intensiv unter simulierten Wettkampfbedingungen trainiert werden, damit der Athlet sich auch an die mentale Belastung gewöhnen kann.

Da Sprint nicht immer auf einheitlichem Untergrund praktiziert wird, müssen auch die verschiedenen Bahnbeläge trainiert werden. Nur wer ein sehr gutes Gefühl für die Bahn mitbringt, kann sich auch optimal auf sie einstellen.

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  • running © Serguei Kovalev - www.fotolia.de
  • At the Starting blocks © 36clicks - www.fotolia.de
  • Runners on an athletic tarck © Ulrich Müller - www.fotolia.de

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