Pilates-Trainingsplan: Tipps und Vorschläge

Gruppe von Frauen auf sitzt auf Matten und macht Entspannungsübungen

Effektiver Pilates-Übungsplan, auch bei wenig Zeit

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  • von Paradisi-Redaktion

Einer der Vorzüge von Pilates ist es, dass man recht schnell Trainingsfortschritte bemerkt. Die Übungen gehen einfacher von der Hand und schon bald sehnt man sich nach einem neuen Pilates-Trainingsplan, der den Körper wieder fordert. Nach einer bestimmten Zeit sollte man daher zu einem neuen Trainingsprogramm wechseln, damit man auch als Fortgeschrittener noch Freude am Training hat. Holen Sie sich Anregungen für einen effektiven Pilates-Trainingsplan.

Einführung: Über Zeit und Stolz

Wer mit Pilates beginnt, startet meist mit recht kurzen Trainingssitzungen zwischen 10 und 20 Minuten. Diese kurze Zeitspanne ist vor allem dem Umstand geschuldet, dass man schlicht noch nicht die Fitness hat, um länger zu trainieren.

Für Fortgeschrittene sieht dies anders aus. Sie sollten wenigstens 30 Minuten für eine Trainingssitzung einplanen, können die Zeit aber auch bis zu maximal 60 Minuten ausdehnen. Es macht zudem durchaus Sinn, wenn man den Trainingsplan wechselt, oder noch einmal eine professionelle Trainerstunde nimmt. Man führt neue Übungen durch, die man sich zeigen lassen sollte, um einer möglichen Verletzungsgefahr bereits frühzeitig aus dem Weg zu gehen.

Der Pilates-Gesundheitscheck: Die Gegenanzeigen

Bevor man mit seinem Training loslegt, sollte man sich über seinen gesundheitlichen Zustand im Klaren sein, denn einige der rund 500 Pilates-Übungen können den körperlichen Zustand eines Menschen doch deutlich verschlechtern. In der Fachsprache heißt dies, man muss auf die so genannten "Gegenanzeigen" achten. Klassischerweise beginnt man ein Pilates-Training beispielsweise damit, dass man seine Atmung anpasst.

Für Patienten mit Bluthochdruck kann dies jedoch problematisch sein, weshalb man in einem solchen Fall erst einmal einen Arzt konsultieren sollte. Gute Bücher über Pilates enthalten diese Gegenanzeigen, ansonsten kann man diese auch recht einfach im Internet recherchieren.

Frauengruppe macht Pilates-Übungen auf blauen Gymnastikmatten
Frauengruppe macht Pilates-Übungen auf blauen Gymnastikmatten

Der mögliche Trainingsplan

Konzipiert ist der Trainingsplan für einen Zeitraum von 30 Minuten, der Fortgeschrittenen einen sanften Wechsel ermöglichen soll.

  • Wie immer beginnt man mit den Klassikern: Atmen, Powerhouse aktivieren, Wirbelsäule verjüngen und Diagonale Arme und Beine. Insgesamt sollte man dafür rund acht Minuten einplanen.

  • Es folgt für zwei Minuten der Half-Roll-Down für Fortgeschrittene: Dazu setzt sich der Trainierende gerade hin, die Füße liegen voll auf dem Boden auf. Die Hände umfassen die Knie, die angewinkelt sind.

    Anschließend senkt man den Kopf, so dass der Rücken die Form von einem C annimmt. Am Ende sollten Bauchmuskeln und Rücken leicht ziehen.

  • Anschließend wird das Training mit "The Hundred" fortgesetzt. Man geht in die übliche Anfangsposition. Anschließend hebt man den Kopf und den oberen Rücken. Die Arme schweben und sind gestreckt. Nun bewegt man die Arme zehnmal auf und ab.

Es folgen die Beinbögen; anschließend kann man sich entscheiden, ob man die Übung Single Leg Kick oder Single Leg Circle macht. Abgerundet wird das Training durch das Abrollen und die Meerjungfrau. Bei den letztgenannten Übungen gilt: Minimal fünf Wiederholungen (pro Seite) und maximal zehn.

Beinbögen

Für die Beinbögen legt man sich auf den Rücken und stellt die Beine hüftbreit auf. Die Arme liegen neben dem Körper; dabei zeigen die Handinnenfläche zum Boden.

Nun werden die Arme lang in Richtung Fersen gezogen. Die Schulterblätter müssen fest auf dem Boden liegen.

Man atmet ein und bem Ausatmen wird ein Bein in einem Winkel von 90 Grad angehoben. Diese Position hält man für zwei Atemzüge; dann stellt man es einatmend wieder auf. Es sollten zehn Wiederholungen erfolgen; dabei wechselt man jeweils die Seite.

Frau in Sportoutfit und Stulpen macht Gymnastikübung auf Matte
Frau in Sportoutfit und Stulpen macht Gymnastikübung auf Matte

Single Leg Kick

Für den Single Leg Kick benötigt man neben der Matte auch noch ein Kissen. Man liegt auf dem Bauch und legt das Kissen unter die Stirn. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper; dabei sind die Handrücken dem Boden zugewandt.

Die Schultern sind entspannt, die Füße ausgestreckt. Die Gesäßmuskulatur sollte angespannt werden.

Beim Einatmen winkelt man das rechte Bein um 90 Grad an. Dann atmet man dreimal kräftig und kurz aus und kickt dabei das Bein drei mal zum Gesäß.

Anschließend streckt man das Bein und wechselt die Seite. Je Seite sollten fünf Wiederholungen gemacht werden.

Single Leg Circle

Man liegt auf dem Rücken und stellt die Beine hüftbreit auf. Die Schultern sollten nach unten sowie außen entspannt werden.

Die Arme werden lang neben den Körper gelegt; dann drückt man die Handinnenfläche zum Boden. Das rechte Bein wird zur Brust gezogen.

Man atmet ein und wieder aus. Das Bein sollte beim Ausatmen Richtung Decke geführt werden; der Oberschenkelmuskel wird angespannt.

Der Fuß ist gestreckt, die Ferse ein wärts, die Zehen nach außen gedreht. Beim nächsten Ausatmen macht man fünf Kreis im und beim Einatmen fünf Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Anschließend winkelt man das Bein an und stellt es wieder auf. Insgesamt sollten pro Bein fünf Wiederholungen gemacht werden.

Abrollen

Die Arme werden in Schulterbreite aus der Rückenlage über dem Kopf abgelegt. Die Beine liegen geschlossen ausgestreckt.

Über die Oberschenkelinnenseiten zieht man die Beine zueinander; Knie und Füße werden geschlossen. Der Fußrücken wird langgezogen, die Gesäßmuskeln werden angespannt.

Beim Einatmen weitet man den Brustkorb in den Rücken und in die Seiten; beim Ausatmen hebt man den Kopf und führt das Kinn Richtung Brustbein. Der Nacken wird gedehnt; die Arme werden am Kopf vorbeigeführt - dabei zeigen die Fingerspitzen Richtung Decke.

Es folgt ein Einatmen mit Dehnung des Brustkorbs; beim Ausatmen rollt man sich Wirbel für Wirbel auf - den Unterkörper ruhig halten. Schließlich sollte man in den aufrechten Sitz gelange.

Beim Ausatmen streckt man den Brustwirbel nach oben, beim Ausatmen wird der Oberkörper nach vorne abgerollt. Die Übung sollte drei bis fünfmal wiederholt werden.

Meerjungfrau

Für die Meerjungfrau setzt man sich aufrecht hin und winkelt das rechte Knie ab; die linke Fußsohle wird an den rechten Oberschenkel gelegt. Die rechte Hand legt man an das rechte Fußgelenk, während die linke am Boden liegt. Das Becken wird ruhig gehalten.

Beim Einatmen streckt man den Oberkörper; beim Ausatmen beschreibt man mit dem linken Arm seitlich einen Bogen bis hin zum Kopf. Dabei wird der Oberkörper weit nach rechts gebogen.

Nun öffnet man den Brustkorb und hält die Position für zwei tiefe Atemzüge. Einatmend richtet man sich auf und senkt den rechten Arm. Die seitliche Dehnung wird fünfmal pro Seite wiederholt.

Nicht immer hat man jedoch die halbe Stunde Zeit...

Effektiver Pilates-Übungsplan für zehn Minuten Zeit

Pilates ist gerade deshalb ein so beliebtes Training, weil man auch bei wenig Zeit effektiv trainieren kann. Pilates ermöglicht es einem beispielsweise, schon in nur zehn Minuten etwas Gutes für sich, seinen Körper und seinen Geist zu tun. Doch wie bei jedem Sport gilt: Man darf nur die Übungen machen, die man gesundheitlich auch schaffen kann.

Frau auf Gymnastikmatte macht Dehnübungen
Frau auf Gymnastikmatte macht Dehnübungen

Mögliche Übungen

Sie sollten für etwa zwei Minuten mit dem Atmen einsteigen. Begeben Sie sich dafür in eine Position (liegend oder sitzend), in der Ihr Rücken gestreckt ist. Nun atmen Sie etwa zehn Mal kräftig durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Einstieg

Anschließend können Sie in das Training einsteigen. Verjüngen Sie dafür zehn bis zwölf Mal die Wirbelsäule (gerade liegen, Arme gestreckt und in Richtung Becken ziehen). Anschließend machen Sie fünf Wiederholungen mit der Übung "Diagonale Arme und Beine" (manchmal auch "Vierfüßler-Übung" genannt, bei der man Arme und Beine im geraden Vierfüßler-Stand langsam nach außen dreht).

Fordernde Übungen

Bislang waren die Übungen dazu gedacht, Sie warm zu machen und zu entspannen, doch ohne eine größere Anstrengung geht es auch in einem Pilates-Zehn-Minuten-Übungsplan nicht, wenn dieser effektiv sein soll. Aktivieren Sie nun für zwei Minuten ihr Powerhouse.

Legen Sie sich dazu in Rückenlage. Die Füße stehen vollständig auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände unter den Hinterkopf und seien Sie entspannt.

Ihr Kinn muss nun in Richtung Brustbein wandern. Dabei sollte etwas Platz zwischen beiden bleiben. Strecken Sie nun Ihren Nacken.

Optimalerweise spüren Sie eine angenehme Kurve in Ihrem Rücken.

Trainingsende

Anschließend beenden Sie Ihr Training, indem Sie erst fünf mal Ihre Wirbelsäule strecken und zeitgleich den Nacken dehnen (sitzend, Brustbein heben). Anschließend rollen Sie drei Mal die Wirbelsäule ab (an Wand stehen, Füße leicht vorgelagert, Körper langsam über den Kopf sinken und anschließend ansteigen lassen).

Grundinformationen und Hinweise zu Pilates

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Wellness and Spa © Murat Subatli - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Frau beim Training im Pilates Kurs © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: women's workout © ISO K° - photography - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: women's fitness © ISO K° - photography - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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