Ein Pilates-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Gruppe von Frauen auf sitzt auf Matten und macht Entspannungsübungen

Einer der Vorzüge von Pilates ist es, dass man recht schnell Trainingsfortschritte bemerkt. Die Übungen gehen einfacher von der Hand und schon bald sehnt man sich nach einem neuen Trainingsplan, der den Körper wieder fordert. Nach etwa 30 Trainingseinheiten sollte man deshalb zu einem Trainingsprogramm wie diesem wechseln, der als ein Muster dienen kann, wie man auch als Fortgeschrittener noch Freude am Training hat.

Einführung: Über Zeit und Stolz

Wer mit Pilates beginnt, startet meist mit recht kurzen Trainingssitzungen zwischen zehn und 20 Minuten. Diese kurze Zeitspanne ist vor allem dem Umstand geschuldet, dass man schlicht noch nicht die Fitness hat, um länger zu trainieren.

Für Fortgeschrittene sieht dies anders aus. Sie sollten wenigstens 30 Minuten für eine Trainingssitzung einplanen, können die Zeit aber auch bis zu maximal 60 Minuten ausdehnen. Es macht zudem durchaus Sinn, wenn man den Trainingsplan wechselt, oder noch einmal eine professionelle Trainerstunde nimmt.

Man führt neue Übungen durch, deshalb macht es Sinn, sich auch diese zeigen zu lassen, um einer möglichen Verletzungsgefahr bereits frühzeitig aus dem Weg zu gehen.

Der mögliche Trainingsplan

Konzipiert ist der Trainingsplan für einen Zeitraum von 30 Minuten, der Fortgeschrittenen einen sanften Wechsel ermöglichen soll.

Wie immer beginnt man mit den Klassikern: Atmen, Powerhouse aktivieren, Wirbelsäule verjüngen und Diagonale Arme und Beine. Insgesamt sollte man dafür rund acht Minuten einplanen.

Es folgt für zwei Minuten der Half-Roll-Down für Fortgeschrittene: Dazu setzt sich der Trainierende gerade hin, die Füße liegen voll auf dem Boden auf. Die Hände umfassen die Knie, die angewinkelt sind.

Anschließend senkt man den Kopf, so dass der Rücken die Form von einem C annimmt. Am Ende sollten Bauchmuskeln und Rücken leicht ziehen.

Anschließend wird das Training mit "The Hundred" fortgesetzt. Man geht in die übliche Anfangsposition. Anschließend hebt man den Kopf und den oberen Rücken. Die Arme schweben und sind gestreckt. Nun bewegt man die Arme zehnmal auf und ab.

Es folgen die Beinbögen, anschließend kann man sich entscheiden, ob man die Übung Single Leg Kick oder Single Leg Circle macht. Abgerundet wird das Training durch das Abrollen und die Meerjungfrau.

Bei den letztgenannten Übungen gilt: Minimal fünf Wiederholungen (pro Seite) und maximal zehn.

Grundinformationen und Hinweise zu Pilates

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Wellness and Spa © Murat Subatli - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom

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