Training ohne Geräte - Möglichkeiten, Wirkung, Tipps

Möchten Sie Ihre Muskulatur trainieren, dabei aber nicht auf die Geräte in einem Fitness Studio angewiesen sein? Oder mögen Sie es einfach nicht, an Maschinen und Geräten zu trainieren? Dann gibt es zahlreiche andere Möglichkeiten, wie Sie Ihre Muskulatur ohne Geräte trainieren und Ihren Körper fit halten können. Lesen Sie alles Wissenswerte über das Training ohne Geräte.

Ohne Geräte die Muskeln trainieren

Wenn Sie prinzipiell ein Freund von Krafttraining sind, zuhause aber nicht über die geeigneten Geräte dafür verfügen, dann raten wir Ihnen zur Improvisation. Sehr viele Übungen aus dem klassischen Krafttraining, die im Studio an Maschinen durchgeführt werden, können Sie zuhause ganz einfach mit alternativem Zubehör bewerkstelligen.

Alternativen zu Hanteln und Kraftgeräten

Am leichtesten lassen sich Hanteln ersetzen.

lassen sich sehr leicht zu Hanteln umfunktionieren.

Viele Übungen, die Sie auf der Hantelbank ausführen würden, können Sie auch einfach in Rückenlage auf einer Gymnastikmatte oder auf der Bettkante sitzend trainieren. Auch Stühle lassen sich zu einem effektiven Fitnessgeräte umfunktionieren. Wenn Sie erst einmal damit beginnen, nach Alternativen zu suchen, dann werden Ihnen unzählige davon einfallen.

Wer auf Geräte verzichtet, wird vor allem auf Eigengewichtsübungen setzen, also ein Training, bei dem man in erster Linie nur mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet. Lesen Sie hier, welche Trainingsmöglichkeiten Ihnen mit dem Bodyweight-Workout zur Auswahl stehen.

Gymnastikmatte als Unterlage fürs Training
Gymnastikmatte als Unterlage fürs Training

Ausdauer- und Fitnesstraining

Mögen Sie das Krafttraining dagegen gar nicht, dann sind Sie wahrscheinlich beim Ausdauer- und Fitnesstraining besser aufgehoben. Hier geht es darum, einen Sport über einen längeren, vorher definierten Zeitraum hinweg auszuführen. Die Zeiträume werden gesteigert, und schrittweise wird so die Kondition verbessert.

Schwimmen

Eine perfekte Sportart, um möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, ist das Schwimmen. Werden hier auf den ersten Blick nur die Arme und die Beine genutzt, so kommen die Rücken-, Bauch und Rumpfmuskeln doch auch wesentlich zum Einsatz.

Durch die rhythmischen und gleichförmigen Bewegungen, mit denen der Wasserwiderstand überwunden wird, werden alle Muskelgruppen stimuliert. Der Trainingseffekt lässt daher nicht allzu lange auf sich warten: Schwimmen ist gesund für den ganzen Körper.

Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt

Joggen

Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald
Körperausschnit Frau joggt im Sportoutfit im Wald

Doch auch andere Sportarten eignen sich für ein ganz gezieltes Muskeltraining. Beim Joggen kommt vorwiegend die Beinmuskulatur zum Einsatz.

Die Muskelgruppen im Oberkörper werden ebenfalls benötigt, um die Bewegung insgesamt auszugleichen, können aber bei falscher Körperhaltung auch schnell verkrampfen. Deshalb eignet sich das Joggen weniger als Ganzkörpertraining, doch vielmehr als eine verschiedener möglicher Trainingseinheiten.

Kampfsport

Auch die fernöstlichen Kampfsportarten bieten ein sehr gutes Muskeltraining. Hier wird konzentriert und oft millimetergenau gearbeitet, und die schnellen Bewegungen erfordern ein gut ausgebildetes Reaktionsvermögen.

Kampfsportlerin in weißem Anzug und schwarzem Gürtel tritt ein Brett kaputt
Kampfsportlerin in weißem Anzug und schwarzem Gürtel tritt ein Brett kaputt

Tipps und effektive Übungen

Wer auf Gewichte und Geräte verzichten möchte, sollte bei seinem Workout effektiv vorgehen. Besonders empfehlenswert ist ein Zirkel, bei dem man mehrere Übungen in raschem Tempo durchgeht. Dabei können kurze Pausen von lediglich 10 Sekunden gemacht werden, sofern man es nicht schafft, gänzlich auf die Pause zu verzichten.

Zuvor sollte man eine bestimmte Zeit festlegen, die man pro Übung nutzt, so zum Beispiel 20, 30 oder 60 Sekunden. Ziel sollte sein, nach jedem Durchgang eine Erschöpfung der Muskeln zu fühlen.

Zu den effektiven Übungen zählen beispielsweise die Kniebeugen. Sie stellen ein gutes Po- und Oberschenkeltraining dar und können in ihrer Ausführung auch variiert werden. Informationen zur richtigen Ausführung finden Sie hier.

Klimmzüge eignen sich sehr gut für das Training des Großen Rückenmuskels. Auch für diese Übung braucht man nicht unbedingt ein Gerät. Hier zeigen wir, was bei der Ausführung beachtet werden sollte.

Ebenso zählen Liegestütze zu den Klassikern. Besonders Schulter-, Brust- und Oberarmmuskulatur werden damit gestärkt. Hier erhalten Sie Tipps für die korrekte Ausführung.

Mit den Crunches lässt sich die Bauchmuskulatur trainieren. Entscheidend sind hier langsame Bewegungen ohne Schwung. Über die vielfältigen Möglichkeiten der Crunches sowie deren Wirkung informieren wir hier.

Frontaufnahme von jungem, blondem Mann, der Liegestütze macht
Frontaufnahme von jungem, blondem Mann, der Liegestütze macht

Training an der Wand

Nimmt man sich die Wand als Hilfe, lassen sich zahlreiche weitere Übungen finden. Um Po und Beine zu trainieren, stellt man sich mit dem Rücken zur Wand und öffnet die Beine hüftbreit; dann stellt man sie einen Schritt nach vorn.

Jetzt rutscht man die Wand entlang, bis zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von etwa 90 Grad besteht. Diese Position hält man, bis ein leichtes Brennen zu spüren ist - mindestens 20 Sekunden sollten es sein. Nach einer halben Minute Pause wiederholt man die Übung.

Für Rücken, Nacken und Schultern stellt man sich mit dem Rücken an die Wand; er sollte komplett anliegen. Die Arme hebt man seitlich bis auf Höhe der Schulter und legt sie samt Handrücken ebenfalls an.

Als nächstes beugt man die Unterarme nach oben; in der Ellenbeuge entsteht dadurch ein rechter Winkel. Nun drückt man die Arme mit viel Kraft für mindestens 15 Sekunden gegen die Wand. Nach einer kurzen Pause wiederholt man die Übung.

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Quellenangaben
  • tri-athlete © Torsten Lorenz - www.fotolia.de
  • Woman training with elastic band in gym © Africa Studio - www.fotolia.de
  • Healthy lifestyle © diego cervo - www.fotolia.de
  • Beautiful young woman runner in a green forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Applying focus and power (Martial arts) © Vyacheslav Zyryanov - www.fotolia.de
  • Workout - Liegestütze © Kzenon - www.fotolia.de

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