Intervalltraining - Merkmale, Nutzen und Trainingstipps

Im Laufe des letzten Jahrzehnts hat die Popularität des Intervalltrainings drastisch zugenommen. In regelmäßigen Abständen werden Studien und Untersuchungen zu den Thema veröffentlicht, die hinsichtlich Fettverbrennung und Leistungssteigerung dem Intervalltraining deutliche Vorteile gegenüber den herkömmlichen langen Ausdauerläufen bescheinigt. Lesen Sie über die Wirkung und Möglichkeiten des Intervalltrainings und holen Sie sich hilfreiche Workouttipps.

Effektives Workout: Belastung und Entspannung im Wechsel

Intervalltraining: Merkmale und Nutzen

Beim Intervalltraining handelt es sich um eine ganz spezielle Trainingsform, die vorwiegend im Leistungssport Anwendung findet. Der Freizeitsportler dagegen kann das Intervalltraining nutzen, um seine allgemeine Kondition zu verbessern oder um sein Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Zu den Merkmalen des Intervalltrainings gehört, dass sich Belastungs- sowie Erholungsphasen - die so genannten Intervalle - abwechseln. Die Gestaltung der Erholungsphasen in Intensität und Dauer erfolgt auf eine Art und Weise, die eine vollständige Erholung des Körpers nicht möglich macht. Auf diese Weise nimmt der Trainingsreiz an Stärke zu.

Diese Art des Workouts ist weit verbreitet. Dies ist nicht verwunderlich, wirft man einen Blick auf die Vorteile, die da wären:

  • Verbesserung der Bewegungsabläufe
  • Verbesserung des Tempogefühls
  • Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme
  • Verbesserung des Laktatabbaus
  • Verbesserung der Laktattoleranz
  • Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer
  • Verbesserung der Kraftausdauer
  • Verbesserung des Ziels

Das Training wird häufig zur Wettkampfvorbereitung durchgeführt und findet beispielsweise im Bereich des

  • Laufsports
  • Radsports
  • Schwimmsports
  • Rudersports
  • Klettersports und
  • Skilanglaufs

Anwendung. Doch auch einige Nachteile sind zu nennen. Diese betreffen vor allen Dingen ungeübte Sportler. Bei ihnen kann es durch die hohe Belastung zu beispielsweise zu Verletzungen an der Achillessehne kommen.

Ansicht von unten: Laufschuh eines Joggers auf Straße
Ansicht von unten: Laufschuh eines Joggers auf Straße

Ziele des Intervalltrainings

Das Intervalltraining ist so aufgebaut, dass innerhalb von zeitlich definierten Abschnitten, den Intervallen, ein bestimmter Trainingsimpuls mit einer höheren Intensität ausgeführt wird. Nach jedem dieser Intervalle folgt seinerseits eine zeitlich klar definierte Pause. Meist werden die einzelnen Intervalle zu Paketen gebündelt und dann in 5er- oder 10er-Schritten, oder auch in anderen individuellen Serien, von neuem wiederholt.

Im anaeroben Bereich trainieren

Beim Intervalltraining geht es im Wesentlichen darum, den aeroben Trainingsbereich zu verlassen, und für eine kurze aber intensive Zeit im anaeroben Bereich zu trainieren. Dies stellt eine starke Belastung für den Körper dar, deshalb kann ein Intervalltraining niemals über den kompletten Trainingszeitraum hinweg durchgeführt werden. Vielmehr ist es Bestandteil eines jeden anspruchsvollen Trainingsplans und dient der effektiven Leistungssteigerung, egal in welcher Sportart.

Durch das Intervalltraining nähert sich der Sportler seiner Leistungsgrenze. Bei vielen Sportarten absolviert er es in einer Trainingsgeschwindigkeit, die exakt prozentual anhand der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit errechnet wird.

Auf Regenerationsphasen achten

Wichtig ist eine ausreichend große Regenerationsphase, die sich an ein Intervalltraining anschließt, bevor das nächste Intervalltraining unternommen wird. Wird diese nicht eingehalten, so kann das Intervalltraining den Körper sogar schwächen, da zu wenig regenerativer Muskelaufbau stattfinden kann. Ist der Sportler übertrainiert, so wird er am Wettkampftag nicht leistungsfähig sein.

Intervalltraining für Freizeitsportler

Der Freizeitsportler dagegen kann das Intervalltraining häufiger, aber in niedrigerer Intensität in seinen Sportplan einbauen. Hier dient es der Stärkung der Schnellkraft und der Erhöhung der Sprintkraft, die sich beide positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Dabei sollte der Freizeitsportler jedoch leistungsmäßig nicht an seine Grenzen gehen, sondern das Intervalltraining nur mit leicht gesteigerter Intensität zu seinem normalen Sportpensum und mit kürzeren Intervallen ausführen. Wichtig ist es, beim Intervalltraining auf die exakte zeitliche Einhaltung der vorher bestimmten Intervalle zu achten, und diese so gut es geht abzuarbeiten.

Die körperliche Anstrengung beim Intervalltraining ist die Grundvoraussetzung für seinen Erfolg. Wer sich durch die Trainingspläne hindurchschummelt, der sollte aufs Intervalltraining lieber ganz verzichten.

Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel
Frauenkörper im Sportoutfit beim Joggen unter blauem Himmel

Trainingstipps: Zahlreiche Möglichkeiten

Aber so wie es von Yoga, Bodybuilding und Aerobic verschiedene Formen des Trainings gibt, so gibt es auch viele Möglichkeiten, ein Intervalltraining zu gestalten.

Ein Leichtathlet, der sich auf der 400m-Strecke verbessern will, würde zum Beispiel seine Intervalle auf 60 Sekunden begrenzen und Pausenzeiten von drei Minuten einlegen. Diese Art von Training kommt hinsichtlich der Beanspruchung der Wettkampfsituation am nächsten.

Es gibt viele hunderte verschiedene Intervalltrainingsprotokolle, von denen es einige sogar zu einen Star-Status gebracht haben. Das Tabata-Protokoll gehört wohl zu den prominentesten aller Intervalltrainingsprotokolle.

Der Weg zum effektiven Intervalltraining

Ein Intervalltraining kann nur dann effektiv sein, wenn es individuell geplant und kalkuliert ist. Ist der Sportler mit seinem Trainingspensum über- oder unterfordert, so kann auch das Intervalltraining nicht wirkungsvoll anschlagen.

Ein weiterer Faktor für die Effektivität ist, dass das Intervalltraining störungsfrei und ohne Unterbrechungen durchgeführt werden muss. Ein paar Vorbereitungen können dabei helfen, sich die besten Voraussetzungen zu schaffen:

Kleidung

Vor allem wenn der Sport im Freien ausgeübt wird gilt, dass die richtige Kleidung ausgewählt werden muss. Beim Intervalltraining ist die Trainingsintensität sehr hoch, deshalb wird der Sportler eher mehr als weniger schwitzen.

Je nach Länge der Pausen sollte er aber auch Wärmekleidung zum Umhängen bereit liegen haben. Wer sich beim Intervalltraining zwischendurch umständlich von Kleidungsstücken befreien muss, der verliert schnell den Anschluss.

Toilettengang

Vor Beginn des Intervalltrainings ist ein Toilettengang empfehlenswert. So muss das Training nicht extra unterbrochen werden, und alle Ruhephasen können effektiv zur Regeneration genutzt werden. Zudem ist es erwiesenermaßen ungesund, das Bedürfnis nach einem Toilettengang beim Training und bei körperlicher Anstrengung zu unterdrücken.

Aufwärmen

Niemals sollte ein Intervalltraining ohne das vorherige Aufwärmen des Körpers beginnen. Nicht nur die Muskulatur sollte erwärmt sein, sondern auch das Herz-Kreislaufsystem benötigt die Gelegenheit, sich langsam an die steigenden Anforderungen zu gewöhnen. Ein Kaltstart ist schlecht für den Körper und die Gesundheit und bringt zudem keinen effektiven Trainingsvorteil.

Vorausdenken

Vor dem Intervalltraining sollten alle Dinge bereit gelegt werden, die während des Trainings benötigt werden. Dabei kann es sich um spezielle Übungsgeräte und Zubehör, aber auch um Getränke oder Kohlenhydrate handeln. Auch wärmende Kleidungsstücke, Handtücher oder anderes Trainingszubehör sollten griffbereit liegen.

Trainingsplan

Intervalltraining sollte nicht ohne Plan und nach Lust und Laune durchgeführt werden. Effektiv kann es nur sein, wenn es insgesamt in den Trainingsplan des Sportlers passt und an den richtigen Stellen integriert ist. So bietet sich Intervalltraining zum Beispiel in der langfristigen Wettkampfvorbereitung an, niemals jedoch in den regenerativen Pasen kurz vor oder kurz nach dem Wettkampf.

Freie Bahn

Egal ob das Intervalltraining auf der Bahn, im Schwimmbecken oder auf der Straße stattfindet, mögliche Hindernisse müssen so gut als möglich beseitigt oder zumindest einkalkuliert werden. Dazu gehören auch Reservierungen, wenn notwendig.

Schwimmer in Anzug und Schwimmbrille krault im freien Gewässer
Schwimmer in Anzug und Schwimmbrille krault im freien Gewässer

Studie: Welches Intervalltraining für maximale Fettverbrennung?

Welches Intervall ist am besten für jene Personen gedacht, die sich auf den Abbau von Körperfett konzentrieren wollen? Gibt es überhaupt ein Intervallprotokoll, dass für die maximale Fettverbrennung gedacht ist? Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, hat die Wissenschaft eine Antwort auf diese Frage gefunden.

Durchführung und Ergebnis

In der Studie wurden zwei unterschiedliche Intervalltrainingsprotokolle auf ihre Effektivität hinsichtlich der Fettverbrennung untersucht. Beide Intervall-Workouts dauerten je 40 Minuten.

Das erste Intervall-Workout bestand aus 6-sekündigen Intervallen mit Pausenzeiten von 9 Sekunden Dauer. Das zweite Intervallprotokoll sah Intervalle von 24 Sekunden mit 36-sekündigen Pausenzeiten vor. Die Probanden der Studie führten die Workouts auf einem Laufband aus.

Obwohl die Laufbandgeschwindigkeit sowie die Gesamtdauer bei beiden Einheiten gleich war, gab es in Punkto Fettverbrennung deutliche Unterschiede. Es stellte sich heraus, dass die Anzahl an verbrannten Fettkalorien bei den langen Intervallen (24 Sekunden) um ein Dreifaches geringer war.

Die Antwort liegt im Myoglobin

Warum kürzere Intervalle im Hinblick auf die Fettverbrennung effektiver sind, lässt sich durch das Myoglobin erklären. Myoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff bindet und sich an unsere Muskelzellen haftet. So wie das Blut Hämoglobin hat, um Sauerstoff zu speichern, haben die Muskelzellen für diese Aufgabe das Myoglobin.

Während der Belastungsphasen eines Intervalltrainings wird das Myoglobin entleert. In den Pausen wird es dann wieder mit Sauerstoff gefüllt.

Um Fett verbrennen zu können, braucht unser Körper Sauerstoff. Wenn die Vorräte sich dem Ende neigen, greift er zu Kohlenhydraten, um Energie zu erzeugen. Der in Myoglobin gespeicherte Sauerstoff ist in etwa nach 5-15 Sekunden aufgebraucht und wird dann erst wieder in der Pause zwischen den einzelnen Intervallen aufgefüllt. Wer mit Intervalltraining möglichst viele Fettkalorien verbrennen will, sollte also die Intervalle auf 15 oder weniger Sekunden beschränken.

Möglicher Trainingsplan und Tipps zur Ernährung

Der Aufbau des Trainingsplans könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

  • ein Warm-up von 10 Minuten, bei einem Puls zwischen 120 und 140
  • die erste Belastung von zwei bis drei Minuten bei einem Puls zwischen 160 und 180
  • Entspannung von drei bis fünf Minuten bei einem Puls zwischen 120 und 140
  • die zweite Belastung von zwei bis drei Minuten bei einem Puls zwischen 160 und 180
  • ein Cooldown von fünf Minuten bei einem Puls zwischen 120 und 150

Anschließend sollte man seinem Körpereine Regenerationszeit von 48 Stunden geben.

Ein Training kann nur dann effektiv sein, wenn man seine Ernährungsweise daran anpasst. Beim Intervalltraining geht man an seine Grenzen - ausreichend Energie ist daher sehr wichtig. Diese bekommt man in Form von

Zwei Stunden vor dem Training sollte man die letzte Mahlzeit zu sich nehmen, ansonsten muss der Körper sich zu stark auf die Verdauung konzentrieren. Kurz vor dem Training sind einfache Kohlenhydrate hilfreich, da sie schnell für Energie sorgen; nach dem Workout setzt man auf Eiweiß.

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Quellenangaben
  • Spass auf dem Laufband © Kzenon - www.fotolia.de
  • Jogger © Bernd_Leitner - www.fotolia.de
  • Beautiful woman runner in front of blue sky, low angle. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • tri-athlete © Torsten Lorenz - www.fotolia.de

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