Schlingentraining (TRX-Training) - Wirkung und Übungsmöglichkeiten

Das Schlingentraining bzw. TRX-Training, Slingtraining oder auch Suspensiontraining beschreibt ein effektives Ganzkörpertraining, welches mithilfe von einem Schlingentrainer bzw. Schlingen/Seilen durchgeführt wird. Im Rahmen unterschiedlicher Übungen lassen sich sämtliche Muskelbereiche fördern. Informieren Sie sich über die Wirkung und Übungsmöglichkeiten des Schlingentrainings.

Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden mit Slingtraining

Was ist ein Schlingentraining? - Effektives Workout durch die Sling-Methode

Training ist oft mühsam: Stundenlang arbeitet man mit unterschiedlichen Übungen und erwischt dennoch nicht alle seiner Problemzonen. Die beste Lösung stellt ein Ganzkörpertraining dar.

Das Ganzkörpertraining lässt sich durch diverse Grundübungen realisieren. Doch auch speziellere Workouts mit Hilfsmitteln sind zu empfehlen.

Es ist ganz normal, wenn Ihnen manchmal die Motivation fehlt. Erinnern Sie sich dann daran, wobei Ihnen das Ganzkörper-Workout hilft:

Sie sorgt für

  • stramme Waden
  • schlanke Beine
  • einen knackigen und festen Hintern
  • einen flachen Bauch und eine gut trainierte Taille
  • einen starken Rücken
  • eine stabilisierte Wirbelsäule
  • feste und athletische Arme sowie
  • einen straffen Brustbereich.

Aus der Physiotherapie hat es ein Workout in die Fitnesswelt geschafft, welches verspricht, mit nur einem Fitnessgerät den kompletten Körper zu trainieren - vor allem dem Rumpf wird dabei besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

Das Schlingentraining - auch TRX-Training, Sling Training oder Suspension Training genannt, basiert auf der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht. Neben dem sportlichen Bereich setzt man dieses Workout auch zur Bekämpfung von Rückenschmerzen ein.

Merkmale und Ziele des TRX-Trainings

Man arbeitet mit speziellen Seil- und Schlaufenkonstruktionen, die auf unterschiedliche Art und Weise im eigenen Zuhause angebracht werden können - je nach Platz und Modell

  • im Türrahmen
  • an der Wand oder
  • unter der Decke.

Besonderer Vorteil dabei: die Geräte wiegen meist nur etwa 1 Kilogramm und können somit auch einfach transportiert werden.

Experten beschreiben das Sling-Training, welches dem funktionellen Trainingsprinzip angehört und auch als Suspension-Training bezeichnet wird, als Arbeit mit seinem Körpergewicht gegen die Schwerkraft. Man hängt mit Füßen oder den Händen in den Schlingen und sorgt damit für eine instabile Körperlage, gegen die man durch Beanspruchung vieler Muskelgruppen angehen muss; Körperspannung ist dabei das A und O. Anwenden kann das Slingtraining jeder - vom Anfänger bis zum Profisportler, denn den Schwierigkeitsgrad kann man durch unterschiedliche Positionen seinem eigenen Trainingsniveau anpassen.

Beim Training lassen sich verschiedene Bewegungsabläufe simulieren. Neben der Muskelkräftigung wird dadurch auch die Förderung der Muskelkoordination erzielt.

Nach einigen Trainingseinheiten wird einem die gewünschte Instabilität beim Workout nicht mehr als ganz so stark vorkommen. Man kann sie weiter fördern, wenn man sich eine Umlenkrolle als Trainingsmittel dazunimmt - auf diese Weise sind Bewegungen in mehr unterschiedliche Richtungen möglich.

Gedacht ist TRX primär als Methode, um die eigene

zu schulen. Des Weiteren stehen

  • Muskelaufbau
  • Gewichtsreduktion und
  • Vermeidung von Rückenschmerzen

im Trainingsvordergrund. Möglich ist auch ein Aufbautraining nach einer Verletzung, sowie die Stärkung des Rumpfes. Im Herzen des Programms steht dafür ein Suspension-Kit, das wie ein großer Gürtel aussieht, an dem Bänder befestigt sind, die mit Handgriffen versehen sind.

Das ganze Set wiegt 800 Gramm und eignet sich deshalb ideal für Reisen oder Ausflüge. So gibt es einem die Freiheit, überall dort zu trainieren, wo man möchte - beispielsweise kann man die Einheiten beispielsweise im Sommer mühelos in den heimischen Garten oder öffentlichen Park verlegen.

Zum Suspension-Kit gibt es Videos, die auf DVD mitgeliefert werden und zeigen, welche Übungen der Sportler durchführen kann und welche spezifischen Ziele damit erreicht werden. Zudem erlernt der Trainierende so, wie er Widerstände in dem Kit anpasst und so auf eine Art trainieren kann, die seinem Trainingslevel gerecht wird. In der Theorie ist TRX auf diese Weise tatsächlich für jeden Menschen geeignet, ganz gleich, welche Ziele er durch Sport erreichen möchte und welchen Fitnessstand er aufweist.

Wirkung des Schlingentrainings

Das Slingtraining zielt vor allen Dingen auf das Training der Kraftausdauer ab. Muskeln, die besonders angesprochen werden, sind die

  • kleinen
  • gelenksnahen und
  • tiefliegenden

Schichten. Der Widerstand ist veränderbar, was durch den variablen Winkel zwischen Körper und Boden ermöglicht wird. Je nach Übung wird eine hohe Stabilität des Rumpfes vorausgesetzt.

Übungsbeispiele: Wie geht man beim Schlingentraining vor?

Mit TRX soll man jeden Tag 20 Minuten trainieren und auf diese Weise ein umfassendes Ganzkörpertraining durchführen können, verspricht der Hersteller. Tatsächlich fokussiert sich das Programm aber auf die Tiefen- und Rumpfmuskulatur, da die meisten TRX-Übungen auf Zieh-Bewegungen basieren.

Ausdauer wird dadurch gefördert, dass viele Übungen häufig und schnell wiederholt werden müssen. TRX ist deshalb vor allem für Personen zu empfehlen, die ihre Rückenmuskulatur stärken möchten und/oder nach mehr Power im gesamten Rumpfbereich bis hin zu den Armen streben.

Tipps für den Start

Gewöhnlich ist es ratsam, neue Trainingsprogramme unter Expertenanleitung zu erlernen. Dies geht bei TRX allerdings nur bedingt, denn viele Fitnessstudios haben das System (noch nicht) angeschafft, da es sich um ein klassisches Heimtrainer-Angebot handelt.

Wie bei den meisten solchen Angeboten besteht deshalb die Gefahr, dass man das Warmmachen vernachlässigt und sich deshalb schmerzende Verletzungen zuzieht, da es aufgrund der Ziehbewegungen bei TRX leicht zu Muskelfaserrissen und Zerrungen kommen kann. Zudem sollte man nicht der Versuchung erliegen, die Widerstände zu stark einzustellen.

Anfangs wird jeder Mensch mit dem Band experimentieren und dabei denken, dass er die Übungen doch auch auf einem höheren Level schaffen könnte. Dies überfordert den Körper jedoch und anstatt seine Muskeln zu trainieren, übersäuert man diesen dann.

Trainingsvoraussetzungen und -prinzipien

Es gibt einige Voraussetzungen, die beim Training mit dem Suspension-Set beachtet werden sollten. Zu diesen zählen:

  • das Training kann indoor und outdoor ausgeführt werden
  • der Trainingsberich sollte 2,5 Meter mal 1,8 Meter betragen; dabei sollte der Befestigungs in einer Höhe zwischen 2,1 und 2,8 Meter liegen
  • zu den möglichen Befestigungsvorrichtungen zählen Türen, Zäune, Bäume, Geländer oder Boxsäcke

Beim TRX-Training können verschiedene Trainingsprinzipien genutzt werden:

  • das Winkelprinzip: durch Änderung des Körperwinkels können die Übungen in ihrer Intensität verändert werden: je steiler der Winkel, desto schwieriger, je näher man am Befestigungspunkt steht, desto schwieriger
  • das Stabilitäts-Prinzip: wenn man einen Teil des Gewichts mit dem Standfuß stützt, wird es leichter, je kleiner die Basis, desto schwieriger
  • das Pendelprinzip: je weiter die Ausgangsposition von dem Sportler weg bewegt wird, desto leichter die Übung

Da man mit dem Schlingentraining den gesamten Körper trainieren kann, gibt es entsprechend zahlreiche unterschiedliche Übungsmöglichkeiten. Auf einige davon gehen wir im Folgenden ein.

Liegestütze mit hängenden Beinen

Man stellt sich eine normale Liegestütze vor, mit dem Unterschied, dass man mit den Beinen in den Schlingen hängt, sodass man sie frei bewegen kann. Die Schlaufen sollten etwa 20 Zentimeter über dem Boden hängen.

Der besondere Trainingseffekt liegt darin, dass man gegen das Pendeln der Beine zur Seite angehen muss. Auf diese Weise fordert man die Rumpfmuskulatur in höherem Maße - je höher die Schlaufen hängen, desto schwieriger die Übung.

Spiderman Pushup

Ausgehend von der Liegestützposition lassen sich weitere Übungen durchführen. Beim Spiderman Pushup führt man ein Bein mit dem Knie in die Richtung der Ellenbogen, während man sich mit den Armen nach unten bewegt. Beim Hochdrücken führt man es zurück und wechselt dann das Bein.

Atomic Pushup

Beim Atomic Pushup drückt man sich nach dem Herabsenken wieder normal hoch. Anschließend zieht man beide Beine an; sie sollten fast die Brust berühren. Nun streckt man sie aus, bevor man mit der nächsten Liegestütze beginnt.

Bizeps Curl

In der Ausgangsposition des Bizeps Curls greift man beide Griffe der Schlingen; dabei sollten die Handflächen nach oben zeigen. Nun streckt man die Arme aus. Der Körper wird nach hinten gelehnt.

Im nächsten Schritt winkelt man die Arme an und zieht seinen Körper mithilfe des Bizeps wieder in nach oben. Die Oberarme sollten in einer zum Oberkörper senkrecht verlaufenden Position gehalten werden.

Nun entspannt sich der Bizeps wieder - die Arme werden ausgestreckt, der Körper erneut zurückgelehnt. Die Übung wird anspruchsvoller, je weiter man die Füße nach vorne stellt.

Sie lässt sich auch einarming durchführen. Zu diesem Zweck stellt man sich seitlich zum Trainer, greift mit einer Hand den Griff und lehnt den Körper zur Seite.

Crunches in hängender Position

Hängende Crunches lassen sich ausüben, indem man in die Liegestütz-Position geht. Mit den Füßen hängt man knapp über dem Boden und zieht die Knie Richtung Brust an; sie sollten fast die Arme berühren. Einfacher geht es, wenn man sich auf den Unterarmen statt den Händen abstützt.

Brustpresse

Ähnlich wie die Liegestützte funktioniert das Prinzip der Brustpresse. Man steht in einer eher aufrechten Position und lehnt sich etwas nach vorne. Mit ausgestreckten Armen hält man sich an den Griffen fest, dabei sollten die Arme einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden.

Man winkelt die Arme an, bis der Oberkörper sich nach vorne lehnt. Die Hände sollten neben dem Oberkörper liegen, etwa auf Höhe der Brust. Nun drückt man sich wieder aus dem Trizeps und der Brust in die Ausgangsposition zurück.

Kniebeugen/Squats

Kniebeugen bzw. Squats zählen ebenso zu den beliebten Übungen. Zu diesem Zweck greift man im Stehen die Schlingen vor Kopf- oder Brusthöhe. Man lehnt sich zurück, bis der Körper leicht schräg in Rückenlage liegt.

Nun geht man in die Knie und drückt sich anschließend aus Beinen und Gesäß wieder hoch. Die Übung wird intensiver, je tiefer man in die Hocke geht.

Auch ohne Schlingen lässt sich ein effektives Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden absolvieren - informieren Sie sich hier.

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Quellenangaben
  • Schlingentraining im Park mit Personal Trainer © Robert Kneschke - www.fotolia.de

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