Fehler und Beschwerden beim Bauchtraining und Tipps zur Vermeidung

Frau macht Situps, Mann in rotem T-Shirt hält ihre Füße am Boden

Tipps für ein beschwerdefreies und erfolgreiches Bauchtraining

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  • von Paradisi-Redaktion

Einen flachen Bauch wollen sowohl Mann als auch Frau haben, doch zwischen den Menschen und dem Traumbody steht das schmerzhafte und mühsame Bauchtraining. Bei diesem machen Anfänger Fehler, die zu unangenehmen Beschwerden führen können; dazu zählen ein falscher Bewegungsablauf, eine falsche Bewegungsgeschwindigkeit sowie eine falsche Ausgangsposition. Lesen Sie über typische Fehler und Probleme beim Bauchtraining und holen Sie sich Tipps zur Vermeidung.

Wer sich dazu entschlossen hat, das Bauchtraining in sein Sportprogramm einzubinden, darf sich auf die Schulter klopfen - der erste Schritt dieses - teils sicher mühseligen - Vorhabens ist getan. Wer sich zuvor jedoch noch eher weniger mit dieser Muskelpartie beschäftigt hat, sollte, so hoch die Motivation auch ist, es nicht übertreiben. Außerdem gilt es, typische Fehler bereits in der Theorie kennen zu lernen, um sie anschließend in der Praxis vermeiden zu können.

Es wird immer dazu geraten, sich die Ausführung solcher Bauchübungen von einem Fachmann zeigen zu lassen. Zu den typischen Fehlern zählt, dass

  • der Kopf zu sehr hochgezogen wird
  • die Übungen mit zu viel Schwung, statt aus den Bauchmuskeln heraus durchgeführt werden und
  • dass besonders anfangs zu viele Wiederholungen gemacht werden.
Junge dunkelhaarige Frau auf Isomatte macht Sit-ups
Junge dunkelhaarige Frau auf Isomatte macht Sit-ups

Die falsche Ausgangsposition - der sichere Weg zu Nackenschmerzen

Gerade Anfänger sind versucht, den Kopf leicht anzuheben. Die meisten Menschen machen die Situps oder Crunches ohnehin mit Händen unter dem Kopf, die diesen fast unmerklich in die Höhe tragen.

Die gesamte Körperhaltung ist dabei schräg und leicht verdreht, insbesondere der Nacken steht zudem unter immensem Druck und wird irgendwann damit beginnen, erst leicht und mit zunehmender Dauer extrem zu schmerzen.

Um diese Beschwerde zu vermeiden, hilft nur eins: Disziplin. Der Kopf muss in einer geraden Linie mit den Schultern stehen, andernfalls kommen die Schmerzen. Helfen kann es, die Hände nicht unter den Kopf zu schieben, um so den Reflex, Druck auf Nacken und Hals auszuüben, automatisch zu unterbinden.

Ein Tipp: Suchen Sie sich einen Punkt an der Decke, den sie ständig fixieren. So kann einer Fehlhaltung entgegengewirkt werden.

Der falsche Bewegungsablauf - auch Gegenspieler brauchen Zuneigung

Nach der falschen Ausgangsposition folgt oft ein falscher Bewegungsablauf. Fast immer ist der Körper dabei einfach verdreht.

Schmerzen in der Seite, im Schulterbereich und im Bauch sind die fast sichere Folge. Lösen kann man dieses Problem, indem man beispielsweise unter Anleitung eines Trainers die eigenen Fehler analysiert und auf diese Weise korrigiert.

Allerdings gibt es auch noch eine zweite Schwierigkeit: Die meisten Menschen verzichten zusätzlich zu den falschen Bewegungsabläufen auch noch darauf, die Gegenspieler zu trainieren, was schon allgemein ein Fehler ist, sich aber hier als besonders problematisch auswirkt, weil dadurch die Schmerzen vergrößert werden. Für das richtige Gegenspielertraining hilft Fachlektüre oder wieder das Gespräch mit dem Fachmann.

Die falsche Bewegungsgeschwindigkeit - Zittern bedeutet Erfolg

In keiner Sparte des Krafttrainings muss man so große Schmerzen erdulden, wie wenn man seine Bauchmuskeln schulen möchte. Die zwangsläufige Folge ist, dass man dazu tendiert, die Übungen so schnell wie möglich durchzuführen, um die Schmerzen auf diese Weise möglichst zügig hinter sich zu lassen.

Das Training ist dann allerdings nicht effektiv. Im schlimmsten Fall zerrt man sich die Muskeln sogar, weil man glaubt, mehr Wiederholungen zu schaffen als empfohlen.

Die richtige Bewegungsgeschwindigkeit erkennt man daran, dass die Bauchmuskeln leicht zu zittern anfangen. Dies ist in diesem Fall ein gutes Zeichen und zeigt den Erfolg des Trainings an.

Weitere typische Fehler beim Bauchtraining

Was ebenfalls häufig falsch gemacht wird:

  • Man vergisst die Ruhepausen: Die Muskeln brauchen Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten, erst dann können sie sich formen. Zumindest ein, besser zwei Tage Pause zwischen dem Training sollte unbedingt eingehalten werden. Wer nicht auf Sport verzichten möchte, sollte sich anderen Körperregionen widmen.

  • Man trainiert immer gleich: Macht Sinn: wer sich auf eine Übung konzentriert, wird kein einheitliches Ergebnis erzielen können. Das Bauchtraining erfordert Abwechslung und vor allem auch Steigerung - die Übungen sollten stets eine gewisse Herausforderung bringen und auch öfters mal variiert werden.

  • Man vernachlässigt die schrägen Bauchmuskeln: Wer seinen Bauch trainiert, wird sich in erster Linie auf die geraden Bauchmuskeln konzentrieren. Die schräge Muskulatur wird häufig vernachlässigt, ist aber ebenso wichtig. Empfehlenswert sind beispielsweise Crunches in schräger Ausführung oder der Seitstütz.

  • Es wird nur Krafttraining absolviert: Um Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining natürlich wichtig. Doch die Muskeln werden nur dann sichtbar, wenn das darüberliegende Fett abgebaut wird. Und dies gelingt am besten durch Ausdauertraining - drei Mal wöchentlich ist empfehlenswert.

  • Beim Unterarmstütz lässt man die Hüfte hängen: sobald man die Spannung aus der Hüftung nimmt, entlastet man die Bauchmuskulatur, statt sie zu fordern; zudem kommt es zu Rückenschmerzen. Hilfreich ist es, sich einen um den Bauch gespannten Gürtel vorzustellen, den man zuzieht.

Grundinformationen und Tipps zum Bauchtraining

  • Fehler und Beschwerden beim Bauchtraining und Tipps zur Vermeidung

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Abdominal exercise © iofoto - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: training abs. © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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