So funktioniert das Krafttraining nach Reduktionssätzen

Intensitätstechniken

Sportmediziner entwickeln seit Jahrzehnten verschiedene Methoden, damit das Krafttraining noch effektiver wird. Sie sprechen von Intensitätstechniken. Deren Ziel besteht darin, der Muskulatur immer wieder neue Trainingsreize zu setzen, damit das Training eine möglichst hohe Vielschichtigkeit besitzen kann.

Eine Intensitätstechnik ist das Training nach Reduktionssätzen. Es beschleunigt den Muskelaufbau.

Reduktion in den Pausenzeiten

Reduktionssätze beinhalten das Reduzieren - also das Herabsetzen - von Trainingsgewichten innerhalb einer Übung. Dieses geschieht in den Pausenzeiten, die im Reduktionstraining sehr kurz gehalten werden. Man geht von 15-30 Sekunden nach jedem Übungssatz aus.

Aus diesem Grunde muss das Minimieren des Gewichts zügig erfolgen; Gewichtsscheiben sollten sich demzufolge am Trainingsgerät unkompliziert wechseln lassen. Am einfachsten funktioniert dies an Maschinen.

Alternative: Reduktion nach Muskelermüdung

Eine andere Möglichkeit des Trainings nach Reduktionssätzen besteht darin, das Training zunächst wie gewohnt durchzuführen. Eine Reduktion des Trainingsgewichts erfolgt erst, wenn die Muskulatur ermüdet ist. Dann allerdings muss es sich um eine sehr schnelle Reduktion handeln.

Das Ziel dieser Methode besteht darin, das Training unverzüglich wieder aufzunehmen. 5-10 Wiederholungen sollten in den nachfolgenden Sätzen erneut möglich sein.

Für wen geeignet?

Das Training nach Reduktionssätzen eignet sich unter anderem für Kraftsportler, die im regelmäßigen Training keine Leistungsverbesserung mehr erreichen können. Außerdem bringt es neuen Schwung in den Trainingsalltag. Ein weiterer positiver Effekt ist die Zeitersparnis, welche die Trainingsmethode mit sich bringt.

Allerdings ist ein Dropsatz nur fortgeschrittenen Athleten zu empfehlen, die ihren Körper gut kennen und über eine mehrjährige Erfahrung im Krafttraining verfügen. Der Muskel und das zentrale Nervensystem werden deutlich stärker belastet als bei normalen Trainingseinheiten - dies gilt es jederzeit zu berücksichtigen.

Für Anfänger stellen Trainingseinheiten mit Reduktionssätzen ein zu großes Verletzungsrisiko dar. Um als Beginner die Intensität des Trainings zu steigern, sind eher einzelne Wiederholungen, die an die Sätze drangehängt werden, zu empfehlen.