Anfangsgewicht beim Kurzhanteltraining - Tipps für Einsteiger
Das Kurzhanteltraining ist ein Krafttraining, das je nach Trainingsprogramm dem Aufbau von Muskelmasse oder der Kräftigung vorhandener Muskeln dient. Wie bei jeder Sportart kommt es darauf an, beim Training mit dem richtigen Anfangsgewicht zu beginnen. Das Anfangsgewicht beim Kurzhanteltraining muss natürlich individuell bestimmt werden; bestenfalls lässt man sich in einem Fitnessstudio beraten. Holen Sie sich Tipps für das passende Anfangsgewicht beim Kurzhanteltraining.
Der Einstieg ins Kurzhanteltraining
Das Kurzhanteltraining bietet gerade Einsteigern eine gute Möglichkeit, in den Kraftsport hineinzukommen. Kurzhanteln kosten nicht viel und nehmen ebenso wenig Platz weg, sodass es sich durchaus lohnt, sich die Gewichte auch für Zuhause zuzulegen.
Eine Pauschalierung für das perfekte Anfängergewicht im Kurzhanteltraining gibt es nicht. Jeder Sportler besitzt andere körperliche Voraussetzungen und eine unterschiedliche sportliche Vorbelastung. Wichtig ist zunächst, den richtigen Bewegungsablauf der einzelnen Übungen zu trainieren. Verzichtet der Sportler darauf, kann es zu einem negativen Trainingseffekt, nämlich zur Schädigung von Muskeln und Gelenken, kommen.
Es ist zudem auch zu berücksichtigen, ob man sich anderweitig Krafttraining bewegt; gerade zahlreiche Freeletics-Übungen sorgen ebenso für starke Arme und würden bei regelmäßigem Training demnach ein höheres Gewicht erfordern als bei denjenigen, die mit dem Kurzhanteltraining überhaupt erst in die Welt des Kraftsports eintreten.
Fachliche Beratung
Generell ist es als sportlicher Anfänger immer zu empfehlen, sich bei einem Profi beraten zu lassen. Bestenfalls bucht man eine Probestunde im Fitnessstudio - es gibt viele Studios, die diese kostenlos anbieten.
Der Trainer kann den aktuellen Trainingszustand schnell erkennen und Ratschläge bezüglich des richtigen Anfängergewichts geben. Zudem bekommt man auf diese Weise auch gezeigt, wie man verschiedene Übungen richtig ausführt.
Denn gerade beim Einstieg passieren viele Technikfehler. Gewöhnt man sich diese an, können sie auf Dauer zu Verletzungen und gesundheitlichen Beschwerden führen.
Klein anfangen
Wer seinen Trainingsstand nicht einschätzen kann, beginnt mit der geringsten Belastung. Schafft der Sportler mit diesem Gewicht ohne Ermüdungserscheinungen 12 bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen, kann er das nächst höhere Gewicht wählen.
Das perfekte Anfangsgewicht ist jenes, bei dem nach etwa zwölf Wiederholungen ein erstes leichtes Brennen in der Muskulatur zu spüren ist. Dann nämlich hat der Muskel den richtigen Trainingsreiz erhalten.
Die Basis schaffen
Um eine gewisse Basis für das weitere Kurzhanteltraining zu schaffen, empfiehlt es sich, den Trainingswiderstand langsam zu erhöhen; bestenfalls wird in Intervallen geübt. In den ersten Wochen wird das Gewicht nicht gesteigert, dafür wird mehr Wert auf die Anzahl der Wiederholungen und Trainingssätze gelegt. Natürlich sollten in dieser Phase auch andere Übungen in den Trainingsplan eingebaut werden, beispielsweise Liegestütze oder Klimmzüge.
Die nächste Stufe
In der nächsten Trainingsphase wird das Trainingsgewicht stetig erhöht. Auch in dieser Phase heißt es, nicht zu übertreiben.
Je nach erwünschtem Trainingseffekt ist die Anzahl der Wiederholungen schließlich abzusenken. Auf ein ausgeglichenes Trainingsprogramm ist weiterhin zu achten.
Viele Sportler schwören darauf, nach einer intensiven Trainingszeit eine Phase der Erholung einzulegen. Das bedeutet, auf das Kurzhanteltraining für etwa 14 Tage ganz zu verzichten oder mit nur wenig Gewicht zu trainieren. Die Muskulatur bekommt damit ausreichend Zeit zur Erholung.
Weitere Tipps für Einsteiger
Auch was die Intensität des Trainings angeht, sollten es Einsteiger nicht übertreiben. Mehr als drei Tage pro Woche sollte man nicht trainieren.
Die Regenerationstage zwischen den Trainingstagen sind sehr wichtig, da sich die Muskeln erholen müssen und erst dann aufgebaut werden.
Ebenfalls zu empfehlen ist ein zusätzliches Ganzkörperworkout. Gerade, wer seine Arme mit Gewichten fordert, sollte ebenso was für seine Körpermitte und den Rücken tun.
Während des Trainings sollte man auf einen festen Stand achten. Der Rücken ist gerade; die Hände umschließen fest die Hantel. Sollte man zu feuchten Händen tendieren, sind Trainingshandschuhe zu empfehlen.
Hilfreich sind drei Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Erst, wenn man die Übungen sicher beherrscht, sollte man eine andere bzw. auch intensivere Einheit ablegen.
Die Bewegungen sollten möglichst langsam und mit gleichmäßiger Atmung erfolgen. Vor einem Spiegel lassen sich die Bewegungen kontrollieren.
Fazit
Gerade das Kurzhanteltraining bietet eine Menge an Übungsvarianten, die nicht nur unterschiedliche Muskeln, sondern auch unterschiedliche Muskelpartien ansprechen. Die Anschaffung von Kurzhanteln dürfte also eine lohnende Investition sein. Wer sich unsicher ist, welches Gewicht er beim Kauf wählen soll, kann dieses zunächst mit leeren Wasserflaschen ausloten, bei denen im Laufe des Trainings das Volumen von Wasser oder Sand nach und nach gesteigert wird.