Effektives Training: Tipps für die Wintervorbereitung im Marathon

Wer als Marathonläufer auch nach der "Winterpause" fit sein möchte, darf sein Training nicht auf Eis legen. In der Regel fällt das Trainingspensum während der kalten Jahreszeit bei Läufern deutlich geringer aus, was aber nicht heißt, dass man gänzlich darauf verzichten sollte. Mit einigen Tipps für die Wintervorbereitung im Marthon kann man zu Beginn des Frühlings bereits wieder eine gute Figur auf der Laufstrecke abgeben. Lesen Sie, wie eine effektive Wintervorbereitung im Marathon aussieht.

Von Christian Steinfort

Bestenfalls bestehen die Marathonvorbereitungen im Winter aus drei Trainingsphasen - dabei sollte man die Regeneration keinesfalls vernachlässigen — © Maridav - www.fotolia.de

Nur nicht faulenzen

Sicherlich gehört es nach einem langen Wettkampfjahr zu den Annehmlichkeiten, ab dem späten Herbst erst einmal die Beine hochlegen und entspannen zu können. Dieser Müßiggang sei dem Athleten auch gegönnt.

Bedeutsam ist es jedoch, nicht zu lange auf das Training zu verzichten. Bereits der Volksmund weiß: wer rastet, der rostet.

Die Grundlagen der künftigen Siege werden in der Vorbereitung gelegt. Das gilt in besonderem Maße für den Marathon. Meist ergeben sich über das Jahr gesehen keine Möglichkeiten, am Muskelaufbau oder dem Kraftzuwachs zu arbeiten, da alle Maßnahmen der Ausdauer für lange Strecken untergeordnet werden. Ratsam ist es somit, sich nun feste Ziele zu setzen und diese Schritt für Schritt anzugehen.

Der Regeneration widmen

Entspannen und erholen in der Winterlandschaft

Grundsätzlich muss das Training im Winter nicht mit einem hohen Tempo beginnen. Gerade nach einer langen Saison kann es sich lohnen, zunächst einmal etwas kürzerzutreten und vor allem in den Körper hineinzuhören.

Lassen sich kleine Mängel im Bewegungsapparat finden oder treten hin und wieder sogar Schmerzen auf, sind das bereits die ersten Anzeichen für Verletzungen. Sie müssen erst auskuriert werden, bevor das Training für das neue Jahr beginnt.

Gegebenenfalls können nun auch medizinische Eingriffe und Behandlungen stattfinden. Dafür sollten stets die ersten Wochen der Pause genutzt werden, um im Frühjahr wieder gesund und fit die Strecken betreten zu können. Aber auch ohne Verletzungen tut etwas Entspannung ganz gut.

Alternative Sportarten nutzen

Trainingsbestandteile:

Ausdauertraining
Krafttraining
Muskelaufbau

Wenn Eis und Schnee den Läufer daran hindern, seine gewohnten Runden zu drehen, so bedeutet das nicht zwangsläufig, dass alle sportlichen Aktivitäten tabu sind. Vielmehr kann nun der Körper für jene Anforderungen trainiert werden, die während der Saison einzuhalten sind.

Neben der Ausdauer liegt der Aspekt somit auf der Kraft, vielleicht sogar beim Aufbau von Muskeln. Empfehlenswert sind somit die Übungsstunden im Fitnessstudio, wo zudem Mängel im Bewegungsablauf kompensiert werden können.

Darüber hinaus lässt sich hier das Laufband finden, welches gerade zum ausgehenden Winter für die konkrete Marathonvorbereitung genutzt werden darf.

Sinnvoll erweist sich aber ebenso das Schwimmen, da es eine Methode darstellt, den gesamten Körper einzubeziehen und zu stärken.

Training der Phase 1

Allerdings sollte der Trainingsplan so eingeteilt werden, dass zwischen dem späten Herbst und dem beginnenden Frühjahr etwa drei Monate zur Schaffung der Grundlagen vorliegen.

Viele Sportler planen diese Zeit von der Mitte oder sogar dem Ende des Novembers bis in den Februar hinein. Hier sollte der Läufer versuchen, an drei bis vier Tagen pro Woche ein leichtes Jogging einzulegen.

Das geht einerseits auf Wegen, die nicht verschneit oder vereist sind. In der Hochphase des Winters wird dagegen das Laufband im Fitnessstudio oder die Tartanbahn der Sporthalle genutzt.

Rund 65 bis 70 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit sollte der Athlet während dieser drei Monate konstant nutzen.

Training der Phase 2

Sind die Monate der leichten Dauerläufe absolviert, wird der Körper regelmäßig über eine sehr hohe Grundausdauer verfügen. Sie bildet die Basis für die weiteren Verbesserungen. Diese liegen vor allem darin, in der zweiten Phase langsam die Distanzen eines Marathons anzugreifen.

Aus den wenigen Runden, die zunächst gelaufen werden, reifen nun Strecken von 20 oder sogar 25 Kilometern Länge. Wichtig dabei ist es, sich möglichst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit leicht zu verbessern. Die Weiten müssen nicht abrupt ausgedehnt werden, aber ein Zuwachs von 20 bis 25 Prozent in jeder Woche ist für geübte Athleten durchaus zu bewältigen.

Training der Phase 3

Insgesamt sollten bislang etwa vier Monate des Trainings absolviert worden sein. Wer im November mit dem Legen der Grundlagen begonnen hat, wird sich nun also im März vor die Aufgabe gestellt sehen, an der Schnelligkeit zu arbeiten.

Der Körper ist jetzt in der Lage, möglichst lange zu laufen. Binnen zwei bis vier weiteren Wochen wird er dazu verleitet, das in möglichst hohem Tempo zu schaffen. Nach und nach wird die Geschwindigkeit angehoben. Kurze Sprints und Variationen der Beschleunigung sollten immer wieder eingelegt werden.

Erst mit Ablauf dieser Phase kann sich der Sportler auf den ersten Marathon vorbereiten, der im April oder Mai stattfindet. Dafür wird die Intensität in den letzten zwei bis drei Wochen auf etwa 80 Prozent gesenkt - durch die Regeneration und die geschaffenen Grundlagen kann die Saison nun beginnen.